logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Olahraga

10 Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

open-summary

Latihan otot punggung bisa dilakukan dengan pull up, bridges, plank, hingga gerakan yang lebih kompleks, seperti resistance band pull apart, wood chop, wide dumbbell row, dan rotational stretches. Melatih otot punggung secara teratur akan membantu mencegah cedera dan nyeri punggung.


close-summary

2023-03-29 10:29:34

| Azelia Trifiana

Ditinjau oleh dr. Anandika Pawitri

Cara melatih kekuatan otot punggung antara lain dengan pull up, bridges, dan plank

Cara melatih kekuatan otot punggung antara lain dengan pull up, bridges, dan plank

Table of Content

  • Jenis latihan otot punggung 
  • Catatan dari SehatQ

Latihan kekuatan otot punggung penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Saat otot punggung tidak terlatih dengan baik, mungkin saja otot menjadi kaku dan nyeri, sehingga Anda jadi tidak nyaman untuk beraktivitas.

Advertisement

Oleh sebab itu, tak ada salahnya mengalokasikan waktu dengan melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Selain bisa menghindari risiko cedera, ini juga membuat tubuh lebih fleksibel bergerak.

Jenis latihan otot punggung 

Latihan kekuatan otot punggung berfokus pada kelompok otot yang berada di punggung bagian atas, bawah, dan sepanjang tulang belakang. 

Jika rutin dilakukan, maka latihan ini dapat memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang tubuh. Latihan kekuatan otot punggung juga dapat membantu mengurangi risiko ketegangan dan cedera saat olahraga maupun melakukan aktivitas berat sehari-hari.

Tak hanya itu, latihan otot punggung juga membantu memperkuat berbagai jenis otot tubuh, seperti:

  • Otot yang mengatur gerak bahu (latissimus dorsi)
  • Otot yang mengatur gerak tulang belikat (rhomboid)
  • Otot yang mengatur gerak tulang belikat (trapezius)
  • Otot yang mengatur sisi samping tubuh (erector spinae)

Berikut ini jenis latihan otot punggung yang dapat Anda lakukan:

1. Pull up

no caption
Cara melatih kekuatan otot punggung dengan gerakan pull up

Cara melatih kekuatan otot punggung yang paling umum adalah pull up. Umumnya, gerakan ini dilakukan oleh orang yang memiliki tingkat kebugaran yang sudah baik karena dibutuhkan kekuatan otot yang besar untuk menggerakkan tubuh ke atas.

Berikut cara melakukan pull up yang benar untuk melatih kekuatan otot punggung:

  • Berdiri di bawah pull up bar dan genggam erat
  • Posisi tangan lebih lebar daripada pundak
  • Angkat kedua kaki dari lantai dengan mengandalkan kekuatan otot punggung dan lengan
  • Di saat yang sama, tarik badan dengan menekuk siku
  • Setelah dagu sudah melewati bar, luruskan kembali kedua tangan sehingga tubuh kembali lurus
  • Lakukan repetisi 10 kali selama 3 set

2. Resistance band pull apart

Latihan otot punggung juga bisa dilakukan dengan alat sederhana, yaitu resistance band. Ini adalah karet elastis yang bisa dipegang kedua tangan sehingga latihan kekuatan otot kian optimal. 

Berikut tahapan latihan untuk melatih otot punggung menggunakan resistance band:

  • Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan
  • Tarik resistance band ke kanan dan kiri tubuh
  • Gunakan otot punggung sebagai penarik utamanya, bukan otot tangan
  • Pastikan tulang punggung tetap lurus
  • Lakukan 2 set gerakan ini dengan repetisi 15-20 kali

3. Quadruped dumbbell row

Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan quadruped dumbbell row. Gerakan ini dapat meredakan rasa nyeri terutama di punggung bagian bawah.

Cara melakukannya:

  • Mulai dengan posisi merangkak sembari memegang dumbbell
  • Pastikan tulang punggung tetap lurus
  • Angkat tangan kanan hingga dumbbell berada di dekat ketiak dan gunakan tangan kiri untuk menopang tubuh
  • Selama mengangkat tangan, pastikan siku tetap menempel ke tubuh
  • Ulangi gerakan dengan repetisi 12 kali

4. Wide dumbbell row

Salah satu cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan gerakan wide dumbbell row. Gerakan ini dapat menyeimbangkan kekuatan otot sisi tubuh bagian kanan dan kiri. 

Bagi pemula, sebaiknya pilih dumbbell yang ringan terlebih dahulu untuk latihan otot punggung. Tak kalah penting, orang dengan keluhan punggung bermasalah juga sebaiknya melakukannya secara hati-hati. 

Cara melakukannya:

  • Tubuh berdiri tegak
  • Pegang dumbbell di kedua tangan agar menggantung di depan tubuh
  • Leher harus berada di posisi netral
  • Angkat dumbbell hingga siku berada segaris dengan pundak atau 90 derajat
  • Ketika melakukan gerakan ini, gunakan otot punggung
  • Ulangi selama 3 set dengan repetisi 12 kali

5. Plank

Gerakan untuk melatih otot punggung salah satunya plank
Plank cara yang efektif untuk melatih otot punggung

Ingin melakukan latihan kekuatan otot punggung tanpa menggunakan alat apa pun? Plank bisa jadi jawaban. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot di punggung asal dilakukan secara tepat.

Caranya adalah:

  • Lakukan posisi plank dengan punggung tetap lurus
  • Siku dan lengan bagian bawah bertumpu di matras
  • Tubuh harus berada di garis lurus dari kepala hingga kaki
  • Aktifkan otot perut agar pinggul tidak turun

Baca juga: Contoh Latihan Kekuatan yang Beragam dan Mudah Dilakukan

6. Hyperextension

Salah satu latihan kekuatan otot punggung yang bisa Anda coba adalah gerakan hyperextension. Target dari gerakan ini adalah otot perut sekaligus bagian belakang tubuh. Anda bisa menggunakan gym ball sebagai penopang tubuh.

Berikut cara melakukannya:

  • Berbaring dengan bertumpu pada gym ball
  • Tekan bola dan kaki ke lantai agar tetap seimbang
  • Luruskan kedua tangan ke depan
  • Kemudian perlahan angkat tubuh bagian atas dengan menggunakan otot perut serta pinggul
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi semula
  • Lakukan repetisi 12 kali selama 3 set

7. Wood chop

Cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan gerakan wood chop. Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan menargetkan otot-otot yang berada di perut, lengan, dan tentu saja punggung. Anda bisa menggunakan beban berupa dumbbell

Gerakan latihan otot punggung ini disebut wood chop karena serupa seperti gerakan orang yang sedang mengayunkan kapak ke pohon.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu sambil menggenggam dumbbell di sisi kanan pinggul dengan kedua tangan
  • Ketika dumbbell ada di sisi kanan, maka tubuh akan memutar ke sisi kanan
  • Lalu angkat dumbbell  hingga ke atas kepala di sisi sebelah kanan dan bawa dumbbell ke sisi kiri bawah tubuh
  • Lakukan gerakan seperti sedang memangkas kayu menggunakan kapak
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set
  •  

8. Bridges

Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges
Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges

Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Ini merupakan salah satu otot paling penting di tubuh karena menopang punggung bagian bawah.

Berikut cara melakukan bridges:

  • Berbaring di matras dan tekuk kedua kaki
  • Telapak kaki berada lurus di matras dan dibuka selebar pundak
  • Kedua tangan berada di samping tubuh
  • Angkat bokong hingga membentuk garis lurus dari pundak hingga lutut
  • Aktifkan otot bokong dengan tetap menahan pundak berada di matras
  • Kemudian turunkan bokong dan istirahat selama beberapa detik
  • Ulangi selama 15 kali, lalu istirahat semenit

9. Superman

Contoh latihan kekuatan otot punggung selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Gerakan ini bertujuan melatih otot punggung bagian atas. Meski hanya berbaring telungkup di matras, sebenarnya gerakan ini cukup sulit.

Cara melakukannya:

  • Berbaring telungkup dengan kedua tangan lurus di atas kepala
  • Aktifkan otot di perut dan juga pinggul
  • Angkat tubuh bagian atas dan bawah sejauh mungkin dari matras
  • Ambil jeda 1 detik
  • Kembali ke posisi semula dengan gerakan terkendali
  • Lakukan 12 kali selama 3 set

10. Rotational stretches

Cara melatih kekuatan otot punggung selanjutnya adalah dengan gerakan rotational stretches. Gerakan ini cocok bagi Anda yang sehari-hari harus duduk lama di depan komputer.

Inti dari gerakan latihan otot punggung adalah melakukan peregangan, terutama di punggung bagian bawah dengan tetap berada di kursi. Gerakan ini ampuh mengusir sakit punggung serta melatih otot punggung.

Berikut tahapannya:

  • Duduk di kursi dengan kedua kaki berada di lantai
  • Putar tubuh ke arah kanan dengan memastikan pinggang tetap menghadap ke depan
  • Pastikan juga tulang punggung tetap lurus
  • Posisi kedua tangan bisa berada di belakang kepala
  • Tahan selama 10 detik
  • Ulangi di sisi tubuh berlawanan
  • Ulangi 3-5 kali dan bisa dilakukan 2 kali sehari

Baca Juga

  • 7 Olahan Whole grain yang Sehat dan Wajib Dicoba
  • Kenali Manfaat Bayam yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
  • Amoxicillin Hingga Gentamicin untuk Bisul, Mana yang Paling Efektif?

Catatan dari SehatQ

Melakukan berbagai gerakan latihan otot punggung dapat mencegah cedera, meningkatkan kestabilan, serta memaksimalkan fleksibilitas. Bagi yang punya keluhan nyeri punggung, sebaiknya lakukan gerakan ini secara perlahan dan bertahap.

Tak kalah penting, ketika muncul rasa nyeri saat melakukan gerakan latihan otot punggung, segera berhenti dan cari alternatif gerakan lain. Anda juga bisa beristirahat sejenak untuk mengembalikan kondisi tubuh. 

Jika masih ragu atau pernah punya riwayat masalah di punggung, tanyakan langsung pada dokter terkait jenis olahraga yang tepat untuk Anda di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Advertisement

olahragatips olahragapola hidup sehat

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2023. All Rights Reserved