Payudara Kendur? Lakukan 6 Gerakan untuk Mengencangkan Payudara Berikut Ini!

Payudara kencang merupakan dambaan setiap wanita, bukan? Sayangnya, seiring waktu payudara bisa saja mengendur. 

Tak harus melalui prosedur bedah, ada gerakan olahraga untuk mengencangkan payudara yang bisa Anda coba di rumah. Berikut ulasannya!

Gerakan olahraga untuk mengencangkan payudara 

Melansir dari situs Piedmont Healthcare, payudara wanita dapat mengendur akibat proses penuaan, aktivitas menyusui, penggunaan bra yang kurang tepat, sampai pola hidup yang tidak sehat. Untuk mengencangkan payudara dengan olahraga, latihan yang dibutuhkan adalah gerakan yang mampu mengencangkan otot dada.

Terdapat beberapa jenis latihan yang bisa Anda gunakan untuk mengencangkan payudara. Tidak perlu ke gym atau pusat kebugaran, berikut ini adalah olahraga ringan untuk mengencangkan payudara di rumah.

1. Cobra pose

Mengencangkan payudara dengan olahraga bisa Anda lakukan dengan melakukan teknik cobra pose. 

Cobra pose merupakan salah satu gerakan yoga yang populer untuk meregangkan tubuh. Latihan gerakan ini dapat membantu mengaktifkan otot-otot dada, sehingga payudara yang kendur dapat menjadi lebih kencang. 

Cobra pose dapat menjadi awal latihan mengencangkan payudara Anda sebagai bentuk pemanasan, sebelum masuk ke gerakan lain.

Senam yoga cobra pose untuk mengencangkan payudara bisa dilakukan dengan cara:

• Berbaringlah tengkurap di atas matras.
• Relaks dan luruskan tubuh Anda dengan punggung kaki menyentuh ke matras.
• Tekuk siku tangan dan letakkan telapak tangan menyentuh matras di samping dada.
• Luruskan siku tangan sambil mengangkat kepala, bahu, dada, dan tubuh bagian atas menjauh dari lantai. 
• Regangkan dan rasakan tubuh Anda tertarik dan relaks.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi kembali. 

2. Push up 

Push-up merupakan salah satu gerakan olahraga untuk mengencangkan payudara kendur. Gerakan ini dapat melatih otot-otot dada Anda sehingga dapat membantu payudara lebih kencang. 

Anda dapat melakukan push up dengan langkah berikut:

• Mulai dengan posisi plank, dengan tangan dan kaki terbuka selebar bahu.
• Tumpuan badan Anda berada pada telapak tangan dan ujung kaki.
• Tekuk siku tangan dan dekatkan badan dengan lantai.
• Luruskan kembali siku tangan sehingga tubuh kembali terangkat.
• Lakukan gerakan naik-turun ini berulang sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Medicine ball superman

Gerakan olahraga mengencangkan payudara selanjutnya adalah medicine ball superman. Sesuai namanya, latihan ini membutuhkan bola dan melakukan gaya seperti superman. 

Anda dapat melakukan medicine ball superman dengan langkah berikut:

• Ambil bola dan pegang dengan kedua tangan.
• Berbaringlah tengkurap di atas matras.
• Luruskan kedua tangan (sambil memegang bola) dan kaki dengan punggung kaki menempel pada matras. 
• Angkat kaki berbarengan dengan tangan dan tubuh bagian atas.
• Angkat setinggi mungkin dan pastikan leher tetap relaks.
• Lakukan gerakan naik-turun ini berulang sesuai dengan kemampuan Anda.

Namun, jika tak ada bola, Anda tetap dapat melakukan gerakan ini dengan tangan kosong.

4. Plank reach-under

Satu lagi variasi senam untuk mengencangkan payudara yang dapat Anda lakukan di rumah, yakni plank reach-under. Berbeda dengan plank biasa, olahraga untuk payudara kendur ini akan sedikit menantang. 

Anda dapat melakukan plank reach-under dengan langkah berikut:

• Mulai dengan posisi plank dengan tangan dan kaki terbuka selebar bahu.
• Luruskan siku tangan sehingga tubuh bagian atas terangkat dan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Pertahankan posisi plank, kemudian bawa tangan kanan Anda ke bawah pinggul atau paha kiri (bersilangan), lalu kembali ke posisi plank.
• Selanjutnya, bawa tangan kanan Anda menyentuh lutut kanan, lalu kembali ke posisi plank.
• Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan Anda.

5. Traveling plank

Masih dalam posisi plank, olahraga mengencangkan payudara selanjutnya adalah traveling plank. 

Gerakan ini akan lebih dinamis dari plank biasa. Tujuannya tetap sama, mengencangkan otot dada sehingga payudara yang kendur dapat lebih terangkat.

Pastikan Anda tetap fokus pada otot-otot dada Anda. Langkah melakukan traveling plank untuk mengencangkan payudara, adalah sebagai berikut:

• Mulai dengan posisi plank dengan tangan dan kaki terbuka selebar bahu.
• Luruskan siku tangan sehingga tubuh bagian atas terangkat dan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Pertahankan posisi plank dengan kepala, leher, dan bahu tetap relaks. 
• Angkat tangan kanan dan kaki kanan berbarengan dan melangkah satu kali ke sisi kanan.
• Selanjutnya, angkat tangan kiri dan kaki kiri berbarengan dan melangkah satu kali ke sisi kiri.
• Lakukan gerakan kanan-kiri ini berulang sesuai dengan kemampuan Anda.

6. Chest stretch

Chest stretch termasuk olahraga ringan untuk mengencangkan payudara yang bisa Anda lakukan di mana saja tanpa bantuan alat. 

Anda dapat melakukan chest stretch dengan langkah berikut:

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri Anda di belakang tubuh.
• Pastikan kedua tangan Anda tetap lurus dan angkat setinggi mungkin sehingga dada Anda seolah terangkat dan maju. 
• Pertahankan posisi ini selama lima kali pernapasan, dan rasakan peregangan di bahu dan dada Anda.
• Lepaskan perlahan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini.

Cara mengencangkan payudara secara alami lainnya

Selain mengencangkan payudara dengan olahraga, beberapa cara mengencangkan payudara lainnya untuk mencegah mencegah payudara kendur dan mengencangkan otot dada. 

• Menjaga berat badan ideal dengan konsumsi makanan bergizi seimbang dan olahraga
• Memakai bra yang pas dan nyaman, terutama ketika berolahraga
• Berhenti merokok dan alkohol
• Memijat payudara yang kendur
• Menjaga postur tubuh
• Mengontrol hormon estrogen terutama bagi wanita menopause, konsultasikan dengan dokter terkait hal ini

Catatan dari SehatQ

Selain mengencangkan payudara dengan olahraga atau berbagai cara alami di atas, Anda juga bisa menempuh langkah medis. Anda bisa melakukan operasi pembesaran payudara untuk mengangkat dan memperbesar payudara, sehingga tampilannya menjadi lebih kencang dan tidak kendur.

Jika memutuskan melakukan latihan senam untuk payudara kendur, kuncinya adalah fokus dan konsisten. Lakukan berbagai gerakan di atas minimal dua kali dalam seminggu. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan mengontrol konsumsi kalori dan lemak untuk hasil yang optimal. 

Sebelum melakukan olahraga di atas, pastikan kondisi tubuh dalam keadaan baik. Jika Anda memiliki cedera atau penyakit tertentu terkait tulang, otot dan sendi sebaiknya diskusikan dengan dokter mengenai gerakan yang aman.

Anda juga bisa berkonsultasi menggunakan fitur chat dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk mengetahui berbagai opsi mengencangkan payudara yang Anda miliki. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!