Otot Sakit Setelah Olahraga, Ini Cara Mengatasinya yang Ampuh

Mengelamai nyeri otot setelah olahraga atau yang sering juga disebut dengan kondisi njarem, sebenarnya merupakan hal yang umum terjadi, terutama bila Anda termasuk orang yang jarang melakukan aktivitas fisik. Karena jarang dilatih dan digunakan, otot dapat mengalami stres fisik saat Anda memulai kebiasaan berolahraga.

Nyeri otot setelah olahraga umumnya akan muncul dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik dilakukan dan akan bertahan selama kurang lebih 3-5 hari. Rasa nyeri muncul karena aktivitas yang dilakukan memberikan tekanan berlebih pada otot.

Kondisi ini juga bisa terjadi akibat adanya robekan kecil mikroskopis pada jaringan otot. Robeknya otot ini dapat dikategorikan sebagai cedera ringan akibat dari regangan otot ringan pada serabut otot. Meski begitu, kondisi ini umumnya tidak berbahaya dan merupakan bagian dari penyesuaian tubuh terhadap kebiasaan baru Anda.

Cara mengurangi nyeri otot setelah olahraga

Pada dasarnya, para ahli fisiologi olahraga dan pelatih atletik belum menemukan obat mujarab untuk meredakan rasa pegal setelah olahraga. Akan tetapi, ada beberapa perawatan yang dapat dilakukan guna mengurangi atau meredakan nyeri otot, di antaranya:

1. Kompres dengan es

Mengompres area yang nyeri dengan kompres dingin bisa membantu meredakan rasa pegal setelah olahraga untuk sementara waktu. Anda juga bisa berendam di air dingin atau mandi air dingin.

2. Beristirahat yang cukup

Setelah berolahraga, beristirahat lah yang cukup apalagi jika Anda merasakan ada nyeri yang muncul. Saat beristirahat, tubuh akan berusaha memperbaiki jaringan-jaringan yang rusak akibat aktivitas fisik yang dilakukan.

3. Kompres hangat

Kalau otot Anda masih terasa sakit dua hari setelah berolahraga, maka cobalah kompres hangat. Mengompres bagian otot yang nyeri dengan air hangat dapat melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot-otot yang terasa kencang.

4. Pijat

Pijat bisa membantu melancarkan peredaran darah, mengendurkan otot-otot yang kaku dan membuat tubuh jadi lebih mudah bergerak.

5. Konsumsi makanan bergizi

Mengonsumsi makanan bergizi juga bisa membantu mempercepat masa pemulihan saat Anda merasakan pegal setelah olahraga. Beberapa jenis makanan yang dianjurkan antara lain makanan kaya protein dan lemak seperti telur dan ikan.

Selain itu, perhatikan pula asupan sayuran dan buah yang kaya nutrisi dan gizi. Diet tinggi lemak omega-3 telah terbukti mengurangi rasa sakit otot setelah latihan. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan sistem kekebalan tubuh yang lebih seimbang sehingga dapat menyembuhkan otot yang rusak tanpa peradangan berlebihan.

Kafein sebelum latihan juga terbukti mampu meningkatkan kadar pembakaran lemak selama latihan, yang berarti glikogen otot Anda akan tetap tersimpan. Ini dapat membantu mencegah nyeri otot yang tertunda setelah berolahraga.

6. Tetap berolahraga ringan

Meski sedang merasakan nyeri otot, Anda tetap tidak dianjurkan untuk membiarkan otot Anda tidak digunakan sama sekali. Berikan waktu untuk istirahat dengan aktivitas yang ringan dan tidak boleh terus memaksakan otot untuk terus melakukan aktivitas berat.

Melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan kecil atau berenang jika Anda merasa masih belum sanggup untuk menggunakan otot dengan lebih keras.

7. Konsumsi obat pereda nyeri

Apabila cara mengurangi nyeri otot setelah olahraga di atas belum bisa memberikan hasil yang signifikan, Anda bisa mengonsumsi obat pereda nyeri seperti ibuprofen. Ini akan meredakan nyeri sekaligus pembengkakan ataupun peradangan di jaringan.

Cara mencegah otot sakit setelah olahraga

Berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menghindari atau setidaknya mengurangi kondisi otot sakit setelah olahraga:

• Lakukan pemanasan

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah otot sakit setelah berolahraga. Jenis pemanasan yang efektif adalah melakukan olahraga versi ringan dari latihan yang Anda akan lakukan.

Misalnya, kalau Anda berencana untuk lari, maka untuk pemanasan lakukanlah jalan kaki atau jogging.

• Banyak minum air putih

Air putih bisa mengontrol suhu tubuh, melemaskan sendi, dan mengirim energi ke sel-sel di tubuh. Kalau Anda kurang minum air, tubuh akan lebih mudah kram, lelah, dan lemas.

• Istirahat yang cukup sebelum berolahraga

Untuk mengurangi risiko munculnya rasa pegal setelah olahraga, istirahatlah setidaknya 48 jam setelah berolahraga berat. Sehari setelahnya, Anda bisa mulai berolahraga ringan dengan melatih bagian otot yang berbeda.

• Lakukan gerakan dengan teknik yang tepat

Untuk mencegah sakit badan setelah olahraga, usahakan melakukan gerakan olahraga dengan teknik yang tepat. Jangan ragu untuk mempelajari teknik yang benar dengan bertanya pada pelatih atau instruktur.

• Lakukan pendinginan setelah olahraga

Setelah olahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar rasa sakit otot bisa berkurang. Pendinginan bisa membuat otot menjadi lebih rileks dan fleksibel. Selain itu, kegiatan ini juga dapat melancarkan peredaran darah.

Perbedaan nyeri otot akibat cedera dan nyeri otot akibat latihan

Penting pula bagi Anda untuk mengenali perbedaan gejala pada otot yang sakit akibat latihan dan nyeri otot akibat cedera. Rasa sakit yang muncul sebagai cedera biasanya akan menghambat Anda dalam melakukan aktivitas harian yang sederhana. Berbeda dengan rasa nyeri biasa yang relatif tidak menghambat aktivitas sehari-hari.

Rasa sakit di otot ini memang kerap mengganggu dan menghambat sebagian orang yang ingin memulai rutinitas berolahraga. Tetapi, banyak pula yang menikmati fase menyakitkan ini karena menganggap bahwa rasa sakit merupakan tanda bahwa ia benar-benar sedang melatih otot yang akan segera terbentuk sebagaimana ia inginkan.