Pegan Diet Menggabungkan Paleo dan Vegan, Apa Manfaatnya bagi Tubuh?

Diet pegan adalah pola makan yang terinspirasi oleh dua tren diet paling popular, paleo dan vegan. Menurut penciptanya Dr. Mark Hyman, pegan diet dapat meningkatkan kesehatan secara optimal dengan mengurangi peradangan dan menstabilkan gula darah. Namun, beberapa aturan dalam diet ini tetap bersifat kontroversial.

Apa itu pegan diet?

Pola makan pegan meminjam filosofi nabati dari pola makan vegan dan konsumsi daging dari pola makan paleo yang terinspirasi dari manusia gua. Diet paleo mencoba meniru apa yang dimakan oleh mereka yang hidup 2,6 juta tahun yang lalu di era Paleolitikum, yaitu sayuran, buah-buahan, ikan, daging, dan kacang-kacangan. Di sisi lain, filosofi vegan hanya mengonsumsi makanan nabati dan melarang makan makanan hewani. 

Prinsip utama diet pegan adalah penekanannya pada makanan utuh dan pembatasan pada makanan olahan. Secara umum, pengikut pegan diet menggunakan pola makan 75% tanaman, dan 25% sisanya berasal dari hewan.

Menggabungkan diet paleo dan vegan mungkin terdengar sangat tidak memungkinkan. Namun terlepas dari namanya, diet pegan tergolong unik dan memiliki pedoman sendiri. Prinsipnya adalah tidak terlalu membatasi diet paleo atau vegan itu sendiri.

Fokus utama pegan diet adalah pada konsumsi sayuran dan buah, tetapi asupan daging dalam jumlah kecil hingga sedang, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa kacang polong tetap diperbolehkan. 

Gula, minyak, dan biji-bijian yang diproses secara berat tidak disarankan, tapi masih dapat diterima dalam jumlah yang sangat kecil. Selain itu pada diet pegan disarankan untuk menghindari bahan kimia, aditif, pestisida, dan GMO. Diet pegan tidak dirancang sebagai diet jangka pendek, namun bertujuan berkelanjutan hingga Anda terbiasa melakukannya.

Aturan makan pegan diet

Seperti sudah disebutkan di atas, aturan makan untuk pegan diet adalah 75% berasal dari tanaman dan 25% sisanya adalah protein hewani. Anda disarankan memilih buah dan sayuran dengan indeks glikemik rendah untuk meminimalkan lonjakan kadar gula darah. Sejumlah kecil sayuran bertepung dan buah-buahan manis diperbolehkan bagi mereka yang memiliki kadar gula darah normal sebelum memulai diet.

Berikut ini daftar makanan yang diperbolehkan untuk diet pegan:

• Buah-buahan
• Sayuran, kebanyakan yang memiliki pati rendah atau indeks glikemik rendah, seperti brokoli, wortel, kacang polong, dan tomat
• Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan kenari
• Biji-bijian, seperti chia seed, biji rami, dan biji labu
• Daging yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput, seperti ayam, sapi, dan babi
• Ikan tinggi lemak dan rendah merkuri, seperti salmon, herring, dan cod
• Telur
• Biji-bijian bebas gluten, seperti quinoa, beras merah, dan oat

Anda dapat mengonsumsi gula dalam diet pegan, tetapi hanya sebagai camilan sesekali.

Sementara itu, ada makanan yang menjadi pantangan saat menjalani diet pegan. Berikut makanan yang tak boleh dikonsumsi saat menjalan diet pegan:

• Roti, pasta, makanan yang dipanggang, serealia, granola, dan bir
• Susu sapi, yogurt, dan keju
• Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil
• Makanan yang terpapar pestisida maupun diolah dengan tambahan pengawet, pewarna, perasa, dan pemanis buatan.

Manfaat pegan diet bagi kesehatan

Diet pegan dapat bermanfaat untuk kesehatan. Penekanan kuat pada asupan buah dan sayuran merupakan salah satu kelebihan pola makan ini. 

Buah-buahan dan sayuran adalah jenis makanan yang bernutrisi karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dikenal dapat mencegah penyakit dan mengurangi stres oksidatif serta peradangan.

Diet pegan juga menekankan lemak tak jenuh yang sehat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tanaman lain yang berdampak positif bagi kesehatan jantung.

Efek samping pegan diet

Selalu ada risiko kekurangan nutrisi penting tertentu saat Anda tidak mengonsumsi makanan utama dalam diet Anda. Bergantung pada bagaimana Anda mengikuti diet pegan, Anda bisa saja mengalami kekurangan vitamin B12, zat besi, atau kalsium.

Tertarik untuk mengikuti diet pegan? Konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukannya terutama jika Anda tidak terbiasa dengan pola makan berbasis tumbuhan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang pegan diet, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.