10 Olahraga Mengecilkan Perut dan Paha yang Dapat Dilakukan di Rumah


Olahraga untuk mengecilkan perut dan dada antara lain squat, lunges, bridge, lari, HIIT cardio, bersepeda, hingga naik turun tangga. Olahraga ini bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan yang sulit ditemukan.

0,0
04 May 2021|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha antara lain crunches, lunges, squat, dan bridgesOlahraga untuk mengecilkan perut dan paha salah satunya crunches
Perut dan paha yang ideal bisa dicapai setiap orang selama olahraga yang dapat membentuk kedua area ini dilakukan secara teratur. Contoh olahraga yang dapat mengecilkan perut dan paha antara lain squat, lunges, plank, dan burpees.Selain berolahraga teratur, Anda juga perlu mengubah gaya hidup sehingga lebih sehat dengan memilih asupan yang bergizi seimbang dan menghindari asupan yang bisa membuat paha dan perut kian membesar.Berikut ini kiat untuk mendapatkan perut dan paha yang lebih ramping, yang dapat Anda coba di rumah.

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha

Ada banyak olahraga yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan paha dan perut. Semuanya rata-rata bisa dilakukan sendiri di rumah dan tidak memerlukan peralatan yang sulit ditemukan.Inilah contoh olahraga mengecilkan perut dan paha yang dapat dicoba.

1. Squat

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha squat
Posisi squat
Berikut ini cara melakukan squat yang benar.
  • Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
  • Perlahan-lahan tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti sedang duduk di kursi tanpa kursi.• Posisi tangan bisa diluruskan ke depan.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula
  • Ulangi gerakan beberapa kali

2. Lunges

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha lunges
Posisi lunges
Berikut ini cara melakukan lunges yang tepat.
  • Berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan.
  • Setelah itu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan.
  • Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
  • Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak .
  • Kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.

3. Bridges

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha bridges
Posisi bridges
Ini cara melakukan bridges yang benar.
  • Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata.
  • Letakkan tangan di samping badan dalam posisi lurus.
  • Tekuk lutut .
  • Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
  • Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Burpees

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha
Tahap melakukan burpees
Ini cara melakukan burpees yang tepat.
  • Ambil posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu dan luruskan punggung.
  • Posisikan lengan di tengah kedua kaki hingga telapaknya menyentuh lantai.
  • Pusatkan berat badan di tangan dan rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga membentuk posisi seperti sedang push up.
  • Lakukan push up sekali lalu kembali ke posisi jongkok dengan satu lompatan.
  • Berdiri, angkat tangan ke atas, dan melompatlah
  • Setelah mendarat, kembali jongkok seperti posisi semula dan ulangi gerakan dari awal.

5. Squat jump

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha squat jump
Tahapan squat jump
Ini cara melakukan squat jump yang benar.
  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
  • Tekuk kedua tangan, lalu tempatkan di belakang kepala.
  • Turunkan tubuh hingga ke posisi jongkok.
  • Lompat setinggi-tingginya dan setelah mendarat, kembali ke posisi jongkok dan lakukan gerakan dari awal lagi.
  • Selama melakukan gerakan ini pastikan posisi tangan masih tetap ditekuk di belakang kepala.

6. Plank

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha plank
Posisi plank
Cara melakukan plank yang tepat adalah dengan langkah berikut ini.
  • Cari permukaan yang rata dan nyaman.
  • Posisikan tubuh seperti tengkurap, tapi jangan sampai menempel dengan permukaan lantai. Topang tubuh dengan kedua lengan.
  • Posisi lengan yang tepat saat menopang adalah menghadap ke depan dan tekuk siku hingga membentuk 90 derajat.
  • Posisi kaki lurus ke belakang, dengan kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
  • Posisi wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks.
  • Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu lepaskan.

7. Crunches

Olahraga untuk mengecilkan perut dan paha crunches
Posisi crunches
Cara melakukan crunches adalah dengan tahapan berikut ini.
  • Tidurlah dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata.
  • Tekuk lutut dan dan tangan. Posisikan tangan di belakang kepala.
  • Angkat bagian bahu hingga tidak lagi menyentuh lantai, lalu turunkan perlahan.
  • Saat mengangkat bahu, posisi tangan masih di belakang kepala.
  • Jangan gerakkan leher hingga dagu mendekati dada.

8. HIIT cardio

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah salah satu bentuk latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat (biasanya 20 menit), tapi dengan intensitas yang sangat tinggi.Latihan HIIT tidak memiliki gerakan khusus. Anda bisa mengombinasikan berbagai gerakan olahraga yang diinginkan. Kuncinya ada pada interval antara waktu olahraga intens dan yang tidak intens.Contohnya adalah:
  • Mengayuh sekencang mungkin sepeda statis selama 30 detik, lalu mengayuh pelan selama beberapa menit. Ini akan terhitung sebagai satu siklus. Dalam satu kali latihan, Anda bisa melakukan 4-6 siklus.
  • Lari sprint atau sekencang mungkin selama 30 detik, lalu diikuti dengan jogging selama beberapa menit.
    HIIT sangat efektif untuk membakar lemak, termasuk di area perut dan paha, sehingga dapat membuatnya lebih ramping.

9. Sepeda

Baik naik sepeda di luar ruangan maupun berlatih dengan sepeda statis di dalam rumah, olahraga ini efektif untuk membentuk otot paha.Jika dilakukan secara teratur, bersepeda juga dapat membantu orang yang menjalani gaya hidup sendentari, serta menurunkan berat badan dan massa lemak di tubuhnya.

10. Naik turun tangga

Olahraga ini mungkin terdengar sederhana. Namun ternyata, latihan naik turun tangga sangat baik untuk melatih otot paha dan kaki. Gerakan ini juga baik untuk kesehatan jantung dan akan mendukung proses penurunan berat badan.Sebelum berolahraga, jangan lupa melakukan pemanasan dengan baik untuk mengurangi risiko cedera. Anda juga memerlukan pendinginan untuk mempercepat proses penyembuhan jaringan dan sel yang rusak selama proses olahraga.

Cara lain untuk mengecilkan paha dan perut

Olahraga penting untuk membentuk paha dan perut menjadi lebih ramping. Namun agar hasil yang didapat lebih maksimal dan bisa bertahan dalam jangka panjang, Anda juga harus menjalani gaya hidup yang lebih sehat.Berikut ini beberapa tips untuk mengecilkan paha dan perut selain dengan olahraga.

• Pilih makanan yang bergizi seimbang

Cara mengecilkan perut dan paha dalam jangka panjang adalah mencapai berat badan yang ideal. Selain dengan olahraga, hal ini bisa dicapai dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang.Untuk membentuk bagian perut dan otot agar lebih ramping, perbanyak asupan protein dan serat di piring Anda. Protein akan membantu mempercepat pembentukan otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Hal yang sama juga dapat diberikan oleh serat. Serat membutuhkan waktu lebih panjang untuk dicerna tubuh, sehingga dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan otomatis membatasi asupan kalori berlebih di tubuh.

• Perbanyak minum air putih

Air putih tidak memiliki kalori, sehingga cocok dijadikan sebagai minuman utama bagi orang-orang yang sedang membatasi kalori hariannya. Minum air yang cukup juga akan mencegah dehidrasi, sehingga Anda bisa lebih berenergi saat olahraga.

• Hindari minuman berkalori tinggi

Kalori yang terdapat di dalam minuman adalah salah satu sumber kalori berlebih yang kerap dilupakan orang. Soda, kopi susu, teh manis, jus buah, alkohol, dan minuman bernergi, mengandung kalori dan gula yang tinggi.Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan perut dan paha yang ramping, hindari atau batasi konsumsi minuman-minuman tersebut. Tak hanya soal kalori, membatasi diri dari asupan itu juga akan menurunkan risiko Anda terkena diabetes dari kandungan gulanya yang berlebih.

• Turunkan kadar stres

Saat sedang stres, produksi hormon kortisol di tubuh akan meningkat. Pada kadar yang berlebih, hormon ini bisa memicu terjadinya penumpukan lemak di area perut. Untuk kembali menurunkannya, kadar stres di tubuh pun perlu dikurangi.Caranya bisa beragam. Anda dapat melakukan yoga, meditasi, atau bahkan sekadar menjalankan hobi yang menenangkan.

• Istirahat yang cukup

Sama seperti saat sedang stres, kurang tidur juga akan memicu naiknya produksi hormon kortisol di tubuh. Efek yang sama pun akan terjadi, yaitu penumpukan lemak di area perut.Maka dari itu, untuk Anda yang ingin memiliki perut yang lebih rata, jangan lagi sepelekan pentingnya mendapatkan istirahat yang cukup.Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara mengecilkan paha dan perut sesuai saran kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
cedera pahatips bersepedatips olahragalatihan otot perutlari
WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/5-ways-to-flatten-your-belly-no-crunches-needed#1
Diakses pada 19 April 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs
Diakses pada 19 April 2021
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
Diakses pada 19 April 2021
Live Strong. https://www.livestrong.com/article/528926-how-to-have-a-flat-stomach-and-thinner-thighs/
Diakses pada 19 April 2021
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/squat-jumps-build-agility-and-power-3120594
Diakses pada 19 April 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#how-to
Diakses pada 19 April 2021
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/great-leg-exercises-strength-conditioning-3498242
Diakses pada 19 April 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee#how-to
Diakses pada 19 April 2021
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/squat-jumps-build-agility-and-power-3120594
Diakses pada 19 April 2021
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
Diakses pada 19 April 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait