Macam-Macam Olahraga untuk Lansia agar Tetap Sehat dan Bugar di Hari Tua

Berolahraga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Ini berlaku untuk semua umur, tidak terkecuali lansia. Malah, olahraga untuk lansia sangat penting untuk dilakukan agar lansia tetap bugar di hari tuanya dan risiko terkena penyakit dapat diminimalisir. 

Apa saja jenis-jenis olahraga untuk lansia usia 50 tahun ke atas? Simak informasinya berikut ini!

Manfaat olahraga untuk lansia

Menerapkan gaya hidup aktif dan sehat adalah hal yang sangat penting bagi lansia. Olahraga ringan setiap hari, sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan orang berusia lanjut.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), idealnya lansia melakukan olahraga selama 150 menit per minggu atau bisa dilakukan tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi olahraga. 

Manfaat aktivitas fisik bagi lansia antara lain:

• Mencegah penyakit jantung, diabetes, dan stroke
• Melancarkan peredaran darah
• Memperkuat otot-otot tubuh
• Mencegah demensia
• Memperbaiki kualitas hidup
• Mencegah stres dan depresi pada lansia

Jenis olahraga untuk lansia yang bisa dilakukan setiap hari

Berikut ini jenis-jenis olahraga untuk lansia yang bisa dilakukan setiap hari:

1. Jogging

Jogging ataupun berjalan santai adalah aktivitas fisik untuk lansia yang paling disarankan karena praktiknya yang sederhana namun manfaatnya yang luar biasa apabila dilakukan secara rutin.

Manfaat melakukan jogging antara lain dapat menjaga kesehatan jantung, membuang kalori, dan meningkatkan stamina tubuh.

2. Bersepeda

Selain jogging, bersepeda juga menjadi jenis olahraga yang disarankan bagi para lansia. Bersepeda memiliki sejumlah manfaat, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga memperkuat tulang, otot, dan sendi-sendi tubuh. 

Namun, pastikan untuk mendampingi lansia selama melakukan aktivitas fisik yang satu ini untuk menghindari insiden yang tidak diinginkan seperti lansia jatuh dari sepeda dan sebagainya. Selain itu, sebaiknya bersepeda dilakukan di sekitar rumah saja agar tidak terlalu jauh. 

3. Berenang

Jika memungkinkan, tidak ada salahnya juga bagi lansia untuk melakukan olahraga renang. Berenang bermanfaat untuk menjaga kesehatan paru-paru, otak, dan jantung. Selain itu, gerakan renang dapat memperkuat otot dan persendian.

4. Dansa

Anda juga bisa mengajak lansia untuk melakukan olahraga dalam bentuk dansa. Berdansa dapat melatih keseimbangan tubuh sekaligus memperkuat otot dan tulang.

Ditambah dengan iringan musik yang ceria, aktivitas fisik lansia yang satu ini juga bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati lansia yang kerap berubah-ubah atau disebut sebagai sindrom sundowning. 

5. Yoga

Jenis olahraga untuk lansia 50 tahun ke atas yang juga patut dicoba adalah yoga. Manfaat yoga tidak hanya untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisik, namun juga kesehatan mental.

Dengan melakukan yoga secara rutin, para lansia bisa terhindar dari stres maupun depresi yang mana kedua hal tersebut dapat mengganggu kehidupannya sehari-hari. 

6. Tai chi

Tai chi adalah olahraga senam yang berasal dari Tiongkok. Setiap gerakan dalam olahraga ini bermanfaat untuk melatih kelenturan dan kesimbangan tubuh. Itu sebabnya, senam lansia juga disarankan untuk dilakukan.

7. Pilates

Sama seperti Tai chi, pilates juga merupakan olahraga untuk lansia yang bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh. Selain itu, manfaat pilates lainnya seperti untuk menambah kekuatan otot dan meningkatkan stamina.

Akan tetapi, tidak semua lansia bisa melakukan jenis olahraga yang satu ini. Oleh karena itu, sebelum mengajak lansia melakukan pilates, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. 

Macam-macam gerakan penunjang olahraga untuk lansia

1. Wall push-up

Salah satu olahraga lansia yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot bahu dan dada adalah wall push-up. Gerakan ini diawali dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki selebar bahu. Sisakan jarak sekitar 9 cm antara Anda dan dinding.

Majukan tubuh ke depan dan taruh kedua tangan secara merata pada dinding dan pastikan posisi tangan sejajar dengan bahu dan punggung tetap tegak. Setelahnya, turunkan tubuh ke arah tembok dan naikkan tubuh Anda ke atas kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

2. Chair squat

Chair squat memiliki fungsi yang sama dengan gerakan squat biasanya, yaitu untuk menguatkan paha, bokong, dan pinggul. Hanya saja, chair squat dilakukan dengan bantuan kursi.

Anda dapat melakukan olahraga lansia berupa chair squat dengan berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu dan tekukan lutut Anda. Gerakkan pinggul ke belakang dengan posisi lengan direntangkan ke depan.

Rendahkan bokong sampai hampir menyentuh kursi dan setelahnya naikkan badan kembali. Saat menaikkan badan, gunakan kaki untuk mengangkat tubuh Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.

3. Side leg lifts

Aktivitas fisik lansia yang satu ini tidak hanya menguatkan otot paha, pinggul, dan bokong, tetapi juga meningkatkan keseimbangan Anda. Lakukan gerakan ini dengan berdiri di samping kursi atau tembok. Tumpukan berat tubuh ke paha kanan dan rentangkan paha kiri ke samping.

Posisikan jari kaki kanan mengarah ke depan dan pastikan badan tetap tegak saat merentangkan paha. Setelahnya Anda bisa menurunkan paha dan mengulanginya selama 12 kali sebelum melakukan gerakan yang sama untuk paha kanan.

4. Pelvic tilts

Bila Anda ingin menguatkan dan merenggangkan otot belakang bagian bawah, Anda bisa melakukan gerakan olahraga lansia pelvic tilts. Tekuk salah satu kaki ke depan dan letakkan lutut kaki yang satunya di lantai sambil menaruh kedua tangan di pinggang.

Tarik napas yang dalam diiringi dengan mengencangkan bagian bokong dan memajukan pinggul sedikit ke depan. Tahan selama tiga detik sebelum memundurkan pinggul sedikit ke belakang dan menahannya selama tiga detik pula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.

5. Abdominal contraction

Abdominal contraction adalah olahraga lansia yang dilakukan untuk meningkatkan kekuatan pada bagian otot perut. Gerakan ini sangat mudah untuk dilakukan.

Pertama-tama berbaringlah di lantai yang sudah dialasi yoga mat. Setelahnya, letakkan tangan di bawah kepala dengan kedua kaki ditekuk dan merapat. Ambil napas yang dalam dan kencangkan otot perut Anda.

Tahan napas selama tiga detik dan lemaskan otot perut Anda. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali.

6. Bird dog

Ingin olahraga lansia untuk menguatkan otot perut, punggung bagian bawah, dan bokong? Anda bisa melakukan gerakan bird dog untuk melatih otot-otot tersebut. Gerakan dimulai dengan berlutut menggunakan kaki kanan dan meletakkan tangan pada lantai.

Tegakkan badan dan kencangkan otot perut Anda. Selanjutnya, rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Luruskan keduanya sampai sejajar dengan lantai dan tahan selama beberapa detik. Setelahnya, lakukan gerakan yang sama dengan sisi yang berbeda.

Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali. Bila Anda mengalami kesulitan dalam mengubah sisi, Anda bisa melakukannya secara perlahan. Anda juga bisa berbaring telungkup di lantai alih-alih berlutut dengan satu kaki, jika Anda mengalami sakit pada lutut.

7. Knee lifts

Gerakan knee lifts dilakukan untuk menguatkan bagian paha dan dilakukan dalam posisi duduk dengan lengan di samping tubuh. Kencangkan otot paha atas Anda dan naikkan salah satu paha sebanyak kurang lebih lima sampai tujuh centimeter dari lantai.

Tahan paha di atas selama tiga detik sebelum menurunkan paha kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak delapan sampai 12 kali sebelum melakukan gerakan yang sama pada paha yang satunya.

Tips aman melakukan olahraga untuk lansia

Agar olahraga untuk lansia aman dilakukan dan manfaatnya benar-benar terasa, ada sejumlah tips yang perlu diperhatikan, yaitu:

• Pastikan untuk mendampingi lansia selama kegiatan olahraga berlangsung
• Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
• Gunakan alat pelindung tubuh saat berolahraga
• Lakukan olahraga dalam intensitas ringan
• Jangan lupa sarapan sebelum berolahraga
• Minum air putih yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi

Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat bagi lansia sesuai dengan kondisi, dan hal-hal terkait lainnya seperti frekuensi olahraga dan sebagainya.

Gunakan layanan live chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ untuk mendapat saran medis terbaik dari dokter terbaik. Download aplikasi SehatQ di App Store dan Google Play sekarang juga.