Daftar Vitamin dan Mineral yang Penting untuk Lansia

Guna memenuhi asupan nutrisi yang makin dibutuhkan seiring bertambahnya usia, orang tua biasanya memilih untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral. Suplemen vitamin untuk lansia ini dipilih karena mudah dikonsumsi. 

Namun, seberapa penting sebenarnya vitamin dan mineral untuk lansia? Perlukah suplemen tambahan? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Jenis vitamin dan mineral penting untuk lansia

Ada beragam vitamin dan mineral untuk lansia yang dibutuhkan seiring bertambahnya usia. Asupan vitamin tersebut bisa didapatkan dengan cara mengonsumsi makanan-makanan tertentu. 

Beberapa vitamin dan mineral penting untuk manula  di antaranya:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 salah satu vitamin yang penting untuk lansia, karena dapat mendukung proses produksi sel darah merah, pembentukan DNA, dan berperan untuk membantu menjaga kesehatan fungsi saraf. 

Vitamin B12 juga merupakan salah satu vitamin otak yang perlu dicukupi kebutuhannya oleh lansia. Penelitian di Oxford menemukan bahwa pada orang tua normal, kadar vitamin B12 dalam darah dikaitkan dengan tingkat penyusutan otak. Orang tua yang kadar vitamin B12 dalam darahnya lebih rendah hingga, diketahui menunjukkan tingkat penyusutan yang lebih cepat. 

Kebutuhan vitamin B12 untuk lansia memang tidak lebih banyak dari kebutuhan orang dewasa yang lebih muda, Namun proses penyerapan vitamin ini dalam tubuh bisa menurun seiring bertambahnya usia. 

Bahkan 10-30% orang dewasa yang lebih tua tidak bisa menyerap vitamin B-12 yang didapatkan melalui makanan. Oleh sebab itu, lansia disarankan untuk setidaknya mendapatkan setengah dari vitamin B12 melalui makanan atau susu yang difortifikasi (ditambahkan zat gizi) ataupun suplemen.

Makanan-makanan yang kaya kandungan vitamin B12 antara lain:

• Ikan
• Daging merah
• Daging unggas
• Telur
• Susu
• Produk olahan susu seperti keju atau yogurt

2. Folat

Folat merupakan salah satu bentuk esensial dari vitamin B yang bermanfaat untuk mencegah anemia pada lansia. Anemia adalah kondisi ketika kadar darah di dalam tubuh kurang dari ideal.

Akibat anemia, lansia akan mengalami sejumlah gejala seperti kepala pusing dan badan terasa lemas. Itu sebabnya, asam folat ini merupakan vitamin untuk lansia agar tidak lemas dan pusing karena anemia tersebut. 

Untuk mendapatkan asupan folat, kamu bisa mengonsumsi makanan seperti sayur, buah, dan sereal.

3. Vitamin D

Vitamin D merupakan vitamin untuk orang tua yang penting dalam mencegah osteoporosis, menjaga kepadatan tulang, melindungi otak, dan membantu penyerapan kalsium. Selain itu, vitamin D juga membantu melindungi lansia dari penyakit-penyakit seperti:

• Kanker
• Diabetes tipe-1
• Rheumatoid
• Arthritis
• Multiple sclerosis
• Penyakit autoimun

Asupan vitamin D bisa didapatkan dari salmon, tuna, telur, sereal, susu, dan produk olahan susu. Selain itu, sinar matahari juga memberikan asupan vitamin D untuk Anda. Namun, kulit orangtua cenderung kurang efektif untuk menerima asupan vitamin D dari sinar matahari. 

. 4. Kalsium

Menurut penelitian, kekurangan kalsium berpotensi meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang.

Banyak dari lansia yang tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium hariannya. Selain kurangnya mengonsumsi makanan tinggi kalsium, kekurangan ini terjadi karena tubuh tidak lagi efektif mencerna mineral tersebut, sehingga tidak semua kalsium dapat diserap dengan baik.

Bagi kamu yang kekurangan kalsium, mineral ini bisa didapatkan dari makanan seperti brokoli dan kangkung. Selain itu, kamu juga bisa minum susu rendah lemak tiga kali sehari untuk memenuhi asupan kalsium dalam tubuh atau mengonsumsi suplemen kalsium..

5.  Kalium

Mengonsumsi makanan dengan kandungan kalium dapat membantu menjaga kekuatan tulang Anda. Selain itu, asupan kalium yang tercukupi bisa membantu mengurangi risiko terkena batu ginjal dan tekanan darah tinggi.

Kalium bisa Anda dapatkan dengan cara mengonsumsi makanan seperti pisang, kentang, dan plum. Meskipun begitu, Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan karena kelebihan kalium dalam tubuh bisa berbahaya bagi kesehatan.

6. Magnesium

Magnesium merupakan mineral yang dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap prima. Namun, orang tua yang mengonsumsi obat tertentu, misalnya diuretik, kemampuan menyerap magnesiumnya cenderung berkurang.  

Metabolisme magnesium juga dilaporkan banyak yang terkait dengan usia. Perubahan metabolisme tersebut mencangkup berkurangnya asupan magnesium, gangguan penyerapan magnesium di usus, dan pemborosan magnesium di ginjal. 

Kekurangan magnesium dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, hipertensi, stroke, diabetes mellitus tipe 2, hingga sindrom demensia. 

Untuk mendapatkan cukup asupan magnesium, kamu disarankan untuk mengonsumsi banyak makanan-makanan yang belum diproses seperti buah segar, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Perlukah minum suplemen mineral dan vitamin untuk lansia?

Menurut penjelasan seorang pakar dari Universitas Emory di Amerika Serikat, tidak semua lansia membutuhkan asupan vitamin tambahan dari suplemen. Nutrisi yang dibutuhkan bisa didapatkan dengan cara memperbaiki pola makan.

Bahkan, mengonsumsi suplemen vitamin dalam beberapa kasus bisa membahayakan diri sendiri. Selain dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, pengeluaran Anda akan semakin membengkak mengingat harga vitamin terbilang cukup menguras kantong.

Hal serupa juga disampaikan oleh sebuah kelompok industri yang mewakili pembuat suplemen makanan, Council for Responsible Nutrition.  Mereka setuju jika orang tua bisa mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dengan memperbaiki pola makan.

Meskipun begitu, kondisi antara satu lansia dengan yang lain berbeda. Dalam beberapa kasus, orang tua cenderung kehilangan nafsu makan mereka seiring bertambahnya usia.

Di sisi lain, beberapa penelitian menyarankan lansia mengonsumsi setidaknya dua multivitamin dalam sehari supaya kebutuhan nutrisinya terpenuhi. Dalam sejumlah penelitian itu, disebutkan bahwa orang tua membutuhkan vitamin-vitamin seperti thiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, folat, C, D, dan E. Namun, sumber vitamin dan mineral terbaik bagi tubuh tetap berasal dari makanan sehat.

Catatan dari SehatQ

Selain minum suplemen, vitamin untuk lansia juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan untuk lansia yang kaya nutrisi seperti buah dan sayuran. Suplemen vitamin sebaiknya hanya diminum saat asupan nutrisi tertentu dalam tubuh belum terpenuhi.

Selain itu, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin tertentu guna mencegah efek samping yang bisa ditimbulkan. Untuk berdiskusi lebih lanjut soal vitamin untuk lansia dan sumbernya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.