Pahami Penyebab Cepat Lapar dan Cara Mengatasinya

Rasa lapar muncul sebagai sinyal penanda bahwa tubuh membutuhkan makanan. Namun, rasa lapar terkadang juga muncul tak lama setelah selesai mengisi perut. Kondisi ini disebabkan oleh berbagai macam faktor, mulai dari gaya hidup tidak sehat hingga masalah psikologis yang Anda alami. Memahami penyebab cepat lapar akan membantu Anda menemukan cara untuk mengatasinya.

Apa saja yang menjadi penyebab cepat lapar?

Ada beragam faktor yang menjadi penyebab cepat lapar. Tak hanya disebabkan jenis makanan yang Anda konsumsi, beragam faktor seperti kondisi tubuh, gaya hidup, dan pengobatan yang Anda jalani juga turut memicu masalah ini.

Berikut ini beberapa faktor yang menjadi penyebab cepat lapar:

1. Terlalu banyak mengonsumsi gula

Mengonsumsi makanan maupun minuman dengan gula tambahan dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Menurut sebuah studi yang dirilis pada tahun 2015, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama fruktosa meningkatkan produksi ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar. Hal ini kemudian memengaruhi otak dan membuat Anda merasa kurang kenyang

2. Dehidrasi

Dehidrasi dapat menjadi penyebab cepat lapar. Beberapa penelitian menyebut, minum cukup air dapat membantu Anda merasa kenyang. Studi pada tahun 2014 meneliti efek asupan air terhadap wanita yang kelebihan berat badan. Peneliti meminta partisipan untuk meminum 0,5 liter air sebelum mereka makan pagi, siang, maupun malam setiap hari.

Setelah 8 minggu, para partisipan mengalami penurunan berat badan. Selain itu, mereka juga mengalami penurunan nafsu makan.

3. Kurang mengonsumsi serat

Selain penting untuk mencegah sembelit dan menjaga pencernaan Anda tetap sehat, serat makanan juga berperan dalam mengendalikan rasa lapar. Menurut The Food and Nutrition Board, pria dewasa sebaiknya mengonsumsi 38 gram serat per hari. Sementara itu, wanita dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 25 gram serat per hari agar tidak merasa cepat lapar.

4. Terlalu banyak mengonsumsi garam

Lapar garam dapat menjadi penyebab Anda selalu ingin makan. Sejumlah penelitian menyebut bahwa mengonsumsi garam secara berlebihan dapat membuat orang cepat lapar dan makan lebih banyak.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 48 orang dewasa pada tahun 2016, peserta yang mengonsumsi makanan tinggi garam makan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah garam.

Selain dapat membuat Anda cepat lapar, mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi juga berdampak buruk bagi kesehatan jantung.

5. Kurang istirahat

Tidak beristirahat dengan cukup dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Hal ini berpotensi meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang. Menurut studi tertentu di tahun 2016, pria yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi dibanding dengan mereka yang beristirahat dengan cukup.

6. Terlalu banyak berolahraga

Berolahraga membakar banyak kalori dalam tubuh. Kondisi ini memicu rasa lapar karena tubuh kehilangan banyak energi. Untuk mencegah rasa lapar. Anda bisa mengonsumsi makanan lebih banyak sebelum berolahraga agar tubuh memiliki energi berlebih.

7. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan

Mengonsumsi minuman beralkohol dapat memicu munculnya rasa lapar. Menurut penelitian yang dirilis pada tahun 2017, mengonsumsi alkohol memengaruhi sinyal lapar di otak sehingga membuat Anda makan secara berlebihan.

Sementara itu, studi lain di tahun 2015 menyebutkan bahwa mengonsumsi alkohol sebelum makan dapat membuat peserta lebih sensitif terhadap aroma makanan. Hal ini pun membuat mereka menjadi makan lebih banyak.

8. Stres

Stres berlebih dapat meningkatkan nafsu makan. Kondisi ini terjadi sebagai efek peningkatan hormon kortisol dalam tubuh. Hormon kortisol turut berperan dalam meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan. Agar terhindar dari masalah ini, Anda bisa mengelola stres dengan melakukan meditasi, yoga, serta menerapkan teknik pernapasan dalam.

9. Efek pengobatan

Mengonsumsi obat-obatan seperti antidepresan, antipsikotik, dan kortikosteroid dapat membuat Anda merasa lebih lapar dari biasanya. Jika mengonsumsi obat tertentu memicu peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan, Anda bisa berkonsultasi ke dokter untuk mengubah dosis atau beralih ke penggunaan obat-obatan lain.

10. Menderita kondisi medis tertentu

Rasa lapar bisa saja muncul sebagai gejala dari penyakit tertentu. Beberapa kondisi yang dapat menjadi penyebab cepat lapar antara lain diabetes, hipoglikemia, dan hipertiroidisme. Selain itu, masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan juga dapat memicu munculnya rasa lapar berlebih.

Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama

Salah satu penyebab cepat lapar adalah pemilihan makanan yang salah ketika makan. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk mengetahui makanan apa saja yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama untuk mencegah terjadinya masalah tersebut.

Beberapa makanan yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama, di antaranya:

1. Kentang

Kentang adalah makanan yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Selain memberikan rasa kenyang yang lebih lama, kentang juga kaya akan kandungan vitamin C dan nutrisi sehat lainnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menyebutkan, makanan berbahan dasar kentang efektif untuk mengurangi nafsu makan.

2. Kacang-kacangan

Kacang merupakan makanan yang kaya akan kandungan nutrisi seperti protein dan lemak sehat. Kandungan nutrisi yang terdapat dalam kacang ini efektif untuk meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, mengonsumsi kacang dalam jumlah cukup sebagai camilan juga bisa memuaskan rasa lapar tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

3. Makanan kaya serat

Mengonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain tidak membuat Anda cepat lapar, makanan kaya serat juga memiliki beragam manfaat lain untuk kesehatan seperti mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.

Beberapa makanan yang kaya akan kandungan serat meliputi:

• Gandum
• Kacang-kacangan
• Sayuran
• Buah-buahan

4. Produk olahan susu rendah lemak

Meningkatkan konsumsi produk olahan susu rendah lemak bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek. Sebuah studi mengatakan, greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengatasi lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mencegah Anda mengonsumsi makanan secara berlebihan.

5. Telur

Telur merupakan makanan yang dapat mengurangi rasa lapar membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, makanan ini juga mempunyai kandungan protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik bagi kesehatan dan tubuh. 

6. Daging tanpa lemak dan ikan

Kedua makanan ini memiliki kandungan protein tinggi. Makanan yang kaya akan protein secara efektif dapat mengontrol nafsu makan. Untuk Anda yang menja lani diet vegetarian, protein bisa didapatkan dari produk nabati lain seperti kacang kedelai.

Catatan dari SehatQ

Beragam faktor bisa menjadi penyebab cepat lapar, mulai dari buruknya gaya hidup, gejala penyakit, kondisi tubuh, hingga masalah psikologis yang Anda alami. Untuk mengatasinya, Anda bisa meningkatkan konsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama.

Agar mengetahui penyebab pasti dari kondisi yang Anda alami, segera berkonsultasi dengan dokter. Selain mencari tahu penyebab kondisi tersebut, dokter akan memberikan solusi untuk mengatasinya.

Untuk berdiskusi lebih lanjut terkait penyebab cepat lapar dan cara mengatasinya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.