Perbedaan Vitamin D dan D3, Ini Fakta Seputar Jenis Vitamin D

Berbeda dengan vitamin lainnya, vitamin D adalah hormon steroid yang muncul ketika kulit terpapar sinar matahari. Itulah sebabnya berjemur kerap disebut sebagai cara efektif untuk mendapatkan suplai vitamin D. Meski demikian, berjemur saja tidaklah cukup dalam memenuhi kebutuhan berbagai jenis vitamin D untuk tubuh.

Hal ini pula yang membuat banyak orang mengalami defisiensi vitamin D. Utamanya orang berusia lanjut paling berisiko mengalami kondisi ini.

Jenis vitamin D

Mungkin saja orang bingung mengulik perbedaan antara vitamin D dan D3, juga ada vitamin jenis D2. Berikut penjelasannya:

• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Sumbernya ada pada sumber hewani seperti kuning telur dan ikan berlemak

• Vitamin D2 (ergocalciferol)

Sumbernya ada pada beberapa jenis tumbuhan dan juga jamur

Dari keduanya, jenis vitamin D3 adalah yang paling efektif meningkatkan kadarnya dalam darah. Vitamin ini bersifat larut dalam lemak dan bisa tersimpan dalam tubuh dalam jangka waktu lama.

Lebih jauh lagi, sumber D3 dari makanan yang paling optimal adalah:

• Minyak ikan kod (15 ml): 1.360 IU memenuhi 227% AKG
• Salmon matang (85 gram): 447 IU memenuhi 75% AKG
• Ikan tuna (85 gram): 154 IU memenuhi 26% AKG
• Hati sapi (85 gram): 42 IU memenuhi 7% AKG
• Kuning telur berukuran besar: 41 IU memenuhi 7% AKG
• Ikan sarden: 23 IU memenuhi 4% AKG

Berdasarkan daftar di atas, sumber paling optimal adalah minyak ikan kod. Meski Anda mengonsumsi ikan pun, tetap saja harus dikonsumsi setiap hari untuk bisa mencukupi rekomendasi harian konsumsi vitamin D.

Berjemur, apakah efektif?

Di sisi lain, berjemur juga kerap menjadi cara untuk mendapatkan asupan vitamin D. Alasannya karena ketika kulit terpapar sinar ultraviolet B dari matahari, kolesterol di kulit akan memproduksi vitamin D, lebih spesifik lagi vitamin D3.

Idealnya, apabila Anda tinggal di daerah dengan sinar matahari melimpah, berjemur beberapa kali setiap minggunya sudah memberikan asupan vitamin D3 cukup.

Namun, perlu diingat bahwa bagian tubuh yang terpapar sinar matahari harus banyak, bukan hanya wajah dan kedua tangan saja. Berjemur hanya perlu waktu antara 5-15 menit saja, sesuai dengan waktu berjemur yang baik.

Jangan lupa untuk selalu menggunakan tabir surya atau sunscreen setiap kali berjemur demi melindungi kulit dari penuaan dini dan risiko kanker kulit.

Kondisi di atas mungkin ideal hanya bagi beberapa orang yang bisa mendapatkan akses atau punya waktu untuk berjemur 1-3 kali dalam seminggu. Namun jika tidak, asupan suplemen D3 tetap krusial.

Gejala kekurangan vitamin D

Defisiensi vitamin D termasuk yang paling umum terjadi. Bahkan, ada sebuah studi yang menemukan bahwa 96% orang dengan riwayat serangan jantung rupanya juga kekurangan vitamin D.

Bagaikan epidemi yang menggerogoti dalam diam, gejala defisiensi ini pun bisa tidak terlalu terlihat. Bahkan, perlu waktu bertahun-tahun hingga muncul.

Salah satu gejala yang paling umum diderita anak-anak di negara berkembang adalah rakitis, penyakit akibat kelainan pertumbuhan tulang anak. Penderita rakitis memiliki tulang yang rapuh dan lunak.

Selain itu, kekurangan vitamin D juga berkaitan dengan pengeroposan tulang osteoporosis, berkurangnya kepadatan tulang, hingga risiko patah tulang pada orang berusia lanjut.

Ada pula beberapa studi yang mengindikasikan bahwa orang rendah vitamin D berisiko lebih besar menderita penyakit jantung, diabetes tipe 1 dan 2, kanker, demensia, hingga penyakit autoimun seperti multiple sclerosis.  

Paling parahnya, tidak mendapat cukup asupan vitamin D dapat memperpendek masa hidup seseorang.

Kenali kebutuhan vitamin D ideal

Satu-satunya cara mengenali ketika tubuh mengalami defisiensi vitamin D adalah dengan mengukur levelnya dalam darah. Tenaga medis akan memberikan metabolit kalsifediol untuk mengukurnya.

Apabila hasilnya di bawah 12 ng/ml, artinya terjadi defisiensi. Di sisi lain, level di atas 20 ng/ml dianggap cukup. Namun, para ahli meyakini target idealnya adalah di atas 30 ng/ml untuk mencegah terjadinya penyakit.

Sementara berdasarkan rekomendasi asupan harian, berikut panduannya:

• Bayi berusia 0-12 bulan: 400 IU
• Anak-anak hingga dewasa (1-70 tahun): 600 IU
• Orang berusia lanjut, ibu hamil, ibu menyusui: 800 IU

Ketika hasilnya terlalu rendah, pemberian suplemen vitamin D3 lebih efektif ketimbang D2. Jenis suplemen dalam bentuk kapsul tersedia di pasaran.

Catatan dari SehatQ

Ingat pula bahwa nutrisi bekerja dengan saling bergantung satu sama lain. Ketika suplai satu jenis vitamin ditingkatkan, sangat mungkin hal ini juga berlaku pada kebutuhan nutrisi lainnya.

Beberapa peneliti mengklaim bahwa vitamin larut lemak bekerja bersama. Oleh sebab itu, sebaiknya tingkatkan pula asupan vitamin A dan vitamin K ketika mengonsumsi suplemen vitamin D3.

Di sisi lain, mineral penting berupa magnesium juga mungkin turut berperan dalam optimalisasi fungsi vitamin D.

Tak perlu khawatir mengalami overdosis vitamin D karena sangat jarang terjadi. Konsumsi hingga 4.000 IU per hari masih tergolong aman.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar manfaat memenuhi kebutuhan vitamin D bagi tubuh, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.