Tetap Sehat dan Produktif, 11 Gerakan Olahraga Ini Bisa Dilakukan Sambil Duduk di Kantor

Duduk diam hampir 8 jam ditambah tekanan pekerjaan bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan, terutama di tulang belakang. Pegal, kaku, kesemutan, hingga sakit pinggang dan leher mungkin menjadi gejala umum yang Anda rasakan. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan gerakan olahraga, bahkan hanya dengan  sambil duduk di sela jam kantor berikut ini. 

Gerakan olahraga ringan di kantor sambil duduk

Duduk berjam-jam setiap hari di kantor tergolong sedentary behaviour atau aktivitas statis yang melibatkan pengeluaran energi metabolik rendah. Hal ini bisa menjadi penyebab munculnya berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan nyeri punggung. 

Untuk menghindarinya, berikut ini beberapa gerakan olahraga sambil duduk yang bisa Anda lakukan di sela jam kantor untuk meregangkan otot dan menenangkan otak Anda sejenak. 

1. Triceps stretch

Triceps stretch berarti peregangan pada lengan atas bagian belakang atau otot trisep. Caranya cukup mudah, yaitu:

• Ambil posisi duduk yang nyaman
• Angkat dan tekuk tangan kanan hingga menjangkau punggung atas bagian kiri
• Gunakan tangan kiri untuk menyentuh siku kanan dan tarik ke arah kepala
• Tahan posisi ini hingga 30 detik
• Ulangi pada sisi yang lain

2. Overhead reach

Overhead reach disebut juga latissimus stretch karena melibatkan otot latissimus pada bagian punggung dan terletak di belakang lengan. Overhead reach dilakukan dengan cara:

• Ambil posisi duduk yang nyaman
• Rentangkan lengan kanan ke atas
• Miringkan tubuh ke kiri agar mencapai sisi berlawanan 
• Tahan posisi ini hingga 30 detik
• Ulangi pada sisi yang lain

3. Upper body and arm stretch

Sesuai namanya, upper body and arm stretch bermanfaat meregangkan otot tubuh bagian atas dan lengan. Langkah gerakan upper body and arm stretch, yaitu:

• Ambil posisi duduk yang nyaman
• Arahkan kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap keluar
• Kaitkan kedua tangan hingga saling bertaut
• Dorong dan regangkan ke arah atas
• Tahan posisi ini selama 10-30 detik

4. Shoulder stretch

Shoulder stretch disebut juga pectoralis stretch adalah peregangan otot-otot dada (pektoral) yang berada di dada bagian atas hingga ke bahu. Peregangan ini dilakukan dengan cara:

• Ambil posisi duduk yang nyaman
• Tautkan kedua tangan di belakang punggung
• Regangkan kedua tangan dengan menarik tangan ke belakang, hingga dada membusung dan dagu terangkat
• Tahan pose ini selama 10-30 detik

5. Forward stretch

Forward stretch atau peregangan ke depan disebut juga peregangan punggung atas dilakukan dengan cara:

• Rentangkan kedua tangan ke arah depan
• Tundukkan kepala hingga sejajar dengan lengan
• Terus dorong maju hingga Anda merasakan otot punggung bawah tertarik
• Tahan pose ini selama 10-30 detik

6. Trunk rotation

Trunk rotation dikenal juga dengan torso stretch bertujuan meregangkan batang tubuh. Gerakan olahraga ini sangat bisa dilakukan sambil duduk. Ini dia caranya:

• Silangkanlah kaki kiri di atas kaki kanan. Pastikan kaki kanan tetap menjejak pada lantai dan badan menghadap ke depan
• Letakkan tangan kiri di bagian sandaran kursi atau pegang bagian belakang kurisi
• Putar sisi tubuh bagian kanan ke arah lengan kiri yang bertumpu pada kursi
• Tahan pose ini selama 10-30 detik
•  Ulangi pada sisi yang lain 

7. Hip and knee flexion stretch

Setelah meregangkan tubuh bagian atas, kini saatnya Anda melakukan peregangan untuk tubuh bagian bawah. 

Hip and knee flexion stretch bertujuan meregangkan pinggul dan lutut. Ketika duduk terlalu lama, tidak jarang pinggul dan lutut pun kaku bahkan kesemutan.

Peregangan ini dilakukan dengan memeluk salah satu lutut Anda. Nah, latihan ini dapat membantu Anda membuat otot-otot tersebut relaks kembali. Gerakan olahraga ini bisa dilakukan sambil duduk di balik meja kantor Anda, dengan cara:

• Ambil posisi duduk yang nyaman sambil bersandar. Pastikan punggung lurus dan tidak menekuk
• Angkat dan peluk satu lutut dan tarik ke arah dada
• Tahan pose ini selama 10-30 detik
• Ulangi pada sisi lain

8. Hamstring stretch

Hamstring stretch berarti peregangan untuk otot hamstring atau bagian paha belakang. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:

• Tetap dalam posisi duduk
• Luruskan kedua kaki Anda ke depan
• Pastikan telapak kaki terangkat dan tidak menjejak ke lantai
• Upayakan untuk menjangkau ujung jari kaki Anda dengan kedua tangan
• Tahan selama 10-30 detik
• Ulangi pada sisi yang lain

9. Shoulder shrug

Satu lagi gerakan olahraga ringan di kantor untuk peregangan adalah shoulder shrug. Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu mendekat ke kepala, ini langkahnya:

• Tetap dalam posisi duduk
• Angkat kedua bahu sekaligus mendekati telinga
• Turunkan kedua bahu bersamaan
• Ulangi gerakan ini 10 kali 

10. Neck stretches

Leher juga menjadi bagian tubuh yang tidak luput dari masalah jika duduk terlalu lama. Tak hanya mata lelah, terlalu lama menatap layar laptop komputer bisa membuat leher terasa kaku dan nyeri.

Neck stretches dilakukan untuk melemaskan kembali otot leher Anda dengan cara:

• Ambil posisi duduk yang nyaman
• Tundukkan kepala ke arah depan hingga dagu mendekati dada
• Putar kepala setengah lingkaran di satu sisi 
• Tahan selama 10 detik
• Angkat kembali dagu dan posisi kepala lurus
• Ulangi sisi yang lain dan lakukan 3 kali untuk setiap arah

11. Upper trap stretch

Upper trap stretch dilakukan untuk meregangkan otot sekitar leher dan bahu. Peregangan ini dilakukan dengan cara:

• Masih dalam posisi duduk
• Miringkan kepala ke arah bahu kanan dengan menggunakan tangan kanan
• Tahan selama 10-15 detik sampai Anda merasakan otot leher dan bahu Anda tertarik
• Ulangi pada sisi yang lain

Anda bisa melakukan kesebelas gerakan di atas beberapa kali pengulangan agar manfaat peregangan semakin terasa.

Cara lain untuk berolahraga di kantor

Selain berbagai peregangan di atas yang bisa dilakukan sambil duduk, ada beberapa cara lain yang juga bisa Anda lakukan untuk tetap berolahraga di kantor.

Tak harus ke gym, berbagai siasat berikut juga dapat menjadikan Anda tetap aktif meski sehari-hari harus bekerja di kantor.

Berikut ini ada beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di kantor:

• Mengangkat kedua kaki atau berdiri saat mengecek email
• Parkir di tempat yang agak jauh agar lebih banyak jalan kaki
• Naik tangga, ketimbang naik lift
• Berdiri atau berkeliling saat sedang melakukan conference call
• Letakkan tempat menyimpan barang agak jauh dari meja sehingga Anda harus bangun untuk menjangkaunya
• Pakailah kamar mandi yang letaknya agak jauh dari meja kerja Anda
• Berjalan mengitari gedung saat jam istirahat

Pentingnya melakukan olahraga ringan di sela jam kantor 

Anda mungkin beranggapan bahwa pekerjaan di lapangan atau industri lebih banyak menimbulkan risiko kesehatan. Siapa sangka, kerja di dalam ruang kantor dan duduk terus-menerus termasuk gaya hidup sedenter, yang kerap dikaitkan dengan masalah metabolisme, seperti obesitas dan diabetes. 

Dikutip dari Mayo Clinic, duduk di depan komputer dalam waktu yang lama dan berulang setiap hari tanpa adanya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko kesehatan, antara lain:

• Obesitas
• Tekanan darah tinggi
• Peningkatan kadar gula darah
• Gangguan metabolik
• Penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah)
• Kematian

Selain itu, penelitian terdahulu dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menyatakan bahwa sedentary behaviour bisa menyebabkan gangguan pada tubuh berupa:

• Nyeri punggung
• Ketidaknyamanan leher
• Masalah bahu kronis
• Cedera muskuloskeletal

Untuk itu, penting bagi Anda untuk melakukan olahraga ringan di sela jam kantor agar tubuh tetap bergerak. Stretching di kantor bisa menjadi salah satu cara ampuh meregangkan dan mengistirahatkan sejenak otot dan otak Anda. 

Sebuah penelitian dalam jurnal National Library of Medicine menyatakan bahwa melakukan stretching di kantor secara berkala dapat mengurangi rasa sakit hingga 72% pada nyeri otot dan tulang (muskuloskeletal). 

Dengan melakukan stretching di kantor atau olahraga sederhana sambil duduk, Anda bisa merasa lebih fleksibel. Malah, ini juga bisa membantu Anda mengurangi rasa suntuk dan bosan. Ini baik untuk kesehatan fisik dan mental sehingga bekerja menjadi lebih produktif. 

Catatan dari SehatQ

Pekerja kantoran ternyata tidak luput dari masalah kesehatan. Sedentary behaviour seperti duduk depan komputer dalam waktu yang lama berdampak buruk bagi tubuh hingga meningkatkan risiko kematian. 

Beberapa gerakan olahraga ringan di kantor bisa Anda lakukan agar tetap aktif bergerak sehingga mencegah timbulnya masalah tulang belakang dan risiko kesehatan lain. 

Pastikan pula kursi dan meja kerja Anda ergonomis sehingga posisi duduk Anda tetap nyaman. Posisi duduk yang buruk juga bisa memengaruhi postur tubuh dan membuat masalah pada tulang belakang. 

Jika mulai mengalami gejala kaku dan nyeri punggung, konsultasikan dengan dokter terkait keluhan dan gerakan olahraga sambil duduk yang mungkin pas untuk Anda melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!