Sering Alami Kaki Kram Saat Tidur, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Kaki kram saat tidur merupakan hal yang tidak nyaman dan dapat mengganggu kualitas tidur
Kaki kram saat tidur dapat disebabkan oleh posisi kaki Anda saat berbaring

Pernahkah Anda terbangun di malam hari akibat kaki terasa kram? Jika iya, Anda tidak sendiri. Siapa pun dapat mengalami kaki kram saat tidur, walaupun lebih umum terjadi pada orang-orang lansia. 

Kram kaki umumnya menyerang otot betis, paha, atau sekujur kaki. Ini bisa terjadi di salah satu atau kedua sisi kaki. 

Mengalami kram kaki di malam hari tentu merupakan hal yang tidak nyaman. Pasalnya, hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur karena menyebabkan Anda terbangun di malam hari. 

Apa penyebab kaki kram saat tidur? 

Para ahli menyebutkan bahwa penyebab kaki kram saat tidur belum dapat diketahui secara pasti (idiopatik). Namun, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko kondisi kaki kram saat tidur. 

Secara umum, kaki kram saat tidur dapat disebabkan oleh posisi kaki Anda ketika berbaring. Beberapa orang mungkin ada yang tidur dengan posisi kaki yang ditekuk atau dikenal dengan posisi fleksi plantar. Hal tersebut yang bisa memperpendek otot betis sehingga membuat Anda lebih rentan mengalami kram. 

Selain posisi kaki saat tidur, ada berbagai penyebab kram kaki saat tidur lainnya, yakni:

  • Pola hidup sedentary atau malas gerak (mager). Duduk dalam jangka waktu yang lama bisa membuat otot kaki lebih rentan mengalami kram. Oleh sebab itu, peregangan otot kaki perlu dilakukan beberapa kali saat Anda sedang beraktivitas.
  • Olahraga terlalu berat. Olahraga terlalu berat juga dapat menyebabkan kaki kram karena otot-otot tubuh bekerja terlalu keras.
  • Posisi duduk yang tidak benar. Posisi duduk dengan kaki menyilang dapat memperpendek otot betis yang berakibat pada kondisi kram kaki. 
  • Terlalu lama berdiri. Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama berdiri di lingkungan kerja lebih berisiko akan mengalami kaki kram di malam hari.
  • Usia. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin jadi lebih berisiko mengalami kram kaki di malam hari. Menurut hasil studi, sebanyak 33 persen orang berusia di atas 50 tahun mengalami kram kaki di malam hari. 

Kaki kram di malam hari juga bisa berkaitan dengan beberapa kondisi kesehatan kesehatan tertentu di bawah ini:

  • Peminum alkohol;
  • Kehamilan;
  • Diabetes;
  • Gangguan saraf;
  • Gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson;
  • Gangguan muskuloskeletal, seperti osteoarthritis;
  • Gangguan liver, ginjal, dan tiroid;
  • Penyakit jantung; 
  • Efek samping konsumsi obat-obatan tertentu, seperti: naproxen, teriparatide, raloxifene, levalbuterol, albuterol/ipratropium, pregabalin, statin, diuretik. 

Cara mengatasi kaki kram di malam hari yang kambuh secara tiba-tiba

Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini sebagai cara mengatasi kaki kram di malam hari yang tiba-tiba kambuh:

  • Memijat otot kaki dengan tangan. Cara ini bertujuan agar otot kaki yang kaku terasa rileks dan kendur. 
  • Lakukan peregangan otot. Anda bisa meregangkan otot kaki dengan cara meluruskan kedua kaki 
  • Gerakkan kaki dengan berjalan. Anda bisa bangkit dari tempat tidur dan gerakkan kaki secara perlahan.
  • Mandi air hangat atau kompres menggunakan air hangat dapat membantu mengatasi kaki kram.  

Dapatkah kram kaki di malam hari dicegah? 

Kram kaki di malam hari dapat dicegah dengan melakukan beberapa hal di bawah ini:

  • Minum banyak cairan sebelum tidur. Mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur dapat membuat fungsi otot kaki bekerja secara optimal. 
  • Lakukan peregangan otot. Meregangkan otot betis dan paha belakang Anda sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kaki kram yang terjadi.  
  • Perhatikan posisi tidur. Hindari tidur dengan posisi kaki yang ditekuk. Cobalah untuk meluruskan kaki saat tidur, bila perlu letakkan bantal di bawah lutut Anda.
  • Hindari penggunaan selimut atau bed cover tebal yang menutupi kaki Anda. 
  • Gunakan alas kaki yang tepat. Alas kaki yang tidak nyaman dapat memperburuk saraf dan otot kaki Anda. 
  • Lakukan olahraga ringan. Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah munculnya kram kaki. Anda bisa berjalan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah selama beberapa menit. 

Kapan harus memeriksakan diri ke dokter? 

Meskipun kram kaki di malam hari menimbulkan rasa tidak nyaman, terasa menyakitkan, hingga mengganggu kualitas tidur, umumnya kondisi ini tidak perlu dikhawatirkan. Bahkan, kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan tindakan medis. 

Melakukan langkah pencegahan dan cara mengatasi seperti yang telah disebutkan dapat meringankan kekambuhan kondisi ini. 

Akan tetapi, jika frekuensi kram kaki di malam hari terlalu sering hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, segera konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab kondisinya secara pasti. 

Hal tersebut berlaku juga apabila kram kaki menyebar ke bagian otot lainnya sehingga memperparah kondisi. Dengan demikian, Anda akan mendapat penanganan yang tepat akibat kaki kram di malam hari. 

Healthline. https://www.healthline.com/health/leg-cramps-at-night
Diakses pada 17 Desember 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326327.php
Diakses pada 17 Desember 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/when-to-see-doctor/sym-20050813
Diakses pada 17 Desember 2019

Journal Ergonomics. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140139.2011.582957
Diakses pada 17 Desember 2019

BMC Family Practice. https://bmcfampract.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12875-017-0600-x
Diakses pada 17 Desember 2019

Artikel Terkait