Ini Arti Peregangan Statis dan Dinamis Beserta Manfaatnya

Peregangan (stretching) perlu dilakukan sebelum kita berolahraga. Bagi Anda yang belum tahu, gerakan peregangan terdiri dari peregangan statis dan dinamis. Keduanya memiliki fungsi dan manfaatnya masing-masing.

Untuk mengenal lebih jauh mengenai pemanasan statis dan dinamis, simaklah penjelasan berikut ini.

Peregangan statis

Peregangan statis adalah jenis peregangan yang dilakukan di akhir sesi olahraga.

Bentuknya berupa berbagai peregangan yang ditahan dalam jangka waktu tertentu dan tanpa gerakan.

Gerakan pemanasan statis memungkinkan otot-otot tubuh mengendur sekaligus meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Manfaat peregangan statis

• Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak

Meregangkan anggota tubuh di akhir sesi olahraga dapat meningkatkan rentang gerak pada sendi yang diinginkan.

Rentang gerak adalah istilah yang menggambarkan seberapa jauh sendi, seperti pinggul atau lutut, dapat bergerak dengan nyaman ke arah tertentu.

• Mengurangi rasa nyeri dan kaku

Otot-otot yang tegang, kencang, dan terlalu banyak digunakan dapat menimbulkan rasa sakit dan tidak nyaman. Salah satu cara mengatasinya adalah melakukan gerakan pemanasan statis.

Pasalnya, gerakan ini dianggap dapat mengurangi kekakuan pada otot yang tegang, meredakan rasa nyeri, dan membantu Anda mengerjakan tugas sehari-hari dengan lebih mudah.

• Meredakan stres

Kadar stres yang tinggi dapat menyebabkan otot menjadi tegang dan kencang.

Oleh karena itu, peregangan statis perlu dilakukan untuk membuat otot rileks.

Jika disertai dengan latihan pernapasan, peregangan ini juga diyakini mampu meringankan ketegangan mental dan gangguan kecemasan.

• Meningkatkan aliran darah

Sebuah studi hewan uji dalam The Journal of Physiology mengungkapkan, meregangkan tubuh setiap hari dapat melancarkan sirkulasi darah.

Meningkatnya aliran darah dapat membantu otot pulih lebih cepat setelah berolahraga.

• Meningkatkan performa olahraga

Fleksibilitas otot yang terjaga dinilai bermanfaat dalam membantu mengasah kelincahan, kecepatan, dan kekuatan otot.

Berbagai faktor ini dapat meningkatkan performa Anda saat berolahraga.

Contoh peregangan statis

1. Overhead triceps stretch

Contoh peregangan statis ini menargetkan trisep dan otot-otot di bahu. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tarik bahu ke belakang dan bawah untuk melepaskan ketegangan.
• Jangkau lengan kanan Anda ke atas, lalu tekuk siku untuk membawa telapak tangan kanan ke arah bagian tengah punggung.
• Angkat tangan kiri ke atas dan tarik siku kanan ke bawah secara lembut.
• Tahan peregangan ini selama 20-30 detik sebelum mengganti ke tangan selanjutnya.
• Ulangi gerakan ini pada kedua tangan sebanyak 2-3 kali.

2. Cobra pose

Cobra pose adalah jenis peregangan yang fungsinya meredakan ketegangan di perut, dada, dan bahu. Untuk mempraktikannya dengan benar, berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda ikuti.

• Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan, dan lengan ditarik erat di samping dada.
• Tekan tangan ke bawah dan siku ke tubuh saat Anda mengangkat kepala, dada, serta bahu.
• Anda boleh mengangkat tubuh sebagian, setengah, atau seluruhnya.
• Posisikan siku sedikit ditekuk.
• Selanjutnya, Anda boleh menundukan kepala untuk memaksimalkan gerakan peregangan ini.
• Tahan selama 30-60 detik.
• Ulangi sebanyak 1-2 kali.

3. Seated butterfly stretch

Contoh peregangan statis ini menargetkan paha bagian dalam, pinggul, dan punggung bagian bawah.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan gerakan seated butterfly stretch.

• Duduk di lantai dengan punggung lurus dan perut terlibat (dikencangkan).
• Letakkan telapak kaki Anda di depan dan berhadap-hadapan.
• Biarkan lutut menekuk ke arah samping.
• Letakkan tangan di atas kaki saat menarik tumit ke arah Anda, lalu biarkan lutut menjadi rileks dan sedikit lebih dekat ke lantai.
• Ambil napas dalam-dalam dan tahan pose ini selama 10-30 detik.

Peregangan dinamis

Peregangan dinamis adalah jenis pemanasan yang dilakukan sebelum olahraga dan melibatkan gerakan aktif yang membantu otot supaya lebih siap.

Gerakan pemanasan dinamis mirip dengan jenis aktivitas fisik yang akan Anda lakukan selama berolahraga.

Sebagai contoh, seorang perenang menggerakkan lengannya dalam lingkaran sebelum mulai berenang, serta seorang pelari berlari di tempat sebelum memulai sesi lari.

Manfaat peregangan dinamis

Berdasarkan sebuah studi yang dimuat dalam International Journal of Sports Physical Therapy, peregangan dinamis dapat menguntungkan orang-orang yang melibatkan gerakan berlari dan melompat dalam sesi olahraganya.

Penelitian lain dalam jurnal Sports Medicine menyatakan, pemanasan dinamis membantu meningkatkan rentang gerak dan kekuatan otot.

Sayangnya, efeknya dianggap kecil dan dalam beberapa kasus, gerakan pemanasan dinamis justru malah mengganggu performa saat berolahraga.

Contoh peregangan dinamis

1. Squat

Squat adalah contoh peregangan dinamis yang melibatkan seluruh tubuh. Berikut adalah cara mempraktikkannya.

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar panggul.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok secara perlahan dan pastikan lutut tidak melewati jari kaki.
• Libatkan otot-otot di bokong saat kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Arm circles

Arm circles adalah gerakan pemanasan yang dapat membantu mempersiapkan otot dan sendi di bahu untuk berolahraga.

Gerakan ini juga bisa dilakukan setelah Anda menyelesaikan sesi olahraga.

Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan arm circles dengan benar.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Angkat tangan ke samping dan setinggi bahu.
• Gerakkan tangan secara memutar atau melingkar.
• Mulailah dengan lingkaran kecil. Jika sudah nyaman, Anda bisa melebarkan gerakan lingkarannya.
• Gerakkan lengan searah jarum jam selama 20 kali, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.

3. High knees