5 Penyebab Kaki Kram saat Hamil, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Kaki kram saat hamil adalah salah satu keluhan yang umum dirasakan oleh sebagian besar calon ibu. Meski tidak membahayakan, kaki kram saat hamil dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Apa penyebab kram kaki saat hamil? Adakah cara mencegahnya?

Penyebab kram kaki pada ibu hamil

Kram kaki saat hamil adalah suatu kondisi yang umum dirasakan oleh ibu hamil pada usia kehamilan trimester kedua dan ketiga.

Kaki kram saat hamil biasanya terjadi di area betis dan kerap kali terasa menyakitkan, bahkan terkadang sampai tidak dapat digerakkan.

Meski dapat terjadi pada siang hari, kaki kram saat hamil akan lebih sering terasa terutama pada malam hari.

Selain itu, beberapa ibu hamil mungkin mengalaminya setelah duduk di posisi yang sama dalam waktu lama.

Penyebab kram kaki saat hamil memang belum dapat diketahui dengan pasti.

Namun, ada beberapa hal yang dapat memicu terjadinya kram kaki pada ibu hamil seperti berikut:

1. Perubahan sirkulasi darah

Kram kaki saat hamil dapat disebabkan oleh perubahan sirkulasi darah.

Perubahan sirkulasi darah yang melambat merupakan hal yang umum terjadi dan bukan kondisi yang perlu dikhawatirkan.

Adanya peningkatan hormon selama kehamilan menyebabkan aliran darah di dalam tubuh berubah. Hal ini ditambah pula dengan efek hormon progesteron yang mengakibatkan otot menegang di area kaki Anda.

Selain itu, seiring bertambahnya usia kehamilan, tubuh Anda akan mengalami peningkatan volume darah.

Akibatnya, aliran darah menjadi lebih lambat dari biasanya sehingga menyebabkan kaki kram saat hamil.

2. Berat badan meningkat

Seiring bertambahnya ukuran janin dalam kandungan tentu memungkinkan berat badan ibu hamil jadi meningkat.

Kondisi ini yang ternyata dapat memengaruhi otot, saraf, dan pembuluh darah yang membawa aliran darah dari dan menuju kaki tertekan oleh rahim yang semakin membesar.

Akibatnya, ibu hamil akan lebih rentan mengalami kram kaki saat hamil, terutama pada usia kehamilan trimester ketiga.

3. Merasa kelelahan

Merasa lelah selama kehamilan merupakan hal yang normal terjadi. Terlebih saat Anda memasuki usia kehamilan trimester kedua dan ketiga.

Pada usia kehamilan tersebut, otot kaki Anda semakin merasa lelah menahan berat bayi sehingga mengalami tekanan dan menyebabkan kram kaki.

4. Kurang minum banyak air

Penyebab kram kaki saat hamil dapat diduga oleh ibu hamil yang kekurangan asupan cairan tubuh. Kekurangan cairan tubuh dapat menyebabkan, bahkan memperburuk kram kaki saat hamil dapat terjadi.

5. Kekurangan asupan magnesium dan kalsium

Beberapa ahli kesehatan juga menduga kekurangan asupan magnesium dan kalsium dapat menjadi penyebab kram kaki saat hamil.

Kendati demikian, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut guna membuktikan kram kaki saat hamil yang disebabkan oleh kekurangan asupan magnesium dan kalsium.

Alangkah baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kecukupan asupan magnesium dan kalsium Anda selama kehamilan.

Bila diperlukan, dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen vitamin yang mengandung magnesium dan kalsium.

Cara mengatasi kram kaki saat hamil 

Cara mengatasi kram kaki pada ibu hamil yang bisa Anda ikuti adalah:

1. Memijat otot kaki dengan tangan

Cara mengatasi kram kaki saat hamil adalah dengan memijat otot kaki.

Gunakan tangan Anda untuk memijat area betis atau area kaki yang terasa kram dengan lembut.

Lakukan pijatan sendiri ini selama 30 detik hingga 1 menit untuk meringankan kram kaki yang mendera.

2. Lakukan peregangan otot

Jika Anda terbangun di malam hari karena kram kaki, segera lakukan peregangan otot dengan mengarahkan kaki lurus ke depan usebagai salah satu cara mengatasi kaki kram saat hamil.

Caranya, luruskan kaki Anda, tumit dahulu, lalu mulai lenturkan pergelangan kaki dan jari-jari kaki Anda.

Mulanya, Anda mungkin akan merasa sakit. Tapi, lama kelamaan kram akan perlahan hilang.

3. Gerakkan kaki dengan berjalan

Jika cara mengatasi kaki kram saat hamil sebelumnya tidak berhasil, coba bangun dari tempat tidur dan berjalanlah di dalam rumah selama beberapa menit untuk menghilangkannya. 

4. Gunakan kompres air hangat

Anda juga bisa menggunakan kompres air hangat sebagai cara mengatasi kaki kram saat hamil yang muncul secara tiba-tiba.

Caranya, basahi handuk atau kain bersih menggunakan air hangat. Lalu, tempelkan pada area kaki yang mengalami kram selama sekian menit.

Ulangi langkah satu ini sampai kram kaki perlahan menghilang.

Cara mencegah kram kaki saat hamil

Kram kaki saat hamil dapat hilang dengan sendirinya sampai waktu persalinan tiba.

Akan tetapi, selama masa kehamilan Anda bisa melakukan berbagai cara untuk mencegah kram kaki saat hamil berikut ini.

1. Lakukan peregangan betis

Dikutip dari Baby Centre, salah satu cara mencegah kram kaki saat hamil adalah dengan melakukan peregangan pada kaki di siang hari. Dengan ini, niscaya Anda dapat terhindar dari kram kaki yang muncul di malam hari.

Caranya, berdiri 1 meter dari dinding dan condongkan tubuh ke depan dengan menyandarkan kedua tangan ke dinding tembok.

Jaga telapak kaki untuk tetap rata pada lantai. Tahan selama 5 detik. Ulangi selama 5 menit sebanyak 3 kali sehari, terutama sebelum tidur.

Anda juga dapat menekuk dan meregangkan kaki secara perlahan ke atas dan ke bawah sebanyak 30 kali. Ganti kaki untuk tiap arahnya selama beberapa kali.

2. Minum banyak air putih

Cara mencegah kaki kram saat hamil adalah dengan minum banyak cairan.

Mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh dapat mencegah Anda dari dehidrasi yang diduga menjadi penyebab kram kaki saat hamil.

Meski belum ada hasil penelitian yang dapat membuktikan penyebab kram kaki saat hamil ini, Anda tetap disarankan untuk minum 8-12 gelas per hari untuk mencukupi asupan cairan tubuh.

3. Lakukan olahraga ringan

Tetap aktif melakukan aktivitas fisik selama masa kehamilan merupakan cara mencegah kaki kram saat hamil berikutnya.

Anda bisa melakukan yoga, jalan kaki, atau berenang. Berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga saat hamil juga menjadi hal yang disarankan.  

Dengan tetap melakukan aktivitas fisik selama hamil, Anda bisa mencegah peningkatan berat badan berlebih, peningkatan sirkulasi darah, dan kram kaki saat hamil.

Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan baik sebelum dan sesudah berolahraga agar otot-otot kaki tidak kram.

4. Hindari duduk atau berdiri dalam waktu yang lama

Cara mencegah kram kaki untuk ibu hamil selanjutnya adalah dengan sering mengubah posisi duduk atau berdiri setiap 1-2 jam.

Pasalnya, terlalu lama berdiri atau duduk dapat memungkinkan kram kaki saat hamil dapat terjadi.

Jika Anda sudah terlalu lama berdiri, sebaiknya istirahatkan kaki dengan duduk sejenak. Sebaliknya, kalau Anda sudah terlalu lama duduk, berdirilah atau berjalan beberapa saat.

Duduk dengan menyilangkan kaki terlalu lama juga tidak disarankan. Jadi, sering-seringlah mengubah posisi untuk duduk dan berdiri.

Bila perlu, gunakan alarm di ponsel guna membantu mengingatkan Anda kapan harus berdiri atau duduk..

5. Mandi air hangat

Mandi air hangat sebelum tidur juga menjadi cara mencegah kram kaki saat tidur.

Dengan ini, otot-otot kaki Anda akan lebih rileks. Niscaya kaki kram saat tidur yang tiba-tiba mendera pun dapat terhindarkan.

6. Biarkan kaki bergerak leluasa saat tidur

Pastikan Anda membiarkan kedua kaki bergerak dengan leluasa saat tidur.

Pergerakan kaki yang terbatas saat tidur dan  kaki Anda berada dalam posisi yang sama semalaman dapat menyebabkan kram kaki memburuk.

7. Naikkan kaki pada bantal saat malam hari

Anda juga dapat menaikkan atau meninggikan kaki saat malam hari.

Gunakan beberapa bantal sebagai tumpuannya guna mencegah kram kaki saat malam hari.

8. Gunakan alas kaki yang nyaman

Memakai alas kaki yang tidak nyaman saat bepergian dapat memperburuk otot dan saraf kaki Anda. Oleh sebab itu, penting untuk menggunakan alas kaki yang tepat dan nyaman sebagai cara mencegah kram kaki saat hamil.

9. Konsumsi makanan tinggi magnesium dan kalsium

Anda bisa lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi magnesium dan kalsium yang berasal dari sayuran hijau, biji-bijian utuh, buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt.

Kapan kram kaki saat hamil perlu diperiksakan ke dokter?

Kram kaki saat hamil merupakan kondisi yang umum terjadi dan tidak membahayakan.

Namun, apabila nyeri otot terus-menerus terjadi, disertai adanya pembengkakan atau nyeri pada kaki dan area kulit kaki menghangat, segera periksakan diri ke dokter.

Pada kasus yang jarang terjadi, 1 dari 2.000 wanita hamil dapat mengalami pembekuan darah yang menyumbat pembuluh darah di dalam kaki. Jika kondisi ini terjadi, maka dibutuhkan pertolongan medis segera.