13 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Ampuh Bakar Kalori!

Selain menjaga porsi makan, berolahraga menjadi salah satu strategi yang ampuh untuk memangkas bobot tubuh. Walau sebagian besar olahraga dapat membakar kalori, tahukah kamu bahwa terdapat beberapa jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang baik dilakukan?

Untuk membantumu meraih berat badan ideal, mari simak jenis-jenis olahraga menurunkan berat badan yang bisa kamu sertakan dalam keseharianmu. 

Jenis olahraga untuk menurunkan berat badan

Ada banyak jenis olahraga yang menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Akan tetapi, jumlah berat badan yang berhasil diturunkan akan didasari oleh usia, pola makan, dan berat badan awalmu. 

Tanpa basa-basi lagi, berikut sederet olahraga yang bisa menurunkan berat badan dan bisa kamu praktikkan secara rutin:

1. Jalan kaki

Salah satu olahraga mengurangi berat badan yang paling mudah dilakukan adalah jalan kaki. 

Jenis olahraga untuk pemula ini bisa kamu rutinkan tanpa memerlukan alat spesifik. Karena sifatnya ringan, jalan kaki juga tidak membuat sendi-sendi tubuh terbebani. 

Meski termasuk olahraga ringan, jumlah kalori yang dibakar dari jalan kaki tidak boleh diremehkan. Seseorang dengan berat badan 70 kg bisa membakar sekitar 175 kalori saat berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan sedang (6,4 km per jam). 

2. Jogging dan berlari

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan selanjutnya adalah jogging dan berlari.

Meskipun keduanya memiliki gerakan yang mirip, jogging dan berlari memiliki tingkat kecepatan yang berbeda. 

Jogging biasanya dilakukan dengan berlari santai dengan kecepatan 6,4-9,7 km per jam, sedangkan berlari memiliki kecepatan 9,7 km per jam. 

Tidak main-main, seseorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar 288 kalori dengan jogging 30 menit pada kecepatan 8 km per jam. Sementara berlari dapat membakar sekitar 360 kalori per 30 menit dengan kecepatan 9,7 km per jam. 

3. Naik turun tangga

Olahraga untuk menurunkan berat badan yang tak kalah ampuhnya adalah naik turun tangga. Aktivitas ini pun memberikan pembakaran jumlah kalori yang cukup tinggi. 

Per menitnya, kamu diperkirakan bisa membakar 4 kalori saat turun tangga. Sedangkan ketika berjalan menaiki tangga secara perlahan, kamu dapat membakar 5 kalori per menitnya. 

Apabila kecepatannya ditingkatkan, kamu bisa membakar kira-kira 11 kalori per menit ketika naik tangga. 

4. Lompat tali

Ingin mencoba olahraga untuk menurunkan berat badan yang lebih menantang? Cobalah lompat tali!

Jumlah kalori yang dibakar dari melakukan jenis olahraga ini akan dipengaruhi oleh durasi, intensitas, serta berat badan seseorang yang mempraktikkannya. 

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 91 kg dapat membakar kira-kira 362 kalori dengan melakukan lompat tali cepat selama 20 menit, dan 241 kalori jika dilakukan dengan lambat. 

5. Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga yang cepat menurunkan berat badan dan tidak membosankan. 

Seseorang dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 252 kalori per 30 menit menggunakan sepeda statis dengan kecepatan sedang. 

Tidak hanya menurunkan berat badan, studi-studi yang dimuat dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa orang yang bersepeda secara rutin memiliki kebugaran yang lebih baik.

Bahkan, rutin bersepeda dipercaya bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, serta kematian, dibandingkan mereka yang tidak bersepeda secara teratur. 

6. Senam aerobik

Senam aerobik juga termasuk olahraga untuk menurunkan berat badan yang membakar banyak kalori, lho!

Untuk orang dengan berat badan 68 kg, senam aerobik high impact dapat membakar sekitar 504 kalori per jamnya. Jika sifatnya low impact, kalori yang dibakar adalah sekitar 396. 

7. Berenang

Bukan tanpa alasan kalau berenang dianggap sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. 

Orang dengan berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 216 kalori hanya dengan berenang selama setengah jam!

Akan tetapi, cara kamu berenang akan menentukan seberapa banyak kalori yang dibakar. 

Sebuah studi yang dirilis dalam International Journal of Sports Medicine menjabarkan bahwa gaya berenang yang paling banyak membakar kalori adalah gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas. 

8. Angkat beban

Selama ini, mungkin banyak orang yang masih beranggapan bahwa angkat beban hanya bisa membesarkan dan membentuk otot. Padahal, jenis olahraga ini juga bisa membantu menurunkan berat badan. 

Secara umum, latihan angkat beban selama 30 menit dapat membakar sekitar 90-126 kalori, tergantung dari berat badan orang yang melakukannya. 

Angkat beban dengan intensitas yang lebih berat mampu membakar sekitar 180-252 kalori. Namun lagi-lagi, jumlah ini akan didasari oleh berat badan orang yang mempraktikkannya. 

9. High knees

High knees dianggap sebagai olahraga kalistenik. Jika dilakukan dengan penuh semangat, olahraga ini bisa membakar sekitar 7 kalori per menitnya. 

Apabila dilakukan dengan kecepatan sedang, kamu bisa membakar kira-kira 3,5-7 kalori per menitnya. Cukup banyak, bukan?

Terlebih lagi, high knees termasuk sebagai latihan kardio. Jadi, dalam waktu beberapa detik saja, kamu akan merasakan peningkatan detak jantung dan laju pernapasan. 

10. High intensity interval training (HIIT)

Salah satu alasan mengapa high intensity interval training (HIIT) masuk dalam daftar olahraga untuk menurunkan berat badan adalah karena mampu membakar banyak kalori. Secara umum, olahraga ini berdurasi 10-30 menit. 

Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengungkapkan bahwa 9 partisipan pria aktif bisa membakar 25-30% lebih banyak kalori ketika melakukan HIIT daripada jenis olahraga lain (seperti latihan beban, bersepeda, hingga lari di atas treadmill). 

Dalam waktu 20 menit saja, seseorang diperkirakan dapat membakar sekitar 150-400 kalori dengan melakukan olahraga HIIT. Tentu saja, angka ini akantergantung dari berat badan dan jenis HIIT yang dilakukan. 

11. Yoga

Meski tingkat intensitas olahraga ini tidak setinggi jenis olahraga lain, latihan yoga bisa membantumu dalam menurunkan berat badan. 

Orang dengan berat badan 70 kg bisa membakar sekitar 144 kalori dengan melakukan yoga selama 30 menit. Tapi, bagi pemula, olahraga ini sebaiknya dilakukan di bawah bimbingan pelatih profesional. 

12. Pilates

Manfaat pilates dalam membantu menurunkan berat badan tidak bisa dipandang sebelah mata. Alasannya, jumlah kalori yang dibakar dari melakukan pilates cukup tinggi. 

Orang dengan berat badan 64 kg disebut dapat membakar 108 kalori dalam kelas pilates pemula, yang dilakukan selama 30 menit. Sementara kelas pilates tingkat lanjut bisa membakar sekitar 168 kalori jika dilakukan dengan durasi yang sama.

13. Hiking

Hiking atau mendaki juga termasuk dalam kegiatan olahraga untuk menurunkan berat badan, khususnya jika dilakukan secara rutin. 

Hiking biasanya melibatkan kegiatan berjalan kaki di alam terbuka dan menghindari rintangan-rintangan di sekitarnya, seperti akar pohon dan batu. 

Secara umum, orang dewasa bisa membakar sekitar 300-400 kalori setelah melakukan hiking selama 1 jam pada medan dengan tingkat kesulitan sedang. 

Selain mengetahui jenis olahraga untuk menurunkan berat badan, ada baiknya kamu memahami tips yang bisa membantumu untuk meraih berat badan ideal ketika melakukannya. 

Baca Juga: Mengenal 15 Olahraga Kardio dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tips untuk olahraga menurunkan berat badan

Ada beberapa tips untuk olahraga menurunkan berat badan yang perlu kamu lakukan agar berat badan ideal bisa sekaligus mencegah cedera. Apa sajakah itu?

1. Ketahui jumlah kalori yang harus dibakar

 

 

Kamu perlu memahami jumlah kalori yang harus dibakar agar berat badan berhasil dikurangi. Umumnya, hal ini dilakukan dengan mengurangi kalori pada pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik. 

Sebagai contoh, untuk menurunkan sekitar 0,7 kg berat badan per minggu, kamu perlu mengurangi asupan atau membakar 500-700 kalori per harinya.

2. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan

 

 

Sebelum berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Tujuannya adalah menyiapkan tubuh secara fisik ataupun mental untuk beraktivitas fisik, sekaligus menghindari cedera saat berolahraga. 

Selain itu, pemanasan dapat meningkatkan detak jantung dan aliran darah sehingga memungkinkan lebih banyak oksigen yang mencapai otot-ototmu. 

Setelah berolahraga, kamu juga perlu melakukan pendinginan. Tak hanya mencegah cedera olahraga, langkah ini penting untuk mengontrol pernapasan, membuat detak jantung kembali normal, menghindari pusing atau pingsan, membantu memulihkan otot.

3. Tentukan intensitas olahraga

 

 

Jangan lupa juga untuk menentukan intensitas dari olahraga yang kamu lakukan. Tingkat intensitas akan ditentukan oleh tujuanmu dalam berolahraga serta kondisi kebugaran tubuhmu. 

4. Dapatkan bantuan dari pelatih profesional

 

 

Ketika mencoba olahraga jenis baru atau ingin mengubah rutinitas fisikmu, kamu sebaiknya melakukannya di bawah bimbingan pelatih profesional yang berpengalaman dan memiliki lisensi.

Pelatih bisa memberikan arahan yang jelas mengenai gerakan olahraga serta menyesuaikan intensitasnya dengan kemampuan fisikmu. Dengan ini, kamu bisa menghindari cedera sekaligus mengoptimalkan manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan.

5. Sertai dengan pola makan sehat

 

 

Bersama dengan olahraga, kamu juga perlu menerapkan pola makan sehat dengan porsi yang tepat untuk bisa meraih berat badan ideal. 

Mengonsumsi makanan sehat juga bisa mengurangi kadar kolesterol, tekanan darah, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

Untuk mendapatkan bobot tubuh yang ideal, tak hanya olahraga untuk menurunkan berat badan yang perlu kamu lakukan. Menerapkanpola makan sehat dan gaya hidup sehat juga penting supaya defisit kalori yang kamu jalani hasilnya maksimal. 

Jika perlu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis ahli gizi yang bisa membantumu dalam menentukan langkah tepat untuk menurunkan berat badan dengan sehat.