8 Cara Menjaga Imun saat Puasa supaya Anda Senantiasa Sehat

Menjaga imun saat puasa harus menjadi prioritas Anda. Sebab, daya tahan tubuh yang lemah bisa mengundang banyak penyakit. Akibatnya, puasa pun jadi tidak lancar. Lantas, cara apa saja yang bisa dilakukan untuk menjaga daya tahan tubuh saat puasa?

Beragam cara meningkatkan imun saat puasa

Puasa mengharuskan Anda untuk menahan rasa lapar dan haus, mulai dari terbitnya fajar hingga matahari terbenam.

Tubuh pun menjadi rentan terserang penyakit karena imun yang menurun. Jika sistem kekebalan tubuh lemah, bagaimana puasa Anda bisa optimal?

Maka dari itu, meningkatkan daya tahan tubuh saat puasa adalah kunci penting agar tubuh tetap fit dan bugar untuk mengarungi bulan Ramadan selama sebulan penuh.

Untuk mewujudkannya, berikut adalah berbagai cara menjaga imun saat puasa yang dapat Anda lakukan.

1. Mengendalikan stres

Mengendalikan stres merupakan salah satu cara meningkatkan kekebalan tubuh saat puasa yang efektif. Sebab, stres yang dibiarkan terlalu lama bisa memicu berbagai masalah kesehatan bagi Anda.

Beberapa riset menunjukkan bahwa stres berkepanjangan bisa melemahkan daya tahan tubuh. Maka dari itu, cobalah untuk mengendalikan stres dengan baik dan lakukan segala hal yang bisa menenangkan pikiran Anda selama tidak merugikan orang lain.

Anda bisa melakukan hobi yang disenangi, seperti mengurus tanaman, bermain dengan kucing peliharaan, melukis, atau memotret alam sekitar. Kegiatan lainnya, seperti melatih pernapasan, berdoa, atau melakukan yoga, juga dinilai membantu dalam meredakan stres

Tahukah Anda kalau berpikir positif juga bisa membantu meningkatkan imun saat puasa? Cara berpikir ini dapat melindungi Anda dari bahaya stres yang dapat membawa pengaruh buruk terhadap imun Anda.

Maka dari itu, alih-alih fokus pada keburukan, sebaiknya perhatikan hal-hal baik walaupun kecil supaya Anda senantiasa sehat.

Hati-hati, sistem imun tubuh yang lemah bisa mengundang berbagai macam penyakit, misalnya pneumonia, meningitis, bronkitis, hingga infeksi kulit.

2. Memperbanyak konsumsi makanan sehat

Tidak sedikit orang yang mengonsumsi makanan secara berlebihan di waktu berbuka puasa. Rasa kalap akibat lapar terkadang membuat mereka cenderung tidak menjaga asupan makanan yang masuk ke mulutnya.

Jangan sampai hal ini terjadi. Sebab, sekitar 80 persen sistem kekebalan tubuh dipengaruhi oleh asupan yang Anda santap. Jika pola makan dan minum Anda dijaga dengan benar, maka sistem imun saat puasa pun tetap optimal sehingga berbagai penyakit bisa dicegah.

Cobalah perbanyak makan sayur dan buah yang kaya akan nutrisi penting. Selain itu, perhatikan porsi makan saat sahur dan berbuka puasa. Jangan berlebihan, tapi juga jangan terlalu sedikit.

Sebagai contoh, Anda dapat menjaga sistem imun saat puasa dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayur yang kaya akan nutrisi berikut ini.

• Buah-buahan sitrus (jeruk, lemon, dan semacamnya) yang kaya vitamin C
• Paprika merah
• Brokoli
• Bawang putih
• Jahe
• Bayam
• Yogurt
• Kacang almond
• Kunyit
• Teh hijau
• Pepaya
• Kiwi
• Daging ayam

Jangan lupa untuk mengonsumsi berbagai makanan penguat sistem kekebalan tubuh di atas saat sahur maupun buka puasa.

3. Tidur yang cukup

Tidur merupakan salah satu aktivitas yang sering dilakukan banyak orang di bulan Ramadan. Namun, sebaiknya Anda jangan melakukannya secara berlebihan, baik saat menjalankan puasa ataupun di bulan lainnya.

Sebab, Anda harus tetap menjaga pola tidur yang sehat dan jam tidur yang cukup. Tidur berlebihan justru membuat bisa menyebabkan sakit kepala dan sakit punggung ketika Anda bangun.

Meski jam tidur malam terpotong untuk sahur, usahakan untuk memenuhi kebutuhan 7-8 jam tidur setiap hari. Anggap saja sistem kekebalan tubuh sebagai komputer, yang membutuhkan waktu untuk istirahat sehingga tidak kepanasan. Begitu pula dengan sistem imun Anda, yang juga perlu waktu tidur untuk memaksimalkan performanya.

Ditambah lagi, saat Anda kurang tidur, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon kortisol (stres) yang berpotensi mengganggu daya tahan tubuh Anda.

4. Berolahraga walaupun sebentar

Siapa bilang puasa bisa jadi alasan untuk bermalas-malasan? Justru Anda disarankan untuk tetap aktif bergerak atau berolahraga, tentunya dengan memperhatikan jam-jam yang tepat.

Berolahraga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mencegah berbagai penyakit, seperti osteoporosis, penyakit jantung, hingga kanker.

Tidak perlu lama-lama, setengah jam beraktivitas fisik dalam sehari saja cukup untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Di bulan puasa, pilihlah olahraga yang ringan dan berintensitas rendah, seperti joging, yoga, atau bersepeda.

5. Berhenti merokok

Tidak hanya selama bulan puasa saja, kebiasaan merokok harus dihilangkan dari hidup Anda sepenuhnya. Sebab, efek beracun tembakau bisa membahayakan sistem imun tubuh.

Merokok bisa memperbesar risiko masuknya infeksi ke dalam tubuh, seperti pneumonia hingga influenza. Selain itu, penyakit yang lebih berbahaya seperti kanker juga mengintai.

Merokok adalah musuh besar antioksidan di dalam tubuh Anda, misalnya vitamin C. Jika antioksidan melemah akibat merokok, bagaimana sistem imun tubuh bisa diperkuat?

6. Menjaga kebersihan tubuh

Di masa pandemi Covid-19 ini, menjaga sistem kekebalan tubuh sangatlah penting. Ditambah lagi ada kegiatan puasa yang harus dilakukan.

Menjaga kebersihan tubuh juga bisa menjadi cara meningkatkan imun saat puasa. Mencuci tangan memang terdengar sepele, tetapi kebiasaan kecil ini bisa membunuh bakteri dan virus.

Cuci tangan dengan sabun selama 20 detik dengan menggunakan air mengalir. Jika tidak ada air mengalir, gunakan hand sanitizer dengan kandungan alkohol minimal 60 persen.

7. Minum air yang cukup

Dehidrasi dapat menyebabkan sejumlah masalah bagi kesehatan, misalnya menimbulkan sakit kepala, mengganggu fungsi organ-organ tubuh, hingga menyebabkan kelelahan. Hal ini tentunya dapat mempengaruhi jalannya puasa Anda.

Sebagai solusinya, cobalah untuk mengonsumsi setidaknya dua liter atau delapan gelas air dalam sehari. Di bulan Ramadan, Anda bisa membaginya pada waktu sahur, buka puasa, dan waktu senggang di antara keduanya.

Selain air putih, Anda juga bisa mengonsumsi cairan lainnya, seperti teh dan jus buah. Namun, usahakan untuk tidak menambah gula secara berlebihan di dalamnya.

Salah satu tanda tubuh terhidrasi dengan baik adalah warna air seni. Jika warnanya bening, itu tandanya tubuh Anda sudah mendapatkan cairan yang cukup. Jika warnanya kuning keruh atau bahkan kecokelatan, Anda perlu mewaspadai adanya dehidrasi.

8. Mengonsumsi suplemen

Apabila Anda kesulitan untuk memenuhi nutrisi tertentu lewat makanan, konsumsi suplemen mungkin diperlukan untuk menjaga imun saat puasa. Namun, ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya, apalagi jika Anda punya kondisi kesehatan tertentu.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis suplemen berpotensi meningkatkan daya tubuh, seperti:

• Vitamin C

Dilansir dari sebuah ulasan yang melibatkan lebih dari 11.000 orang dalam The Cochrane Database of Systematic Review, mengonsumsi 1.000-2000 miligram (mg) vitamin C per harinya terbukti mengurangi durasi pilek pada 8 persen orang dewasa dan 14 persen anak-anak.

• Vitamin D

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan pada Endocrinology and Metabolism Clinic of North America, defisiensi vitamin D berpotensi meningkatkan risiko seseorang untuk sakit sehingga konsumsi suplemen dinilai membantu mencegahnya.

Meski demikian, konsumsi vitamin D saat tubuh tidak kekurangan nutrisi tersebut tidak menunjukkan manfaat yang signifikan.

• Zinc

Sebuah ulasan di JRSM Open melibatkan 575 partisipan yang mengalami pilek. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi suplemen zinc dengan dosis lebih dari 75 mg per harinya, terbukti menurunkan durasi pilek sampai dengan 33 persen.

• Bawang putih

Dilansir dari sebuah studi selama 12 pekan pada 146 orang yang dipublikasikan dalam The Cochrane Database of Systematic Review, suplemen bawang putih terbukti mengurangi kejadian pilek sekitar 30 persen. Meski demikian, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk memvalidasi temuan ini.

• Bolehkah ibu hamil puasa? Ini penjelasannya
• Manfaat puasa untuk kesehatan, apa saja?
• Ingin tetap berenergi saat puasa? Ini caranya

Pengaruh puasa terhadap imunitas tubuh

Pernahkah Anda mendengar anggapan bahwa puasa meningkatkan imun tubuh? Hal ini ternyata diamini oleh ahli gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) R. Dwi Budiningsari, SP., M.Kes., Ph.D.

Dilansir dari situs resmi UGM, beliau menyebutkan bahwa ada sejumlah penelitian yang melaporkan berpuasa dapat meningkatkan imunitas.

Ketua Prodi S1 Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM ini lebih jauh menjelaskan bahwa berpuasa dengan benar bisa memperbaiki jaringan-jaringan sel yang rusak.

Beliau juga menambahkan bahwa berpuasa 30 hari bahkan mampu merangsang produksi sel-sel darah putih baru, yang mendasari regenerasi seluruh sistem kekebalan dalam tubuh.

Sistem imun yang telah diregenerasi ini akan semakin memperkuat tubuh dalam memerangi berbagai infeksi virus, bakteri, serta penyakit-penyakit lainnya.

Tidak hanya itu, berpuasa membantu detoksifikasi alias pembuangan racun dari dalam tubuh, misalnya zat-zat aditif dalam makanan seperti pengawet dan pewarna.

Berpuasa juga dinilai bermanfaat dalam mengurangi massa lemak tubuh. Lemak yang berlebihan dapat memicu produksi sel-sel yang menyebabkan peradangan organ tubuh sehingga meningkatkan risiko munculnya penyakit pembuluh darah dan masalah kesehatan lainnya.

Kalau Anda gampang sakit, apalagi di bulan puasa, tentu aktivitas ibadah bisa terhambat. Maka dari itu, segera lakukan berbagai cara meningkatkan imun saat puasa di atas supaya ibadah Anda di bulan Ramadan menjadi maksimal.

Apabila Anda punya pertanyaan seputar puasa dan kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App store dan Google Play.