Cara Olahraga yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Mengetahui cara olahraga yang benar adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan tubuh. Ya! Manfaat olahraga tidak bisa cuma-cuma Anda dapatkan hanya dengan menjadikannya sebuah rutinitas semata. Agar olahraga Anda efektif dan membuahkan hasil memuaskan, cara melakukannya harus juga baik dan benar.

Simak panduannya di bawah ini.

Cara olahraga yang benar agar badan selalu bugar

Sudah banyak bukti sahih bahwa olahraga dapat membantu kebanyakan orang menurunkan berat badan, serta membentuk otot lebih kencang.

Namun sayangnya, banyak dari mereka yang berolahraga dengan cara keliru sehingga prosesnya tidak efektif dan hasilnya tidak optimal. Maka, pastikan Anda tidak sembarangan berolahraga.

Berikut ini adalah cara melakukan olahraga dengan baik dan benar:

1. Pastikan kondisi tubuh sedang baik

Ada baiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk memastikan kondisi fisik Anda cukup fit sebelum langsung berolahraga. 

Anjuran ini khususnya penting bagi orang-orang yang tidak pernah terbiasa beraktivitas fisik berat, serta individu berusia 45 tahun ke atas.

Konsultasi dengan dokter dapat bantu mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera saat berolahraga. Dokter juga dapat membahas cara olahraga yang benar dan aman jika Anda memiliki asma, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya.

Tidak hanya dengan dokter. Anda pun dapat berkonsultasi dengan personal trainer yang bersertifikat untuk mengoptimalkan latihan, memahami batasan fisik Anda, dan membuat rencana olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Satu hal lagi, jangan pernah lakukan olahraga ketika sedang sakit. Berolahraga ketika sakit malah semakin membuat badan lemah dan memperlambat proses penyembuhan. Istirahatkan dulu tubuh sampai sembuh, barulah kembali berolahraga.

2. Buat rencana olahraga yang realistis

Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, cobalah rancang rencana sederhana yang realistis agar Anda dapat tetap berkomitmen untuk berolahraga secara rutin.

Sebagai permulaan, Anda bisa coba menjadwalkan berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, misalnya di pagi hari sebelum mulai berangkat ke kantor atau sekolah.

Secara umum, para ahli mengatakan akan lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan berolahraga teratur dalam jangka panjang jika memasukkannya ke dalam rutinitas harian.

Cobalah juga untuk menetapkan tujuan berolahraga yang terukur dan dapat dicapai. Sebagai contoh, tujuan berolahraga Anda pertama adalah “mampu berlari sejauh 5 kilometer”. Anda dapat mulai dengan membuat rencana olahraga yang mencakup lari jarak pendek terlebih dulu, misalnya 500 meter.

Memulai dengan langkah dan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses, tapi juga membuat Anda tetap termotivasi untuk terus berolahraga.

3. Pilih jenis olahraga yang sesuai kemampuan

Anda bisa memanen manfaat untuk kebugaran tubuh dari berbagai jenis olahraga. Pilihan jenis olahraga Anda sangat banyak, di antaranya:

• Latihan aerobik: jenis olahraga untuk meningkatkan kerja jantung dan kapasitas paru. Contoh olahraga aerobik termasuk berenang, lari santai (jogging), jalan kaki, dan bersepeda.
• Latihan kekuatan: olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Contohnya meliputi latihan ketahanan, plyometrics, angkat beban, dan lari cepat (sprint).
• Kalistenik: Latihan kekuatan tubuh dasar yang dilakukan tanpa peralatan dan dengan kecepatan sedang, contohnya lunge, sit-up, push-up, dan pull-up.
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): kombinasi dari latihan intensitas tinggi diikuti dengan latihan intensitas rendah dengan durasi waktu yang ditentukan.
• Boot camp: regime olahraga intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
• Latihan keseimbangan atau stabilitas: Jenis olahraga untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti tubuh.
• Latihan fleksibilitas: Olahraga untuk membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot.

Kegiatan di atas dapat dilakukan sendiri-sendiri atau digabung dalam satu kali sesi berolahraga. Namun, cara olahraga yang benar adalah dengan menemukan jenis olahraga paling sesuai dengan kemampuan tubuh agar risiko cedera dapat diminimalisir.

Memilih jenis olahraga yang Anda sukai juga membuat Anda senang menjalaninya sehingga tidak merasa terbebani untuk menjadikannya kebiasaan.

Baiknya mulailah dengan olahraga berintensitas paling rendah dulu, seperti jalan kaki keliling komplek rumah. Setelah terbiasa dan kebugaran fisik mulai meningkat, barulah kemudian Anda dapat terus menambah frekuensi, durasi, serta intensitas olahraganya untuk menyesuaikan dengan tujuan akhir Anda.

4. Tahu harus berapa lama dan berapa sering berolahraga

Olahraga baik untuk dilakukan secara teratur. Namun, Anda harus tahu jadwal yang baik agar cara olahraga Anda benar dan aman. Pasalnya, olahraga yang berlebihan justru tidak baik untuk kesehatan tubuh. Maka itu, Anda harus tahu batasan waktu serta frekuensinya.

Berapa lama sebaiknya kita berolahraga? WHO dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan jadwal olahraga yang baik untuk orang dewasa sehat adalah rutin berolahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Jenis olahraga intensitas sedang termasuk jogging atau berenang.

Jangan langsung berolahraga selama 150 menit dalam sekali waktu. Lakukan olahraga yang baik selama 30 menit setiap hari jika Anda ingin menjaga kesehatan tubuh.

Jadwal olahraga ini boleh dibagi sebanyak 30 menit dalam satu hari untuk dilakukan 5 hari dalam seminggu. Jika Anda tidak sanggup langsung berolahraga lama, boleh juga mulai dilakukan selama 10 menit sebanyak 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit. 

Jika Anda punya tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau membentuk otot, cara olahraga yang benar adalah meningkatkan porsi olahraganya.

Secara umum, tambahkan durasi olahraga Anda menjadi 300 menit dalam seminggu. WHO merekomendasikan olahraga kekuatan otot harus dilakukan selama 2 hari atau lebih dalam seminggu.

Sementara itu, American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan cara olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan adalah melakukannya selama 150 hingga 250 menit per minggu. Anda bisa membagi waktunya selama 40 menit setiap hari.

5. Jangan berolahraga setiap hari

Banyak yang bilang bahwa olahraga baik dilakukan setiap hari. Lebih banyak waktu yang Anda gunakan untuk berolahraga memang akan membuahkan hasil yang lebih baik.

Namun, perlu diingat juga bahwa batas durasi maksimal olahraga yang bisa dilakukan dalam satu waktu tergantung pada kondisi fisik dan kemampuan tubuh masing-masing orang.

Jika Anda terus berolahraga berturut-turut, tubuh justru jadi kelelahan karena dipaksa bekerja melampaui kapasitasnya. Terlebih jika tujuan Anda berolahraga adalah untuk membentuk otot. Olahraga setiap hari tanpa rehat justru melemahkan otot.

Sebaiknya beri jeda untuk memberikan waktu tubuh beristirahat. Sebagai contoh, jika rencana olahraga Anda adalah 3 kali seminggu, buat jadwal olahraga selang-seling: satu hari olahraga, satu hari istirahat.

Namun jika masih ingin berolahraga di waktu istirahat, pilihlah jenis olahraga dengan intensitas yang ringan seperti jalan kaki.

6. Pantau detak jantung

Setiap jenis olahraga pada dasarnya akan meningkatkan detak jantung, termasuk yang kelihatan “tenang” seperti berenang atau jalan kaki.

Idealnya, cara olahraga yang baik memang meningkatkan kerja jantung. Jika Anda merasa detak jantung semakin cepat, ini adalah tanda cara Anda berolahraga sudah benar.

Target detak jantung selama aktivitas intensitas sedang adalah sekitar 50-70 persen dari detak jantung maksimum. Selama aktivitas fisik yang berat, target detak jantung target sekitar 70 hingga 85 persen dari maksimumnya.

Sebagai contoh, detak jantung maksimum orang dewasa yang berusia 30 tahun adalah 190. Saat menyelesaikan latihan intensitas sedang, detak jantung harus berada dalam kisaran 95 hingga 133.

Namun, jangan sampai terlena dan membiarkan jantung berdetak terlalu kencang atau cepat. Hal ini justru dapat membahayakan kesehatan tubuh.

Anda bisa dengan mudah memantau detak jantung selama Anda berolahraga. Jika selama olahraga Anda sulit berbicara atau membuat percakapan karena napas ngos-ngosan, Anda mungkin berolahraga terlalu keras. “Rem” intensitas olahraga Anda agar detak jantung bisa menurun.

Sebaliknya, jika Anda dapat bebas mengobrol dengan seseorang bahkan tertawa terbahak, intensitas olahraga Anda mungkin kurang keras dan perlu ditingkatkan.

7. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Setiap kali akan mulai berolahraga, jangan lupakan pemanasan. 

Pemanasan sebelum olahraga penting untuk membuat otot lebih lentur dan kuat serta mempersiapkan anggota gerak tubuh melakukan pekerjaan yang berat agar tidak cedera. Pemanasan juga berguna untuk menyuplai “bahan bakar” bagi tubuh dengan meningkatkan aliran darah beroksigen ke otot.

Selain itu, meningkatnya aliran darah juga mengurangi risiko nyeri otot yang dirasakan setelah melakukan olahraga dengan mempercepat proses penyembuhan otot. Alhasil, Anda tidak perlu menunggu waktu lama sampai akhirnya bisa berolahraga lagi.

Setelah selesai berolahraga, jangan langsung duduk atau rebahan. Pastikan untuk melakukan pendinginan dan peregangan otot. Pendinginan paling baik untuk dilakukan segera setelah olahraga, selama otot-otot Anda masih cukup “panas”.

Saat otot masih hangat, perlahan turunkan intensitas olahraga Anda. Lakukan pendinginan dengan jalan kaki selama 10 menit untuk memungkinkan detak jantung menurun kembali normal. Jalan kaki juga bantu kembali mengatur napas dan menghilangkan kadar asam laktat dari tubuh.

Setelah jalan kaki, lakukan peregangan statis sambil tarik napas dalam-dalam dan tahan hingga 30 detik setiap kali. Peregangan otot semacam ini membantu memperpanjang otot dan meningkatkan fleksibilitasnya.

8. Cukup minum air

Hidrasi penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh selama berolahraga. 

Saat berolahraga, Anda pasti akan berkeringat. Jika cairan tubuh yang hilang bersama keringat tidak segera diganti, Anda akan berisiko mengalami dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan kram otot selama olahraga.

Menghidrasi tubuh dapat menurunkan risiko kram otot yang disebabkan oleh dehidrasi. Hidrasi yang cukup juga penting untuk menjaga proses metabolisme berjalan efisien.

Secara umum Anda disarankan minum setidaknya 2 liter air setiap hari. Namun jika Anda rutin berolahraga atau tergolong aktif secara fisik, porsinya mungkin perlu ditambah. Berikut adalah panduan waktu dan porsi minum selama berolahraga:

• 500 ml air beberapa jam sebelum olahraga
• 180-350 ml air tepat sebelum mulai olahraga
• Minum air setiap 15-20 menit sekali selama sedang aktif berolahraga

Catatan dari SehatQ

Kesadaran mengenai pentingnya olahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehat memang sudah mulai dipahami oleh masyarakat. 

Tidak dapat disangkal olahraga baik untuk kesehatan tubuh dan mental. Olahraga dapat mencegah dan bahkan benar-benar membantu menyembuhkan penyakit, seperti penyakit jantung dan kanker. Olahraga juga membantu mencegah dan mengatasi depresi.

Namun ingat, olahraga jangan dilakukan berlebihan karena justru dapat mengganggu kesehatan Anda.