Olahraga Squat Saat Hamil? Boleh Saja, Justru Baik untuk Persiapan Persalinan

Hamil bukan alasan untuk berhenti aktif bergerak, terutama berolahraga. Bahkan, olahraga squat saat hamil aman dilakukan. Justru, senam ibu hamil dan prenatal yoga dengan gerakan squat bisa membantu memperkuat otot dasar panggul.

Bukan hanya itu, seluruh gerakan yang memperkuat mobilitas panggul ini juga bermanfaat untuk persiapan jelang persalinan. Tapi, untuk ibu dengan kehamilan berisiko tinggi sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum berolahraga.

Manfaat olahraga squat saat hamil

Gerakan squat adalah posisi menekuk kedua lutut sembari menurunkan bokong seperti akan duduk. Di saat yang sama, tubuh diharuskan tetap tegak. Lutut juga tidak boleh lebih maju daripada kaki.

Sekilas, wajar jika ibu hamil berpikir apakah gerakan ini aman untuk ibu hamil atau tidak. Namun, gerakan squat hingga senam ibu hamil sangat aman dilakukan. Justru, ini membantu mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan hingga pasca-kehamilan.

Beberapa manfaat lain melakukan squat saat hamil adalah:

• Meningkatkan mobilitas area pinggul
• Melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh
• Mempersiapkan untuk persalinan
• Meredakan nyeri atau tekanan di punggung
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh untuk aktivitas sehari-hari

Khusus poin terakhir, squat sebenarnya adalah posisi yang sangat fungsional. Lihat bagaimana saat Anda mengambil benda di lantai, duduk di toilet, hingga nanti mengangkat bayi saat mereka sudah lahir? Semuanya berakar dari gerakan squat.

Jadi, membiasakan untuk melakukan pose ini dengan tepat akan membantu melatih agar tidak salah ketika membawa beban dari bawah ke atas. Jika tidak, rentan terjadi cedera di tulang belakang.

Bahkan, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan ibu hamil untuk aktivitas aerobik setidaknya 150 menit setiap minggunya.

Kapan olahraga tidak disarankan?

Meski demikian, tidak semua jenis aktivitas fisik aman dilakukan oleh ibu hamil. Contohnya gerakan seperti plank, crunch, dan terutama yang mengharuskan tubuh bertumpu pada perut tentu tidak boleh dilakukan. Harus ada modifikasi gerakan dan dilakukan atas pengawasan instruktur bersertifikasi.

Lebih jauh lagi, ada beberapa kondisi yang membuat ibu hamil – terutama dengan kehamilan berisiko tinggi – tidak disarankan untuk melakukan squat. Beberapa pertimbangannya antara lain karena kondisi:

• Plasenta previa
• Serviks atau leher rahim pendek
• Inkompetensi serviks
• Pernah mengalami cedera punggung, pinggang, atau lutut
• Beberapa kehamiilan berisiko tinggi

Selain itu, perlu dipertimbangkan juga melakukan olahraga squat saat hamil menginjak trimester ketiga. Pada fase ini, ukuran rahim dan janin semakin besar sehingga pusat gravitasi dan keseimbangan pun bergeser. Tekanan pada persendian di tulang belakang pun lebih besar.

Oleh sebab itu, melakukan squat bisa terasa lebih sulit. Ada modifikasi yang bisa dilakukan seperti membuka kedua kaki lebih lebar. Namun, tetap pastikan bisa menjaga keseimbangan dengan baik sebelum melakukannya.

Saat turun pun, ibu hamil di trimester ketiga bisa menyiasatinya dengan tidak terlalu rendah. Cukup separuh dari sudut biasanya agar tidak kesulitan saat harus kembali berdiri.

Perhatikan juga beberapa teknik berikut:

• Tulang belakang berada dalam posisi lurus dan tidak melengkung
• Dada tegak
• Kaki menapak rata di lantai atau matras
• Lutut mengarah sama seperti kedua kaki

Apabila ragu dengan benar tidaknya squat yang dilakukan, sebaiknya lakukan di bawah pengawasan instruktur tersertifikasi.

Penting diingat sebelum berolahraga

Ibu hamil memang disarankan aktif bergerak. Namun, bukan berarti harus membebani diri dengan berbagai target yang menyulitkan. Terlebih ketika sedang hamil, produksi hormon relaksin meningkat. Ini dapat membuat ligamen dan persendian menjadi lebih rileks dan mudah tertarik.

Selalu hati-hati dan perhatikan sinyal dari tubuh. Apabila terasa nyeri yang tidak biasa, segera hentikan gerakan. Bisa jadi, ini adalah sinyal bahwa gerakan yang dilakukan kurang tepat.

Selain squat biasa, ibu hamil juga bisa melakukan modifikasi seperti bodyweight squat, deep squat, sumo squat, hingga squat dengan alat bantu seperti kursi.

Tak kalah penting, selalu pastikan asupan oksigen terkendali. Banyak minum sebelum, saat, dan sesudah melakukan olahraga apapun. Perhatikan gejala terjadinya dehidrasi mulai dari jumlah urine berkurang, warna urine pekat, jantung berdebar kencang, hingga pusing.

Catatan dari SehatQ

Orang yang paling tahu bagaimana kondisi tubuh bukanlah dokter spesialis kandungan atau instruktur bersertifikasi sekalipun. Anda adalah yang paling tahu bagaimana kondisi tubuh.

Jadi, ibu hamil harus bisa terkoneksi dengan dirinya sendiri sekaligus peka terhadap perubahan sekecil apapun.

Untuk berdiskusi seputar jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.