6 Gerakan Olahraga Sebelum Tidur dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Termasuk tim manakah Anda, orang yang senang berolahraga di pagi hari atau kelompok orang yang hobi melakukan olahraga sebelum tidur di malam hari?

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental seseorang. Bagi Anda yang memiliki profesi pekerja kantoran dan mobilitas tinggi, mungkin akan terasa sulit untuk menyisihkan waktu berolahraga di pagi hari. Setelah pulang kerja pada sore atau malam hari, barulah ada kesempatan.

Namun banyak yang beranggapan bahwa olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur. Benarkah? Berikut ini penjelasan lebih lengkap seputar jenis olahraga sebelum tidur yang bisa dicoba dan dampaknya untuk siklus tidur.

Jenis olahraga sebelum tidur yang dapat dicoba

Tidak seperti banyak pendapat yang beredar, olahraga sebelum tidur sebenarnya tidak sepenuhnya dilarang. Selama intensitasnya tidak terlalu tinggi, olarhaga sebelum tidur justru bisa berpengaruh baik pada siklus tidur. Karena itu, Anda perlu memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai.

Anda cukup melakukan gerakan olahraga ringan untuk meregangkan otot-otot agar dapat lebih rileks sekaligus melepas stres sepanjang hari. Ketika tubuh dan pikiran tenang, Anda pun dapat lebih mudah tertidur.

Berikut ini beberapa jenis olahraga sebelum tidur yang bisa Anda coba:

1. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang baik untuk dilakukan sebelum tidur. Dari sekian banyak gerakan yoga, yang bisa Anda coba untuk dilakukan malam hari sebelum terlelap adalah viparita karani atau disebut juga gerakan ‘kaki di dinding’. Berikut contoh gerakan yoga yang bisa dilakukan sebelum tidur:

• Duduklah menghadap ke dinding dengan jarak agak dekat.
• Berbaringlah dalam posisi telentang.
• Dorong bokong hingga menempel ke dinding.
• Angkat kaki dan letakkan lurus di dinding.
• Rentangkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan mengarah ke atas.
• Tahan posisi ini selama 10-20 detik.

2. Pilates

Pilates juga bisa jadi pilihan aktivitas fisik malam hari yang tidak akan mengganggu siklus tidur Anda. Berikut ini cara melakukan gerakan pilates sederhana yang bisa dicoba di rumah sebelum tidur:

• Berdirilah tegap dengan beri jarak di antara kedua kaki selebar pinggul.
• Posisikan kedua tangan di sisi tubuh Anda, dengan bahu dalam keadaan rileks.
• Gunakan otot perut untuk membungkuk.
• Biarkan kedua tangan menjuntai ke lantai saat membungkuk.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Usahakan agar tangan menyentuh lantai.
• Tahan pose ini selama satu atau dua detik.
• Kembali ke posisi tegak secara perlahan-lahan, dengan tetap mengencangkan otot-otot perut.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali.

3. Peregangan otot

Setelah seharian berkegiatan, melakukan peregangan bisa jadi salah satu hal yang membuat Anda tidur lebih nyenyak. Badan juga akan terasa lebih enteng dan tidak terasa pegal di pagi hari. Ini gerakan peregangan atau stretching yang bisa dicoba sebelum tidur:

• Duduk di lantai.
• Rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan.
• Tekuk tubuh Anda ke depan secara perlahan-lahan hingga tangan dapat menyentuh jari-jari kaki.
• Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Gerakan ini dapat membuat otot Anda terhindar dari ketegangan.
• Kembali ke posisi duduk semula.

4. Teknik relaksasi

Berbaring di tempat tidur, lalu tekuk jari-jari kedua kaki Anda selama beberapa detik. Kemudian luruskan kembali hingga berada dalam keadaan rileks.

Selain jari kaki, Anda juga dapat meregangkan otot-otot pada betis Anda dengan cara yang sama. Berbaring dengan posisi kaki lurus, lalu regang kaki hingga ujung kaki lurus seperti berjinjit. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum kembali rileks. Teknik relaksasi ini bisa pula Anda terapkan untuk otot-otot lain pada tubuh.

Anda juga dapat mencoba sit up atau plank sebanyak beberapa kali. Di samping olahraga sebelum tidur di malam hari, Anda pun bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran bisa lebih tenang. Pertama, ciptakan suasana hening dan redup.

Kemudian, duduklah di lantai dengan posisi yang nyaman. Jangan lupa untuk melepaskan alas kaki dan memejamkan mata Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Jernihkan pikiran Anda dan fokuskan pada pernapasan.

Meditasi baik untuk dilakukan selama beberapa menit. Durasi idealnya adalah selama 25 menit per hari.

5. Olahraga kardio ringan

Olahraga kardio intensitas ringan bisa jadi pilihan olahraga sebelum tidur yang tepat. Contoh olahraga yang bisa dilakukan adalah jogging ringan, bersepeda santai, atau berenang. Ini akan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak, selama dilakukan tidak terlalu mepet dengan jam tidur. 

6. Plank

Plank adalah gerakan olahraga yang terlihat sederhana namun bisa efektif melatih banyak otot di tubuh. Untuk melakukannya, Anda perlu melatih otot inti atau otot core dengan baik. Saat plank, detak jantung akan meningkat, sehingga membantu membakar kalori. Anda juga bisa sekaligus melatih pernapasan saat melakukan gerakan ini.

BACA JUGA: Aktivitas Malam Hari yang Bisa Turunkan Berat Badan

Pengaruh olahraga malam pada siklus tidur

Sempat menjadi perdebatan, apakah berolahraga sebelum tidur di malam hari baik atau tidak? Banyak orang beranggapan bahwa kegiatan ini bisa mengganggu kualitas tidur.

Pada dasarnya, Anda boleh olahraga sebelum tidur. Syaratnya, olahraga yang dilakukan sebaiknya yang intensitasnya ringan. Ini tidak akan mengganggu pola dan siklus tidur Anda. Namun, jika Anda memiliki gangguan tidur tertentu, maka tidak disarankan untuk melakukannya.

Dulunya, para pakar tidak merekomendasikan olahraga di malam hari demi menjaga kebersihan tubuh sekaligus kualitas tidur yang baik.

Namun penelitian terbaru dari Institut Teknologi Konfederasi Zürich menyatakan bahwa olahraga di malam hari boleh saja untuk dilakukan. Tidak hanya itu, olahraga sebelum tidur justru berguna untuk membantu Anda agar dapat tidur pulas dengan lebih cepat dan durasi tidur nyenyak yang lebih lama.

Meski demikian, tetap ada syarat yang harus dipenuhi. Anda harus menghindari jenis olahraga yang sangat melelahkan atau berintensitas tinggi, setidaknya satu jam sebelum tidur.

Pasalnya, ketika berolahraga pada waktu kurang dari satu jam sebelum tidur, Anda akan butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur menjadi buruk.

Manfaat olahraga sebelum tidur

Selama tidak dilakukan berlebihan, berolahraga sebelum tidur justru akan memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

1. Mengurangi stres

Berolahraga ringan sebelum tidur bisa membantu menurunkan kadar stres. Olahraga seperti yoga dan peregangan akan membantu membuat tubuh lebih rileks setelah seharian mungkin tegang dan kaku akibat tekanan pekerjaan maupun aktivitas lainnya. 

2. Mengurangi nyeri otot

Nyeri otot bisa diredakan dengan olahraga ringan seperti peregangan. Peregangan akan membuat otot menjadi lebih lentur, sehingga kekakuan yang terjadi akibat posisi kerja yang tidak ergonomis, maupun kegiatan fisik yang berlebihan akan berkurang.

3. Melancarkan peredaran darah

Olahraga sebelum tidur akan membantu peredaran darah jadi lebih lancar. Ini akan membuat otot dan sendi bekerja lebih baik dan mengurangi risiko penyakit di area tersebut.

Berolahraga di malam hari sebelum tidur bisa memberikan manfaat jika dilakukan dengan benar sesuai kondisi kesehatan masing-masing. Jadi ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter sebelum memilih jenis olahraga sebelum tidur.