Manfaat Olahraga Saat Haid dan Jenis Latihan yang Dianjurkan

Bolehkah melakukan olahraga saat menstruasi? Jawabannya, tentu saja boleh. Meski demikian, tidak semua jenis olahraga saat haid dapat dilakukan. 

Olahraga yang boleh dilakukan saat haid adalah yang memiliki intensitas ringan, seperti berjalan kaki, yoga, atau zumba. Berolahraga saat menstruasi bisa membantu dalam meningkatkan efektivitas dari sirkulasi darah sehingga mengurangi nyeri saat haid.  

Manfaat olahraga saat haid

Olahraga merupakan aktivitas tubuh yang menyehatkan. Namun, pada kondisi tertentu, seperti saat sedang haid, tubuh menjadi lebih lemas sehingga tidak mampu berolahraga.

Padahal, berolahraga saat haid punya manfaat yang baik, bahkan untuk gejala-gejala yang muncul.

Berikut adalah beberapa manfaat olahraga saat menstruasi yang bisa didapat:

• Memperbaiki suasana hati
• Membuat badan Mengurangi badan lemas dan lelah
• Mengurangi nyeri haid dan kram perut
• Mengurangi perut kembung

Manfaat olahraga saat menstruasi ini sudah dibuktikan melalui penelitian, salah satunya yang pada sebuah penelitian dari Khorasgan Azad University di Iran. Penelitian ini melibatkan 40 orang responden mahasiswi yang tengah mengalami PMS.

Kelompok pertama diminta melakukan olahraga berenang selama 60 menit sebanyak tiga kali seminggu selama delapan minggu. Sementara, kelompok kedua diminta tidak melakukan apa pun untuk mengendalikan rasa sakit saat PMS.

Hasilnya, responden yang rutin melakukan olahraga saat haid menyatakan bahwa mereka tak lagi mengalami kram perut dan sakit kepala hebat selama menstruasi. 

Jenis olahraga yang dianjurkan saat haid 

Beberapa hari pertama saat menstruasi memang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Apalagi jika Anda cenderung mengeluarkan banyak darah selama waktu-waktu tersebut. Oleh karena itu, pilihlah jenis olahraga saat menstruasi yang tergolong ringan. 

Anda bisa melakukan olahraga yang Anda sukai agar tidak terasa sebagai beban. Selanjutnya, berikan variasi pada rutinitas olahraga Anda agar tidak bosan. 

Berikut adalah beberapa jenis olahraga saat haid yang dapat menjadi pilihan:

1. Yoga

Salah satu jenis olahraga saat haid yang dapat dilakukan adalah yoga. Yoga bisa membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks dan berpotensi mengurangi kram perut, nyeri pada payudara, nyeri otot dan sendi, hingga kelelahan. 

Pasalnya, banyak gerakan yoga yang akan meregangkan otot-otot tubuh, termasuk otot panggul. Teknik pernapasan ala yoga juga dapat membantu dalam mengendurkan otot-otot tubuh. Inilah salah satu alasan yoga bisa membantu Anda untuk rileks dan meredakan kram perut.

Untuk mendapatkan kebaikan tersebut, yoga sebaiknya rutin dilakukan selama enam hari, dengan durasi 35 hingga 40 menit per harinya.

Kendati demikian, tidak semua postur yoga baik dilakukan, khususnya saat darah haid sedang deras-derasnya. Sebut saja, headstand atau handstand yang dapat membalikkan, menekan, menghentikan, atau menyumbat aliran darah di rahim. 

2. Jalan kaki

Olahraga saat haid yang paling mudah dilakukan adalah jalan kaki. Ya, tak perlu jauh-jauh, Anda bisa berjalan kaki di sekitar rumah pada pagi atau sore hari.

Berjalan kaki secara rutin dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara umum, terutama meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru.

Sedangkan, bagi Anda yang sering menderita dismenore atau nyeri perut saat haid, aktivitas simpel ini bisa menjadi pilihan olahraga saat menstruasi untuk menguranginya.

Lakukanlah jalan kaki setidaknya 30 menit tanpa berhenti. Minimal tiga kali dalam seminggu.

3. Pilates

Sama seperti yoga, pilates termasuk jenis olahraga saat menstruasi yang dapat membuat tubuh Anda menjadi rileks. Terlebih lagi, beberapa gerakan pilates juga menggunakan otot-otot dasar panggul sehingga mampu mengurangi nyeri haid dan rasa tidak nyaman selama menstruasi

4. Zumba

Melakukan zumba saat haid, mengapa tidak? Selain dapat membakar kalori dan membantu dalam meregangkan otot-otot tubuh, zumba bisa mengurangi kram perut Anda saat haid. 

5. Menari

Jika tidak ingin melakukan zumba, Anda bisa menyalakan musik favorit Anda dan gerakkan tubuh mengikuti irama. Dengan ini, suasana hati Anda pun bisa terasa jauh lebih baik. 

Menari dengan musik tidak hanya membuat Anda rileks dan bahagia, melainkan juga bisa meningkatkan fleksibilitas sendi, membakar kalori, dan mengurangi nyeri saat menstruasi.

6. Berenang

Sebagian besar perempuan mungkin menghindari aktivitas fisik satu ini saat haid. Nyatanya, berenang dapat menjadi salah satu pilihan olahraga saat haid yang mengurangi gejala nyeri yang sering muncul ketika menstruasi.

Tak hanya itu, berenang saat haid juga mampu meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh serta meringankan sendi dan otot yang kaku. 

Saat berenang, tekanan air justru akan mencegah darah haid Anda agar tidak keluar. Dengan begitu, Anda tak perlu khawatir mengenai darah haid dapat mengotori air kolam renang. 

Namun, hindari berenang apabila Anda mengalami kram perut yang sangat parah, misalnya sampai Anda sulit bergerak karena sakitnya tak tertahankan.

Kondisi tersebut bisa membahayakan bila dipaksa berenang. Pasalnya, Anda bisa saja sukar bernapas dan lebih berisiko mengalami tenggelam. 

BACA JUGA: Olahraga yang Bisa Melancarkan Siklus Haid

Jenis olahraga saat haid yang tidak dianjurkan saat haid

Berolahraga saat menstruasi memang bisa membantu mengurangi gejala yang mengganggu. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan ketika sedang datang bulan.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang tidak dianjurkan untuk dilakukan saat haid:

1. Angkat beban

Saat menstruasi, Anda tidak dianjurkan untuk melakukan olahraga yang membutuhkan tekanan atau menggunakan otot secara berlebihan. Misalnya, angkat beban atau Muay Thai.

Pasalnya, latihan jenis ini malah bisa meningkatkan keparahan kram perut, membuat siklus menstruasi menjadi tidak teratur, meningkatkan rasa tidak nyaman, hingga menimbulkan kondisi kesehatan yang serius. 

2. Olahraga kardio berat

Melakukan olahraga kardio yang intens dapat menyebabkan aliran menstruasi lebih deras, sehingga memicu tubuh dan pikiran bekerja lebih keras. Olahraga ini juga terasa lebih berat dilakukan saat sedang haid karena bisa maksimal menguras energi. Akibatnya, Anda justru akan merasakan stres dan kelelahan yang berlebihan. 

3. Olahraga terlalu lama

Selain memerhatikan intensitas olahraga, Anda juga perlu mengurangi durasi atau waktu untuk latihan. Jika Anda merasa sangat lelah untuk olahraga, batasi intensitas latihan rutin untuk mencegah rasa lelah berlebihan.

Anda bisa memotong durasi olahraga menjadi hanya 30-40 menit saja per hari yang dilakukan selama 4-5 hari. Hal ini bermanfaat untuk mengurangi risiko kram dan nyeri haid. Selain itu, mengurangi durasi olahraga juga bisa memberikan tubuh waktu untuk pulih dan lebih rileks.

Pesan dari SehatQ

Pastikan Anda mengetahui kondisi fisik Anda terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga saat menstruasi. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter agar pilihan olahraga Anda lebih pasti dan cocok bagi kondisi fisik Anda.

Bila sudah mulai lelah, jangan paksakan tubuh untuk terus berolahraga. Ingatlah pula untuk beristirahat dan mengurangi intensitas, durasi, dan gerakan olahraga saat haid yang akan Anda lakukan. 

Jika masih punya pertanyaan seputar olahraga saat haid, konsultasikan langsung pada dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.