Mengenal Manfaat Omega-6 dan Kebutuhan Konsumsinya Setiap Hari

Jika bicara soal lemak sehat, Anda mungkin sudah memahami bahwa kita harus menjauhi lemak jenuh dan harus mengonsumsi lemak tak jenuh. Salah satu jenis lemak tak jenuh adalah omega-6, yang masuk ke golongan asam lemak tak jenuh ganda. Banyak yang memercayai omega 6 bermanfaat untuk fungsi kinerja otak. Namun, apa fungsi omega-6 bagi yang sebenarnya?

Mengenal omega-6 dan fungsi pentingnya

Omega-6 adalah salah satu golongan asam lemak tak jenuh ganda bersama dengan omega-3. Seperti omega-3, omega-6 juga tergolong sebagai asam lemak esensial. Artinya, tubuh tidak bisa memproduksi omega-6 dan hanya bisa didapatkan dari konsumsi makanan sehat.

Sebagai asam lemak esensial, omega-6 berperan dalam beragam fungsi dan kinerja tubuh. Manfaat omega-6 tersebut adalah:

• Membantu kinerja otak
• Meningkatkan perkembangan dan pertumbuhan tubuh secara umum
• Meningkatkan pertumbuhan sel rambut dan kulit
• Menjaga kesehatan tulang
• Melancarkan metabolisme tubuh
• Meningkatkan kesehatan sistem reproduksi
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (HDL)
• Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) 
• Membantu mengurangi risiko kanker

Walau tergolong sebagai asam lemak esensial, omega-6 bukannya tanpa kontroversi. Sebab, beberapa jenis omega-6 disebutkan dapat merangsang peradangan di dalam tubuh. Peradangan menjadi respons penting dalam pertahanan tubuh. Namun, jika berlebihan, peradangan dapat menjadi bumerang dan menimbulkan bahaya.

Baca juga: Omega 3, 6, dan 9 Baik untuk Tubuh, Ini Beda Ketiganya

Jenis-jenis omega-6 yang umum dikenal

Omega-6 adalah nutrisi yang terdiri atas beberapa jenis asam lemak, seperti:

• Asam linoleat atau linoleic acid (LA)
• Asam gamma-linoleat atau gamma-linolenic acid (GLA)
• Asam arakidonat atau arachidonic acid (ARA)
• Asam dihomo-gamma-linolenat atau dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA)
• Asam linoleat terkonjugasi atau conjugated linoleic acid (CLA)

Di antara jenis-jenis omega-6 di atas, asam linoleat atau linoleic acid (LA) adalah yang paling populer. Saat masuk ke dalam tubuh, LA akan diubah menjadi asam gamma-linolenat atau GLA. LA kemudian selanjutnya juga akan dipecah lagi menjadi asam arakidonat atau ARA.

GLA juga sudah terkandung beberapa jenis minyak, seperti minyak primrose. GLA dapat diubah tubuh menjadi asam dihomo-gamma-linolenat atau DGLA yang memiliki potensi manfaat. Ada pula CLA, omega-6 yang dikaitkan dengan potensi manfaatnya untuk penurunan lemak tubuh.

Makanan yang mengandung omega-6

Sumber omega-6 dapat berasal dari banyak makanan sehat. Berikut ini makanan dengan kandungan LA tertinggi, sebagai jenis omega-6 yang paling dikenal:

• Kacang kenari. Setiap 100 gram kacang kenari mengandung 38.100 mg LA
• Tahu: Setiap 100 gram tahu mengandung 4970 mg LA
• Biji bunga matahari: Setiap 100 gram biji bunga matahari mengandung 37.400 mg LA
• Selai kacang: Setiap 100 gram selai kacang mengandung 12.300 mg LA
• Minyak alpukat: Setiap 100 gram minyak alpukat mengandung 12.530 mg LA
• Telur: Setiap 100 gram telur mengandung 1.188 mg LA
• Kacang almond: Setiap 100 gram kacang almond mengandung 12.320 mg LA
• Kacang mete: Setiap 100 gram kacang mete mengandung 7.780 mg LA

Menyeimbangkan porsi konsumsi omega-3 dengan omega-6

Menurut Angka Kecukupan Gizi, orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 20 hingga 35% energi dari lemak makanan, termasuk omega-6, omega-3, dan omega-9.

Namun, omega-6 adalah asam lemak yang kontroversial jika dibandingkan dengan omega-3. Sebab, walau esensial, beberapa jenis omega-6 dapat merangsang terjadinya peradangan, seperti ARA atau asam arakidonat.

Peradangan sebenarnya menjadi cara tubuh untuk bertahan dari infeksi dan cedera. Namun, apabila tak terkendali, peradangan dapat memicu berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis, Alzheimer, dan beberapa jenis kanker.

Omega-3 ‘lebih dicintai’ dibandingkan omega-6 karena efeknya yang bersifat mengurangi peradangan. Para ahli pun percaya bahwa menyeimbangkan porsi omega-3 dengan omega-6 menjadi salah satu cara untuk mengendalikan peradangan.

Secara matematis, rekomendasi perbandingan ideal antara omega-6 dengan omega-3 adalah 4:1. Cara ini bisa kita tempuh dengan mengurangi makanan tinggi omega-6 dan meningkatkan asupan makanan tinggi omega 3. Dengan kata lain, kita tetap harus mengonsumsi omega-6 namun harus disesuaikan porsinya dengan omega-3.

Anda bisa menyeimbangkan porsi konsumsi omega-6 dan omega-3 dengan mengonsumsi ikan berlemak. Ikan berlemak yang mengandung tinggi omega-3 yaitu makarel, salmon, herring, dan sarden. Setidaknya, konsumsilah ikan berlemak minimal 2 kali dalam seminggu.

Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan yang kaya omega-3, agar rasio konsumsi omega-3 bisa seimbang dengan omega-6.

Baca juga: Memahami Angka Kecukupan Gizi dan Cara Memenuhinya

Catatan dari SehatQ

Omega-6 adalah kelompok asam lemak esensial yang penting untuk beragam kinerja tubuh. Asam lemak omega 6 ini harus kita dapatkan dari makanan sehat, karena tubuh tidak bisa menghasilkan nutrisi ini sendiri. Namun, konsumsi makanan tinggi omega-6 harus diseimbangkan dengan sumber omega-3, termasuk ikan berlemak atau suplemen minyak ikan.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.