Penyebab Kaki Sering Kram dan Cara Efektif Mengatasinya

Kram kaki adalah kontraksi atau menegangnya otot kaki dengan kuat yang terjadi secara tiba-tiba. Ada banyak penyebab kram kaki, mulai dari kelelahan, sedang hamil , hingga efek samping dari obat tertentu. 

Kram dapat berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit. Umumnya, kondisi ini bisa terjadi saat Anda tertidur atau sedang beristirahat.

Pada beberapa kasus, kram kaki bukanlah kondisi yang membahayakan. Namun, terkadang penyebab kram kaki bisa terjadi karena adanya gangguan kondisi kesehatan tertentu.

Berbagai penyebab kaki sering kram 

Pada sebagian besar kasus, tidak diketahui penyebab kram otot pada kaki. Namun, umumnya, kaki kram disebabkan oleh kelelahan otot dan disfungsi saraf.

Berikut adalah beberapa penyebab kaki sering kram yang umum terjadi::

1. Dehidrasi

Mengalami dehidrasi atau kondisi kekurangan cairan dalam tubuh menjadi salah satu penyebab kram kaki. Kekurangan cairan tubuh menyebabkan ujung saraf menjadi lebih sensitif.

Akibatnya, saraf akan jadi mudah berkontraksi berlebihan dan menekan ujung saraf motorik sehingga menyebabkan kram kaki.

Kondisi ini dapat terjadi saat Anda berolahraga di bawah terik matahari dan berkeringat banyak.

2. Olahraga secara berlebihan

Kaki sering kram bisa jadi tanda Anda melakukan olahraga berlebihan. Ketika Anda olahraga berlebihan, akan terjadi penyempitan suplai darah. Inilah yang menyebabkan otot menjadi lelah sehingga memicu kaki kram.

Beberapa contoh olahraga yang mungkin dilakukan secara berlebihan dan menyebabkan kram adalah lari, sepak bola, dan bootcamp.

Terlebih jika Anda menghabiskan olahraga saat cuaca panas yang berisiko mengalami dehidrasi, kondisi ini dapat memperparah kram kaki.

Oleh karena itu, ingatlah untuk tetap cukup beristirahat setelah olahraga agar kesehatan Anda tidak terganggu.

3. Kelelahan

Kaki kram juga dapat disebabkan oleh kelelahan akibat aktivitas sehari-hari. Pasalnya, saat tubuh merasa lelah, nutrisi dalam tubuh Anda pun akan ikut hilang.

Selain itu, kelelahan juga bisa menyebabkan kram otot kaki di malam hari. Meski belum diketahui secara pasti penyebab kram kaki di malam hari, kemungkinan besar ini berkaitan dengan kelelahan otot dan disfungsi saraf.

Bagi orang-orang yang melakukan olahraga secara berlebihan atau intensitas tinggi, mereka berisiko mengalami kaki kram di malam hari.

4. Duduk atau berdiri terlalu lama

Jika Anda terbiasa duduk lama dan tiba-tiba harus lama berdiri dalam sebuah antrean, atau sebaliknya, Anda mungkin akan merasa kelelahan sehingga lebih rentan mengalami kaki sering kram.

Namun, ini bukan berarti terlalu lama duduk juga baik untuk otot Anda. Pasalnya, terlalu lama berdiri atau duduk dengan kaki tertekuk dapat menyebabkan penekanan pada saraf tulang belakang. Ini bisa menyebabkan nyeri dan kram pada kaki. 

5. Kekurangan mineral

Tak hanya kekurangan cairan, kekurangan elektrolit atau mineral dalam tubuh, seperti natrium, kalsium, kalium, dan magnesium dapat menyebabkan kaki sering kram.

Untuk mengatasinya, Anda dapat minum minuman olahraga (sports drink) yang mengandung banyak elektrolit.

Selain mencegah dehidrasi, minum minuman elektrolit juga dapat mencegah kram kaki.

6. Kehamilan

Kondisi kaki sering kram umum terjadi pada ibu hamil, terutama saat memasuki trimester kedua dan ketiga kehamilan. Ibu hamil rentan mengalami kekurangan kalium dan magnesium. Inilah yang menjadi penyebab kram pada ibu hamil. 

Ibu hamil dapat mencegah kram kaki saat hamil dengan memperbanyak kebutuhan asupan cairan dan minum suplemen magnesium.

Namun, jika ingin mengonsumsi suplemen magnesium, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

7. Konsumsi obat-obatan tertentu

Penggunaan obat-obatan jenis tertentu dapat menyebabkan kram kaki. Beberapa jenis obat yang memiliki efek samping kaki kram, di antaranya:

• Obat tekanan darah tinggi
• Obat osteoporosis (raloxifene dan teriparatide)
• Obat anemia
• Obat asma (albuterol)
• Obat pereda nyeri (naproxen dan pregabalin)
• Statin
• Pil KB

8. Kondisi medis tertentu

Jika dehidrasi, olahraga berlebihan, atau salah posisi duduk dan berdiri bukan jadi pemicu kaki sering kram, cobalah memeriksakan diri ke dokter.

Bisa jadi, penyebab sering kram kaki yang Anda alami disebabkan oleh kondisi medis tertentu.

Beberapa jenis penyakit tertentu yang bisa jadi penyebab kaki sering kram, antara lain:

• Penyakit arteri perifer
• Multiple sclerosis
• Osteoarthritis (pengapuran sendi)
• Neuropati perifer
• Gagal ginjal
• Diabetes tipe 2
• Hipotiroid
• Penyakit Parkinson
• Sirosis hat

Cara mengatasi kaki sering kram secara alami

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi kram kaki, antara lain:

1. Melakukan peregangan

Salah satu cara untuk mengatasi kram kaki adalah dengan melakukan peregangan.

Hentikan aktivitas yang dapat menyebabkan otot menjadi kram. Anda dapat melakukan peregangan sederhana, seperti menggerakkan kaki atau berjalan jinjit secara perlahan.

Selain melakukan peregangan, Anda juga bisa memijat daerah yang mengalami kram agar otot lebih relaks.

2. Perbanyak asupan cairan dalam tubuh

Mengatasi kaki sering kram lainnya adalah dengan memperbanyak asupan cairan dalam tubuh.

Meski cara ini lebih lambat dalam meringankan rasa nyeri, banyak minum air putih atau minuman olahraga yang kaya akan elektrolit dapat membantu mencegah terjadinya kram.

3. Mandi air hangat

Mandi air hangat atau kompres air hangat juga dapat membantu mengatasi kram. Ini karena air hangat dapat melemaskan otot-otot yang sedang mengalami kontraksi atau tegang.

Kendati demikian, cara ini tidak dianjurkan bagi penderita diabetes atau cedera saraf tulang belakang.

4. Makan makanan yang mengandung magnesium

Untuk mencegah kaki sering kram, Anda dapat makan makanan yang kaya akan magnesium dan kalium, seperti pisang, ubi, bayam, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta yogurt.

Dikutip dari jurnal Medizinische Monatsschrift fur Pharmazeuten, suplemen magnesium diyakini dapat mengatasi kram kaki pada ibu hamil. Meski demikian, hal tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Jika ingin mengonsumsi suplemen magnesium, pastikan ibu hamil berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Pesan dari SehatQ

Meski tidak berbahaya, penyebab kram kaki tetap perlu diwaspadai, apalagi jika kondisi tersebut sering terjadi. Jika kaki sering kram yang Anda alami terlalu sering hingga menimbulkan kondisi tertentu, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan soal cara mengatasi kram kaki yang tepat.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.