Beragam Penyebab Kaki Kram Saat Tidur, Lengkap dengan Cara Mengatasinya!

Mengalami kram kaki saat tidur tentu merupakan hal yang tidak nyaman. Hal tersebut dapat mengganggu kualitas tidur karena membuat Anda terbangun di malam hari secara tiba-tiba. 

Ada beberapa penyebab kram kaki saat tidur, salah satu yang paling umum adalah posisi tidur. Namun, tak menutup kemungkinan ada masalah kesehatan atau gaya hidup tertentu yang membuat Anda kram di malam hari. Simak ulasan lengkapnya berikut ini. 

Penyebab kaki kram saat tidur  

Kaki kram umumnya biasa dialami oleh lansia. Namun, kondisi ini bisa menyerang siapa saja dari segala usia. 

Kram umumnya akan menyerang otot betis, paha, atau sekujur kaki. Ini bisa terjadi di salah satu atau kedua sisi kaki. Selain itu, kram di malam hari juga bisa saja terjadi di area punggung.

Para ahli menyebutkan bahwa penyebab kaki kram saat tidur belum dapat diketahui secara pasti. Namun, ada beberapa faktor yang membuat Anda lebih berisiko mengalami kram di malam hari. 

Penyebab paling umum Anda mengalami kram kaki saat tidur adalah posisi kaki yang tidak tepat, yakni ditekuk. Posisi ini membuat otot betis memendek, sehingga ketika diregangkan bisa menegang dan membuat kaki Anda kram.

Selain posisi kaki yang sala saat tidur, berikut ini adalah beberapa penyebab kaki kram saat malam hari: 

1. Jarang olahraga atau melakukan peregangan 

Salah satu penyebab kaki kram saat tidur adalah jarang melakukan peregangan atau olahraga. 

Jarang olahraga dan melakukan peregangan bisa mengurangi elastisitas otot. Akibatnya, otot menjadi lebih kaku pada waktu tertentu, termasuk saat salah memosisikan kaki ketika tidur, sehingga mudah mengalami nyeri atau kram.

Oleh sebab itu, peregangan otot kaki perlu dilakukan beberapa kali saat Anda sedang beraktivitas.

2. Posisi duduk yang tidak benar

Kebiasaan duduk dalam jangka waktu yang lama ditambah posisi duduk yang tidak benar juga bisa menjadi penyebab Anda mengalami kram saat tidur. 

Misalnya, posisi duduk dengan kaki menyilang dapat memperpendek otot betis sehingga mudah mengalami kram kaki saat tidur. 

3. Terlalu lama berdiri

Terlalu lama berdiri juga menjadi penyebab kaki kram saat tidur. Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama berdiri di lingkungan kerja lebih berisiko akan mengalami kaki kram di malam hari.

4. Olahraga terlalu berat

Bukan hanya jarang olahraga, olahraga yang terlalu keras bisa menyebabkan kram otot. . Olahraga terlalu berat  dapat menyebabkan kram kaki saat tidur karena otot-otot tubuh bekerja terlalu keras.

Oleh sebab itu, pastikan Anda berolahraga rutin secukupnya. Ingat juga untuk selalu menjaga cairan dalam tubuh dengan banyak minum. 

5. Usia

Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin jadi lebih berisiko mengalami kram kaki di malam hari.

Menurut hasil studi, sebanyak 33 persen orang berusia di atas 50 tahun mengalami kram kaki di malam hari atau saat tidur.

6. Kondisi kesehatan

Penyebab kaki kram saat tidur di malam hari juga bisa dialami oleh beberapa orang dengan kondisi kesehatan kesehatan tertentu di bawah ini:

• Peminum alkohol
• Ibu hamil
• Diabetes
• Gangguan saraf
• Gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson
• Gangguan muskuloskeletal, seperti osteoarthritis
• Gangguan liver, ginjal, dan tiroid
• Penyakit jantung

Penyebab kram kaki pada ibu hamil saat tidur biasanya dipicu karena kenaikan berat badan selama hamil yang bisa mengubah sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, tekanan janin dalam kandungan juga bisa membuat otot tegang yang memicu kram.

7. Efek samping obat-obatan

Penyebab kaki kram saat tidur lainnya adalah efek samping konsumsi obat-obatan tertentu.

Beberapa jenis obat yang bisa menyebabkan kram kaki misalnya, naproxen, teriparatide, statin, zolpidem, klonazepam, raloxifene, levalbuterol, albuterol/ipratropium, pregabalin, statin, hingga diuretik.  

8. Mengalami dehidrasi

Pada beberapa kasus, orang-orang yang mengalami dehidrasi juga menyebabkan kram kaki.

Ini karena kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur kurang sehingga membuat fungsi otot kaki tidak dapat bekerja dengan optimal.

Cara mengatasi kram kaki saat tidur 

Untuk mengatasi keram kaki saat tidur, berikut tips yang bisa Anda coba: 

1. Melakukan peregangan dan memijat otot kaki dengan tangan 

Salah satu cara mengatasi kram kaki di malam hari adalah dengan memijat otot yang kram dengan tangan. Cara ini bertujuan agar otot yang kram dan kaku terasa rileks dan kendur. 

Cara memijat kaki untuk menghilangkan kram adalah sebagai berikut:

• Luruskan kaki atau coba untuk berdiri terlebih dahulu
• Letakan telapak tangan pada bagian kaki yang terasa nyeri dengan satu atau kedua tangan
• Berikan tekanan pada jari sambil mengarahkan telapak tangan ke arah depan belakang

. Gerakkan kaki dengan berjalan

Anda bisa bangkit dari tempat tidur dan gerakkan kaki secara perlahan sebagai cara mengatasi kram kaki.  Jika kesulitan untuk berdiri, cobalah untuk berpegangan pada sesuatu atau berdiri dengan satu kaki yang tidak mengalami kram terlebih dahulu. Sembari berjalan, gerakkan telapak kaki perlahan ke arah memutar untuk mengurangi tegang pada otot. 

4. Mandi air hangat

Jika cara mengatasi kram kaki saat tidur di atas tidak kunjung menghilangkan gejalanya, Anda bisa mandi air hangat untuk menghilangkannya. 

Anda juga dapat menggunakan kompres air hangat sebagai cara mengatasi kram kaki di malam hari.

Caranya, basahi handuk atau kain bersih menggunakan air hangat. Lalu, tempelkan pada area kaki yang mengalami kram.

5. Mengonsumsi obat pereda nyeri

Jika rasa nyeri tidak tertahankan atau sulit hilang, Anda bisa mengonsumsi obat penghilang rasa sakit. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve) dapat membantu meredakan nyeri tekan setelah kram.

Cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari

Cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari adalah sebagai berikut:

1. Minum banyak cairan sebelum tidur

Salah satu cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan minum banyak cairan sebelum tidur

Mencukupi kebutuhan asupan cairan dalam tubuh sebelum tidur dapat membuat fungsi otot kaki bekerja secara optimal. Dengan ini, kaki kram saat tidur dapat terhindarkan. 

2. Lakukan peregangan otot

Cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan melakukan peregangan otot.

Meregangkan otot betis dan paha belakang Anda sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan kaki kram yang terjadi.  

3. Perhatikan posisi tidur

Cara mencegah kaki kram saat tidur adalah dengan menghindari tidur dengan posisi kaki yang ditekuk.

Sebaiknya, cobalah untuk meluruskan kaki saat tidur, bila perlu letakkan bantal di bawah lutut Anda.

4. Hindari memakai selimut atau bed cover tebal

Jika Anda cukup sering mengalami kram kaki saat tidur di malam hari, sebaiknya hindari memakai selimut atau bed cover tebal untuk menutupi kaki Anda. 

Menggunakan selimut tebal saat tidur dapat berpotensi membuat kaki Anda kram saat tidur. 

5. Gunakan alas kaki yang tepat

Pakai alas kaki yang tidak nyaman saat bepergian dapat memperburuk saraf dan otot kaki Anda. Maka dari itu, penting untuk menggunakan alas kaki yang tepat sebagai cara mencegah kaki kram saat tidur di malam hari.

6. Lakukan olahraga ringan

Melakukan olahraga ringan sebelum tidur dapat membantu mencegah munculnya kram kaki.

Anda bisa berjalan atau menggunakan sepeda statis di dalam rumah selama beberapa menit sebagai cara mencegah kaki kram saat tidur. 

Kapan harus memeriksakan diri ke dokter? 

Meskipun penyebab kram kaki di malam hari menimbulkan rasa tidak nyaman, terasa menyakitkan, hingga mengganggu kualitas tidur, umumnya kondisi ini tidak perlu dikhawatirkan.

Bahkan, kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan tindakan medis. 

Melakukan langkah pencegahan dan cara mengatasi kaki  kram saat tidur seperti yang telah disebutkan di atas dapat meringankan kekambuhan kondisi yang dapat menimbulkan nyeri secara tiba-tiba. 

Akan tetapi, jika frekuensi kram kaki di malam hari terlalu sering terjadi, mengganggu aktivitas sehari-hari, serta menimbulkan nyeri, segera konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab kaki kram saat tidur secara pasti. 

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.