Ini Jenis Olahraga Ibu Hamil yang Aman, Manakah yang Cocok untuk Anda?

Kehamilan bukanlah alasan bagi calon ibu untuk bermalas-malasan atau berhenti olahraga. Anda sebenarnya justru disarankan untuk melakukan latihan fisik saat hamil demi menjaga kebugaran tubuh sekaligus menjaga kesehatan janin. Namun sebelum melakukannya, penting untuk mengetahui jenis olahraga untuk ibu hamil yang aman di setiap trimesternya. Apa sajakah itu?

Manfaat olahraga saat hamil

Berikut adalah sederet manfaat olahraga untuk ibu hamil yang tak boleh terlewatkan:

• Mengurangi rasa mual (morning sickness)
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan suasana hati (mood)
• Mengurangi stres dan gangguan kecemasan
• Memangkas rasa lelah
• Menurunkan risiko sembelit dan wasir
• Menekan risiko komplikasi penyakit, seperti diabetes gestasional dan hipertensi selama kehamilan
• Memudahkan proses persalinan
• Mengurangi risiko persalinan caesar
• Membantu dalam menurunkan berat badan

Bukan hanya dapat mengatasi sejumlah keluhan seperti yang telah disebutkan, olahraga juga diketahui mampu membantu proses persalinan untuk melahirkan lancar dan cepat.

Selain itu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga saat hamil dapat memiliki IQ lebih tinggi dan cerdas.

Pilihan jenis olahraga ibu hamil yang aman

Meski olahraga disarankan, tidak semua jenis aktivitas fisik boleh dilakukan oleh ibu hamil. Pasalnya, ada beberapa jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil, tetapi ada pula yang tidak.

Jadi sebelum memutuskan berolahraga, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu. Langkah ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan rekomendasi jenis olahraga ibu hamil yang aman sesuai dengan usia dan kondisi kehamilan Anda.

Berikut sederet jenis olahraga ibu hamil yang aman dan bisa Anda lakukan di rumah:

1. Jalan kaki

Pilihan pertama olahraga ibu hamil yang aman dan mudah dilakukan adalah jalan kaki. Rutin berjalan kaki dapat dilakukan sejak usia kehamilan trimester pertama hingga trimester akhir jelang melahirkan.

Perempuan hamil yang rutin jalan kaki, baik jalan santai atau jalan cepat, akan mendapatkan berbagai manfaat. Berjalan kaki dapat membantu ibu hamil melancarkan kerja jantung dan peredaran darah, hingga menjaga tubuh tetap sehat serta bugar.

Tak perlu jauh-jauh, Anda bisa berjalan kaki di sekitar perumahan pada pagi atau sore hari. Bagi Anda yang baru berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap minggu. Kemudian, tingkatkan intensitas perlahan-lahan hingga Anda terbiasa berjalan kaki selama 30 menit per hari.

Ingatlah untuk memilih jalan atau trek olahraga yang aman untuk ibu hamil. Hindari jalanan yang menanjak, menurun terjal, serta banyak bebatuan. Dengan ini, Anda akan terhindar dari risiko jatuh maupun kelelahan.

2. Berenang

Berenang atau jenis olahraga aerobik di air termasuk olahraga ibu hamil yang aman. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan peredaran darah dan oksigen dalam tubuh, menambah kelenturan otot, serta mengurangi risiko ketegangan atau cedera.

Olahraga air terasa lebih mudah dilakukan karena air akan membantu Anda untuk menahan beban tubuh. Selain itu, bagi ibu hamil, aktivitas fisik ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung dan bengkak pada pergelangan kaki.

Akan tetapi, perhatikan pula gaya renang yang boleh dilakukan atau tidak bagi ibu hamil. Anda tentu tidak dianjurkan untuk melompat-lompat ekstrem di dalam kolam renang.

Fokuslah pada gerakan renang yang dapat memperkuat otot-otot tubuh tanpa perlu melakukan gerakan yang berisiko terhadap kehamilan Anda, misalnya melompat dan berputar.

Durasi renang juga sebaiknya diperhatikan. Bagi perempuan hamil yang baru mulai berenang, lakukan 30 menit setiap minggu. Selanjutnya, Anda dapat menambah intensitas secara bertahap hingga 30 menit per sesi, dan melakukannya beberapa kali dalam seminggu.

Saat berada di kolam renang umum, perhatikan pula keselamatan di sekitar kolam renang. Misalnya, berhati-hati saat berjalan di tepi kolam karena licin dan basah serta gunakan tangga untuk menjaga keseimbangan tubuh saat akan masuk maupun keluar dari kolam renang.

3. Yoga

Yoga disarankan sebagai salah satu olahraga ibu hamil yang aman. Pasalnya, yoga mampu meningkatkan relaksasi, melatih kelenturan tubuh, merangsang sirkulasi darah, memperkuat otot, serta menjaga tekanan darah agar tetap stabil selama masa kehamilan.

Tak hanya itu, dikutip dari Baby Centre, teknik-teknik pernapasan yang dipelajari dalam kelas yoga dapat membantu Anda merasa tenang saat proses persalinan berlangsung. Tak heran apabila yoga menjadi olahraga yang aman untuk ibu hamil dan disukai oleh banyak perempuan.

Anda bisa mengikuti kelas yoga di pusat kebugaran atau melakukan yoga sendiri di rumah. Namun ingatlah untuk menghindari gerakan yoga yang dapat membahayakan kehamilan ini:

• Bikram atau ‘hot’ yoga
• Backbend
• Posisi mengangkat kaki di atas jantung dan kepala
• Posisi telentang
• Posisi yang membuat Anda harus memutar tubuh

Baca juga: Gerakan Yoga Ibu Hamil yang Aman Dilakukan

4. Pilates

Serupa dengan yoga dan renang, pilates juga termasuk olahraga ibu hamil yang aman dan direkomendasikan oeh para ahli.

Manfaat pilates saat hamil meliputi membantu dalam menjaga keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul), hingga meringankan nyeri punggung bagian bawah yang berkaitan dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda dalam melakukan beberapa postur tubuh yang baik untuk dilakukan saat hamil. Misalnya, serangkaian posisi dan gerakan yang dapat memperkuat otot dasar panggul.

Pilates juga akan mengajarkan teknik pernapasan yang baik guna melancarkan peredaran darah, serta cara melakukan relaksasi yang tepat.

5. Senam

Senam hamil seringkali menjadi tren di kalangan para ibu hamil. Selain menjadi jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil, senam ini dapat pula meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh, serta memperkuat otot dasar panggul.

Jika ingin mendapatkan manfaat senam hamil yang optimal, Anda bisa bergabung dalam kelas senam hamil yang banyak tersedia di rumah sakit ibu dan anak. Dengan ini, Anda akan memperoleh bimbingan dari pelatih profesional dan berpengalaman, sehingga lebih aman.

Bergabung dengan kelas senam bersama ibu hamil lainnya juga dapat membuat Anda merasa lebih nyaman. Anda pun bisa saling bercerita dan bertukar pengalaman mengenai masa kehamilan. Cara ini dapat membantu Anda dalam meringankan stres yang mungkin melanda selama hamil.

Namun jika tidak ingin bergabung dalam kelas senam, Anda bisa melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang kredibel atau terpercaya. Bila memungkinkan, Anda juga dapat mengundang pelatih senam ke rumah Anda.

6. Sepeda statis

Olahraga yang aman untuk ibu hamil selanjutnya adalah bersepeda statis. Apa alasannya?

Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Aktivitas fisik ini termasuk jenis latihan kardio yang bermanfaat untuk membantu dalam meningkatkan kebugaran jantung.

Bersepeda statis juga memiliki risiko jatuh yang lebih minim ketimbang bersepeda di jalanan, terutama ketika Anda sedang hamil.

7. Peregangan

Peregangan saat hamil dapat dilakukan dengan merentangkan otot panggul, pinggul, dan paha. Peregangan akan membantu untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah saat hamil.

Anda juga dapat mengambil posisi duduk bersila, condongkan badan ke depan, biarkan punggung tetap lurus. Letakkan tangan di atas lutut dan tekan lutut ke lantai dengan tangan, tahan beberapa detik kemudian lepaskan.

Peregangan dengan posisi olahraga tertentu juga baik dilakukan pada kehamilan trimester akhir, untuk merangsang proses induksi.

8. Kegel

Senam kegel dapat memperkuat otot-otot yang membantu menopang rahim, kandung kemih, dan usus yang berperan penting membantu proses persalinan. Untuk melakukannya, kencangkan otot-otot panggul seolah-olah sedang menahan buang air kecil atau buang gas. Tahan selama lima detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan olahraga ibu hamil ini 10 kali.

Baca juga: Pilihan Olahraga untuk Ibu Hamil Muda dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Berapa lama waktu ibu hamil untuk melakukan olahraga?

Idealnya, sebagian besar pakar kesehatan menyarankan agar para ibu hamil setidaknya melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Kemudian, Anda dapat membaginya ke dalam lima hari dengan waktu 30 menit per sesinya.

Kendati demikian, Anda bisa menurunkan durasi olahraga menjadi 10-20 menit setiap hari. Khususnya bagi ibu hamil yang mengalami nyeri punggung bagian bawah, mual, atau rasa tidak nyaman lainnya.

Tips aman olahraga selama masa kehamilan

Disarankan kepada ibu hamil untuk melakukan olahraga selama 30 menit per hari. Satu hal yang harus diperhatikan adalah situasi dan kondisi Anda. Jika Anda mulai merasa lelah atau Hari Perkiraan Lahir (HPL) sudah dekat, disarankan supaya beralih ke olahraga yang ringan saja.

Hindari suhu yang terlalu panas, karena kemungkinan akan berbahaya bagi janin terutama pada trimester pertama. Selain suhu, tekanan udara juga dapat memengaruhi kondisi ibu hamil.

Sebaiknya, Anda tidak berolahraga saat hamil dalam posisi ketinggian 6.000 kaki atau lebih. Kadar oksigen yang rendah dapat membahayakan bayi.

Selain itu, hindari juga melakukan olahraga yang terlalu berisiko seperti sepak bola, tinju, sepatu roda, berkuda hingga berselancar. 

Pastikan Anda mengetahui stamina dan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk berolahraga jenis apapun. Anda bisa mengonsultasikannya dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil, agar sesuai dengan usia dan kondisi kehamilan Anda.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar olahraga ibu hamil, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.