Ini Tips Mengatur Pola Makan Sehat Berdasarkan Usia

Setiap orang tentu menginginkan tubuh yang sehat dan kuat. Akan tetapi, banyak orang yang tak memerhatikan asupan yang ia makan. Padahal makanan bisa sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Itulah mengapa mengatur pola makan sehat penting untuk dilakukan.  Dalam mengatur pola makan yang baik, faktor usia juga harus menjadi pertimbangan.

Apa yang dimaksud dengan pola makan sehat?

Pola makan sehat adalah prinsip mengatur pola makan yang aman, bergizi, beragam dan berimbang. Makanan yang dikonsumsi haruslah aman dan tidak mengandung zat-zat berbahaya yang meracuni tubuh.

Pola makan yang baik juga harus bergizi, beragam, dan berimbang. Bergizi artinya makanan tersebut mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.

Sementara beragam dapat diartikan makanan yang dikonsumsi berasal dari sumber yang beragam, mulai dari produk hewani seperti daging ayam hingga ikan, dan produk nabati seperti sayur dan buah.

Pola makan sehat juga haruslah berimbang. Artinya, Anda haruslah memerhatikan porsi makanan yang dimakan, sehingga indikasi kecukupan gizinya terjaga.

Baca juga: Mengenal Mindful Eating, Pola Makan dengan Penuh Kesadaran

Cara menjaga pola makan sehat berdasarkan usia

Perlu Anda ketahui bahwa kebutuhan nutrisi berubah seiring bertambahnya usia sehingga diperlukan penyesuaian pola makan secara teratur. Berikut mengatur pola makan berdasarkan tingkat usia yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Usia 20 tahunan

Pada usia 20-an, tantangannya adalah untuk mempertahankan diet sehat dengan perubahan gaya hidup yang signifikan mengalami peningkatan. Bagi wanita, pertumbuhan telah berhenti di usia ini namun massa tulang terus bertambah hingga usia 30 tahun.

Guna mendukung perkembangan tulang yang sehat, berikut pola makan yang sebaiknya Anda terapkan:

• Mengonsumsi tiga makanan yang kaya kalsium per hari, misalnya susu atau produk susu rendah lemak
• Mendapat asupan vitamin D yang cukup
• Membatasi kafein tidak lebih dari 2-3 cangkir per hari
• Mengurangi atau menghilangkan kebiasaan minum alkohol dan merokok

Sementara bagi pria, meningkatkan massa otot dan performa fisik menjadi prioritas pada usia ini. Tak heran, jika Anda juga mungkin mengonsumsi suplemen nutrisi yang kaya protein. Akan tetapi, meski berfokus pada protein jangan lupa untuk mengonsumsi buah dan sayur.

2. Usia 30 tahunan

Di usia 30-an, entah bekerja di kantor maupun bekerja di rumah terkadang memberi efek stres yang dapat mendorong perubahan nafsu makan dari biasanya. Anda dapat menjadi lebih rakus atau tidak selera untuk makan. Pola makan tak sehat ini tentu bisa berdampak buruk pada tubuh.

Cobalah untuk menerapkan aturan piring gizi seimbang setiap hari. Kurangi asupan lemak dan garam karena bisa memicu hipertensi dan kolesterol. Konsumsi makanan kaya zat besi, kalsium, dan serat namun pastikan tidak berlebihan. Selain itu, tetap aktif secara fisik dan beristirahat dengan cukup.

3. Usia 40 tahunan

Pada usia 40-an, Anda harus melanjutkan kebiasaan sehat dan mengonsumsi makanan padat gizi. Ini dilakukan untuk mempertahankan kinerja otak dan tubuh, mempertahankan berat badan yang sehat, dan mempersiapkan diri untuk menghadapi penuaan.

Oleh sebab itu, Anda sebaiknya meningkatkan asupan padat gizi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak sehat, dan protein tanpa lemak.

Selain itu, perbanyaklah mengonsumsi sayur dan buah yang kaya antioksidan. Guna menjaga tubuh tetap sehat, konsumsilah makanan yang tinggi:

• Betakaroten, seperti wortel, sayuran berdaun hijau gelap, ubi, labu, dan blewah
• Lutein dan zeaxanthin, seperti bayam, kangkung, sawi, dan sayuran dandelion
• Likopen, seperti tomat, semangka, jambu biji, dan jeruk bali
• Vitamin E, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kerang, dan ikan
• Vitamin C, seperti paprika, brokoli, kubis, kiwi, jeruk, stroberi, dan nanas

Tak hanya itu, kurangi konsumsi asupan tak sehat, seperti karbohidrat olahan, garam, daging merah, dan alkohol. 

4. Usia 50 tahunan

Pada usia 50-an, perubahan hormon dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tak diinginkan, hilangnya kepadatan tulang, serta perubahan pada pencernaan dan metabolisme.

Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati pun diperlukan karena mampu melawan peningkatan risiko penyakit kronis.

Selain itu, penting pula untuk mengonsumsi 20-30 mg protein yang baik untuk kesehatan tulang dan otot. Ini didapat dari kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak.

Anda juga memerlukan asupan serat larut yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat, mengendalikan gula darah, dan meningkatkan bakteri baik di usus.

Jenis makanan yang termasuk serat larut, antara lain buah ara, jeruk, edamame, ubi jalar, gandum, hazelnut, kacang hitam, dan biji bunga matahari. 

Magnesium juga merupakan nutrisi yang penting untuk membantu mengatur tekanan darah, mempertahankan tulang yang kuat, dan melindungi terhadap resistensi insulin.

Anda bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari biji labu, bayam, dan lobak. Kalium yang terkandung dalam sayuran berdaun hijau pun diperlukan untuk mengurangi tekanan darah tinggi.

Sementara, asupan kalsium sangat baik untuk kesehatan tulang pada usia ini. Anda dapat mengonsumsi asupan tinggi kalsium, seperti susu yang difortifikasi, yogurt, keju, kefir, lobak, bok choy, tempe, dan tahu.

5. Usia 60 tahunan

Dikutip dari Better Health, pada usia 60-an, sistem kekebalan tubuh menjadi lebih lemah sehingga Anda rentan sakit. Selain itu, tubuh pun membutuhkan waktu yang lama untuk menyembuhkan infeksi dan peradangan.

Anda pun lebih mungkin terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, arthritis rheumatoid, dan penyakit ginjal kronis.

Dengan meningkatnya risiko tersebut, tentu Anda harus berfokus untuk mengurangi peradangan salah satunya melalui pola makan.

Cobalah untuk mengikuti pola makan nabati atau diet Mediterania, serta kurangi makanan olahan dan daging. Tingkatkan pula asupan omega-3 yang dapat membantu menekan inflamasi dalam tubuh. 

Pastikan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun, kenari, biji labu, dan alpukat.

Di samping itu, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah misalnya roti gandum, quinoa, dan polong-polongan untuk membantu mengendalikan nafsu makan dan gula darah.

Manfaat menjaga pola makan yang sehat

Mengatur pola makan sehat akan membawa banyak manfaat untuk tubuh. Sejumlah manfaat yang akan didapatkan jika mengatur pola makan yang baik adalah:

• Menjaga berat badan stabil
• Mengurangi risiko terkena penyakit kanker
• Mengurangi risiko terkena penyakit diabetes
• Menjaga kesehatan jantung dan mencegah stroke
• Menjaga tulang dan gigi tetap kuat
• Menurunkan gejala depresi dan kelelahan
• Meningkatkan fungsi memori
• Meningkatkan kesehatan usus
• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Membuat tidur lebih nyenyak

Menjaga pola makan sehat artinya Anda turut menjaga kesehatan tubuh. Untuk itu, pastikan selalu mengatur pola makan yang baik, yakni makan makanan bergizi dan bernutrisi.

Baca juga: Gaya Hidup dan Pola Makan Sehat Jadi Kunci Pencegahan Stroke

Pola gizi seimbang menurut Kementerian Kesehatan RI

Berapa pun usia Anda, Anda sebaiknya mengikuti saran Kemenkes mengenai 10 pedoman gizi seimbang seperti:

1. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
2. Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
3. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal
4. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
5. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
6. Perhatikan waktu makan. Biasakan sarapan pagi
7. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
8. Banyak makan buah dan sayur
9. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
10. Syukuri dan nikmati aneka ragam  makanan

Selain itu, Anda dapat pula berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi untuk mendapat informasi lengkap mengenai nutrisi yang diperlukan dan asupan yang direkomendasikan.

Pada usia berapa pun, sangat penting untuk makan makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Selain itu, barengi pula dengan olahraga dan istirahat yang cukup.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.