Ingin Memulai Diet Keto? Ikuti Panduan Diet Keto untuk Pemula Ini

Menu diet keto untuk pemula meliputi protein, seperti daging merah, ikan berlemak, hingga telur
Menu diet keto untuk pemula cukup beragam

Memiliki tubuh ideal tentu menjadi impian setiap orang. Ketika berat badan dirasa berlebih, diet seringkali menjadi pilihan utama untuk mengatasi masalah tersebut. Terdapat berbagai jenis diet yang dapat Anda lakukan, salah satu yang sedang populer akhir-akhir ini adalah diet keto atau ketogenik.

Diet keto bukan hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena diet ini juga memiliki berbagai manfaat lainnya bagi kesehatan. Pilihan makanan untuk menu diet keto pun sangat beragam sehingga tidak terlalu sulit untuk dilakukan oleh pemula sekalipun.

Diet keto untuk pemula

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ini dilakukan dengan mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini membuat tubuh memasuki kondisi metabolisme alami yang disebut ketosis, di mana tubuh menghasilkan lemak untuk diolah menjadi energi.

Terdapat beberapa tipe diet keto yang bisa dijalani, yaitu:

  • Diet keto standar: Ini adalah diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Diet ini dilakukan dengan mengonsumsi 75% lemak, 20% protein, dan hanya 5% karbohidrat. Diet keto jenis ini yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan.

  • Diet keto siklus: Diet ini dilakukan dengan 5 hari keto standar, dan 2 hari karbohidrat tinggi. Diet ini lebih banyak dilakukan oleh atlet atau binaragawan.

  • Diet keto target: Diet ini mengizinkan Anda menambahkan karbohidrat dalam menu makanan di sekitar waktu latihan fisik. Biasanya diet ini dilakukan oleh atlet.

  • Diet keto protein tinggi: Diet ini mirip dengan diet keto standar, namun lebih tinggi protein. Ini dilakukan dengan mengonsumsi 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Umumnya, pilihan diet keto untuk pemula yang direkomendasikan adalah diet keto standar dan diet keto protein tinggi.

Diet keto menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan dan faktor risiko penyakit. Berdasarkan penelitian, faktanya diet keto jauh lebih unggul daripada diet rendah lemak yang sering direkomendasikan. Selain itu, diet ini juga tetap membuat Anda kenyang. Orang yang melakukan diet keto lebih banyak kehilangan berat badan daripada orang yang melakukan diet rendah lemak.

Berbagai manfaat diet keto

Selain untuk menurunkan berat badan, diet keto juga bermanfaat untuk penyakit diabetes. Diabetes ditandai oleh gula darah yang tinggi dan gangguan fungsi insulin. Diet keto dapat membantu Anda menghilangkan lemak jahat berlebih yang erat kaitannya dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolik.

Peningkatan sensitivitas insulin karena diet keto juga dapat membuat sebagian penderita diabetes berhenti menggunakan obat diabetes. Selain itu, berbagai manfaat lain dari diet keto untuk kesehatan meliputi:

  • Penyakit jantung. Diet keto dapat memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, seperti lemak tubuh, kadar kolesterol HDL, tekanan darah, dan gula darah.

  • Diet keto digunakan dalam pengobatan berbagai jenis kanker dan untuk memperlambat pertumbuhan tumor.

  • Penyakit Alzheimer. Diet keto dapat mengurangi gejala penyakit Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.

  • Diet keto mampu mengurangi kejang pada anak-anak epilepsi.
  • Penyakit Parkinson. Diet keto bisa memperbaiki gejala penyakit Parkinson.

Meski bermanfaat, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan berbagai manfaat diet keto tersebut.

Menu diet keto untuk pemula  

Dalam melakukan diet keto, makanan apa pun yang tinggi karbohidrat tentu harus dibatasi. Adapun daftar makanan yang perlu dikurangi atau tidak dikonsumsi ketika menjalankan diet keto, yaitu:

  • Makanan manis: Soda, jus buah, kue, es krim, permen.
  • Biji-bijian: Produk berbahan gandum, pasta, beras, sereal.
  • Kacang-kacangan: Kacang polong, kacang merah, lentil, buncis.
  • Sayuran akar dan umbi: Kentang, ubi, wortel.

Anda juga harus menghindari alkohol dan produk rendah lemak karena biasanya mengandung karbohidrat. Selain itu, hindari pula makanan yang banyak mengandung lemak tidak sehat, seperti mayones, karena tidak baik untuk kesehatan.

Setelah mengetahui pantangan makanan diet keto, Anda juga perlu mengenali berbagai menu makanan yang direkomendasikan dalam diet ini. Berikut menu diet keto untuk pemula yang sebaiknya dikonsumsi:

  • Daging: Daging merah, steak, sosis, ayam.
  • Ikan berlemak: Salmon, tuna, makarel.
  • Telur: Telur omega 3.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji labu, biji chia.
  • Minyak sehat: Minyak zaitun, minyak kelapa.
  • Sayur dan buah rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomat, bawang, paprika, alpukat.

Sebelum menjalankan diet, sebaiknya Anda berkonsultasi pada dokter terlebih dahulu untuk mengetahui apakah kondisi Anda memungkinkan atau tidak dalam menjalani diet ini.

Selain itu, dalam menjalankan diet keto, sebaiknya Anda juga berada di bawah pengawasan dokter gizi. Dokter akan merekomendasikan menu-menu makanan yang bisa mencukupi kebutuhan nutrisi Anda.

Risiko diet keto untuk pemula

Ketika awal melakukan diet keto, mungkin terdapat beberapa risiko yang dapat tubuh Anda rasakan sebagai bentuk adaptasi. Sebagian besar orang yang memulai diet keto akan mengalami beberapa gejala yang disebut dengan keto flu. Adapun gejala keto flu yang dapat Anda rasakan, yaitu:

  • Sakit kepala
  • Kelelahan
  • Pusing
  • Mual ringan
  • Sulit fokus
  • Mudah marah

Biasanya, gejala ini akan hilang dalam waktu seminggu karena tubuh sudah mampu beradaptasi dengan pembakaran lemak. Dehidrasi dan kekurangan garam akibat diet keto dianggap sebagai pemicu dari terjadinya keto flu.

Jika Anda ingin mengurangi potensi risiko, maka akan lebih baik jika Anda melakukan diet keto dengan mengurangi karbohidrat secara bertahap selama beberapa minggu. Namun, dengan awal diet yang lebih lambat, tentu Anda tidak akan langsung mendapat hasil yang besar.

Untuk mengatasi gejala-gejala yang ditimbulkan oleh keto flu, Anda dapat menyantap semangkuk kecil kaldu sebanyak 1-2 kali sehari.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#faq
Diakses pada 02 September 2019

Diet Doctor. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
Diakses pada 02 September 2019

Banner Telemed