Panduan 7 Minutes Workout, Olahraga Singkat di Rumah

Gerakan olahraga 7 minutes workout adalah solusi untuk kamu yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga. Ada 12 jenis gerakan yang dilakukan dalam latihan ini dan semuanya tidak memerlukan alat khusus. Jadi, kamu dapat melakukannya di mana saja, baik di rumah, taman, atau bahkan di kantor.

Meskipun singkat, serangkaian latihan cepat ini efektif dalam membakar kalori dan melatih otot.

Apa itu 7 minutes workout?

Sesuai namanya, 7 minutes workout adalah olahraga yang dilakukan selama 7 menit dengan memvariasikan 12 gerakan yang berdurasi masing-masing 30 detik. Ada jeda istirahat selama 10 detik di setiap jenis gerakan, sehingga total durasinya kurang lebih adalah 7 menit. 

Gerakan yang dilakukan dalam olahraga ini memiliki intensitas yang tergolong tinggi dan menargetkan seluruh kelompok otot utama. Tidak ada penggunaan alat bantu dalam setiap gerakan 7 minutes workout, sehingga olahraga ini bisa dilakukan di rumah maupun tempat lain yang memungkinkan.

Tujuan dari 7 minutes workout adalah menggabungkan latihan kekuatan, daya tahan, dan aerobik menjadi satu latihan yang mudah dilakukan untuk dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme. 

Program 7 minutes workout pertama kali direkomendasikan pada tahun 2013 di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medicine. 

Ciri-ciri home workout singkat selama 7 menit ini mencangkup beberapa hal termasuk:

• Gerakan yang dilakukan fokus untuk meningkatkan kekuatan di semua kelompok otot utama
• Menargetkan otot besar untuk menciptakan ketahanan dan intensitas aerobik
• Membangun keseimbangan kekuatan di seluruh tubuh
• Gerakan mudah diubah menyesuaikan tubuh untuk menambah atau mengurangi intensitas
• Tidak membutuhkan banyak alat dan ruang, bisa dilakukan dengan alat dan ruangan yang sudah tersedia

Cara melakukan 7 minutes workout di rumah

Setiap gerakan atau set yang ada pada 7 minutes workout dilakukan selama 30 detik. Setelah selesai melakukan satu gerakan, ada waktu istirahat selama 10 detik. Sehingga jika ditotal, kamu akan berolahraga selama kurang lebih 7 menit.

Berikut ini jenis gerakan dan panduan melakukan olahraga 7 menit di rumah:

1. Jumping Jacks

Jumping jack adalah salah satu gerakan latihan pliometrik atau lompatan yang merupakan gabungan antara latihan kardio dan ketahanan. 

Gerakanjumping jack dapat membantu meningkatkan detak jantung dan meregangkan otot tubuh. Olahraga ini juga baik untuk kesehatan tulang. 

Cara melakukan jumping jacks yang benar adalah sebagai berikut: 

• Berdiri dengan kaki dilebarkan.
• Angkat kedua tangan hingga ke atas kepala.
• Lalu, lompatlah sambil merapatkan kaki dan tangan ke samping tubuh kamu.
• Sesuaikan kecepatan lompatan dengan kondisi fisik kamu.
• Lakukan selama 30 detik lalu istirahatlah selama 10 detik lalu lakukan gerakan selanjutnya.

2. Wall Sit

Wall sit adalah latihan yang fokus untuk melatih otot paha bagian depan. Olahraga ini seringkali dilakukan oleh para atlet karena bermanfaat untuk membangun daya tahan otot yang bisa menunda kelelahan dan memungkinkan atlet tampil optimal untuk jangka waktu yang lebih lama.

Berikut cara melakukan wall sit yang benar untuk melatih otot paha: 

• Posisikan tubuh berdiri dengan punggung menempel pada dinding.
• Pastikan kaki kamu membuka selebar pinggul dengan posisi sedikit di depan kamu.
• Turunkan perlahan punggung yang menempel pada dinding ke bawah hingga posisi kamu seperti duduk di kursi.
• Pastikan posisi lutut sejajar di atas pergelangan kaki dengan bentuk 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik.

3. Push-up

Push-up mungkin tampak seperti latihan dasar yang hanya melatih lengan dan dada bagian atas, tetapi jika dilakukan dengan cara yang benar, push-up dapat melatih banyak otot di tubuh, termasuk dada, lengan, otot perut, panggul, hingga kaki. 

Oleh karenanya, manfaat push-up sangat banyak untuk kesehatan, mulai dari membakar kalori, melindungi bahu dan otot punggung bawah dari cedera, meningkatkan keseimbangan postur, hingga membuat tubuh lebih fleksibel dan kuat untuk melakukan kegiatan maupun berolahraga. 

Cara melakukan push-up yang benar adalah seperti berikut ini:

• Posisikan tubuh pada pose plank.
• Satukan kaki dengan ujung jari kaki menapak pada lantai dan posisi tangan mengarah pada lantai sejajar pada bahu.
• Perlahan tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai, pastikan posisi punggung dan pinggul tetap lurus dan tidak bergerak.
• Kemudian tekan kembali dan ulangi selama 30 detik.
• Jika cara ini masih sulit, kamu bisa melakukan tumpuan pada lutut, bukan pada jari kaki.

4. Crunch

Crunch adalah gerakan olahraga yang menargetkan rektus abdominis, otot six-pack yang membentang di sepanjang bagian depan batang tubuh. Salah satu contoh gerakan crunch adalah sit-up.

Manfaat crunch yang utama adalah untuk melatih otot perut dan dan punggung. Hal ini sangat penting untuk mencegah sakit punggung yang bisa mengganggu aktivitas kerja sehari-hari. 

Selain itu, olahraga crunch juga bermanfaat untuk mengurangi ketegangan otot tulang belakang dan panggul, sekaligus membuatnya lebih fleksibel agar tidak kaku.

Cara melakukan gerakan crunch dasar adalah sebagai berikut: 

• Pertama, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Kencangkan otot perut kamu.
• Tekan punggung bawah kamu ke matras dan angkat punggung bagian atas ke atas lutut.
• Kembali ke posisi awal tetapi pastikan otot perut tetap kencang dan ulangi selama 30 detik.

5. Step-up

Step-up adalah salah satu variasi dalam gerakan 7 minutes workout yang berfokus untuk melatih kekuatan kaki dan bokong. Manfaat step-up adalah untuk meningkatkan keseimbangan, stabilisasi, dan keseimbangan. 

Step-up juga termasuk ke dalam gerakan pliometrik, sama seperti jumping jack. Namun gerakan ini lebih mudah dilakukan dan risiko cederanya lebih rendah. 

Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya kamu membutuhkan alat berupa kursi atau bangku untuk melakukan gerakan ini. Cara melakukan gerakan step-up adalah seperti berikut:

• Berdirilah menghadap kursi atau bangku yang kuat.
• Langkahkan kaki ke kursi atau bangku dengan kaki kiri kamu, disusul dengan kaki kanan hingga keduanya berdiri tegak di atas kursi.
• Kemudian turunkan salah satu kaki, dilanjutkan lagi dengan kaki yang lain.
• Ulangi gerakan naik turun ini selama kurang lebih 30 detik.

Baca juga: 9 Aplikasi Olahraga untuk Latihan di Rumah

6. Squat

Squat adalah gerakan olahraga yang melatih sendi dan otot tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan. Jika dilakukan dengan benar, squat bisa memberikan beberapa manfaat, seperti meningkatkan pembakaran kalori, membantu mencegah cedera, memperkuat otot inti, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.

Berikut adalah cara melakukan squat yang benar:

• Berdirilah dan posisikan kaki berjarak selebar bahu dengan jari-jari kaki lurus menghadap ke depan.
• Tekuk lutut saat kamu dengan posisi punggung tegak lurus hingga mendapatkan posisi seperti sedang duduk di kursi.
• Pastikan lutut kamu tidak menutup bagian ujung jari kaki jika kamu melihat ke bawah.
• Kemudian, berdirilah tegak dan ulangi gerakan selama 30 detik.

7. Triceps Dip on Chair

Triceps dip adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot triceps brachii di bagian belakang lengan atas. Hal ini penting dilakukan untuk menunjang kekuatan tangan secara keseluruhan, sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. 

Tahapan triceps dip on chair yang tepat:

• Duduklah pada bagian ujung depan kursi yang stabil dan kokoh.
• Letakkan pula telapak tangan kamu di tepi kursi dengan jari-jari menunjuk ke depan atau sedikit ke arah kamu.
• Geser posisi tubuh ke depan hingga area pantat tidak lagi menyentuh kursi.
• Tahan berat badan kamu dengan tumit dan telapak tangan.
• Lalu, tekuk siku perlahan dan turunkan tubuh secara perlahan, tahan selama beberapa detik, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula (masih tidak duduk di kursi).
• Ulangi selama 30 detik.

8. Plank

Plank adalah salah satu gerakan dalam 7 minutes workout yang bertujuan untuk melatih seluruh kekuatan otot, mulai dari otot tangan, kaki, hingga perut. Gerakan ini juga bisa memperbaiki postur tubuh hingga meningkatkan kesehatan mental.

Cara melakukan plank yang benar adalah:

• Berbaringlah tengkurap di atas matras, dengan siku berada di sisi, telapak tangan ke bawah dan jari-jari menghadap lurus ke depan.
• Angkat perlahan seluruh badan dan paha kamu dari lantai, pastikan tubuh kamu tetap lurus.
• Bebankan berat kamu pada lengan dan kaki kamu, dengan jari-jari kaki menumpu ke arah tulang kering.
• Kencangkan otot perut kamu dan tahan di posisi ini selama 30 detik.

9. High Knees

High knees adalah gerakan olahraga yang melatih seluruh tubuh dengan meningkatkan detak jantung untuk menghangatkan otot-otot di tubuh bagian bawah dan atas. 

Manfaat high knees untuk kesehatan sangat banyak, mulai dari meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membakar kalori, meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh bagian bawah, meningkatkan koordinasi, hingga memperkuat otot perut.

Berikut adalah langkah yang tepat untuk melakukan high knees: 

• Berlarilah di tempat selama 30 detik dengan memposisikan lutut kamu setinggi hingga setidaknya sejajar pinggang.
• Fokuslah pada mengangkat lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat.
• Letakkan tangan pada pinggang sehingga kamu membantu mengangkat lutut menjadi lebih tinggi.
• Sebuah penelitian menemukan bahwa jenis pelatihan ini dapat membantu pembakaran lemak secara efektif dibandingkan dengan latihan aerobik atau kekuatan klasik.

10. Lunges

Lunges adalah gerakan yang efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah, termasuk otot bokong, paha belakang, dan paha depan. Melakukan side lunges secara rutin dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, terutama untuk kamu yang banyak melakukan aktivitas yang fokus pada lutut. 

Memiliki keseimbangan yang baik bisa membuat tubuh lebih mudah untuk  bergerak, mencegah terjatuh, dan berkontribusi untuk meningkatkan bentuk tubuh saat berolahraga.

Tahapan melakukan lunges:

• Berdiri dengan kaki yang tegak dan lurus bersamaan.
• Langkahkan kaki kanan kamu ke depan dan jatuhkan panggul kamu ke arah bawah.
• Posisikan tubuh hingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat, begitu pula dengan lutut kaki belakang.
• Kemudian tarik kembali kaki depan ke posisi awal kamu.
• Ganti kaki dan ulangi selama 30 detik.

11. Push-up and Rotation

Variasi gerakan 7 minutes workout juga bisa menggabungkan beberapa gerakan, seperti push-up dan rotation.

Ikuti cara melakukan push-up and rotation berikut:

• Posisikan tubuh dengan posisi push-up standar.
• Mulailah gerakan push-up dasar, dilanjutkan dengan menarik tubuh kembali naik dan geser bobot berat kamu ke sisi kiri.
• Putar tubuh bagian atas dan rentangkan lengan kanan kamu lurus ke arah langit-langit.
• Lalu, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi kanan.
• Ulangi selama 30 detik.

12. Side Plank

Jika kamu sudah terbiasa melakukan plank, agar manfaatnya lebih maksimal kamu bisa mulai mencoba mengkombinasikan gerakan tersebut dengan side plank. Gerakan side plank yang tepat:

• Berbaringlah dengan sisi kanan tubuh di atas lantai dengan kaki lurus dan kaki kiri kamu menumpuk langsung di atas kaki kanan.
• Jagalah pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung berada dalam satu garis lurus.
• Lalu tarik berat badan kamu dengan siku kanan yang menjadi tumpuan.
• Angkat pula pinggul, lutut, sejajar dengan badan kamu dari matras.
• Tahan posisi selama 15 detik. Kemudian ganti sisi.

Olahraga 7 menit dapat kamu lakukan di mana saja tanpa memerlukan alat-alat yang sulit di dapat. Lakukan olahraga sesuai kondisi tubuh dan kemampuan kamu. Dengan melakukannya secara rutin, maka tubuh sehat dan bugar akan segera kamu dapatkan.

Baca juga: Manfaat Angkat Beban atau Pull Up untuk Kesehatan

Hal yang perlu diperhatikan saat melakukan 7 minutes workout 

Untuk kamu yang belum pernah melakukan olahraga 7 menit namun kondisi tubuh cukup fit dan sudah terbiasa melakukan aktivitas fisik, maka olahraga ini  bisa menjadi pilihan yang tepat guna mendapatkan tubuh yang sehat dalam waktu singkat.

Namun jika kamu belum terbiasa berolahraga, 7 minutes workout sebaiknya tidak dijadikan pilihan aktivitas fisik. Pasalnya, olahraga ini memiliki intensitas yang tinggi. Sehingga kamu  perlu melakukan penyesuaian terlebih dahulu dengan melakukan olahraga yang intensitasnya lebih ringan. 

Saat tubuh sudah terbiasa bergerak, barulah beralih ke olahraga yang intensitasnya lebih tinggi. Hal ini perlu diperhatikan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera ataupun gangguan kesehatan lain.

Orang yang memiliki gangguan sendi pun tidak disarankan untuk mencoba olahraga ini kecuali memang sudah mendapat persetujuan dari dokter.