Menu Diet saat Puasa, dari Sahur hingga Berbuka

Menu diet saat puasa harus memiliki gizi seimbang dan sebisa mungkin rendah kalori. Banyak orang beranggapan bahwa menjalani puasa otomatis akan membantu menurunkan berat badan. Nyatanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan di bulan Ramadan.

Salah satu penyebabnya adalah menu sahur dan berbuka puasa yang tidak sehat, seperti gorengan atau makanan minuman manis. Ini justru malah menumpuk lemak dan gula secara berlebihan di tubuh. 

Bagi kamu yang sedang diet, tak perlu bingung. Simak menu diet saat puasa dari sahur hingga berbuka di sini.

Menu sahur untuk diet

Sedang diet bukan alasan kamu bisa berpuasa tanpa sahur. Melewatkan sahur demi mengurangi asupan kalori justru dapat membuatmu kelaparan saat menjalani puasa. 

Akibatnya, kamu akan makan berlebihan saat berbuka puasa. Bukannya turun, berat badan malah ikut naik akibat kebanyakan makan.

Jika ingin menurunkan berat badan, yang terpenting adalah menyiasati jenis makanan yang kamu konsumsi. Ahli gizi menyarankan bahwa konsumsi sahur sebaiknya berkisar antara 500-600 kalori. 

Makanan sahur untuk diet juga sebaiknya dipenuhi dengan nutrisi, seperti serat dan protein, yang dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa pilihan menu diet saat puasa yang bisa disantap ketika sahur meliputi:

1. Bubur oatmeal telur

Kalori per porsi: ± 223.

Untuk 1 porsi

Bahan:

• 45 gram oatmeal
• 1 butir telur ayam
• 230 mililiter (ml) susu cair
• 1 buah wortel parut
• 1 pasang hati dan ampela ayam (rebus dan potong-potong)
• 1 buah bawang bombay (potong-potong)
• Garam sesuai selera
• Minyak goreng secukupnya.

Cara membuat:

1. Kocok telur dengan 30 ml susu cair, kemudian tuang dalam wajan berisi minyak yang telah dipanaskan.
2. Orak-arik telur, angkat dan sisihkan.
3. Tumis wortel yang telah diparut, serta hati dan ampela ayam.
4. Masukkan bawang bombay, lalu masak hingga layu.
5. Tuang 200 ml susu cair, aduk merata dan biarkan agak mendidih.
6. Masukkan daun bayam dan oatmeal.
7. Tambahkan garam sesuai selera. Aduk kembali.
8. Bubur oatmeal siap dihidangkan.

2. Sup ayam dengan pakcoy

Jumlah kalori per porsi: ± 317.

Untuk 4 porsi

Bahan:

• 3 ruas jahe (1 diparut dan 2 diiris tipis)
• 3 siung bawang putih
• 1 sendok teh (sdt) biji merica hitam
• 1 sendok makan (sdm) kecap asin
• 8 paha ayam
• 3 sdm minyak wijen
• 2 batang daun bawang
• 4 batang pakcoy (potong dua).

Cara membuat:

1. Masukkan jahe iris, daging ayam, biji merica hitam, dan ½ sdm kecap asin ke dalam panci dan beri air secukupnya hingga bisa merendam semua bahan.
2. Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga air mendidih.
3. Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
4. Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, angkat dan sisihkan.
5. Masukkan jahe parut dan ½ sdm kecap asin ke dalam tumisan daun bawang. Aduk untuk cocolan.
6. Setelah 30 menit, masukkan pakcoy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
7. Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.

3. Pepes ayam

Kalori per porsi: ± 414.

Untuk 6 porsi

Bahan:

• 500 gram ayam (potong jadi 6 bagian)
• 6 buah cabai rawit merah
• Daun pisang secukupnya
• 1 buah jeruk nipis kecil
• Garam, gula, kaldu ayam sesuai selera
• Minyak goreng secukupnya.

Bumbu halus:

• 4 siung bawang putih
• 6 siung bawang merah
• 7 buah cabai merah keriting
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• 1 ruas lengkuas
• 4 buah kemiri.

Bumbu aromatik:

• 6 lembar daun jeruk
• 6 lembar daun salam
• 2 batang serai diiris kasar
• 1 ikat kemangi
• 1 buah tomat
• 1 batang daun bawang diiris lebar.

Cara membuat:

1. Cuci ayam hingga bersih dan beri perasan jeruk nipis.
2. Ulek atau blender semua bumbu hingga halus.
3. Panaskan minyak dalam wajan.
4. Tumis bumbu halus hingga aromanya harum, lalu masukkan ayam dan aduk.
5. Beri sedikit air dan tambahkan cabai rawit merah, aduk kembali.
6. Biarkan hingga air menyusut dan bumbunya meresap.
7. Selanjutnya, bungkus ayam yang sudah diungkep tadi dengan daun pisang.
8. Tambahkan bumbu aromatik dalam bungkusan agar harum.
9. Jika ingin rasa yang pedas, masukkan juga cabai rawit yang diungkep bersama ayam ke dalam bungkusan.
10. Kukus selama 20 menit, kemudian angkat dan sajikan sebagai menu diet saat puasa.

4. Tahu telur kukus chawan mushi

Jumlah kalori per porsi: ± 278.

Untuk 2 porsi

Bahan: 

• 3 butir telur
• 100 gr tahu putih
• 100 gr dada ayam, rebus lalu potong dadu
• 50 gr jamur kancing
• 1 batang daun bawang
• 1 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 250 ml air kaldu ayam
• Garam dan merica secukupnya.

Cara membuat:

1. Didihkan air dan siapkan kukusan.
2. Haluskan air kaldu, telur, tahu, bawang putih, dan bawang merah.
3. Tuang ke dalam mangkuk, lalu tambahkan jamur, potongan ayam yang sudah direbus, daun bawang, garam, dan merica, aduk hingga merata.
4. Tuang adonan ke dalam mangkuk antipanas, masukkan ke dalam kukusan, masak kurang lebih 15-20 menit hingga matang merata.
5. Angkat dan dinginkan.
6. Chawan mushi siap disantap.

Itulah beberapa menu diet saat puasa untuk sahur. Kamu bisa mencoba membuatnya sendiri di rumah supaya lebih sehat. Namun bukan hanya asupan untuk sahur yang perlu diperhatikan, menu saat berbuka puasa juga mesti bernutrisi dan rendah kalori.

Menu berbuka puasa untuk diet

Gorengan dan minuman manis sering menjadi santapan berbuka puasa, padahal menu ini kerap menjadi penyebab naiknya berat badan selama bulan suci ini. Selain tinggi kalori, makanan ini juga tinggi akan kandungan lemak jenuh.

Jadi, sebagai salah satu cara diet saat puasa, kamu perlu menghindari atau paling tidak menyiasati camilan dan makanan berbuka puasa dengan jenis yang lebih sehat. 

Untuk takjil, kamu sebaiknya memilih buah-buahan untuk diet, yakni yang mengandung serat tinggi. Kurma termasuk pilihan yang tepat. 

Menu buka puasa untuk diet juga sebaiknya tidak melebihi 700 kalori per porsinya. Berikut contohnya:

1. Salad buah untuk diet

Jumlah kalori per porsi: ± 162.

Untuk 6 porsi