logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Menu Sahur dan Berbuka yang Sehat untuk Diet

open-summary

Menu diet saat puasa sebaiknya dipilih yang rendah kalori dan rendah lemak. Sebab meski frekuensi makan berkurang, jika asupan lemak dan gula Anda tetap tinggi, maka berat badan akan sulit turun. Berikut ini resep masakan untuk diet saat puasa yang bisa menginspirasi Anda.


close-summary

3.75

(12)

7 Apr 2022

| Nina Hertiwi Putri

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Menu diet saat puasa bisa dengan mudah dimasak sendiri

Menu diet saat puasa sebaiknya mengandung bahan-bahan yang rendah lemak

Table of Content

  • Contoh menu diet sehat untuk sahur saat puasa
  • Contoh menu buka puasa sehat yang rendah kalori
  • Catatan dari SehatQ

Menu diet yang sehat untuk sahur dan berbuka harus memiliki gizi seimbang dan sebisa mungkin rendah kalori. Banyak orang beranggapan, menjalani puasa otomatis akan membantu menurunkan berat badan. Nyatanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan saat bulan Ramadan.

Advertisement

Salah satu penyebabnya adalah menu sahur dan berbuka puasa yang tidak sehat, seperti gorengan atau makanan minuman manis. Ini justru malah menumpuk lemak dan gula secara berlebihan di tubuh. 

Bagi Anda yang sedang diet, tak perlu bingung. Simak menu diet saat puasa, baik saat sahur ataupun berbuka.

Contoh menu diet sehat untuk sahur saat puasa

Sedang diet bukan alasan Anda bisa puasa tanpa sahur. Melewatkan sahur demi mengurangi asupan kalori justru bisa membuat Anda kelaparan saat menjalani puasa. 

Akibatnya, Anda akan makan berlebihan saat berbuka puasa. Bukannya turun, berat badan malah ikut naik akibat makan berlebihan.

Jika ingin menurunkan berat badan, yang terpenting adalah menyiasati jenis makanan yang Anda konsumsi. Ahli gizi menyarankan bahwa konsumsi sahur sebaiknya berkisar antara 500-600 kalori. Dengan menu yang dipenuhi nutrisi seperti serat dan protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh. 

1. Bibimbap nasi merah 

Kalori per porsi: ± 400.
Untuk 3 porsi

Bibimbap nasi merah cocok untuk buka puasa (gambar hanya ilustrasi)
Bibimbap nasi merah (gambar hanya ilustrasi)

Bahan: 

  • 450 gram ayam cincang
  • 2 sdm minyak wijen
  • 1 sdm biji wijen
  • 75 gr nasi merah per porsi
  • 20 gr wortel, iris seperti korek api
  • 20 gr timun, iris seperti korek api
  • 20 gr bayam, rebus
  • 1 butir telur mata sapi per porsi

Bumbu untuk ayam cincang:

  • 2 siung bawang putih, cincang kasar
  • ¼ cangkir kecap rendah sodium
  • 1 sdt garam
  • 1 sdt bawang bubuk
  • 1 sdt lada hitam bubuk
  • 2 sdm gula merah
  • 2 sdm minyak zaitun (untuk menumis ayam)

Cara membuat: 

  1. Masak nasi merah dan siapkan di atas mangkuk saat nasi matang.
  2. Dalam mangkuk kecil campurkan semua bahan bumbu untuk ayam, aduk rata dan sisihkan.
  3. Panaskan minyak zaitun di dalam wajan, tumis ayam, aduk hingga matang, sisihkan.
  4. Susun semua bahan mulai dari ayam cincang, irisan mentimun, wortel, dan bayam di bagian pinggir mangkuk, lapisi bagian tengahnya dengan telur mata sapi.
  5. Taburkan minyak wijen dan bubuhi biji wijen di atasnya.
  6. Bibimbap nasi merah siap dinikmati saat santap sahur.

2. Sup ayam jahe dengan bok choy

Jumlah kalori per porsi: ± 317.
Untuk 4 porsi

Sup ayam jahe cocok untuk menu sahur sehat
Sup ayam dengan jahe dan bok choy (gambar hanya ilustrasi)

Bahan:

  • ruas jahe, 1 ruas diparut dan 2 ruas diiris tipis
  • 3 siung bawang putih
  • 1 sendok teh biji merica hitam
  • 1 sendok makan kecap asin
  • 8 paha ayam
  • 3 sendok makan minyak wijen
  • 2 batang daun bawang
  • 4 batang pakcoy, potong dua

Cara membuat:

  1. Masukkan jahe iris, daging ayam, biji merica hitam, dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam panci dan beri air secukupnya hingga bisa merendam semua bahan.
  2. Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga mendidih.
  3. Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
  4. Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, angkat dan sisihkan.
  5. Masukkan jahe parut dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam tumisan daun bawang. Aduk untuk cocolan.
  6. Setelah 30 menit, masukkan pakcoy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
  7. Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.

 

3. Tahu telur kukus chawan mushi

Jumlah kalori per porsi: ± 278.
Untuk 2 porsi

 

Tahu telur kukus chawan mushi (gambar hanya ilustrasi)
Tahu telur kukus chawan mushi (gambar hanya ilustrasi)

Bahan: 

  • 3 butir telur
  • 100 gr tahu putih
  • 100 gr dada ayam, potong dadu lalu rebus
  • 50 gr jamur kancing
  • 1 batang daun bawang
  • 1 siung bawang merah
  • 1 siung bawang putih
  • 250 ml air kaldu ayam
  • Secukupnya, garam dan merica

Bahan pelengkap (untuk 1 porsi)

Jumlah kalori per porsi: ± 172

  • 100 gr nasi cokelat atau merah
  • 50 gr tumis sayur (sesuai selera)

Cara membuat:

  1. Didihkan air dan siapkan kukusan
  2. Blender air kaldu, telur, tahu, bawang putih, dan bawang merah hingga halus
  3. Tuang ke dalam mangkuk, lalu tambahkan jamur, potongan ayam yang sudah direbus, daun bawang, garam, dan merica, aduk hingga merata.
  4. Tuang adonan ke dalam mangkuk antipanas, masukkan ke dalam kukusan, masak kurang lebih 15-20 menit hingga matang merata
  5. Angkat dan sisihkan
  6. Chawan mushi siap disantap

Baca Juga

  • Jangan Asal, Ketahui Dulu Keefektifan Diet Detoksifikasi Sebelum Mencobanya
  • 9 Cara Ini Bantu Menghilangkan Haus Saat Puasa
  • Serba-serbi Makanan yang Bersifat Basa Ini Baik untuk Kesehatan

Contoh menu buka puasa sehat yang rendah kalori

Gorengan dan minuman manis adalah makanan langganan berbuka puasa yang sering kali jadi penyebab naiknya berat badan selama bulan suci ini. Selain tinggi kalori, asupan tersebut juga tinggi akan kandungan lemak jenuh.

Jadi, salah satu cara diet saat puasa adalah dengan menghindari atau paling tidak menyiasati camilan dan makanan berbuka puasa dengan jenis yang lebih sehat. 

Untuk takjil, Anda sebaiknya memilih buah-buahan untuk diet, yakni yang mengandung serat tinggi. Kurma untuk diet adalah salah satu pilihan yang tepat. Menu buka puasa untuk diet sebaiknya tidak melebihi 700 kalori per porsinya.  

Berikut ini contoh menu buka puasa sehat yang cocok untuk Anda yang sedang diet.

1. Salad buah untuk diet

Jumlah kalori per porsi: ± 162
Untuk 6 porsi