Jenis Olahraga yang Cocok untuk Penderita Obesitas

Obesitas adalah kondisi gangguan kesehatan yang berbahaya karena bisa meningkatkan berbagai risiko penyakit mulai dari penyakit jantung, diabetes, hingga gangguan sendi. Namun, obesitas juga bisa disembuhkan dengan menurunkan berat badan secara sehat. Selain memperhatikan asupan makanan, ada beberapa olahraga yang cocok untuk penderita obesitas yang ingin mulai hidup lebih aktif.

Olahraga yang cocok untuk orang obesitas termasuk sebagai functional exercise - aktivitas fisik yang serupa dengan gerakan sehari-hari. Intinya adalah dengan membiasakan melakukan gerakan fungsional ini, maka kekuatan pun juga turut meningkat dan perlahan-lahan akan membantu membakar lebih banyak kalori di tubuh.

Jenis olahraga untuk orang obesitas

Tujuan dari olahraga untuk orang obesitas adalah meningkatkan keseimbangan, kekuatan, sekaligus mengoptimalkan mobilitas. Olahraga yang cocok untuk penderita obesitas adalah jenis gerakan ringan, tak perlu berintensitas terlalu tinggi.

Berikut ini beberapa gerakan yang layak dicoba:

1. Naik turun tangga

Ketika beraktivitas sehari-hari, tentu ada kalanya seseorang perlu naik atau turun tangga. Selain itu, mungkin juga berjalan di permukaan yang cenderung naik atau menurun. Oleh sebab itu, olahraga yang cocok untuk penderita obesitas adalah naik turun tangga.

Untuk berlatih gerakan fungsional ini, manfaatkan tangga yang ada di rumah. Naiklah dengan kaki kanan, disusul kaki kiri, kemudian turun bergantian. Gerakan ini bisa diulang sebanyak 10 kali.

Jangan lupa jaga keseimbangan ke pegangan tangga atau tembok. Gerakan ini perlu keseimbangan karena ada fase ketika hanya satu kaki yang menjadi tumpuan di lantai.

Ketika sudah tuntas, ulangi set yang sama dengan urutan kaki berbeda. Coba lakukan olahraga ini setiap hari untuk mengasah kekuatan sekaligus keseimbangan. Perlahan ketika keseimbangan kian terlatih, bisa coba gerakan ini tanpa berpegangan.

2. Duduk dan berdiri

Olahraga untuk orang obesitas berikutnya juga tak kalah sering dilakukan sehari-hari, yaitu proses dari duduk ke berdiri dan begitu pula sebaliknya. Rata-rata, seseorang akan melakukan gerakan ini sekitar 10 kali untuk berbagai urusan mulai dari duduk di toilet hingga bekerja.

Untuk berlatih, gunakan kursi untuk duduk dan kembali berdiri selama 8 kali. Apabila diperlukan, tetap bertumpu pada pegangan kursi demi menjaga keseimbangan.

Setelah terbiasa, tambah jumlah repetisi gerakan dan coba latih keseimbangan tanpa berpegangan sama sekali. Bahkan nanti ketika sudah semakin kuat, Anda bisa berhenti beberapa centimeter di atas kursi sehingga bisa melakukan gerakan squat. Ini akan memperkuat otot-otot kaki dan juga perut.

3. Berjalan kaki

Salah satu olahraga yang paling mudah sekaligus efektif untuk mengadopsi gaya hidup sehat adalah berjalan kaki. Ini juga lebih mudah diikuti oleh orang obesitas karena tidak memberikan tekanan berlebihan pada sendi-sendi tubuh.

Gerakan berintensitas ringan ini bisa dilakukan di mana saja, bahkan ketika tidak memungkinkan keluar rumah sekalipun. Tak perlu menargetkan puluhan ribu langkah, cukup mulai dengan berjalan perlahan untuk membantu membakar kalori.

4. Olahraga air

Olahraga air baik untuk penderita obesitas karena tekanan air akan membantu menopang berat badan. Dengan demikian, Anda akan merasa lebih ringan saat bergerak. Tekanan pada sendi pun akan berkurang, sehingga risiko cedera sendi bisa lebih kecil. 

Anda bisa mulai coba untuk rutin berenang. Beberapa fasilitas olahraga atau fasilitas kesehatan juga ada yang menyediakan peralatan untuk jogging di dalam air ataupun kelas-kelas olahraga air lainnya,

5. Sepeda statis dengan sandaran

Bagi orang dengan kelebihan berat badan, duduk tegak di atas sadel sepeda mungkin terasa sulit. Sebab, kekuatan otot perut masih terbatas. Belum lagi tekanan yang muncul di punggung bagian bawah. Padahal, bersepeda adalah salah satu olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Untuk itu, orang yang obesitas bisa mencoba olahraga sepeda statis dengan sandaran. Disebut juga dengan recumbent bike, ini layak jadi pilihan olahraga untuk orang dengan kelebihan berat badan. Gerakan ini dapat melatih otot-otot yang ada di tubuh bagian bawah.

6. Seated slides

Gerakan olahraga untuk orang obesitas lainnya bisa juga dengan latihan membangun kekuatan. Salah satu rekomendasi bagi yang baru mulai berolahraga adalah seated slides.

Caranya adalah dengan duduk di sebuah kursi, dengan kaki berada di atas piring kertas. Kemudian, geser ke depan dan belakang bergantian. Gerakan ini akan mengaktifkan otot hamstring yang terdapat di bagian belakang paha.

7. Leg extension

Leg extension adalah jenis olahraga ringan yang cocok untuk penderita obesitas. Cara melakukannya mudah, yaitu:

• Dengan menggunakan kursi, mulailah dengan duduk tegak dan mengangkat kaki kanan.
• Kemudian, luruskan kaki sembari mengaktifkan otot-ototnya.
• Ulangi gerakan ini selama 10 kali, bergantian dengan sisi lainnya.

Latihan ini akan membantu memperkuat otot yang berada di bagian depan paha.

8. Band lat pull

Band lat pull juga bisa menjadi variasi olahraga untuk penderita obesitas karena bisa dilakukan sambil duduk. Ini cara melakukannya:

• Sembari duduk di kursi, pegang resistance band dengan kedua tangan yang diangkat ke atas.
• Kemudian, turunkan lengan kanan ke bawah sehingga siku mendekat ke dada. Gerakan ini akan memberikan peregangan pada area punggung.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada tiap sisinya.

Setiap gerakan di atas dapat melatih kekuatan baik tubuh bagian atas maupun bawah. Tapi ingat setiap kali sebelum memulai olahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Sebab, mungkin ada kondisi lain yang membuat seseorang lebih rentan cedera.

BACA JUGA: Penyebab Obesitas Bukan Hanya Pola Makan, Kenali Lebih Dalam di Sini

Seberapa sering penderita obesitas perlu olahraga?

Aktivitas fisik, baik untuk penderita obesitas maupun tidak, dianjurkan dilakukan setidaknya 150 menit per minggu jika yang dilakukan adalah olahraga intensitas rendah dan 75 menit per minggu jika olahraga yang dilakukan adalah intensitas tinggi. Artinya, Anda bisa berolahraga minimal 30 menit per hari selama 5 hari seminggu.

Untuk penderita obesitas yang baru akan memulai usaha untuk lebih aktif, durasi tersebut bisa dicapai secara perlahan, sambil membiasakan diri untuk lebih banyak bergerak. 

Misalnya, dibanding berolahraga selama 30 menit langsung, Anda bisa membagi waktu olahraga menjadi 10 menit setiap latihan dan lakukan tiga kali sehari. Ini akan membantu mempermudah memenuhi target durasi aktivitas fisik. Anda juga bisa memulai dari gerakan sederhana seperti lebih banyak jalan kaki.

Jika masih dirasa berat, Anda bisa menyesuaikan durasi dan aktivitas yang dilakukan dengan kemampuan. Hal yang paling penting adalah memulai. Jika dilakukan secara teratur, lama kelamaan tubuh akan menyesuaikan dan tingkat kebugaran pun akan meningkat.

Intinya adalah tetap aktif bergerak akan membuat otot-otot semakin terlatih. Bukan hanya membantu menurunkan berat badan, ini juga akan berdampak pada meningkatnya kualitas hidup.

Jangan lupa tetap fokus pada apa yang diri sendiri bisa lakukan, bukan dengan menyiksa diri atau bahkan membandingkan dengan pencapaian orang lain.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar gerakan olahraga yang tidak disarankan bagi orang obesitas, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.