Berbagai Jenis Olahraga untuk Penderita Asma yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan

Tahukah Anda bahwa aktivitas fisik secara terarur dapat mengurangi gejala asma? Maka dari itu, tidak ada salahnya bagi Anda untuk melakukan olahrga yang tepat untuk penderita asma

Ya, penyakit kronis asma bukan halangan bagi Anda yang ingin tetap bergerak aktif.

Meskipun beberapa jenis olahraga bisa saja memicu kekambuhan gejala asma, bukan berarti Anda melewati aktivitas satu ini. Simak apa saja olahraga yang paling efektif untuk mencegah asma.

Manfaat olahraga bagi penderita asma

Mengutip Mayo Clinic, olahraga secara teratur bermanfaat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Selain itu, olahraga juga dapat menguatkan jantung dan paru-paru, sehingga membantu meringankan kambuhnya gejala asma. Beberapa manfaat olahraga untuk penderita asma, di antaranya adalah:

• Membantu organ paru-paru bekerja lebih baik
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Membantu menurunkan berat badan
• Mengendalikan stres

Olahraga yang aman untuk penderita asma

Penderita asma bisa memilih jenis olahraga yang fokusnya untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan pengaturan pernapasan. Begitu juga dengan olahraga yang intensitasnya rendah agar tidak membebani paru-paru dan tidak memicu gejala asma.

Namun, setiap orang kondisinya berbeda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan tetap dengarkan tubuh Anda.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa dicoba penderita asma, seperti:

1. Senam asma

Senam asma adalah latihan yang dibentuk oleh Yayasan Asma Indonesia (YAI).

Olahraga untuk penderita asma ini tujuannya untuk meningkatkan kemampuan otot pernapasan, mengurangi gejala, dan juga meningkatkan kapasitas dalam bernapas.

Berikut adalah cara senam asma sebagai olahraga yang efektif mencegah asma, yaitu:

• Pemanasan dan peregangan
• Latihan inti A, dengan cara menarik dan mengeluarkan napas. Proses pengeluaran napas lebih lama 2 hitungan
• Latihan inti B, bertujuan untuk melepaskan otot pernapasan
• Aerobik, menyesuaikan kondisi dan usia peserta senam
• Pendinginan

Kalau ingin mencobanya, Anda tidak boleh melakukannya saat gejala atau serangan muncul, stamina menurun, atau pun baru sembuh.

2. Jalan kaki

Salah satu pilihan olahraga untuk penderita asma yang aman dilakukan adalah jalan kaki.

Jalan kaki adalah jenis olahraga sederhana yang mudah dilakukan kapan dan di mana saja. 

Apalagi, Anda tidak membutuhkan alat khusus atau lokasi tertentu untuk melakukannya. Anda dapat berjalan kaki berkeliling tempat tinggal di pagi atau sore hari. 

Sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki tiga kali seminggu selama 12 minggu berturut-turut, mampu mengendalikan gejala asma dan meningkatkan kebugaran tubuh tanpa meningkatkan risiko kekambuhan penyakit. 

Jika Anda baru memulai olahraga ini, lakukanlah 10 menit sebanyak dua kali dalam seminggu. Kemudian, Anda dapat meningkatkan frekuensi dan durasi berjalan kaki secara bertahap menjadi jalan cepat. 

Selanjutnya, rutin lakukan jalan kaki selama 30 menit. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, masing-masing selama lima menit. 

3. Yoga

Pilihan jenis olahraga untuk penderita asma lainnya adalah yoga. Hal ini diperkuat oleh beberapa hasil studi yang menyebutkan bahwa yoga diyakini dapat bermanfaat bagi penderita asma. 

Mulai dari membantu meningkatkan sistem pernapasan, memperlambat laju pernapasan, memberikan ketenangan, serta menghilangkan stres. Di samping itu, jenis olahraga yang mengutamakan teknik pernapasan ini diyakini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru.

Dari sekian banyak gerakan yoga, ada beberapa postur yang dianggap efektif meringankan dan mencegah gejala asma. Pose yoga tersebut di antaranya:

• Sukhasana;
• Savasana;
• Forward bend;
• Seated spiral twist;
• Side bend;
• Cobra pose.

Selain itu, sebuah hasil studi lain menemukan bahwa melakukan yoga Hatha 2,5 jam setiap minggu selama 10 minggu berturut-turut mampu meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi risiko kekambuhan gejala asma. 

Tidak hanya yoga, manfaat olahraga untuk penderita asma ini bisa Anda dapatkan juga dengan melakukan Tai Chi. 

4. Bersepeda

Bersepeda juga menjadi jenis olahraga untuk penderita asma yang aman. Akan tetapi, pastikan Anda hanya bersepeda santai dengan kecepatan yang rendah.

Pasalnya, mengayuh sepeda dengan kecepatan tinggi atau bersepeda di daerah pegunungan dapat memicu serangan asma. Sebagai pilihan, Anda dapat melakukannya dengan menggunakan sepeda statis di dalam ruangan. 

5. Berenang

Berenang juga menjadi pilihan olahraga yang aman dan efektif mencegah kambuhnya asma.

Jenis olahraga ini dapat membangun otot-otot tubuh bagian atas yang digunakan untuk bernapas serta membuat paru-paru mendapatkan lebih banyak udara hangat dan lembap. 

6. Badminton atau tenis

Olahraga yang menggunakan raket bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang baik untuk asma. Walaupun terkesan berat, olahraga ini justru memberikan Anda fleksibilitas.

Anda bisa mengatur seberapa cepat ritme permainan dan beristirahat ketika sedang lelah. Tak perlu memaksakan diri. Pastikan Anda tetap bernapas secara teratur.

Olahraga yang sebaiknya dihindari penderita asma

Pada beberapa penderita asma, melakukan olahraga dapat memicu munculnya gejala asma.

Saat seseorang bernapas normal, udara yang masuk akan dihangatkan dan dilembapkan oleh saluran hidung. 

Namun ketika olahraga, orang cenderung bernapas menggunakan mulut sehingga membuat udara dingin dan kering yang dihirup tidak menjadi hangat.

Otot-otot di sekitar saluran udara pun menjadi sensitif terhadap perubahan suhu dan kelembapan tersebut. 

Akibatnya, otot di saluran napas berkontraksi. Hal ini membuat jalan napas menjadi sempit, sehingga muncul beberapa gejala asma yang diakibatkan oleh olahraga, seperti:

• Batuk
• Sesak napas
• Dada terasa sesak
• Merasa lelah yang tidak biasa setelah berolahraga

Gejala asma yang muncul ketika olahraga dapat terjadi 5-10 menit sesaat setelah olahraga mulai atau berakhir.

Umumnya, serangan asma saat olahraga bisa terjadi jika aktivitas fisik yang Anda dilakukan terlalu berat atau gejala penyakit yang tidak terkontrol.

Beberapa jenis olahraga yang tidak direkomendasikan bagi penderita asma, antara lain:

• Lari jarak jauh
• Sepak bola
• Bola basket
• Ice skating

Sebaiknya penderita asma menghindari jenis olahraga yang dilakukan secara terus menerus, karena bisa menyulitkan kinerja paru-paru serta gejala. Lalu, sebaiknya hindari pula olahraga pada malam hari dan cuaca dingin

Sebelum melakukan olahraga apa pun, pastikan Anda mengetahui stamina dan kondisi kesehatan terlebih dulu. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi.

Bagaimana cara aman olahraga untuk penderita asma? 

Selain memeriksakan diri, beberapa hal di bawah ini juga perlu diperhatikan oleh para penderita asma. 

• Ikuti petunjuk dokter, jika perlu mengonsumsi obat-obatan asma pada sebelum dan setelah olahraga.
• Jangan lupa membawa obat-obatan asma sebagai langkah antisipasi bila gejala asma muncul sewaktu-waktu.  
• Lakukan pemanasan sebelum olahraga selama 15 menit, untuk membuat paru-paru mengatur asupan oksigen.
• Lakukan olahraga dengan intensitas dan durasi sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. 
• Jika cuaca cukup dingin, tutup mulut serta hidung dengan masker atau syal tebal untuk menghangatkan udara sebelum masuk ke paru-paru. 
• Hindari berolahraga di lingkungan yang dapat memicu gejala asma semakin memburuk. Misalnya, jika serbuk sari adalah salah satu pemicu gejala asma, sebaiknya hindari melakukan olahraga di lingkungan tersebut. 
• Batasi intensitas dan durasi olahraga apabila Anda sedang mengalami infeksi yang disebabkan oleh virus. 
• Setelah berolahraga, pastikan melakukan pendinginan selama 15 menit secara perlahan.

Dengan memperhatikan hal-hal tersebut, manfaat olahraga untuk penderita asma bisa Anda dapatkan secara optimal. Jangan sampai niat untuk melakukan pola hidup yang aktif dan sehat malah berakhir buruk akibat kelalaian Anda. 

Ingin mengetahui lebih banyak tentang olahraga yang paling efektif untuk mencegah asma? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.