Pernapasan Diafragma dan Teknik Lainnya, Ini Cara Meningkatkan Kapasitas Paru

Setelah menginjak usia 25 tahun, kemampuan paru-paru menahan udara bisa menurun. Namun, ada beberapa cara meningkatkan kapasitas paru seperti teknik pernapasan dan menahan napas di dalam air yang bisa dilakukan. Semakin sehat kondisi paru-paru, akan lebih mudah mendapatkan asupan oksigen yang diperlukan.

Terlebih pada orang-orang yang menderita penyakit seperti penyakit paru obstruktif kronis, penurunan fungsi paru bisa lebih cepat. Tak jarang, hal ini menyebabkan kesulitan bernapas atau tersengal-sengal.

Cara meningkatkan kapasitas paru

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kapasitas paru sekaligus memperkuat otot pernapasan adalah:

1. Pernapasan diafragma

Disebut juga dengan pernapasan perut, ini adalah teknik pernapasan yang melibatkan diafragma. Metode ini bisa dilakukan kapan saja, terutama saat sedang beristirahat.

Cara melakukannya adalah:

• Berbaring atau duduk dengan bahu rileks
• Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada
• Tarik napas melalui hidung selama 2 detik hingga perut mengembang
• Buang napas lewat mulut sembari mengempiskan perut
• Ulangi teknik pernapasan ini

Saat melakukan teknik pernapasan diafragma, pastikan perut bergerak lebih dominan dibandingkan dengan dada. Teknik ini juga baik dilakukan oleh penderita penyakit paru obstruktif kronis untuk memperkuat diafragma.

2. Pernapasan bibir mengerucut

Teknik pursed-lips breathing dapat membantu napas lebih lambat sehingga jalan napas terbuka lebih lebar. Dengan demikian, paru-paru bisa berfungsi lebih efektif. Pertukaran antara oksigen dan karbon dioksida juga makin baik.

Dibandingkan dengan pernapasan diafragma, teknik pernapasan ini jauh lebih mudah. Latihannya bisa dilakukan kapan saja, dengan cara:

• Tarik napas perlahan melalui hidung
• Kerucutkan bibir
• Buang napas lewat bibir dengan durasi 2 kali lebih lama ketimbang saat menarik napas
• Ulangi

3. Menahan napas di dalam air

Berlatih menahan napas di air juga dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Atlet renang profesional bisa menahan napasnya di dalam air selama 1 menit.

Dalam sebuah tes yang dilakukan sebelum Olimpiade di London tahun 2012, perenang yang kerap berlatih menahan napas di air memiliki kapasitas aerobik kedua tertinggi setelah pelari maraton.

Ketika melakukan latihan menahan napas di dalam air, jumlah oksigen yang bisa ditampung paru-paru meningkat. Pelari yang kerap berlatih dengan cara serupa juga bisa bernapas lebih mudah saat berlari dan tidak mudah kehabisan napas.

4. Interval training

Bagi orang yang kerap merasa kehabisan napas saat sedang berolahraga, interval training bisa jadi alternatif. Dalam metode ini, dilakukan olahraga berat bergantian dengan yang ringan. Contohnya, berjalan cepat selama 1 menit kemudian berjalan lambat selama 2 menit, dan seterusnya.

Olahraga dengan interval seperti ini akan memberi ruang bagi paru-paru agar bisa tenang, sebelum kembali diajak bekerja keras. Artinya, kapanpun merasa kehabisan napas saat berolahraga, coba turunkan intensitasnya untuk memudahkan pernapasan.

5. Gaya hidup sehat

Selain melakukan teknik latihan di atas, melakukan gaya hidup sehat dan menghindari kebiasaan buruk juga dapat meningkatkan kapasitas paru. Contohnya seperti:

• Tidak merokok baik aktif, pasif, maupun thirdhand smoke
• Banyak minum cairan
• Konsumsi makanan tinggi antioksidan
• Menghindari paparan iritan dari lingkungan sekitar
• Banyak berolahraga sehingga fungsi paru-paru optimal
• Mendapatkan vaksinasi seperti flu atau pneumonia yang berkaitan dengan paru-paru

Beberapa latihan di atas dapat membantu memaksimalkan kemampuan paru-paru menghirup oksigen. Fungsi paru dalam pertukaran oksigen dan karbon dioksida pun bisa optimal.

Khusus untuk latihan menahan napas dalam air, pastikan melakukannya dengan berhati-hati. Ketahui betul risiko dan bahaya yang mengintai. Jika tidak hati-hati, ada kemungkinan merusak jaringan di jantung, otak, dan paru-paru. Tak hanya itu, risiko tenggelam juga ada.

Catatan dari SehatQ

Lebih jauh lagi, apabila seseorang merasakan gejala penurunan kesehatan paru-paru seperti sulit bernapas saat beraktivitas ringan, nyeri dada, atau batuk yang tak kunjung sembuh, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Semakin dini penanganan, akan semakin baik hasilnya. Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar kesehatan paru, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.