Olahraga Sebelum Tidur Malam, Apakah Baik untuk Kesehatan?

Olahraga sebelum tidur di malam hari ternyata tidak memengaruhi kualitas tidur selama intensitasnya tidak berat
Peregangan otot bisa Anda lakukan di tempat tidur sebagai bagian dari olahraga malam

Termasuk tim manakah Anda, orang yang senang berolahraga di pagi hari? Atau kelompok orang yang hobi melakukan olahraga sebelum tidur di malam hari?

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental seseorang. Bagi Anda yang memiliki profesi pekerja kantoran dan mobilitas tinggi, mungkin akan terasa sulit untuk menyisihkan waktu berolahraga di pagi hari. Setelah pulang kerja pada sore atau malam hari, barulah ada kesempatan.

Namun banyak yang beranggapan bahwa olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur. Benarkah anggapan ini?

Apakah olahraga sebelum tidur malam dapat mengganggu kualitas tidur?

Olahraga malam boleh saja dilakukan selama tidak mengganggu pola tidur

Sempat menjadi perdebatan, apakah berolahraga sebelum tidur di malam hari baik atau tidak, dan akankah mengganggu kualitas tidur.

Pada dasarnya, Anda boleh melakukan kegiatan olahraga sebelum tidur di malam hari, selama olahraga tersebut tidak mengganggu pola dan siklus tidur Anda. Namun jika memiliki gangguan tidur tertentu, Anda tidak disarankan untuk melakukannya.

Dulunya, para pakar tidak merekomendasikan olahraga di malam hari demi menjaga kebersihan tubuh sekaligus kualitas tidur yang baik.

Namun penelitian terbaru dari Institut Teknologi Konfederasi Zürich menyatakan bahwa olahraga di malam hari boleh saja untuk dilakukan. Tidak hanya itu, olahraga sebelum tidur justru berguna untuk membantu Anda agar dapat tidur pulas dengan lebih cepat dan durasi tidur nyenyak yang lebih lama.

Meski demikian, tetap ada syarat yang harus dipenuhi. Anda harus menghindari jenis olahraga yang sangat melelahkan atau berintensitas tinggi, setidaknya satu jam sebelum tidur.

Pasalnya, ketika berolahraga pada waktu kurang dari satu jam sebelum tidur, Anda akan butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan kualitas tidur menjadi buruk.

Jenis olahraga ringan sebelum tidur yang dapat dicoba

Pilates merupakan pilihan bagus jika ingin melakukan olahraga sebelum tidur

Seperti yang tealh disebutkan di atas, Anda dianjurkan untuk menghindari jenis olahraga berat pada malam hari. Anda cukup melakukan olahraga ringan untuk meregangkan otot-otot agar dapat lebih rileks sekaligus melepas stres sepanjang hari. Ketika tubuh dan pikiran tenang, Anda pun dapat lebih mudah tertidur.

Cobalah beberapa olahraga ringan di bawah ini agar Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas tidur:

1. Yoga

Salah satu gerakan yoga yang bisa Anda coba adalah viparita karani atau disebut juga gerakan ‘kaki di dinding’.

  • Duduklah menghadap ke dinding dengan jarak agak dekat.
  • Berbaringlah dalam posisi telentang.
  • Dorong bokong hingga menempel ke dinding.
  • Angkat kaki dan letakkan lurus di dinding.
  • Rentangkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan mengarah ke atas.
  • Tahan posisi ini selama 10-20 detik.

2. Pilates

  • Berdirilah tegap dengan beri jarak di antara kedua kaki selebar pinggul.
  • Posisikan kedua tangan di sisi tubuh Anda, dengan bahu dalam keadaan rileks.
  • Gunakan otot perut untuk membungkuk.
  • Biarkan kedua tangan menjuntai ke lantai saat membungkuk.
  • Tarik napas dalam-dalam.
  • Usahakan agar tangan menyentuh lantai.
  • Tahan pose ini selama satu atau dua detik.
  • Kembali ke posisi tegak secara perlahan-lahan, dengan tetap mengencangkan otot-otot perut.
  • Lalu ulangi beberapa kali.

3. Peregangan otot

  • Duduk di lantai.
  • Rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan.
  • Tekuk tubuh Anda ke depan secara perlahan-lahan hingga tangan dapat menyentuh jari-jari kaki.
  • Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.
  • Kembali ke posisi duduk semula.

4. Teknik relaksasi

Berbaring di tempat tidur, lalu tekuk jari-jari kedua kaki Anda selama beberapa detik. Kemudian luruskan kembali hingga berada dalam keadaan rileks.

Selain jari kaki, Anda juga dapat meregangkan otot-otot pada betis Anda dengan cara yang sama. Berbaring dengan posisi kaki lurus, lalu regang kaki hingga ujung kaki lurus seperti berjinjit. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum kembali rileks. Teknik relaksasi ini bisa pula Anda terapkan untuk otot-otot lain pada tubuh.

Di samping olahraga sebelum tidur di malam hari, Anda pun bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran bisa lebih tenang. Pertama, ciptakan suasana hening dan redup.

Kemudian, duduklah di lantai dengan posisi yang nyaman. Jangan lupa untuk melepaskan alas kaki dan memejamkan mata Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Jernihkan pikiran Anda dan fokuskan pada pernapasan.

Meditasi baik untuk dilakukan selama beberapa menit. Durasi idealnya adalah selama 25 menit per hari.

Waktu terbaik untuk berolahraga

Tim pagi atau malam tidak berpengaruh selama Anda konsisten berolahraga

Banyak yang bertanya-tanya, apakah ada waktu terbaik untuk berolahraga. Jawabannya, tidak ada. Setiap orang berbeda-beda dan punya waktu terbaiknya sendiri untuk berolahraga.

Tubuh memiliki ritme sirkadian masing-masing, dan umumnya tidak bisa diubah. Irama inilah yang akan menentukan Anda termasuk tim pagi atau malam.

Ritme sirkadian memberi pengaruh terhadap fungsi tubuh, seperti tekanan darah, suhu tubuh, kadar hormon, dan detak jantung. Semua hal ini juga berperan penting dalam kesiapan tubuh seseorang untuk berolahraga.

Oleh sebab itu, Anda sebaiknya menyesuaikan waktu olahraga terbaik dengan ’jam tubuh’ tersebut, baik itu olahraga malam maupun pagi.

Olahraga sebelum tidur di malam hari maupun saat bangun tidur di pagi hari, sama-sama bermanfaat asal dilakukan secara konsisten. Anda mungkin sering mendengar anggapan bahwa pagi hari adalah waktu paling tepat untuk berolahraga.

Namun jika Anda tidak terbiasa untuk bangun lebih pagi, tidak perlu khawatir. Kapanpun Anda berolahraga, yang terpenting adalah ketekunan dan komitmen Anda dalam melakukannya.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
Diakses pada 8 Agustus 2019

Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
Diakses pada 8 Agustus 2019

National Sleep Foundation. https://www.sleep.org/articles/nighttime-exercise-routines/
Diakses pada 8 Agustus 2019

American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/when-is-the-best-time-of-day-to-work-out#.WTobcBhh3rc
Diakses pada 8 Agustus 2019

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise#1
Diakses pada 8 Agustus 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed