Menu Sahur dan Berbuka yang Sehat untuk Diet

Menu diet yang sehat untuk sahur dan berbuka harus memiliki gizi seimbang dan sebisa mungkin rendah kalori. Banyak orang beranggapan, menjalani puasa otomatis akan membantu menurunkan berat badan. Nyatanya, tidak sedikit yang justru mengalami kenaikan berat badan saat bulan Ramadan.

Salah satu penyebabnya adalah menu sahur dan berbuka puasa yang tidak sehat, seperti gorengan atau makanan minuman manis. Ini justru malah menumpuk lemak dan gula secara berlebihan di tubuh. 

Bagi Anda yang sedang diet, tak perlu bingung. Simak menu diet saat puasa, baik saat sahur ataupun berbuka.

Contoh menu diet sehat untuk sahur saat puasa

Sedang diet bukan alasan Anda bisa puasa tanpa sahur. Melewatkan sahur demi mengurangi asupan kalori justru bisa membuat Anda kelaparan saat menjalani puasa. 

Akibatnya, Anda akan makan berlebihan saat berbuka puasa. Bukannya turun, berat badan malah ikut naik akibat makan berlebihan.

Jika ingin menurunkan berat badan, yang terpenting adalah menyiasati jenis makanan yang Anda konsumsi. Ahli gizi menyarankan bahwa konsumsi sahur sebaiknya berkisar antara 500-600 kalori. Dengan menu yang dipenuhi nutrisi seperti serat dan protein harian yang dibutuhkan oleh tubuh. 

1. Bibimbap nasi merah 

Kalori per porsi: ± 400.
Untuk 3 porsi

Bahan: 

• 450 gram ayam cincang
• 2 sdm minyak wijen
• 1 sdm biji wijen
• 75 gr nasi merah per porsi
• 20 gr wortel, iris seperti korek api
• 20 gr timun, iris seperti korek api
• 20 gr bayam, rebus
• 1 butir telur mata sapi per porsi

Bumbu untuk ayam cincang:

• 2 siung bawang putih, cincang kasar
• ¼ cangkir kecap rendah sodium
• 1 sdt garam
• 1 sdt bawang bubuk
• 1 sdt lada hitam bubuk
• 2 sdm gula merah
• 2 sdm minyak zaitun (untuk menumis ayam)

Cara membuat: 

1. Masak nasi merah dan siapkan di atas mangkuk saat nasi matang.
2. Dalam mangkuk kecil campurkan semua bahan bumbu untuk ayam, aduk rata dan sisihkan.
3. Panaskan minyak zaitun di dalam wajan, tumis ayam, aduk hingga matang, sisihkan.
4. Susun semua bahan mulai dari ayam cincang, irisan mentimun, wortel, dan bayam di bagian pinggir mangkuk, lapisi bagian tengahnya dengan telur mata sapi.
5. Taburkan minyak wijen dan bubuhi biji wijen di atasnya.
6. Bibimbap nasi merah siap dinikmati saat santap sahur.

2. Sup ayam jahe dengan bok choy

Jumlah kalori per porsi: ± 317.
Untuk 4 porsi

Bahan:

• 3 ruas jahe, 1 ruas diparut dan 2 ruas diiris tipis
• 3 siung bawang putih
• 1 sendok teh biji merica hitam
• 1 sendok makan kecap asin
• 8 paha ayam
• 3 sendok makan minyak wijen
• 2 batang daun bawang
• 4 batang pakcoy, potong dua

Cara membuat:

1. Masukkan jahe iris, daging ayam, biji merica hitam, dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam panci dan beri air secukupnya hingga bisa merendam semua bahan.
2. Beri sedikit garam dan panaskan di atas api sedang hingga mendidih.
3. Setelah mendidih, kecilkan api, tutup panci, dan masak selama 30 menit.
4. Selagi menunggu ayam masak, panaskan wajan dan masukkan minyak wijen. Tumis daun bawang hingga layu, angkat dan sisihkan.
5. Masukkan jahe parut dan ½ sendok makan kecap asin ke dalam tumisan daun bawang. Aduk untuk cocolan.
6. Setelah 30 menit, masukkan pakcoy ke dalam panci ayam dan masak 3-4 menit hingga sedikit layu.
7. Sajikan sup ayam bersama cocolan dan nasi hangat.

 

3. Tahu telur kukus chawan mushi

Jumlah kalori per porsi: ± 278.
Untuk 2 porsi

 

Bahan: 

• 3 butir telur
• 100 gr tahu putih
• 100 gr dada ayam, potong dadu lalu rebus
• 50 gr jamur kancing
• 1 batang daun bawang
• 1 siung bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 250 ml air kaldu ayam
• Secukupnya, garam dan merica

Bahan pelengkap (untuk 1 porsi)

Jumlah kalori per porsi: ± 172

• 100 gr nasi cokelat atau merah
• 50 gr tumis sayur (sesuai selera)

Cara membuat:

1. Didihkan air dan siapkan kukusan
2. Blender air kaldu, telur, tahu, bawang putih, dan bawang merah hingga halus
3. Tuang ke dalam mangkuk, lalu tambahkan jamur, potongan ayam yang sudah direbus, daun bawang, garam, dan merica, aduk hingga merata.
4. Tuang adonan ke dalam mangkuk antipanas, masukkan ke dalam kukusan, masak kurang lebih 15-20 menit hingga matang merata
5. Angkat dan sisihkan
6. Chawan mushi siap disantap

Contoh menu buka puasa sehat yang rendah kalori

Gorengan dan minuman manis adalah makanan langganan berbuka puasa yang sering kali jadi penyebab naiknya berat badan selama bulan suci ini. Selain tinggi kalori, asupan tersebut juga tinggi akan kandungan lemak jenuh.

Jadi, salah satu cara diet saat puasa adalah dengan menghindari atau paling tidak menyiasati camilan dan makanan berbuka puasa dengan jenis yang lebih sehat. 

Untuk takjil, Anda sebaiknya memilih buah-buahan untuk diet, yakni yang mengandung serat tinggi. Kurma untuk diet adalah salah satu pilihan yang tepat. Menu buka puasa untuk diet sebaiknya tidak melebihi 700 kalori per porsinya.  

Berikut ini contoh menu buka puasa sehat yang cocok untuk Anda yang sedang diet.

1. Salad buah untuk diet

Jumlah kalori per porsi: ± 162
Untuk 6 porsi