Jenis Olahraga yang Cocok untuk Pengidap Pengapuran Tulang

Mengalami osteoarthritis atau pengapuran tulang bukan berarti membuat Anda harus berhenti berolahraga. Justru, olahraga yang teratur akan membantu mengurangi gejala pengapuran tulang dan membuat Anda lebih bebas bergerak.

Ada banyak variasi olahraga untuk pengapuran tulang dan masing-masing memiliki manfaat yang baik untuk tulang, otot dan persendian.

Pastikan Anda melakukan latihan sesuai anjuran dan jangan berlebihan. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi olahraga untuk pengapuran tulang yang paling sesuai bagi Anda.

Jenis olahraga yang baik untuk pengidap pengapuran tulang

Setidaknya ada 5 jenis olahraga untuk pengapuran tulang, meliputi:

1. Latihan peregangan

Latihan peregangan atau dikenal juga sebagai latihan rentang gerakan atau fleksibilitas merupakan salah satu jenis olahraga untuk pengapuran tulang yang dapat Anda pilih. Gerakan pada latihan rentang gerakan melibatkan pembengkokan dan pelurusan sendi senyaman mungkin.

Latihan ini bermanfaat untuk menjaga persendian agar tetap fleksibel dan mengurangi risiko kehilangan mobilitas pada pengidap pengapuran tulang. Pasalnya, jika persendian tidak digerakkan secara rutin maka seiring waktu hal ini akan membuatnya menjadi lebih kaku dan nyeri.

Contoh olahraga untuk pengapuran tulang yang termasuk dalam peregangan adalah yoga.

2. Latihan penguatan

Latihan penguatan termasuk dalam jenis olahraga yang baik untuk pengapuran tulang karena dapat membantu menjaga kekuatan otot-otot di sekitar persendian.

Ini bermanfaat menjaga kestabilan sendi dan dapat mengurangi rasa sakit pada persendian dan juga jaringan di sekitarnya.

Contoh latihan penguatan antara lain adalah pilates. Lakukan latihan penguatan dengan perlahan dan bertahap secara hati-hati.

3. Latihan kebugaran

Latihan kebugaran atau dikenal juga sebagai latihan aerobik merupakan bagian penting olahraga untuk pengapuran tulang. Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan jangkauan gerakan persendian.

Selain itu latihan aerobik juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Contoh latihan aerobik adalah bersepeda atau berenang.

4. Latihan keseimbangan

Sesuai namanya, latihan keseimbangan adalah gerakan olahraga yang dapat membantu untuk meningkatkan keseimbangan tubuh Anda. Seiring bertambahnya usia, latihan keseimbangan menjadi sangat penting karena dapat membantu mengurangi risiko terjadinya kelemahan dan jatuh.

Sering terjatuh pada orang tua dapat meningkatkan risiko menyebabkan lebih banyak komplikasi.

5. Latihan di dalam air

Berenang atau jenis latihan di dalam air lainnya juga bisa menjadi pilihan olahraga untuk pengapuran. Jenis olahraga ini dapat melatih seluruh tubuh tetapi tidak terlalu membebani persendian Anda.

Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih otot tanpa membuat persendian terasa sakit. Jika Anda tidak bisa berenang, maka berjalan di dalam kolam atau melatih tubuh dengan kelas aerobik berbasis air juga bisa menjadi pilihan tepat.

BACA JUGA: Makanan yang Baik untuk Pengapuran Tulang

Tips aman olahraga bagi penderita pengapuran tulang

Jika Anda mengalami pengapuran tulang, melakukan gerakan olahraga dapat menjadi tantangan tersendiri. Ada beberapa tips yang dapat diterapkan agar olahraga pengapuran tulang dapat dilakukan dengan aman dan nyaman, seperti:

• Mulai dengan yang ringan. Khususnya jika Anda sudah lama tidak aktif berolahraga, sebaiknya awali latihan dengan gerakan ringan untuk memudahkan persendian.
• Pilih latihan intensitas rendah. Sepeda statis atau olahraga air dapat membantu menjaga tekanan sendi tetap rendah saat latihan dan mengurangi risiko nyeri.
• Aplikasi panas. Perawatan panas seperti handuk hangat, kompres hangat atau mandi air hangat dapat membantu mengendurkan persendian dan otot serta meredakan rasa sakit. Terapkan aplikasi panas selama sekitar 20 menit sebelum melakukan latihan.
• Bergerak dengan pelan. Gerakkan persendian secara perlahan ketika Anda baru mulai berolahraga sebagai pemanasan. Mulai dengan latihan rentang gerak selama 5-10 menit sebelum beralih ke latihan penguatan atau aerobik.
• Lakukan perlahan. Lakukan olahraga dengan gerakan lambat dan mudah. Jika terasa sakit, istirahatlah. Apabila sendi memerah dan bengkak, perlambat gerakan Anda. Jika rasa nyeri bertambah tajam, konsultasikan dengan tim medis untuk mengetahui penyebabnya.
• Aplikasi dingin. Setelah beraktivitas, terapkan kompres es ke persendian hingga 20 menit, terutama setelah aktivitas yang menyebabkan pembengkakan sendi.

Selama latihan, ikuti insting Anda dan jangan menerapkan kekuatan melebihi kemampuan sendi Anda.

BACA JUGA: Gejala Pengapuran Tulang pada Tiap Bagian Tubuh

Seberapa sering penderita pengapuran tulang perlu olahraga?

Setiap jenis olahraga untuk pengapuran memiliki rekomendasi yang berbeda.

• Latihan peregangan atau rentang gerak dapat dilakukan setiap hari dan harus dilakukan setidaknya dua hari sekali.
• Latihan penguatan disarankan untuk dilakukan setiap hari kecuali jika persendian sedang mengalami sakit parah atau bengkak. Hindari melatih bagian otot yang sama selama dua hari berturut-turut untuk mengistirahatkan sendi dan otot. Setidaknya, latihan penguatan dua hari dalam seminggu sudah dapat membantu mengontrol berat badan Anda.
• Latihan daya tahan harus dilakukan 20 hingga 30 menit sebanyak tiga kali seminggu kecuali jika persendian tengah mengalami nyeri parah atau pembengkakan. Cobalah untuk melakukan latihan ini hingga 150 menit dalam seminggu. Mulai dari 20 menit, Anda bisa menambahkan durasi selama 10 menit setiap berlatih.

Itulah informasi yang perlu Anda ketahui mengenai olahraga untuk pengapuran tulang. Jika merasa ragu atau tidak yakin harus memulai dari mana, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memperoleh saran medis yang sesuai dengan kondisi pengapuran tulang yang Anda miliki.

Anda bisa melakukan konsultasi lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.