Punya Skiatika? Tunggu Dulu, Sebaiknya Hindari 10 Olahraga Ini

Skiatika adalah sensasi nyeri yang muncul di sepanjang saraf skiatik. Ini adalah saraf terpanjang tubuh manusia yang membentang dari tulang belakang hingga kaki. Bagi yang ingin tetap aktif bergerak namun punya skiatika, sebaiknya perhatikan apa saja pantangan olahraga saraf kejepit.

Orang dengan keluhan saraf kejepit ini sebaiknya menghindari olahraga berintensitas tinggi serta gerakan yang bisa menyebabkan area skiatik cedera. Begitu pula dengan postur tubuh saat berolahraga.

Olahraga yang perlu dihindari penderita skiatika

Sebenarnya jawaban termudah ketika mencari tahu apa saja pantangan olahraga saraf kejepit adalah mendengarkan tubuh. Beberapa jenis olahraga dapat memperburuk gejala skiatika, terutama apabila ada tekanan di punggung, perut, dan juga kaki.

Memang benar bahwa secara perlahan perlu dibangun kekuatan dan fleksibilitas di sepanjang saraf skiatik. Namun, proses ini harus dilakukan bertahap dan juga aman.

Tak kalah penting, hindari aktivitas fisik berintensitas tinggi yang rentan cedera. Ketika muncul rasa nyeri, segera hentikan aktivitas.

Berikut ini beberapa gerakan dan latihan yang perlu dihindari bagi yang memiliki masalah skiatika:

1. Weighted squat

Gerakan squat dengan tambahan beban ini justru meningkatkan tekanan di punggung bagian bawah, saraf, dan juga diskus invertebralis. Selain itu, kedua kaki juga rentan mengalami nyeri dan cedera akibat tekanan.

Apabila ingin melakukannya, coba pilih squat tanpa tambahan beban. Pastikan punggung selalu berada di posisi netral. Segera berhenti ketika muncul rasa sakit atau tegang di area punggung.

2. Seated and standing forward bend

Latihan seated and standing forward bend dapat menyebabkan tekanan dan ketegangan pada punggung bagian bawah, pinggul, dan juga otot hamstrings. Ini bisa menyebabkan nyeri akibat skiatika semakin parah.

3. Bersepeda

Bagi orang yang gemar bersepeda namun punya masalah skiatika, sebaiknya lebih berhati-hati. Sebab, bersepeda menambah tekanan di saraf skiatik serta tulang punggung. Selain itu, posisi membungkuk saat bersepeda bisa menyebabkan iritasi pada skiatika, terutama jika posisi sadel dan setir tidak tepat.

4. Hurdler stretch

Gerakan ini akan menyebabkan peregangan pada punggung, pinggang, dan juga otot hamstrings. Biasanya gerakan ini dilakukan saat pemanasan. Namun, perlu diingat bahwa menekuk panggul akan memberi tekanan lebih besar pada punggung.

5. Olahraga dengan kontak

Segala jenis olahraga dengan kontak langsung atau intensitas tinggi juga sebaiknya tidak menjadi pilihan orang dengan masalah skiatika. Utamanya, olahraga yang mengharuskan bergerak secara mendadak karena dapat menimbulkan tekanan pada otot dan saraf. Contohnya seperti basket, sepakbola, tenis, voli, berlari, dan olahraga berintensitas tinggi lainnya.

6. Supine leg circles

Salah satu gerakan khas Pilates ini fokus pada memutar kaki dengan mengandalkan otot core. Sayangnya, gerakan ini juga bisa menyebabkan nyeri pada saraf skiatik serta memicu cedera hamstring.

7. Double leg lift

Merupakan gerakan menaikkan dan menurunkan kedua kaki secara simultan. Fungsinya adalah mengaktifkan otot-otot yang ada di kaki dan juga sekitar perut. Namun, gerakan ini bisa memperparah nyeri skiatik terutama apabila posturnya kurang tepat.

8. Revolved triangle pose

Hati-hati melakukan gerakan yoga revolved triangle pose ini karena dapat menyebabkan peregangan cukup signifikan di tulang belakang, pinggang, dan juga hamstring. Mimpi buruk bagi yang memiliki masalah skiatika.

9. Burpees

Tentu banyak yang familiar dengan gerakan burpees ini. Isinya adalah gerakan dengan intensitas tinggi yang sayangnya justru bisa membuat nyeri pinggang dan punggung akibat masalah skiatika menjadi kian parah.

10. Bent-over row

Latihan ini biasanya dilakukan untuk olahraga angkat beban. Namun, bent-over row bisa menyebabkan cedera pada punggung bagian bawah dan saraf skiatik. Bahkan, bisa saja terjadi peradangan dan cedera cukup parah.

Apa olahraga yang aman?

Meski ada beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari, bukan berarti orang dengan keluhan pada skiatikanya tidak bisa beraktivitas fisik sama sekali. Bahkan, aktif bergerak dan melakukan peregangan dapat memulihkan jaringan lunak hingga mengurangi sensitivitas terhadap rasa nyeri.

Beberapa pilihan olahraga yang aman di antaranya:

• Peregangan ringan
• Berjalan kaki di area datar
• Berenang
• Terapi olahraga air

Setiap kali beraktivitas, selalu ingat untuk menerapkan postur yang baik. Sebagai contoh ketika melakukan peregangan, sesuaikan dengan kondisi tubuh. Fleksibilitas bisa berbeda-beda, bahkan seberapa peregangan hari ini bisa berbeda dengan kemarin.

Catatan dari SehatQ

Kuncinya adalah tidak berlebihan. Pilih aktivitas yang tidak terlalu berat. Namun, jangan pula hanya duduk dalam waktu lama karena justru memperburuk gejalanya. Alternatifnya adalah melakukan peregangan ringan apabila pekerjaan Anda mengharuskan duduk dalam waktu lama.

Untuk mengoptimalkan proses pemulihan, kelola stres, jaga kualitas tidur, dan jaga pola makan. Anda juga bisa mencoba pengobatan seperti akupuntur atau pijat.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut seputar cara menangani masalah skiatika, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.