Olahraga lansia sebenarnya tidak jauh berbeda dari olahraga secara umum
Bukan hanya orang muda yang perlu olahraga, tetapi mereka yang sudah lanjut usia juga butuh tetap aktif secara fisik

Berolahraga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan, menjaga berat badan, dan membuat tubuh tetap fit. Namun, jangan salah, karena olahraga tidak hanya untuk orang muda saja. Kaum lansia juga bisa turut berolahraga untuk menjaga kesehatannya.

Usia bukanlah faktor yang membedakan seseorang masih bisa berolahraga atau tidak. Olahraga lansia tidak jauh berbeda dengan olahraga yang dilakukan pada umumnya.

Apa saja olahraga lansia yang bisa dilakukan?

Kaum lansia perlu berolahraga setidaknya 150 menit per minggunya dengan intensitas olahraga yang ringan. Tidak perlu berolahraga terlalu lama, olahraga lansia bisa dipecah menjadi dua atau lebih dalam satu hari dengan durasi 10-15 menit.

Olahraga untuk lansia tidak hanya jogging atau lari pagi. Para lansia juga dapat melakukan berbagai olahraga, seperti bersepeda, berenang, dan olahraga lainnya. Olahraga yang dilakukan harus bisa melatih keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas tubuh.

Terdapat beberapa olahraga untuk lansia yang bisa dilakukan tanpa menggunakan alat, yaitu:

  • Wall push-up

Salah satu olahraga lansia yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot bahu dan dada adalah wall push-up. Gerakan ini diawali dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar bahu. Sisakan jarak sekitar 9 cm antara Anda dan dinding.

Majukan tubuh ke depan dan taruh kedua tangan secara merata pada dinding dan pastikan posisi tangan sejajar dengan bahu dan punggung tetap tegak. Setelahnya, turunkan tubuh ke arah tembok dan naikkan tubuh Anda ke atas kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

  • Chair squat

Chair squat memiliki fungsi yang sama dengan gerakan squat biasanya, yaitu untuk menguatkan paha, bokong, dan pinggul. Hanya saja, chair squat dilakukan dengan bantuan kursi.

Anda dapat melakukan olahraga lansia berupa chair squat dengan berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu dan tekukan lutut Anda. Gerakkan pinggul ke belakang dengan posisi lengan direntangkan ke depan.

Rendahkan bokong sampai hampir menyentuh kursi dan setelahnya naikkan badan kembali. Saat menaikkan badan, gunakan kaki untuk mengangkat tubuh Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.

  • Side leg lifts

Olahraga lansia yang satu ini tidak hanya menguatkan otot paha, pinggul, dan bokong, tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda. Lakukan gerakan ini dengan berdiri di samping kursi atau tembok. Tumpukan berat tubuh ke paha kanan dan rentangkan paha kiri ke samping.

Posisikan jari kaki kanan mengarah ke depan dan pastikan badan tetap tegak saat merentangkan paha. Setelahnya Anda bisa menurunkan paha dan mengulanginya selama 12 kali sebelum melakukan gerakan yang sama untuk paha kanan.

  • Pelvic tilts

Bila Anda ingin menguatkan dan merenggangkan otot belakang bagian bawah, Anda bisa melakukan gerakan olahraga lansia pelvic tilts. Tekuk salah satu kaki ke depan dan letakkan lutut kaki yang satunya di lantai sambil menaruh kedua tangan di pinggang.

Tarik napas yang dalam diiringi dengan mengencangkan bagian bokong dan memajukan pinggul sedikit ke depan. Tahan selama tiga detik sebelum memundurkan pinggul sedikit ke belakang dan menahannya selama tiga detik pula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

  • Abdominal contraction

Abdominal contraction adalah olahraga lansia yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan pada bagian otot perut. Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan.

Pertama-tama berbaringlah di lantai yang sudah dialasi yoga mat. Setelahnya, letakkan tangan di bawah kepala dengan kedua kaki ditekuk dan merapat. Ambil napas yang dalam dan kencangkan otot perut Anda.

Tahan napas selama tiga detik dan lemaskan otot perut Anda. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali.

  • Bird dog

Ingin olahraga lansia untuk menguatkan otot perut, punggung bagian bawah, dan bokong? Anda bisa melakukan gerakan bird dog untuk melatih otot-otot tersebut. Gerakan dimulai dengan berlutut menggunakan kaki kanan dan meletakkan tangan pada lantai.

Tegakkan badan dan kencangkan otot perut Anda. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Luruskan keduanya sampai sejajar dengan lantai dan tahan selama beberapa detik. Setelahnya, lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang berbeda.

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali. Bila Anda mengalami kesulitan dalam mengubah sisi, Anda bisa melakukannya secara perlahan. Anda juga bisa berbaring telungkup di lantai alih-alih berlutut dengan satu kaki, jika Anda mengalami sakit pada lutut.

  • Knee lifts

Gerakan knee lifts dilakukan untuk menguatkan bagian paha dan dilakukan dalam posisi duduk dengan lengan di samping tubuh. Kencangkan otot paha atas Anda dan naikkan salah satu paha sebanyak kurang lebih lima sampai tujuh centimeter dari lantai.

Tahan paha di atas selama tiga detik sebelum menurunkan paha kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak delapan sampai 12 kali sebelum melakukan gerakan yang sama pada paha yang satunya.

Olahraga untuk lansia tidak terbatas pada gerakan-gerakan di atas. Anda bisa mencari tahu gerakan-gerakan lainnya yang lebih bervariasi. Anda juga dapat menggunakan alat, seperti yoga mat, barbel, dan sebagainya.

Apabila Anda ingin melakukan olahraga lansia yang melibatkan barbel, pilih barbel dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Secara bertahap, Anda bisa menambahkan berat barbel.

Hal yang perlu diperhatikan saat melakukan olahraga lansia

Sebelum memulai olahraga, Anda perlu melakukan pemanasan kardio ringan selama 5-10 menit, seperti berjalan di tempat atau memutari ruangan.

Setelahnya, Anda bisa melakukan gerakan-gerakan tersebut sebanyak satu set dan menambah jumlah set per minggunya sampai Anda dapat melakukan tiga set dalam satu gerakan. Pada setiap set, berikan jeda waktu 30 detik untuk beristirahat. Selain itu, berikan juga jeda satu hari untuk tiap olahraga yang dilakukan.

Saat pertama kali melakukan olahraga lansia, Anda harus fokus ke posisi tubuh saat melakukan gerakan dan menggunakan barbel dengan bobot yang lebih ringan. Jika Anda merasa nyeri seusai berolahraga, istirahatlah selama beberapa hari terlebih dahulu sebelum kembali berolahraga.

Apabila Anda mengalami kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter mengenai olahraga apa saja yang boleh dilakukan beserta lama olahraga yang dianjurkan.

Healthline. https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts
Diakses pada 28 Oktober 2019

Verywell Fit. verywellfit.com/total-body-strength-workout-for-seniors-1230958
Diakses pada 28 Oktober 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed