Sederhana Tapi Efektif, Simak 10 Olahraga untuk Melatih Otot Punggung


Olahraga untuk melatih otot punggung perlu dilakukan agar postur tubuh tetap baik dan terhindar dari rasa nyeri. Ada latihan yang bisa Anda lakukan di rumah dengan mudah.

0,0
02 Jul 2021|Azelia Trifiana
Pull up dapat melatih otot punggung menjadi lebih kuatPull up dapat melatih otot punggung menjadi lebih kuat
Sebagai penopang tubuh untuk hampir segala aktivitas sehari-hari, tentu penting melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Jika tidak, mungkin saja otot menjadi kaku dan menimbulkan rasa nyeri. Ini sangat mungkin mengganggu aktivitas sehari-hari.Oleh sebab itu, tak ada salahnya mengalokasikan waktu dengan melakukan olahraga untuk melatih otot punggung. Selain bisa menghindari risiko cedera, ini juga memastikan tubuh lebih fleksibel bergerak.

Jenis olahraga untuk melatih otot punggung

Cara melatih otot punggung fokusnya adalah pada kelompok otot yang berada di punggung bagian atas, bawah, dan juga sepanjang tulang belakang. Lalu, apa saja olahraga yang bisa melatih otot-otot di punggung ini?

1. Resistance band pull apart

Sekarang ada banyak gerakan olahraga yang menggunakan alat sederhana yaitu resistance band. Ini adalah karet elastis yang bisa dipegang kedua tangan sehingga melatih kekuatan otot kian optimal. Idealnya, lakukan 2 set gerakan ini dengan repetisi 15-20 kali.Berikut tahapannya:
  • Berdiri dengan kedua tangan lurus ke depan
  • Tarik resistance band ke kanan dan kiri tubuh
  • Gunakan otot punggung sebagai penarik utamanya, bukan otot tangan
  • Pastikan tulang punggung tetap lurus

2. Quadruped dumbbell row

Jika ada olahraga yang bisa melatih otot punggung, gerakan satu ini bisa jadi pilihan. Gerakan ini dapat meredakan rasa nyeri terutama di punggung bagian bawah.Cara melakukannya:
  • Mulai dengan posisi all fours sembari memegang dumbbell
  • Pastikan tulang punggung tetap lurus
  • Angkat tangan kanan hingga dumbbell berada di dekat ketiak
  • Selama mengangkat tangan, pastikan siku tetap menempel ke tubuh
  • Ulangi gerakan dengan repetisi 12 kali

3. Wide dumbbell row

Gerakan wide dumbbell row dapat menyeimbangkan kekuatan otot sisi tubuh bagian kanan dan juga kiri. Sebaiknya bagi pemula, pilih dumbbell yang ringan terlebih dahulu. Tak kalah penting, orang dengan keluhan punggung bermasalah sebaiknya melakukannya secara hati-hatiCara melakukannya:
  • Pegang dumbbell di kedua tangan agar menggantung di depan tubuh
  • Leher harus berada di posisi netral
  • Angkat dumbbell hingga siku berada segaris dengan pundak atau 90 derajat
  • Ketika melakukan gerakan ini, gunakan otot punggung
  • Ulangi selama 3 set dengan repetisi 12 kali

4. Hyperextension

Target dari gerakan ini adalah otot perut sekaligus bagian belakang tubuh. Anda bisa menggunakan gym ball sebagai penopang tubuh.Berikut cara melakukannya:
  • Berbaring dengan bertumpu pada gym ball
  • Tekan bola-bola kaki ke lantai agar tetap seimbang
  • Luruskan kedua tangan ke depan
  • Kemudian perlahan angkat tubuh bagian atas dengan menggunakan otot perut serta pinggul
  • Ambil jeda sejenak saat tubuh berada di atas, kemudian perlahan kembali ke posisi semula
  • Lakukan repetisi 12 kali selama 3 set

5. Wood chop

Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh dan menargetkan otot-otot yang berada di perut, lengan, dan tentu saja punggung. Anda bisa menggunakan beban berupa dumbbell. Gerakan ini disebut wood chop karena serupa seperti gerakan orang sedang mengayunkan kapak ke pohon.Cara melakukannya:
  • Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala
  • Kaki kanan pivot sedikit sehingga pinggang bisa berputar
  • Ketika mulai squat, putar pinggang bagian kiri sembari membawa turun dumbbell
  • Dengan tangan tetap lurus, kembali ke posisi kanan atas tubuh
  • Lakukan repetisi 12 kali selama 3 set

6. Superman

Jika ingin melatih otot punggung bagian atas, gerakan superman layak dicoba. Meski hanya berbaring telungkup di matras, sebenarnya gerakan ini cukup sulit.Cara melakukannya:
  • Berbaring telungkup dengan kedua tangan lurus di atas kepala
  • Aktifkan otot di perut dan juga pinggul
  • Angkat tubuh bagian atas dan bawah sejauh mungkin dari matras
  • Ambil jeda 1 detik
  • Kembali ke posisi semula dengan gerakan terkendali
  • Lakukan 12 kali selama 3 set

7. Pull up

gerakan pull up
Gerakan pull up
Gerakan klasik ini tentu bisa jadi alternatif olahraga untuk melatih otot punggung. Ini cocok dilakukan oleh mereka yang sudah berpengalamanBagaimana caranya?
  • Berdiri di bawah pullup bar dan genggam erat
  • Posisi tangan lebih lebar daripada pundak
  • Angkat kedua kaki dari lantai dengan mengandalkan kekuatan otot punggung dan lengan
  • Di saat yang sama, tarik badan dengan menekuk siku
  • Setelah dagu sudah melewati bar, luruskan kembali kedua tangan sehingga tubuh kembali lurus
  • Lakukan repetisi 10 kali selama 3 set

9. Plank

gerakan plank
Posisi plank
Ingin melatih otot punggung tanpa menggunakan alat apapun? Plank bisa jadi jawaban. Latihan seluruh tubuh ini menargetkan otot-otot di punggung asal dilakukan secara tepat.Caranya adalah:
  • Lakukan posisi plank dengan punggung tetap lurus
  • Siku dan lengan bagian bawah bertumpu di matras
  • Tubuh harus berada di garis lurus dari kepala hingga kaki
  • Aktifkan otot perut agar pinggul tidak turun

9. Bridges

bridges
Posisi bridges
Gerakan yang biasa ada di yoga ini dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Ini merupakan salah satu otot paling penting di tubuh karena menopang punggung bagian bawah.Bagaimana caranya?
  • Berbaring di matras dan tekuk kedua kaki
  • Telapak kaki berada lurus di matras dan dibuka selebar pundak
  • Kedua tangan berada di samping tubuh
  • Angkat bokong hingga membentuk garis lurus dari pundak hingga lutut
  • Aktifkan bokong dengan tetap menahan pundak berada di matras
  • Kemudian turunkan bokong dan istirahat selama beberapa detik
  • Ulangi selama 15 kali, kemudian istirahat semenit

10. Rotational stretches

Bagi yang sehari-hari harus duduk lama di depan komputer, gerakan ini bisa jadi pilihan. Intinya adalah melakukan peregangan punggung bagian bawah dengan tetap berada di kursi. Gerakan ini ampuh mengusir sakit punggung serta melatih otot punggung.Berikut tahapannya:
  • Duduk di kursi dengan kedua kaki berada di lantai
  • Putar tubuh ke arah kanan dengan memastikan pinggang tetap menghadap ke depan
  • Pastikan juga tulang punggung tetap lurus
  • Posisi kedua tangan bisa berada di belakang kepala
  • Tahan selama 10 detik
  • Ulangi di sisi tubuh berlawanan
  • Ulangi 3-5 kali dan bisa dilakukan 2 kali sehari

Catatan dari SehatQ

Melakukan olahraga untuk melatih otot punggung dapat mencegah cedera, meningkatkan kestabilan, serta memaksimalkan fleksibilitas. Namun, sebaiknya berhati-hati bagi yang punya keluhan nyeri punggung dan lakukan latihan secara bertahap.Tak kalah penting, ketika muncul rasa nyeri saat melakukan gerakan ini, segera berhenti dan cari alternatif gerakan lain. Jika ragu dan pernah punya riwayat masalah di punggung, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
olahragatips olahragapola hidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness/back-strengthening-muscles-posture
Diakses pada 19 Juni 2021
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204#takeaway
Diakses pada 19 Juni 2021
NBC News. https://www.nbcnews.com/better/health/5-exercises-will-strengthen-your-back-reduce-pain-ncna849911
Diakses pada 19 Juni 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait