Jenis Minyak Goreng Lebih Sehat yang Bisa Dijadikan Pilihan

Makanan yang digoreng dalam minyak banyak kerap dianjurkan untuk dihindari. Pasalnya, menggoreng makanan dalam minyak banyak dan sangat panas membuat asam lemak pada minyak terpecah dan melepaskan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh manusia. Beberapa jenis minyak goreng sehat diketahui memiliki titik asap tinggi sehingga tahan pada suhu panas.

Apa saja pilihan minyak goreng sehat yang tersedia?

Kriteria minyak goreng yang sehat

Makanan yang digoreng dengan minyak banyak, panas, dan dipakai berulang sebaiknya dihindari. Sebab, minyak goreng yang terus-menerus dipanaskan pada umumnya berdampak buruk pada kesehatan. Ini karena titik asap yang dimiliki oleh berbagai jenis minyak goreng.

Setiap minyak goreng atau untuk menumis memiliki titik asap yang berbeda. Jika dipanaskan melebihi titik asap, asam lemak dari minyak tersebut akan pecah dan menciptakan radikal bebas. Radikal bebas sendiri diketahui bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

Minyak yang memiliki titik asap tinggi lebih tahan jika dipanaskan. Artinya, asam lemak yang akan lebih sulit terpecah ketimbang minyak dengan titik asap rendah. Dengan kata lain, minyak dengan titik asap tinggi tergolong lebih sehat karena lebih stabil ketika dipanaskan.

Baca juga: 2 Teknik Menggoreng Tanpa Minyak yang Antikolesterol

Jenis minyak goreng sehat yang bisa jadi pilihan

Menggoreng sebenarnya bukanlah cara memasak makanan yang disarankan untuk menjaga kesehatan. Akan tetapi, dampak buruk kesehatan dari makanan yang digoreng setidaknya bisa dikurangi lewat pemilihan minyak gorengnya.

Beberapa jenis minyak goreng sehat yang bisa Anda pilih, antara lain:

1. Minyak zaitun

Salah satu jenis minyak goreng sehat yang paling sering dipakai adalah minyak zaitun. Sebab, kandungan asam lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan tubuh maupun kulit.

Minyak zaitun lebih banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang cenderung stabil ketika dipanaskan. Itu sebabnya, minyak zaitun dikategorikan sebagai minyak yang lebih sehat. Titik asapnya juga cukup tinggi. Jadi, kandungan antioksidan dan vitamin E dalam minyak zaitun pun tidak cepat rusak. 

Extra virgin olive oil menjadi pilihan yang terbaik sebagai minyak goreng karena titik asapnya yang cukup tinggi. Kekurangannya adalah minyak zaitun adalah punya aroma yang kuat sehingga dapat mengubah aroma dan rasa makanan. Beberapa orang mungkin tidak cocok. 

2. Minyak kelapa

Minyak kelapa mengandung 92% lemak jenuh. Inilah yang membuatnya sangat stabil ketika dipanaskan, dan asam lemaknya tidak mudah terpecah menjadi radikal bebas. 

Namun, kandungan nutrisi lemak jenuh yang tinggi tersebut juga harus diwaspadai. Minyak ini sebaiknya gunakan secukupnya saja. Sebab, minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, baik kolesterol jahat (low density lipid/LDL) maupun kolesterol baik (high density lipid/HDL). 

3. Minyak alpukat

Salah satu jenis minyak goreng paling sehat untuk memasak adalah minyak alpukat. Minyak alpukat adalah minyak dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Jadi, minyak alpukat stabil digunakan untuk memasak.

Titik asap minyak alpukat juga termasuk tinggi, sehingga tak cepat rusak saat digunakan untuk memasak. Manfaat lain dari minyak alpukat adalah dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah serta membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). 

4. Minyak canola

Minyak canola juga bisa menjadi salah satu pilihan minyak goreng sehat. Pasalnya, titik asapnya tinggi dan cukup banyak mengandung lemak tak jenuh tunggal.

Meski begitu, beberapa penelitian menyarankan untuk berhati-hati menggunakan minyak biji canola karena mengandung asam lemak omega-6 yang cukup tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi asam lemak ini justru dapat membahayakan tubuh.  

5. Minyak sawit

Minyak yang sehat untuk menggoreng selanjutnya adalah minyak kelapa sawit. Minyak sawit mengandung banyak lemak jenuh, sehingga termasuk stabil saat dipanaskan dan cocok digunakan untuk menggoreng.

Di sisi lain, kandungan lemak jenuh tersebut juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Karena itu, gunakan minyak sawit secukupnya saat menggoreng, dan pastikan pola makan Anda mengandung nutrisi yang seimbang. 

6. Minyak wijen

Minyak wijen termasuk salah satu jenis minyak sehat. Sebuah studi menyebutkan, 46 orang dengan diabetes tipe 2 yang rutin mengonsumsi minyak wijen selama 90 hari diketahui memiliki kadar gula darah puasa yang lebih baik.

Meski begitu, minyak wijen lebih cocok untuk digunakan menumis ketimbang metode memasak deep fry. 

7. Minyak kedelai

Minyak kedelai atau soya oil adalah salah satu jenis minyak goreng yang sehat. Minyak kedelai punya titik asap yang tinggi, sehingga stabil jika dipanaskan dalam suhu yang cukup tinggi. Bahkan, titik asapnya lebih tinggi ketimbang minyak zaitun, yaitu 230 derajat Celcius.

Selain itu, minyak kedelai juga mengandung asam lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Namun, minyak kedelai juga kaya asam lemak omega-6. Terlalu banyak konsumsi asam lemak omega-6 ketimbang asam lemak omega-3 bisa berujung pada peradangan kronis yang sering dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan mulai dari obesitas sampai penurunan fungsi kognitif.

Baca juga: Mengupas Manfaat dan Risiko Minyak Jagung, Sehat atau Tidak?

Tips menggunakan minyak goreng yang baik untuk kesehatan

Menurut American Heart Association, untuk menjaga kesehatan jantung, Anda sebaiknya memilih produk minyak goreng dengan kandungan lemak jenuh di bawah 4 gram per sendok makan. Pastikan juga produk minyak goreng tersebut tidak mengandung lemak trans atau minyak terhidrogenasi. 

Supaya penggunaan minyak goreng tetap menyehatkan, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan:

• Kurangi memasak makanan dengan metode deep frying. Minyak goreng sehat lebih baik digunakan untuk menumis atau shallow frying saja.
• Bagaimana pun, minyak goreng akan rusak setelah melewati titik asapnya. Bila Anda tak sengaja terlalu lama memanaskan minyak goreng hingga berasap, disarankan untuk menggunakan minyak baru. 
• Jangan memanaskan ulang atau menggunakan kembali minyak goreng bekas memasak.
• Simpan persediaan minyak goreng sehat di tempat yang sejuk dan tidak terkena cahaya matahari supaya minyak tidak rusak atau teroksidasi.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar jenis minyak sehat lainnya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.