Penderita Paraplegia Tak Perlu Ragu Lakukan Jenis-Jenis Olahraga Ini

Melakukan kegiatan olahraga memiliki banyak manfaat untuk penderita kelumpuhan tubuh bagian bawah alias paraplegia. Namun Anda harus mengetahui jenis-jenis olahraga yang aman karena tidak semua olahraga cocok dilakukan oleh penderita paraplegia.

Sebelumnya, perlu ditekankan bahwa penderita paraplegia benar-benar tidak bisa menggerakkan kedua kakinya karena adanya kerusakan di tulang belakang maupun sistem saraf. Karena itu, jenis olahraga yang diperuntukkan bagi pengidap paraplegia biasanya melibatkan lengan atau tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Agar manfaat olahraga bisa didapatkan secara optimal, Anda perlu mendiskusikannya terlebih dulu dengan dokter maupun fisioterapis yang berpengalaman. Dengan ini, jenis olahraga yang dilakukan akan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Persiapan penderita paraplegia sebelum berolahraga

Seperti yang disebutkan di atas, diskusikan program latihan fisik Anda pada dokter atau fisioterapis sebelum mulai berolahraga. Bila perlu, perubahan dan adaptasi juga bisa dilakukan dengan mempertimbangan kondisi dan keselamatan Anda.

Jangan lupa juga untuk menentukan batasan kemampuan pribadi Anda selama latihan. Beberapa standar batasan yang bisa Anda terapkan umumnya bisa meliputi:

1. Tes bicara ketika berolahraga

Cobalah uji apakah Anda mampu berbicara dengan lancar dan tanpa tersengal-sengal selama melakukan gerakan olahraga. Jika tidak bisa, ini berarti Anda perlu mengurangi intensitas latihan atau menghentikannya sama sekali.

2. Otot kebas

Jika Anda merasa otot sudah kebas atau kram, hentikan latihan Anda. Merasakan otot sedikit kaku tergolong normal, terutama ketika pertama berlatih. Hanya saja, Anda tidak boleh memaksakan diri dan bila perlu konsultasikan gerakan yang membuat otot Anda kebas tersebut kepada dokter atau terapis.

3. Disrefleksia autonomi

Jika Anda merasakan gejala ini, langsung hentikan latihan fisik Anda. Gejala-gejala kondisi ini meliputi:

• Sakit kepala yang berdentum (karena adanya peningkatan tekanan darah).
• Berkeringat secara berlebihan.
• Kulit pada area yang lumpuh terlihat pucat dan terasa dingin ketika disentuh.
• Merinding atau bulu kuduk berdiri.
• Hidung tersumbat.
• Muncul bercak-bercak pada kulit.
• Tekanan darah tinggi (hipertensi).
• Merasa gelisah.
• Detak jantung yang lambat.
• Wajah yang memerah, yang disebabkan oleh gerakan olahraga.
• Bercak merah pada kulit pada tubuh bagian atas (bagian yang tidak terkena paraplegia)
• Mual-mual. 

Setelah mengetahui batasan dan kemampuan Anda, dokter dan fisioterapis akan memberikan daftar jenis-jenis olahraga yang bisa Anda jalani.

Pada tahap awal, olahraga sebaiknya Anda lakukan dengan bimbingan fisiterapis terlebih dulu. Bila sudah terbiasa, Anda baru boleh melakukannya sendiri di rumah.

Jenis-jenis olahraga yang aman untuk penderita paraplegia

Penderita paraplegia sangat bergantung pada kekuatan lengan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Karenanya, bagian ini harus sering dilatih agar kondisinya lebih prima.

Melatih tubuh bagian atas bisa memudahkan penderita paraplegia untuk berpindah ke dan dari kursi roda, mengangkat benda tertentu, dan melakukan rutinitas rumah tangga.

Ingatlah selalu untuk melakukan pemanasan agar sirkulasi darah lebih lancar dan otot tidak kaget. Pemanasan dapat dilakukan dengan memutar-mutar bahu, lengan, maupun memaju-mundurkan kursi roda selama beberapa menit.

Setelah pemanasan selesai, Anda bisa mencoba jenis-jenis olahraga di bawah ini:

1. Biceps curl

• Genggam barbel di masing-masing tangan.
• Letakkan lengan bawah agar menempel di paha bagian atas.
• Angkat salah satu barbel dengan tetap menumpukan siku di paha, dan posisi barbel setinggi bahu.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan secara bergantian di tangan kanan dan kiri. 

2. Shoulder press

• Masing-masing tangan menggenggam barbel.
• Rentangkan masing-masing tangan ke samping hingga posisinya sejajar dengan bahu.
• Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat ke atas.
• Angkat barbel hingga kedua lengan dalam posisi lurus ke atas.
• Tahan elama 2-3 detik.
• Kembali ke posisi semula.

3. Back row

Latihan ini mirip dengan gerakan orang mendayung. Hanya saja, Anda menggunakan alat bantu berupa tali elastis khusus yang diikat ke tiang.

• Setelah tali diikat kuat ke tiang, pegang kedua ujung tali.
• Mundurlah dari tiang sampai tali berada pada posisi yang tidak terlalu kendur atau kencang.
• Tegakkan tubuh bagian atas.
• Tarik tali secara bersamaan hingga masing-masing siku tertekuk membentuk sudut 90 derajat di samping dada.
• Kembalikan tangan ke posisi semula dan ulangi tarikan beberapa kali.

4. Lat pulldown

Prinsip gerakan ini mirip dengan back row, tapi tali diikatkan pada tali tempat yang lebih tinggi, misalnya bagian atas pintu.

• Pegang kedua ujung tali masing-masing dengan tangan.
• Lakukan gerakan menarik tali yang serupa dengan back row. 

5. Lateral shoulder raise

• Pegang barbel di masing-masing tangan.
• Posisikan kedua tangan lurus dan santai di sisi tubuh.
• Angkat barber ke samping secara bersamaan hingga tangan terentang dan sejajar dengan bahu.
• Kembalikan tangan ke posisi semula.

6. Front shoulder raise

Prinsipnya mirip dengan lateral shoulder raise. Bedanya, pada latihan ini, Anda akan merentangkan kedua tangan ke depan.

Biasanya, masing-masing latihan fisik untuk paraplegia di atas dilakukan sebanyak tiga set, dengan 8-10 kali pengulangan gerakan pada tiap set. Namun bila Anda merasa lelah atau mengalami kram otot, jangan ragu untuk berhenti dan beristirahat.

Frekuensi latihan fisik bisa dilakukan sebanyak 2-3 kali seminggu. Yang penting, Anda mengambil jeda minimal satu hari untuk istirahat di antara jadwal latihan. Misalnya, bila Anda bisa berolahraga pada hari Senin, jadwal latihan selanjutnya adalah pada hari Rabu.

Setelah melakukan jenis-jenis olahraga ringan tersebut, jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan. Beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan ialah dengan meregangkan lengan, memutar leher, maupun bagian tubuh atas ke kanan dan kiri.