Tips Olahraga Efektif untuk Mencapai Berat Badan Ideal

Capai berat badan ideal dengan melakukan gerakan olahraga yang benar
Ikuti panduan olahraga yang benar agar Anda berhasil mencapai berat badan ideal

Kesadaran mengenai pentingnya olahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehat memang sudah mulai dipahami oleh masyarakat. Sayangnya, banyak dari mereka yang berolahraga dengan cara yang salah dan tidak efektif. Tidak heran jika harapan akan berat badan ideal dan sehat tidak kunjung didapatkan. Itulah sebabnya penting bagi Anda untuk dapat memahami bagaimana cara berolahraga yang benar dan efektif agar hasil yang didapatkan dapat lebih optimal.

Berolahraga dengan Benar

Jangan terburu-buru menyerah saat mengetahui olahraga dan latihan yang Anda lakukan selama ini ternyata tidak memberikan hasil apa pun. Mungkin ada beberapa kesalahan yang dilakukan sehingga hasil dari olahraga tidak kunjung Anda rasakan. Pasalnya, Anda harus mengetahui terlebih dahulu apa tujuanmu dalam berlatih, apakah itu untuk menguruskan badan, menambah massa otot, atau untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Dilanjutkan lagi dengan melakukan konsultasi pada dokter untuk memahami lebih dalam bagaimana kondisi tubuh serta anjuran latihan yang dapat dilakukan.

Macam-macam Olahraga dan Panduannya

Setelah mengetahui latihan apa yang cocok untuk Anda lakukan, carilah informasi sebanyak mungkin mengenai tata cara dan aturan olahraga tersebut. Setiap olahraga memiliki prosedur yang harus Anda pahami dan perhatikan agar tiap gerakan yang dilakukan bekerja dengan baik dan dapat memberi hasil yang maksimal.

1. Berjalan

Olahraga paling ringan yang kerap kali dilewatkan oleh masyarakat adalah berjalan. Meskipun sering dianggap remeh, namun berjalan sebenarnya dapat meningkatkan stamina Anda, membakar kalori berlebih dan menjaga kesehatan jantung.

Panduan: Apabila Anda ingin memulai kebiasaan berjalan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan, mulailah dengan membiasakan diri berjalan selama 5-10 menit. Jika sudah dapat konsisten melakukannya, Anda dapat menambah beberapa menit hingga akhirnya mampu melakukan 30 menit per latihan. Untuk tantangan, Anda dapat mempercepat langkah atau membuat variasi rute seperti tanjakan dan turunan.

2. Latihan Interval 

Melakukan latihan interval sangat dianjurkan untuk meningkatkan tingkat kebugaran dan membakar kalori, dan tentunya menguruskan badan. Pada dasarnya latihan ini dilakukan dengan melakukan variasi pada intensitas dalam latihan yang Anda lakukan.

Panduan: Latihan interval dapat dilakukan pada olahraga berjalan, berlari, senam, atau beragam latihan kardio lainnya. Pada awalnya, fokuslah pada peningkatan kecepatan dan intensitas selama satu atau dua menit. Lalu kurangi selama 2-4 menit. Lama interval pada latihan yang Anda lakukan bergantung pada frekuensi dan durasi latihan yang biasa Anda lakukan. Kuncinya, kenali tempo yang pas dan sesuai dengan tubuh Anda.

3. Squat

Squat adalah salah satu latihan yang fokus pada bagian otot paha (depan dan belakang) dan otot bokong secara bersamaan. Latihan ini sangat dianjurkan untuk Anda yang ingin memperkuat otot paha dan mencapai berat badan ideal.

Panduan: Kebanyakan orang masih sering salah dalam melakukan squat. Pada dasarnya, gerakan squat menyerupai gerakan duduk di mana bagian lutut ditekuk dan diturunkan. Pastikan Anda menopang berat badan secara merata pada seluruh bagian telapak kaki. Bagian lutut tidak akan lurus sejajar dengan pergelangan kaki. Jika Anda melakukannya dengan benar, akan ada sedikit tekanan pada paha, bokong dan pinggang.

4. Lunge

Sama seperti squat, otot bagian bawah tubuh akan terlatih saat Anda melakukan lunge. Lunge juga direkomendasikan untuk melatih keseimbangan dan daya tahan tubuh.

Aturan: Ambil langkah besar ke depan, pastikan posisi punggung tetap lurus. Tekuk lutut kaki yang dilangkahkan ke depan hingga sekitar 90 derajat. Tumpukan berat badan pada punggung. Lanjutkan dengan menurunkan lutut kaki belakang tanpa menyentuh lantai. Untuk tantangan, langkahkan kaki ke beberapa arah lain dan tambahkan penggunaan dumbel. 

5. Push-up

Push-up merupakan latihan yang dapat memperkuat otot dada, bahu, trisep, serta otot inti. Latihan ini memang terlihat mudah dilakukan. Padahal, ada banyak sekali kesalahan yang kerap dilakukan sehingga membuat latihan ini percuma hingga menimbulkan cidera.

Panduan: Posisikan tubuh menghadap ke bawah dan letakkan tangan pada lantai dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu. Untuk bagian bawah tubuh, bertumpulah pada jari-jari kaki. Namun, apabila terlalu sulit, Anda dapat memulai latihan pertama dengan bertumpu pada lutut. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut atau kaki. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke bawah hingga Anda hampir menyentuh lantai. Kemudian angkat kembali dengan mendorong siku. Ingat, pastikan tubuh selalu dalam posisi garis lurus pada setiap gerakannya.

6. Crunch

Otot perut merupakan salah satu bagian yang paling sulit untuk dikecilkan. Lemak perut sangat sulit untuk dihilangkan dan beberapa orang bahkan rentan memiliki lebih banyak lemak perut daripada yang lainnya.

Maka dari itu, cobalah untuk melakukan crunch – karena Anda dapat melatih empat otot Anda dengan melakukan hal ini.

Panduan:

Metode A

Mulailah dengan berbaring telentang dengan kepala Anda bersandar di telapak tangan satu dan tangan yang lain meraih ke arah lutut. Tekan punggung bagian bawah dan kontraksikan otot perut dalam satu gerakan halus. Naikkan kepala, leher, bahu, dan punggung bagian atas dari lantai. Tundukkan wajah dengan dagu mengarah ke dada. Turun kembali ke bawah dan ulangi.

Metode B

Anda juga dapat melakukan crunch dengan kaki terlepas dari lantai dan lutut ditekuk. Caranya, pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Turunkan dagu Anda ke arah dada sehingga tidak menonjol. Selajutnya, untuk menjaga dada dan bahu yang terbuka, jauhkan siku dari garis penglihatan Anda.

7. Bent-over Row

Latihan bent-over row bekerja dengan melatih seluruh otot utama punggung bagian atas dan otot bisep.

Panduan: Berdirilah tegak dengan kaki menapak sempurna selebar bahu. Kemudian, tekuk lutut dan membungkuk ke depan pada bagian pinggul. Libatkan otot perut Anda dan pastikan punggung tetap lurus. Genggam beban di bawah bahu dan jaga agar posisi tangan stabil selebar bahu. Tekuk siku dan angkat kedua tangan ke arah sisi tubuh Anda. Diamkan sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke posisi awal. Anda dapat menggunakan dumbel sebagai beban pada tangan.

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-7-most-effective-exercises
Diakses pada 16 Januari 2019

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
Diakses pada 12 Maret 2019.

Verywellfit. https://www.verywellfit.com/how-crunches-help-tone-your-abdominal-muscles-3496003
Diakses pada 12 Maret 2019.

Artikel Terkait

Banner Telemed