5 Gerakan Olahraga yang Aman dan Sehat, Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga yang aman dan sehat penting dilakukan untuk menjaga kebugaran, dengan langkah yang bisa menghindarkan tubuh dari cedera. Jenis olahraga yang aman bagi setiap orang mungkin berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, maupun gangguan medis tertentu.

Beberapa gerakan olahraga tersebut memang terlihat sederhana. Namun, Anda harus melakukannya dengan teknik yang benar, agar tubuh bisa merasakan manfaatnya secara optimal.

Olahraga yang aman dan sehat, ini rekomendasinya

Jika Anda merasa tidak memiliki keluhan kesehatan apapun, berikut rekomendasi beberapa gerakan olahraga yang aman dan sehat serta bisa dilakukan di berbagai waktu dan tempat.

1. Bridge

Gerakan olahraga yang aman dan sehat ini biasanya dilakukan sebagai pemanasan. Tujuannya adalah mengaktifkan bagian inti tubuh dan tulang belakang agar tidak kaku. Cara melakukan bridge adalah sebagai berikut ini.

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan lengan direntangkan ke samping.
• Dorong dengan kaki dan pertahankan inti tubuh.
• Angkat bokong dari lantai sampai pinggul sepenuhnya terentang hingga bagian perut bagian atas seperti tertekan.
• Perlahan, kembali ke posisi awal dan ulangi.

2. Push-up lutut

Bagi pemula, melakukan gerakan push-up tidak semudah kelihatannya. Oleh karena itu, Anda dapat terlebih dahulu mencoba modifikasi dari gerakan olahraga yang sehat dan aman ini dengan langkah ini.

• Turunkan tubuh  dengan posisi telapak tangan dan lutut menempel lantai.
• Pastikan kepala hingga lutut membentuk garis lurus.
• Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke lantai dan jaga siku pada sudut 45 derajat.
• Dorong kembali tubuh ke posisi semula.

3. Peregangan leher

Gerakan olaharaga yang aman dan sehat ini bertujuan mengendurkan otot-otot leher yang kaku. Latihan ini sangat cocok dilakukan oleh Anda yang sering bekerja menatap laptop atau pekerjaan lain dengan konsentrasi tinggi. Berikut ini cara melakukan peregangan leher yang tepat.

• Duduk atau berdiri tegak, lihat lurus ke depan, dan pegang bahu kiri dengan tangan kanan.
• Secara perlahan, miringkan kepala Anda ke kanan sambil menahan bahu.
• Ulangi untuk sisi yang berlawanan.

4. Melompat

Gerakan melompat, atau dikenal sebagai plyometrik, membutuhkan energi yang cukup banyak sehingga Anda akan merasa ‘terbakar’ dalam waktu singkat.

Gerakan yang bisa dilakukan dengan atau tanpa tali ini cocok dilakukan sebagai gerakan inti dan latihan untuk mengasah kekuatan maupun stamina.

5. Side-lying hip abduction

Gerakan side-lying abduction baik dilakukan oleh Anda yang menghabiskan waktu bekerja dengan duduk seharian. Pasalnya, latihan ini dapat meregangkan lutut serta otot-otot betis dan paha agar tidak kaku. Berikut ini caranya.

• Berbaring miring ke kiri dengan kaki kiri lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan bertumpu di lantai.
• Angkat kaki kanan ke atas, pertahankan posisi tubuh dan pastikan pinggul tidak terbuka.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak hitungan yang Anda inginkan.
• Lakukan langkah yang sama di sisi lainnya.

Tips melakukan olahraga yang aman dan sehat

Melakukan gerakan olahraga yang aman dan sehat saja tidak cukup untuk memastikan Anda terhindar dari cedera. Pastikan juga untuk melakukan langkah-langkah pencegahan berikut seperti disarankan oleh dokter:

1. Gunakan pakaian yang sesuai

Pastikan baju olahraga Anda mampu menyerap keringat dan tidak terlalu ketat. Bila menggunakan sepatu, pilih yang antiselip.

2. Lakukan pola latihan seimbang

Susun jadwal olahraga dengan latihan yang bervariasi, mulai dari latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas. Selain menghindarkan tubuh dari cedera, gerakan yang beragam juga dapat mencegah kebosanan dalam berolahraga.

3. Mulai dengan pemanasan

Walaupun Anda hanya akan melakukan gerakan stretching, pastikan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan akan membuat otot mengendur sehingga tidak rentan tertarik atau cedera.

4. Akhiri dengan pendinginan

Melakukan gerakan relaksasi atau pendinginan setelah latihan kebugaran sangat penting untuk mengembalikan detak jantung ke kondisi normal sehingga, Anda bisa melanjutkan aktivitas lain setelah berolahraga.

5. Lakukan rehidrasi

Setelah berolahraga, pastikan Anda minum cukup air putih untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang.

6. Beristirahat

Jangan memaksakan diri dalam berolahraga. Jika badan sedang tidak fit, perbanyak beristirahat agar Anda bisa kembali berolahraga dan beraktivitas ketika sembuh.

Catatan dari SehatQ

Para ahli hanya menyarankan Anda berolahraga sekitar 150 menit per minggu untuk gerakan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi.

Artinya, Anda hanya perlu berolahraga 5 hari saja dalam seminggu jika satu sesi olahraga intensitas sedang, dilakukan selama 30 menit.

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut tentang cara mengurangi risiko cedera ketika berolahraga, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.