Penyebab dan Cara Mengatasi Tidak Bisa Tidur karena Cemas

Bagi sebagian orang tidur bukan hanya sekadar menutup mata kemudian terlelap. Meski sudah berbagai cara dilakukan untuk tidur, namun isi kepala berseliweran memikirkan berbagai masalah yang sebenarnya tak perlu dipikirkan. 

Biasanya, orang dengan gangguan panik maupun gangguan kecemasan sering mengalami tidak bisa tidur karena cemas. Untuk itulah, penting bagi Anda untuk mengetahui cara mengatasi tidak bisa tidur karena cemas karena akan berdampak pada berbagai masalah kesehatan.

Kecemasan tampak lebih buruk ketika malam hari sebelum tidur. Anda bisa saja sangat lelah, namun begitu lampu padam, otak langsung bekerja dengan sangat keras sampai mengganggu pikiran. Mulai dari menyalahkan diri sendiri sampai khawatir akan keputusan yang akan dibuat esok hari merupakan hal-hal yang biasanya melintas di kepala saat akan tidur malam.

Penyebab tidak bisa tidur karena cemas

Kecemasan adalah emosi normal manusia yang ditandai dengan perasaan gugup dan khawatir. Cemas bisa datang ketika waktu-waktu tertentu, seperti wawancara kerja atau kencan pertama. Namun, terkadang kecemasan bisa bertahan lebih lama dari biasanya dan mengganggu kehidupan sehari-hari, khususnya malam hari.

Masalah tidur dan kecemasan tampaknya saling terkait satu sama lain. Kurang tidur bisa menjadi pemicu kecemasan, dan kecemasan juga menyebabkan kurang tidur. 

Menurut Anxiety and Depression Association of America (ADAA), lebih dari 50% orang dewasa menyatakan tingkat kecemasan mereka memengaruhi kemampuan untuk tidur malam. 

Malam hari menjadi waktu paling sering datangnya kecemasan karena pikiran Anda berpacu dan tak bisa dihentikan. Fokus pada kekhawatiran hari ini atau mengantisipasi hal-hal yang harus Anda lakukan di hari berikutnya dapat membuat Anda stres. 

Stres yang dirasakan ini dapat menyebabkan tubuh mengalami peningkatan adrenalin sehingga Anda sulit untuk tidur. 

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian di tahun 2015. Para peneliti memeriksa hubungan antara terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy) dan kualitas tidur orang dengan gangguan kecemasan. Peneliti menemukan bahwa kualitas tidur dan waktu yang dibutuhkan untuk tidur meningkat dari para peserta yang menjalani terapi .

Bagaimana mengatasi tidak bisa tidur karena cemas?

Mencari pertolongan professional adalah cara terbaik untuk mengatasi tidak bisa tidur karena cemas. Namun, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk membantu tidur lebih cepat dan tidak cemas, yaitu:

1. Mengelola stres

Tariklah napas beberapa kali dan rasakan udara yang masuk dan keluar. Cobalah berkonsentrasi penuh pada apa yang Anda lakukan,, apa yang Anda lihat, dengar atau cium. 

Seorang terapis dari Atlanta menyarankan sebuah latihan pikiran yang disebut dengan File It. Caranya adalah dengan berbaring di kasur dengan mata tertutup. Bayangkan ada sebuah meja di depan Anda dengan banyak folder berantakan. Berikan nama pada setiap folder itu: Folder Pekerjaan Besok, Folder Argumen dengan Pasangan, Folder Kesedihan, Folder Masalah Keuangan, dan lainnya. Kemudian, satu per satu akui betapa pentingnya semua folder itu dan masukkan ke dalam lemari yang ada di sebelah Anda. 

Otak Anda akan memberikan tanda bahwa semua folder bukanlah ancaman dan sudah diperiksa sehingga otak akan lebih rileks.

Terapis lain merekomendasikan untuk menjadwalkan waktu khawatir. Anda akan duduk dan merasa khawatir dalam waktu tertentu, memikirkan segala hal, dan membuat rencana tentang mengatasi beberapa hal itu. Namun lakukan hal ini jauh sebelum waktu tidur agar Anda tidak overthinking.

2. Buat ritual sebelum tidur

Melakukan ritual sebelum tidur akan memberi sinyal bagi tubuh bahwa waktu tidur telah tiba. Beberapa orang melakukannya dengan cara meditasi, mandi sebelum tidur, menyalakan lilin aroma, membelai kucing, minum segelas susu hangat, atau membaca buku bagus.

Yang paling penting adalah Anda meluangkan waktu untuk bersantai dan menjauhi aktivitas yang membuat stres menjelang tidur. Selain itu, batasi paparan layar handphone karena akan membuat Anda semakin sulit tidur.

3. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama

Cobalah untuk membuat rutinitas tidur setiap malam di waktu yang sama. Tubuh kita dilengkapi dengan jam tubuh internal 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini memberi sinyal kapan harus beristirahat dan kapan harus terbangun. Namun ritme ini membutuhkan konsistensi.

Jika Anda berlatih untuk konsisten tidur jam 10 malam dan tidur selama 8 jam setiap hari, ritme ini akan tercipta dan Anda akan lebih mudah untuk tidur setiap malam tanpa harus menghadapi kecemasan.

Namun, penting juga untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan ketika akhir pekan tiba. 

4. Berbaring di kasur hanya saat mengantuk

Berbaring di atas kasur dengan mata terjaga hanya akan memberi waktu kepada otak untuk khawatir dan cemas. Jika Anda tak kunjung tidur setelah 20 menit, lakukan ritual sebelum tidur seperti yang dijelaskan poin sebelumnya.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang penyebab tidak bisa tidur karena cemas, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.