7 Pengganti Gula, Tapi Bukan Berarti Aman Dikonsumsi Berlebihan

Bukan rahasia lagi bahwa gula atau pemanis tambahan adalah hal zat berbahaya bagi tubuh. Korelasinya dengan berbagai penyakit serius mulai obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Padahal, ada banyak pengganti gula yang tetap bisa memberi rasa manis tanpa membahayakan kesehatan.

Ini penting sebab gula dapat mengganggu hormon dalam tubuh yang mengatur rasa lapar. Konsekuensinya, sangat mungkin seseorang mengonsumsi terlalu banyak kalori dan berat badannya bertambah. Belum lagi risiko lainnya.

Alternatif pengganti gula

Ada alasan mengapa orang terus menerus ingin makan camilan atau minuman manis. Ketika masuk ke tubuh, ada produksi dopamin di bagian reward center otak. Ini adalah respons yang sama seperti seseorang yang kecanduan obat.

Akibatnya, keinginan untuk makan muncul terus-menerus, terutama ketika merasa stres. Untuk menghindari terjebak dalam kondisi ini, berikut ini beberapa pengganti gula yang bisa jadi pilihan:

1. Stevia

Berasal dari daun tanaman Stevia rebaudiana, stevia adalah pemanis alami dari tumbuhan. Asalnya adalah dua zat yaitu stevioside dan rebaudioside. Setiap zat mengandung nol kalori namun bisa 350 kali lipat lebih manis dari gula.

Selain itu, daun dari tanaman ini juga kaya nutrisi. Sebagai contoh, stevioside dapat menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar insulin. Di luar itu, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk tahu manfaatnya terhadap kesehatan manusia dalam jangka panjang.

2. Xylitol

Alkohol dengan rasa manis sangat mirip dengan gula adalah xylitol. Di dalamnya terdapat 2,4 kalori per gram, 40% lebih rendah dari gula. Zat satu ini cukup menjanjikan sebagai pengganti gula karena kandungan fruktosanya sedikit.

Tidak seperti gula, xylitol tidak menyebabkan level insulin atau gula darah naik. Bahkan, ada anggapan bahwa konsumsi xylitol baik untuk kesehatan gigi dan tulang.

Namun, banyak penelitian seputar xylitol yang kontroversial atau perlu diperbaharui. Perlu ada studi terkini untuk menentukan manfaatnya untuk dikonsumsi manusia. Yang pasti, zat ini berbahaya untuk anjing karena bisa menyebabkan keracunan.

3. Erythritol

Sama seperti xylitol, hanya saja erythritol mengandung kalori lebih sedikit. Setiap gram-nya hanya mengandung 0,24 kalori. Rasanya pun mirip dengan gula sehingga mudah dijadikan pemanis pengganti.

Lebih jauh lagi, tubuh tidak memiliki enzim untuk mencerna erythritol. Dengan demikian, tentu akan terserap langsung ke aliran darah dan dibuang lewat urine. Artinya, dampaknya tidak akan berbahaya seperti halnya gula biasa.

4. Buah monk

Pemanis dari buah monk ini mengandung kalori nol dengan rasa 250 kali lipat lebih manis dari gula. Di dalamnya terdapat gula alami berupa fruktosa dan glukosa. Namun, rasa manisnya datang dari antioksidan yang bernama mogrosides.

Meski demikian, ekstrak dari buah monk kerap dicampur dengan pemanis lainnya. Jadi, pastikan sudah membaca label secara saksama sebelum mengonsumsinya.

5. Sirup yacon

Berasal dari ekstrak tanaman yacon atau Smallanthus sonchifolius asal Amerika Selatan, rasanya manis dengan konsistensi mirip molase. Di dalamnya terdapat molekul gula bernama fructooligosaccharides sebanyak 40-50% yang tidak bisa dicerna tubuh.

Dengan demikian, sirup yacon ini mengandung sepertiga kalori gula biasa. Rata-rata sekitar 1,3 kalori setiap gram-nya. Menariknya, ada studi dari tim peneliti asal Brazil bahwa kandungan dalam sirup yacon menjaga rasa kenyang lebih lama.

Bukan hanya itu, sirup yacon juga memberi makan bakteri baik dalam pencernaan. Ini dapat menurunkan risiko mengalami diabetes dan obesitas.

6. Gula kelapa

Indeks glikemik gula kelapa lebih rendah dibandingkan dengan gula biasa. Di dalamnya terdapat inulin, jenis serat larut air yang dicerna perlahan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Meski demikian, gula kelapa masih mengandung kalori tinggi, sama seperti gula biasa. Kandungan fruktosanya pun tinggi. Padahal, inilah yang membuat gula biasa sangat berbahaya bagi kesehatan. Jadi, konsumsi gula kelapa harus benar-benar bijak.

7. Madu

Cairan kental berwarna keemasan hasil produksi dari lebah ini mengandung antioksidan bermanfaat. Asam fenolat dan flavonoid di dalamnya adalah antioksidan yang dapat mencegah diabetes, peradangan, kanker, dan penyakit jantung.

Meski demikian, perlu diingat bahwa madu juga mengandung fruktosa. Artinya, masih bisa disebut gula dan tidak lantas bisa dijadikan pengganti yang benar-benar aman.

8. Molase

Tetes tebu atau molase mengandung vitamin, mineral, dan juga antioksidan. Tak hanya itu, di dalamya juga terdapat mineral berupa zat besi, potasium, dan juga kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan jantung. Secara garis besar, molase bisa jadi pengganti gula rafinasi namun tetap harus dibatasi konsumsinya.

Adakah risikonya?

Mencari pengganti gula sebenarnya bukan jawaban atas segala risiko dari mengonsumsi makanan dan minuman manis. Sebab, setiap dari daftar di atas pasti masih berisiko apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Di pasaran, jenis-jenis pemanis di atas dipasarkan sebagai alternatif yang sehat. Namun, banyak penelitian seperti yang ditemukan pada akhir tahun 2019 ini, tidak menemukan jawaban antara pengganti gula dan menurunnya risiko diabetes dan obesitas.

Bahkan bisa jadi bumerang. Sebab, persepsi bahwa sedang mengonsumsi alternatif pengganti gula yang konon lebih sehat, justru berisiko membuat porsi tak terkendali. Apapun yang berlebihan tentu tak baik.

Meskipun berbagai macam pengganti gula di atas memiliki kadar kalori yang lebih rendah secara signifikan, ingat untuk tetap mengonsumsinya secara wajar.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang apa saja pemanis yang paling membahayakan kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.