Panduan Chest Press untuk Pemula Agar Tak Cedera

Salah satu gerakan olahraga untuk memperkuat tubuh bagian atas adalah chest press. Dalam melakukan gerakan ini, otot dada, pundak, dan juga tangan sama-sama terlatih. Namun sebelum mencobanya, pastikan tahu betul bagaimana postur tubuh yang tepat.

Biasanya jika melakukan di gym, akan ada trainer atau orang yang lebih berpengalaman dan akan ikut memantau. Setelah mulai terbiasa, tak ada salahnya mencoba variasi gerakan chest press.

Cara melakukan chest press

Sebelum melakukan gerakan ini, berikut ini beberapa hal yang perlu diingat:

• Pastikan tulang belakang tetap lurus selama melakukan gerakan chest press
• Kepala, pundak, dan bokong selalu menempel ke kursi sepanjang waktu
• Apabila diperlukan, bisa juga menggunakan platform atau penyangga di bawah kaki
• Pijakkan kedua kaki ke lantai selama melakukan gerakan
• Jika menargetkan otot tricep, dekatkan kedua siku ke sisi tubuh
• Jika menargetkan otot dada, buka kedua siku menjauh dari tubuh
• Pastikan pergelangan tangan netral sehingga tidak menekuk ke arah berlawanan

Sudah tahu apa saja persiapannya? Sekarang saatnya mulai mencoba chest press dengan tahapan sebagai berikut:

1. Berbaring di bangku mendatar, kedua kaki berpijak ke lantai
2. Pastikan kedua pundak turun dan menempel ke bangku
3. Pegang kedua sisi dumbbells dengan telapak tangan menghadap ke depan
4. Tarik napas lalu turunkan dumbbells sedikit lebih lebar dari dada bagian tengah
5. Lakukan tahapan nomor 4 secara perlahan dan terkendali
6. Perlahan sentuhkan dumbbells ke dada
7. Buang napas lalu dorong kedua tangan ke atas dengan tetap menekuk kedua siku
8. Posisikan dumbbells di bawah kedua mata

Biasanya, gerakan chest press dilakukan selama 2-3 set dengan masing-masing repetisi sebanyak 15 kali. Namun, sesuaikan dengan kemampuan tiap individu. Jika baru mulai mencoba, targetkan lebih sedikit repetisi dan bertahap mulai bertambah.

Variasi gerakan chest press

Bukan hanya satu macam gerakan, ada beberapa pilihan chest press dengan target otot berbeda-beda. Sebagai referensi, berikut ini pilihannya:

• Incline

Terkadang, chest press juga bisa dilakukan di bangku yang menurun. Targetnya adalah otot dada bagian atas serta otot pundak. Apabila ingin mencoba variasi gerakan ini, ada baiknya mengurangi beban dumbbells karena otot pundak tidak sekuat otot dada.

Lebih jauh lagi, kekurangan dari variasi ini adalah tidak menggunakan seluruh otot dada. Selain itu, perlu ada alokasi waktu keesokan harinya untuk menghindari potensi cedera dan kelelahan di area pundak.

• Cable

Bagi yang ingin mencoba gerakan chest press secara perlahan dan terkendali, cable bisa jadi pilihan. Sebab, gerakan ini memperkuat otot perut serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Anda bisa melakukannya hanya dengan satu tangan serta menyesuaikan seberapa tinggi dorongannya. Selain cable machine, bisa juga diganti dengan resistance bands.

• Seated

Gerakan ini menargetkan otot biceps dan punggung. Ketika menggunakan mesin ini, bebannya biasanya lebih berat. Pastikan melakukannya dengan menyesuaikan posisi kursi serta postur yang tepat.

Chest press dengan variasi ini perlu dilakukan secara perlahan dan terkendali. Hindari membawa kedua siku terlalu jauh ke belakang karena dapat menyebabkan pundak cedera. Latihan ini bisa dilakukan dengan satu lengan secara bergantian.

• Standing

Gerakan chest press juga bisa dilakukan sambil berdiri. Tentu, ini dapat melatih keseimbangan pula. Bagi yang ingin mengetahui postur tubuh tepat serta tubuh tegak, variasi ini layak dicoba. Hanya saja, gerakan ini tidak maksimal memanfaatkan otot dada.

• Plate-loaded

Bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk, gerakan ini mengurangi potensi terjadinya cedera. Kelebihan lain dari variasi yang satu ini adalah otot selalu aktif sepanjang latihan.

Manfaat chest press

Chest press adalah salah satu latihan untuk membentuk tubuh bagian atas yang paling baik. Sebab, gerakan ini melatih beberapa otot sekaligus. Mulai dari otot dada, triceps, dan juga pundak sekaligus. Di saat yang sama, juga melatih kekuatan jaringan otot.

Mengapa penting melatih tubuh bagian atas? Sebab, bagian tubuh ini membantu aktivitas sehari-hari seperti mendorong keranjang belanja, membuka pintu, hingga bermanfaat untuk gerakan seperti berenang, tenis, dan baseball.

Tak hanya itu, manfaat dari chest press juga membuat tubuh semakin bugar, tulang kuat, bahkan berdampak positif pada kesehatan mental.

Bagi yang ingin membakar kalori, chest press juga merupakan latihan yang tepat. Ketika sudah terbiasa dan postur tubuh kian sempurna, tentu akan berdampak positif pula pada kualitas hidup secara keseluruhan.

Catatan dari SehatQ

Untuk menghindari cedera, pastikan melakukan chest press secara hati-hati. Terlebih bagi yang pernah memiliki riwayat cedera atau kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu pada ahlinya.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan juga pendinginan demi meregangkan otot. Idealnya, durasinya adalah 5-10 menit. Bagi yang baru memulai, sebaiknya gunakan berat dumbbell yang ringan. Kemudian bisa ditambah secara bertahap.

Tak kalah penting, luangkan waktu untuk istirahat di antara jadwal latihan chest press untuk menghindari cedera.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut variasi gerakan melatih otot tubuh bagian atas lainnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.