Olahraga Mengecilkan Perut Sukses Bersama Program Penurunan Berat Badan

Olahraga mengecilkan perut takkan efektif bila tak dibarengi dengan diet
Susah mengecilkan perut perlu dilakukan dengan rutin olahraga dan mengatur pola makan

Menyusutkan lingkar perut memang butuh upaya cukup besar, apalagi bila bentuk tubuh Anda menyebabkan penumpukan lemak di area tersebut. Namun dengan sedikit modifikasi gaya hidup dan olahraga mengecilkan perut, lingkar pinggang Anda bisa berkurang sedikit demi sedikit. 

Patut diketahui terlebih dulu bahwa Anda tidak mungkin hanya meluruhkan lemak di satu bagian tubuh tertentu. Proses ini mesti dilakukan dengan mengurangi kadar lemak tubuh secara keseluruhan. 

Latihan-latihan yang menargetkan otot perut memang akan menguatkan otot di bawah lemak perut. Tapi jika berat badan secara keseluruhan tidak mengalami penurunan, ukuran perut Anda pun umumnya tidak akan mengecil.

Kombinasi diet pola makan rendah kalori dan olahraga menurunkan kadar lemak tubuh menjadi cara paling efektif untuk mengecilkan perut.

Beberapa latihan olahraga mengecilkan perut

Anda bisa menyelipkan latihan-latihan yang bertujuan menguatkan otot perut. Dengan ini, lingkar pinggang Anda akan tampak kencang serta ramping.

Berikut beberapa jenis olahraga mengecilkan perut yang bisa menjadi pilihan Anda:

   1. Crunch

  • Berbaring telentang di matras.
  • Kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki menapak di lantai. Posisikan kedua kaki terbuka dengan jarak selebar pinggul.
  • Posisikan kedua tangan menyilang di dada. 
  • Angkat bahu ke arah lutut perlahan-lahan hingga posisi bahu terangkat kira-kira 7-8 cm dari lantai.
  • Tahan pada posisi ini selama beberapa detik.
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.
  • Lakukan sebanyak tiga set dengan 12 repetisi untuk tiap set.

   2. Legs crunch

  • Berbaring telentang di matras.
  • Kedua lutut ditekuk serta kedua telapak kaki menapak lantai. Posisikan kedua kaki terbuka dengan jarak selebar bahu.
  • Posisikan kedua tangan menyilang di bahu.
  • Perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada sambil menjaga lutut tertekuk 90 derajat.
  • Terus tarik lutut hingga bokong dan tulang ekor terangkat dari lantai.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Kembali ke posisi semula.
  • Lakukan tiga set dengan 12 repetisi untuk tiap set. 

   3. Plank

  • Berbaring telungkup di matras.
  • Angkat tubuh Anda dan bertumpulah pada lengan bawah dan jari-jari kaki Anda. 
  • Posisi lutut lurus dan tahan pinggul supaya posisi tubuh membentuk garis lurus dari leher hingga kaki.
  • Posisi kedua bahu harus sejajar di atas kedua siku.
  • Kencangkan otot perut dan tahan di posisi ini selama 10 detik. 
  • Ulangi sebanyak 8-10 kali.

   4. Side plank

  • Berbaring miring di matras dengan posisi bertumpu pada salah satu siku.
  • Posisi bahu harus sejajar lurus di atas siku. 
  • Luruskan kaki dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari leher sampai kaki.
  • Panjangkan leher sehingga posisi telinga menjauh dari bahu.
  • Kencangkan perut dan pinggulAnda.
  • Tahan posisi selama 10 detik.
  • Lakukan gerakan sama pada sisi tubuh yang lain.
  • Ulangi sebanyak 10 kali pada tiap sisi tubuh Anda. 

Sambil melakukan olahraga mengecilkan perut dan menguatkan otot perut di atas, Anda juga perlu menerapkan program penurunan berat badan yang benar. Dengan ini, lemak tubuh pun akan berkurang.

Program penurunan berat badan

Untuk membakar setengah kilogram lemak yang tersimpan di tubuh, Anda mesti defisit sekitar 3.500 kalori. Membatasi asupan kalori bisa membuat tubuh mencapai defisit tersebut.

Lakukan olahraga setidaknya lima hari tiap minggunya, di mana tiap sesi olahraga harus bisa membakar 400 sampai 500 kalori. 

Jika tiap hari tubuh membakar hingga 750 kalori lebih banyak dibandingkan asupan kalori, berat badan bisa turun setengah kg setiap minggunya. Kecepatan penurunan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan dianggap ideal. Kenapa?

Proses penurunan berat badan tersebut tidak akan mengganggu kesehatan dan lebih mudah dilakukan, sehingga cenderung bisa dijalankan secara konsisten.

Olahraga HIIT

Salah satu jenis olahraga yang bisa mempercepat penurunan berat badan adalah high intensity interval training (HIIT). Melakukan HIIT dipercaya lebih efektif dalam membakar lemak dibanding jenis-jenis latihan kardio tradisional, seperti jalan kaki, jogging, dan berenang. 

Cara latihan HIIT adalah dengan melakukan aktivitas kardio dengan intensitas setinggi mungkin dalam periode sesingkat mungkin, kemudian turunkan intensitas latihan selama beberapa menit dengan kondisi denyut jantung yang masih tinggi.

Peningkatan dan penurunan intensitas latihan tersebut dilakukan berkali-kali secara bergantian selama durasi latihan olahraga. Berikut contohnya:

  • Saat berolahraga di atas treadmill, lakukan pemanasan dan peregangan.
  • Lakukan sprint secepat mungkin dan sesuai kemampuan Anda selama 30 detik
  • Setelah itu, lakukan jogging selama 60 sampai 90 detik.
  • Ulangi pola tersebut selama 20 menit selama latihan di treadmill.

Jeda waktu di antara latihan intensitas tinggi dan rendah bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kebugaran Anda.

Dalam program mengecilkan perut, buatlah target yang realistis dan ikuti kemampuan tubuh Anda. Tak perlu terburu-buru untuk mendapatkan hasil karena proses ini butuh waktu dan kesabaran.

Selama Anda konsisten dalam menjalani diet dan melakukan olahraga mengecilkan perut, Anda pasti berhasil mencapai target lingkar pinggang yang Anda dambakan. Jangan lupa pula untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, agar pola makan dan latihan Anda tidak mengganggu kesehatan.

Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-reduce-waist-size
Diakses pada 16 Oktober 2019

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
Diakses pada 16 Oktober 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed