Panjang Umur dengan Panduan Memilih Minyak Goreng Sehat yang Tepat

Terdapat beberapa kriteria dalam memilih minyak goreng sehat
Dewasa ini, banyak sekali produk minyak goreng sehat yang mudah didapatkan

Istilah minyak goreng sehat sebenarnya tergantung dari bagaimana reaksi minyak tersebut saat dipanaskan. Minyak mempunyai titik didih dan titik asap tertentu.

Ketika dipanaskan, titik asap biasanya sudah tercapai pada suhu yang jauh lebih rendah dari titik didihnya. Sementara saat mencapai titik asap, asam lemak pada minyak mulai terpecah dan melepaskan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh manusia.

Kriteria minyak goreng sehat

Yang dianggap minyak goreng sehat adalah minyak dengan titik asap tinggi sehingga lebih stabil ketika dipanaskan.

Stabilitas minyak dan seberapa tinggi titik asapnya tergantung dari seberapa rekat kandungan asam lemak di dalam minyak tersebut. Semakin rekat asam lemaknya, akan semakin sulit asam lemak terpecah saat dipanaskan. 

Minyak yang paling stabil digunakan untuk menggoreng adalah minyak yang mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal. Semakin tinggi tingkat kejenuhan lemak dalam minyak, berarti minyak tersebut lebih tahan terhadap oksidasi, yaitu kondisi di mana kandungan asam mulai terpecah. 

Minyak dengan kandungan lemak tak jenuh ganda memiliki rantai asam lemak yang sangat mudah terpecah ketika dipanaskan. Sebagai akibatnya, minyak akan melepaskan lebih banyak radikal bebas.

Jenis minyak yang demikian lebih cocok digunakan tanpa dipanaskan. Misalnya, sebagai dressing pada salada atau campuran bumbu yang tidak perlu dipanaskan. 

5 jenis minyak goreng sehat yang bisa jadi pilihan

Menggoreng sebenarnya bukanlah cara memasak makanan yang disarankan untuk menjaga kesehatan. Akan tetapi, dampak buruk kesehatan dari makanan yang digoreng setidaknya bisa dikurangi lewat pemilihan minyak gorengnya.

Di bawah ini adalah beberapa jenis minyak yang bisa jadi pertimbangan Anda ketika memasak:

  • Minyak zaitun

Dipercaya sebagai minyak dengan banyak manfaat, kandungan asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan tubuh maupun kulit.

Tidak hanya itu, minyak zaitun juga termasuk minyak goreng sehat yang baik digunakan untuk menggoreng.

Minyak zaitun lebih banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang cenderung stabil ketika dipanaskan. Karena itu, minyak ini tidak cepat melepaskan radikal bebas yang merugikan tubuh.

Karena titik asapnya cukup tinggi, kandungan antioksidan dan vitamin E dalam minyak zaitun pun tidak cepat rusak. 

Extra virgin olive oil menjadi pilihan yang terbaik sebagai minyak goreng karena titik asapnya yang cukup tinggi. Kekurangannya adalah aroma dan rasa makanan yang digoreng dengan minyak zaitun bisa saja terasa kurang enak bagi yang tidak terbiasa. 

  • Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung 92% lemak jenuh. Inilah yang membuatnya sangat stabil ketika dipanaskan, dan asam lemaknya tidak mudah terpecah menjadi radikal bebas. 

Namun kandungan lemak jenuh yang tinggi tersebut juga harus diwaspadai. Minyak ini sebaiknya gunakan secukupnya saja. Kenapa?

Pasalnya, minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, baik kolesterol jahat (low density lipid/LDL) maupun kolesterol baik (high density lipid/HDL). 

  • Minyak alpukat

Minyak alpukat adalah minyak dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Dengan demikian, minyak ini termasuk stabil digunakan untuk memasak karena asam lemaknya tidak mudah terpecah saat dipanaskan.

Titik asap minyak alpukat juga termasuk tinggi, sehingga tak cepat rusak saat digunakan untuk memasak.

Manfaat lain dari minyak alpukat adalah dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (HDL). 

  • Minyak canola

Minyak canola juga bisa jadi pilihan sebagai minyak goreng sehat. Pasalnya, titik asapnya tinggi dan cukup banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Meski begitu, beberapa penelitian menyarankan untuk berhati-hati menggunakan minyak canola karena mengandung asam lemak omega-6 yang cukup tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi asam lemak ini justru dapat membahayakan tubuh.  

  • Minyak sawit

Minyak sawit mengandung banyak lemak jenuh, sehingga termasuk stabil saat dipanaskan dan cocok digunakan untuk menggoreng.

Di sisi lain, kandungan lemak jenuh tersebut juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Karena itu, gunakan minyak sawit secukupnya saat menggoreng, dan pastikan pola makan Anda mengandung nutrisi yang seimbang. 

Tips menggunakan minyak goreng sehat

Menurut American Heart Association, untuk menjaga kesehatan jantung, Anda sebaiknya memilih produk minyak goreng dengan kandungan lemak jenuh di bawah 4 gram per sendok makan. Pastikan juga produk minyak goreng tersebut tidak mengandung lemak trans atau minyak terhidrogenasi. 

Supaya penggunaan minyak goreng tetap menyehatkan, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan:

  • Kurangi memasak makanan dengan metode deep frying. Minyak goreng sehat lebih baik digunakan untuk menumis atau shallow frying saja.
  • Bagaimana pun, minyak goreng akan rusak setelah melewati titik asapnya. Bila Anda tak sengaja terlalu lama memanaskan minyak goreng hingga berasap, disarankan untuk menggunakan minyak baru. 
  • Jangan memanaskan ulang atau menggunakan kembali minyak goreng bekas memasak.
  • Simpan persediaan minyak goreng sehat di tempat yang sejuk dan tidak terkena cahaya matahari supaya minyak tidak rusak atau teroksidasi.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325266.php
Diakses pada 21 Agustus 2019

American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
Diakses pada 21 Agustus 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed