Ini 7 Olahraga dan Latihan yang Aman untuk Penderita Skoliosis

Skoliosis adalah kondisi tulang belakang yang melengkung berbentuk huruf S atau C. Ada beberapa jenis olahraga untuk skoliosis yang berguna mengurangi nyeri yang mungkin muncul atau menyebabkan gejalanya bertambah parah.

Biasanya, olahraga yang dilakukan berfokus untuk penguatan otot tulang punggung. Apa saja olahraga yang aman untuk skoliosis? Simak lengkapnya dalam artikel ini.

Apakah boleh penderita skoliosis berolahraga?

Ada sebagian orang yang khawatir, kalau olahraga bisa memperburuk kondisi skoliosis.

Padahal, olahraga dan latihan peregangan menjadi komponen penting dari pengobatan skoliosis.

Jenis olahraga terbaik untuk skoliosis adalah peregangan (stretching) dan penguatan (strengthening).

Latihan peregangan secara teratur bermanfaat untuk mengurangi ketegangan dan membuat penderita skoliosis jadi lebih leluasa dalam bergerak. 

Sedangkan olahraga tertentu dapat membantu membangun dan mempertahankan kekuatan otot inti untuk menopang tulang belakang. Otot yang kuat berfungsi membantu menstabilkan tulang belakang.

Namun, kamu perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Pemilihan olahraga serta latihan peregangan akan menyesuaikan dengan kondisi skoliosis kamu.

Jenis-jenis olahraga yang dianjurkan untuk skoliosis

Pilih olahraga atau latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan meregangkan otot punggung. Saat otot kuat, tulang juga jadi lebih kuat untuk menopang beban sehingga dapat mengurangi rasa nyeri.

Mengutip NHS, apa pun jenis olahraganya yang terpenting adalah menjaga agar area punggung tetap bergerak. Namun, tetap perhatikan kemampuan dan kondisi.

Berikut adalah beberapa olahraga serta latihan yang aman dan direkomendasikan untuk skoliosis:

1. Berenang

Sejak dahulu, berenang telah direkomendasikan sebagai olahraga yang aman untuk penderita skoliosis ataupun masalah tulang belakang lainnya. Alasannya, karena air dapat memberikan daya apung.

Hal tersebut bermanfaat untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang dan punggung.

Manfaat berenang yang lain juga dapat melatih sekaligus memperkuat otot inti di seluruh punggung.

Namun, penderita skoliosis sebaiknya hindari berenang dengan gaya kupu-kupu. Gaya kupu-kupu biasanya lebih membebani punggung ketimbang gaya renang lainnya.

2. Yoga

Yoga adalah olahraga yang dapat menjaga keseimbangan serta fleksibilitas.

Olahraga yoga juga direkomendasikan dokter untuk kondisi skoliosis, karena bermanfaat untuk:

• Mempertahankan atau memperbaiki tulang belakang
• Meregangkan area tulang belakang yang tegang
• Memperkuat punggung
• Mengurangi rasa nyeri
• Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas

Anda bisa mencoba gerakan yoga untuk skoliosis, seperti half forward bend, downward facing dog, bridge pose, side plank, mountain pose, serta side reclining leg.

3. Pilates

Sebagai olahraga yang bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, pilates juga diklaim efektif dalam perawatan skoliosis. Pasalnya, orang yang mengalami skoliosis juga kerap bermasalah dengan postur tubuh.

Postur tubuh yang buruk diketahui juga dapat menambah rasa nyeri pada tulang belakang akibat kelainan, seperti skoliosis. Apabila dilakukan secara rutin dan tepat, olahraga ini bermanfaat untuk:

• Mengurangi ketegangan punggung
• Menjaga keseimbangan tubuh
• Memperkuat otot yang menopang tulang belakang

Beberapa gerakan pilates untuk skoliosis meliputi cat pose, camel pose, side stretching, single leg stand, core activation, dan lain-lainnya.

4. Pelvic tilts

Olahraga yang dianjurkan untuk penderita skoliosis adalah latihan peregangan.

Salah jenis peregangan yang aman adalah pelvic tilts yang bermanfaat meregangkan ketegangan otot di panggul dan punggung bagian bawah. Berikut langka-langkah melakukan pelvic tilts:

• Berbaring telentang, dengan telapak kaki menempel di lantai dan lutut ditekuk
• Secara perlahan, angkat panggul ke atas sambil mengencangkan otot perut. Jaga kaki menempel di lantai.
• Tahan selama lima detik, jangan lupa bernapas, lalu kembali ke posisi semula.
• Ulangi sekitar 5 hingga 10 kali dalam satu set. Lakukan sebanyak dua set.

5. Mengangkat lengan dan kaki

Olahraga peregangan lainnya yang baik untuk penderita skoliosis adalah mengangkat lengan dan kaki. Ini bermanfaat untuk memperkuat punggung bagian bawah.

Berikut adalah langkah untuk melakukan gerakan mengangkat lengan dan kaki:

• Berbaring dengan posisi tengkurap
• Rentangkan kedua tangan lurus ke depan dan kaki lurus ke belakang
• Lalu, angkat bersamaan lengan dan kaki secara bersamaan.
• Tahan napas sekitar 10 hingga 15 detik, lalu turunkan kembali.
• Ulangi gerakan sekitar 15 kali.

6. Cat-Cow

Cat-cow adalah salah satu gerakan dalam olahraga yoga yang baik untuk penderita skoliosis.

Gerakan ini bermanfaat untuk membantu menjaga kelenturan tulang belakang dan meredakan rasa nyeri. Berikut langka-langkah gerakan cat-cow:

• Mulai dengan memposisikan telapak tangan dan kedua lutut menempel di lantai.
• Jaga agar punggung tetap lurus.
• Sambil melihat arah lantai, ambil napas dan tarik otot perut ke dalam.
• Pastikan punggung mengarah ke atas dan melengkung.
• Lalu, buang napas sambil melepaskan otot perut, punggung melengkung ke bawah.
• Pada tahap ini, posisi kepala melihat ke atas.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua set.

7. Latihan Schroth

Olahraga lainnya untuk penderita skoliosis adalah latihan Schroth. Ini ditujukan jika kamu mempunyai postur asimetris. Tujuannya untuk memperbaiki postur, melatih otot perut, dan mengurangi nyeri.

Dalam satu studi menemukan bahwa latihan Schroth bermanfaat meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mempertahankan postur dalam keseharian penderita skoliosis idiopatik.

Namun, latihan ini harus menyesuaikan dengan jenis dan derajat skoliosis. Maka dari itu, kamu perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, serta melakukannya dengan terapis profesional.

Baca juga: Skoliosis Ringan: Gejala, Risiko Komplikasi, dan Pengobatannya

Olahraga yang dilarang untuk skoliosis

Ada aktivitas atau olahraga yang sebaiknya dihindari penderita skoliosis, karena bisa memperburuk gejala hingga meningkatkan risiko cedera, seperti:

• Angkat berat
• Skating
• Bermain sepak bola
• Senam dengan gerakan tertentu
• Balet
• Berlari kencang atau jarak jauh
• Menunggang kuda
• Olahraga yang menggunakan trampolin

Meskipun menjadi olahraga yang dilarang, ada pula yang diperbolehkan melakukannya dalam kondisi tertentu. Misalnya, sudah diizinkan dokter karena gejala skoliosis tergolong ringan.

Lakukanlah olahraga yang dapat meringankan gejala, memperkuat tulang, dan menjaga keseimbangan penderita skoliosis. Apabila diperlukan, kamu juga bisa menggunakan penyangga punggung khusus (brace) agar lebih nyaman saat melakukan gerakan olahraga.