Menu Sahur dan Berbuka yang Sehat untuk Diet
(0)
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Menu diet yang sehat untuk sahur dan berbuka harus memiliki gizi seimbang dan sebisa mungkin rendah kalori. Banyak orang beranggapan, menjalani puasa otomatis akan membantu menurukan berat badan. Padahal nyatanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan saat menjalankan ibadah ini.Sebab, mereka tidak mengatur menu makanan yang dikonsumsi sehingga saat sahur dan berbuka, malah menumpuk lemak dan gula secara berlebihan di tubuh. Jadi, untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan, berikut ini tips diet saat puasa dan menu yang sebaiknya Anda konsumsi.
Tumis soun dengan daging dan jamur (gambar hanya ilustrasi)Kalori per sajian: ± 358. Menu di bawah bisa disajikan untuk 2 orang.
- 130 gram kol atau kurang lebih sepertempat dari kol utuh, di potong halus atau kecil-kecil seusai selera
- 1 wortel ukuran sedang, potong sesuai selera
- 1 buah cabai merah besar, potong kecil-kecil
- 150 gram daging sapi, pilih bagian yang tidak banyak lemak
- 2 sendok teh minyak wijen
- 2 sendok makan sambal bangkok
- 1 sendok makan kecap ikan
- 2 sendok teh kecap asin (bisa disesuaikan dengan selera)
- 1 sendok makan air jeruk nipis
- 1 siung bawang putih
- Jamur kancing, kuping, atau tiram secukupnya, dipotong kecil-kecil
- Seledri untuk taburan
- Campur sambal bangkok, kecap asin, dan kecap ikan lalu sisihkan.
- Panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis cabai dan wortel selama beberapa menit. Masukkan jamur lalu tambahkan garam dan lada sesuai secukupnya.
- Masukkan daging dan bawang putih dan tumis bersama sayuran.
- Lalu masukkan soun dan tumis.
- Masukkan campuran saus yang sudah disiapkan.
- Masukkan kol dan masak hingga kol sedikit melunak. Bila perlu tambahkan 1 sendok makan air.
- Sajikan selagi hangat dan beri air perasan jeruk nipis.
Sup ayam dengan jahe dan bok choy (gambar hanya ilustrasi)Jumlah kalori per porsi: ± 317. Bahan di bawah cukup untuk 4 porsi.
- 3 siung bawang putih
- 1 sendok teh biji merica hitam
- 1 sendok makan kecap asin
- 8 paha ayam
- 3 sendok makan minyak wijen
- 2 batang daun bawang
- 4 batang bok choy, potong jadi 2
- Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga mendidih.
- Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
- Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, lalu tiriskan.
- Selagi tumisan panas, masukkan jahe parut dan ½ sendok makan kecap asin dan aduk untuk cocolan.
- Setelah 30 menit, masukkan bok choy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
- Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.
Pisang cokelat cocok untuk menu buka puasa sehat (gambar hanya ilustrasi) Jumlah kalori per porsi: ± 190.
- 2 sendok makan chocolate chips jenis dark chocolate yang tidak terlalu manis
- Siapkan panci berisi air dan panaskan di atas api kecil.
- Letakkan mangkuk berisi chocolate chips di dalam panci, biarkan cokelat meleleh dari suhu panas air, dan bukan dari api langsung yang malah membuat mudah gosong.
- Jika sudah meleleh seluruhnya, keluarkan mangkuk dari panci.
- Celupkan potongan pisang ke cokelat yang telah meleleh.
- Simpan cokelat dalam suhu ruangan atau di freezer jika ingin mendapatkan camilan yang dingin saat berbuka puasa.
- Untuk Anda yang punya microwave, cokelat juga bisa dilelehkan dengan microwave selama 1 menit dengan pengaturan panas paling tinggi.
Sate ayam teriyaki cocok untuk menu buka puasa saat diet (gambar hanya ilustrasi)Jumlah kalori per porsi: ± 380. Jumlah bahan yang digunakan di bawah cukup untuk 3 tusuk sate.
- 8 sendok makan kecap asin
- 3 sendok makan gula merah
- 1 siung bawang putih yang dihancurkan
- 1 sendok teh jahe parut
- 4 sendok makan cuka beras
- 16 sendok makan air atau 240 ml
- 2 dada ayam tanpa kulit dan tulang
- Tusuk sate yang sudah direndam air sebelumnya
- Setelah mendidih, tambahkan campuran tepung maizena dan air dan aduk hingga saus teriyaki mengental.
- Kecilkan api dan biarkan selama 5 menit, lalu angkat dan biarkan dingin dengan sendirinya selama kurang lebih 1 jam.
- Ambil dada ayam dan potong dadu atau sesuai selera. Lalu, tusukkan ke tusuk sate.
- Panaskan wajan antilengket atau wajan khusus untuk memanggang.
- Jika sudah panas, masak ayam hingga matang dan bolak balik ayam agar tidak gosong. Masak kurang lebih 8-10 menit.
- Oleskan saus teriyaki di atas ayam.
- Sajikan bersama nasi hangat.
- Sisa saus teriyaki bisa disimpan di kulkas untuk masakan lain.
• Ajari Si Kecil berpuasa: Tips agar anak mudah belajar puasa• Sakit maag masih bisa puasa: Tips puasa untuk penderita maag lambung tetap aman• Puasa tetap segar: Tips agar tidak mudah ngantuk saat puasa
Contoh menu diet sehat untuk sahur
Meski sedang diet, Anda disarankan untuk tetap makan sahur. Melewati sahur demi mengurangi asupan kalori justru bisa membuat Anda kelaparan saat menjalani puasa dan berakibat pada nafsu makan yang meningkat drastis saat berbuka. Akibatnya, berat badan bisa tetap naik dari makanan yang Anda konsumsi saat buka puasa.Jika ingin menurunkan berat badan, yang terpenting adalah menyiasati jenis makanan yang Anda konsumsi. Anda juga harus tetap memenuhi kebutuhan nutrisi seperit serat dan protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Jangan lupa juga dampingi menu sehat di bawah ini dengan minum air putih sekitar 2-4 gelas saat sahur.Berikut contoh menu sahur yang sehat untuk Anda yang sedang diet.1. Tumis soun dengan daging dan jamur
o Bahan:
- 80 gram soun- 130 gram kol atau kurang lebih sepertempat dari kol utuh, di potong halus atau kecil-kecil seusai selera
- 1 wortel ukuran sedang, potong sesuai selera
- 1 buah cabai merah besar, potong kecil-kecil
- 150 gram daging sapi, pilih bagian yang tidak banyak lemak
- 2 sendok teh minyak wijen
- 2 sendok makan sambal bangkok
- 1 sendok makan kecap ikan
- 2 sendok teh kecap asin (bisa disesuaikan dengan selera)
- 1 sendok makan air jeruk nipis
- 1 siung bawang putih
- Jamur kancing, kuping, atau tiram secukupnya, dipotong kecil-kecil
- Seledri untuk taburan
o Cara membuat:
- Rendam soun di air panas hingga lunak kurang lebih 1-2 menit, lalu tiriskan.- Campur sambal bangkok, kecap asin, dan kecap ikan lalu sisihkan.
- Panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis cabai dan wortel selama beberapa menit. Masukkan jamur lalu tambahkan garam dan lada sesuai secukupnya.
- Masukkan daging dan bawang putih dan tumis bersama sayuran.
- Lalu masukkan soun dan tumis.
- Masukkan campuran saus yang sudah disiapkan.
- Masukkan kol dan masak hingga kol sedikit melunak. Bila perlu tambahkan 1 sendok makan air.
- Sajikan selagi hangat dan beri air perasan jeruk nipis.
2. Sup ayam jahe dengan bok choy
o Bahan:
- 3 ruas jahe, 1 ruas diparut dan 2 ruas diiris tipis- 3 siung bawang putih
- 1 sendok teh biji merica hitam
- 1 sendok makan kecap asin
- 8 paha ayam
- 3 sendok makan minyak wijen
- 2 batang daun bawang
- 4 batang bok choy, potong jadi 2
o Cara membuat:
- Masukkan jahe iris, daging ayam, biji merica hitam, dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam panci dan beri air secukupnya hingga bisa merendam semua bahan.- Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga mendidih.
- Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
- Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, lalu tiriskan.
- Selagi tumisan panas, masukkan jahe parut dan ½ sendok makan kecap asin dan aduk untuk cocolan.
- Setelah 30 menit, masukkan bok choy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
- Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.
Contoh menu buka puasa sehat yang rendah kalori
Gorengan dan minuman manis adalah makanan langganan berbuka puasa yang seringkali jadi penyebab naiknya berat badan selama bulan suci ini. Selain tinggi kalori, asupan tersebut juga tinggi akan kandungan lemak jenuh.Jadi, salah satu cara diet saat puasa adalah dengan menghindari atau paling tidak menyiasati camilan dan makanan berbuka puasa dengan jenis yang lebih sehat.Berikut ini contoh menu buka puasa sehat yang cocok untuk Anda yang sedang diet.1. Pisang cokelat
o Bahan:
- Pisang susu satu buah, potong kecil-kecil sesuai selera.- 2 sendok makan chocolate chips jenis dark chocolate yang tidak terlalu manis
o Cara membuat:
- Letakkan chocolate chips di mangkuk tahan panas.- Siapkan panci berisi air dan panaskan di atas api kecil.
- Letakkan mangkuk berisi chocolate chips di dalam panci, biarkan cokelat meleleh dari suhu panas air, dan bukan dari api langsung yang malah membuat mudah gosong.
- Jika sudah meleleh seluruhnya, keluarkan mangkuk dari panci.
- Celupkan potongan pisang ke cokelat yang telah meleleh.
- Simpan cokelat dalam suhu ruangan atau di freezer jika ingin mendapatkan camilan yang dingin saat berbuka puasa.
- Untuk Anda yang punya microwave, cokelat juga bisa dilelehkan dengan microwave selama 1 menit dengan pengaturan panas paling tinggi.
2. Sate ayam teriyaki
o Bahan:
- 2 sendok makan tepung maizena dicampur dengan 3 sendok makan air dingin- 8 sendok makan kecap asin
- 3 sendok makan gula merah
- 1 siung bawang putih yang dihancurkan
- 1 sendok teh jahe parut
- 4 sendok makan cuka beras
- 16 sendok makan air atau 240 ml
- 2 dada ayam tanpa kulit dan tulang
- Tusuk sate yang sudah direndam air sebelumnya
o Cara membuat:
- Masukkan kecap asin, gula merah, bawang putih, jahe, cuka beras, dan air ke dalam panci dan didihkan di atas api sedang.- Setelah mendidih, tambahkan campuran tepung maizena dan air dan aduk hingga saus teriyaki mengental.
- Kecilkan api dan biarkan selama 5 menit, lalu angkat dan biarkan dingin dengan sendirinya selama kurang lebih 1 jam.
- Ambil dada ayam dan potong dadu atau sesuai selera. Lalu, tusukkan ke tusuk sate.
- Panaskan wajan antilengket atau wajan khusus untuk memanggang.
- Jika sudah panas, masak ayam hingga matang dan bolak balik ayam agar tidak gosong. Masak kurang lebih 8-10 menit.
- Oleskan saus teriyaki di atas ayam.
- Sajikan bersama nasi hangat.
- Sisa saus teriyaki bisa disimpan di kulkas untuk masakan lain.
Catatan dari SehatQ
Untuk menjalani diet selama puasa, Anda harus selalu memilih makanan dan minuman yang sehat dan rendah kalori. Sebab, meski frekuensi makan berkurang, mengonsumsi makanan yang berlemak dan terlalu banyak gula tetap bisa membuat berat badan naik. Anda juga disarankan berolahraga di waktu-waktu tertentu, seperti 30 menit sebelum berbuka puasa, agar pembakaran kalori lebih sempurna.Weightloss Australia. http://www.weightloss.com.au/healthy-recipes/dinner-recipes/beef-and-mushroom-vermicelli/
Diakses pada 20 April 2020Weightloss Australia. http://www.weightloss.com.au/healthy-recipes/dinner-recipes/chicken-teriyaki-skewers/
Diakses pada 20 April 2020BBC Good Food. https://www.bbcgoodfood.com/recipes/chinese-poached-chicken-rice
Diakses pada 20 April 2020Health. https://www.health.com/health/recipe/0,,10000002002262,00.html
Diakses pada 20 April 2020Health Exchange Singapore. https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/healthy-ramadan-fasting-tips
Diakses pada 20 April 2020
Diakses pada 20 April 2020Weightloss Australia. http://www.weightloss.com.au/healthy-recipes/dinner-recipes/chicken-teriyaki-skewers/
Diakses pada 20 April 2020BBC Good Food. https://www.bbcgoodfood.com/recipes/chinese-poached-chicken-rice
Diakses pada 20 April 2020Health. https://www.health.com/health/recipe/0,,10000002002262,00.html
Diakses pada 20 April 2020Health Exchange Singapore. https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/healthy-ramadan-fasting-tips
Diakses pada 20 April 2020
Bagikan
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)
