10 Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah Dilakukan

Banyak wanita yang mengidamkan memiliki paha dan kaki ramping. Meski demikian, keluhan memiliki paha besar juga tidak sedikit. Beberapa orang merasa bahwa paha mereka sering kali lebih banyak menampung lemak dibanding area tubuh lain. Akibatnya, paha pun terlihat besar.

Penyebab paha besar memang bisa disebabkan oleh timbunan lemak. Lemak di paha ini pun sering kali lebih sulit dihilangkan.

Lantas, bagaimana cara menghilangkan lemak di paha? Apakah ada pilihan olahraga yang tepat untuk mengecilkan paha? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Jenis olahraga untuk mengecilkan paha

Olahraga untuk mengecilkan paha pada dasarnya berfokus untuk mengencangkan otot paha. Dengan begitu, paha Anda akan terlihat lebih ramping dan kencang.

Berikut adalah beberapa jenis olahraga mengecilkan paha yang bisa Anda coba.

1. Bersepeda

Salah satu cara menghilangkan lemak di paha adalah bersepeda. Gerakan mengayuh saat bersepeda membuat otot-otot di paha depan (quadriceps) Anda bekerja keras. 

Tak hanya itu, otot hamstring yang terletak di belakang paha pun mengencang. Dengan demikian, tampilan paha Anda akan jadi lebih ramping. 

Anda bisa mencoba bersepeda indoor (menggunakan sepeda statis) ataupun di luar ruangan. Kuncinya, Anda perlu rutin melakukan olahraga bersepeda jika menginginkan paha yang ramping.

Sebuah studi dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menyebutkan ada penurunan berat badan dan jumlah lemak tubuh pada perempuan yang kelebihan berat badan setelah melakukan 24 kali sesi latihan bersepeda indoor.

2. Naik turun tangga

Tak perlu alat rumit, naik turun tangga bisa jadi salah satu olahraga mengecilkan paha yang sangat sederhana dan mudah. Olahraga ini membuat Anda menggunakan otot-otot di paha dan kaki. 

Setiap anak tangga yang Anda daki akan membantu membakar lemak di paha dan membentuk ototnya.

BACA JUGA: 10 Jenis Olahraga di Rumah untuk TIngkatkan Kebugaran

3. Lompat tali

Olahraga lompat tali juga membantu mengencangkan otot paha dan betis sehingga tampak lebih ramping. Anda bisa melakukannya dengan bantuan skipping.

Untuk permulaan, Anda bisa melakukan lompat tali selama 20 detik tanpa putus. Setelah terbiasa, cobalah tingkatkan menjadi satu menit.

4. Squat

Squat adalah salah satu latihan fisik yang baik untuk mengecilkan paha. Bahkan, bagi Anda yang sakit punggung bawah, squat termasuk olahraga yang aman. Sebab, Anda tidak perlu mengangkat beban berat yang akan membebani punggung.

Berikut adalah cara melakukan squat untuk mengecilkan paha:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di sisi tubuh Anda
• Tahan perut Anda dan busungkan dada (posisi punggung lurus)
• Dorong pinggul dan tekuk lutut seolah Anda hendak duduk. Pastikan lutut Anda kuat menopang
• Saat paha mendekati sejajar (lurus) dengan lantai, tahan posisi Anda selama beberapa detik
• Setelahnya, kembali ke posisi semua perlahan. Anda telah melakukan 1 set squat.

Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 15 kali pengulangan.

5. Sumo squat

Sebenarnya, ada banyak variasi gerakan squat yang bisa Anda coba untuk mengecilkan paha. Salah satunya adalah sumo squat. 

Caranya juga tidak sulit. Berikut adalah langkah-langkah melakukan sumo squat:

• Buka kaki selebar mungkin tanpa kehilangan keseimbangan seperti posisi squat biasa
• Angkat ujung kaki sehingga dalam posisi berjinjit
• Dalam posisi berjinjit, tekuk lutut Anda 90 derajat dan tahan posisi ini selama beberapa detik.

Anda juga bisa mencoba plie squat. Bedanya, Anda tidak perlu berjinjit. Cukup buka kaki selebar bahu dan tekuk lutut. Pastikan bahu Anda tetap tegak.

BACA JUGA: Cocok untuk Kaum Rebahan, Ini Cara Mengecilkan Paha Sambil Tiduran

6. Lunges

Lunges merupakan latihan yang dapat membentuk otot paha, bokong, dan perut.

Karena kedua kaki bergerak secara bersamaan, lunges menjadi gerakan yang tepat untuk mengencangkan otot paha dan membuatnya tampak ramping.

Untuk melakukan lunges, berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri tegak, bawa satu kaki ke depan
• Tekuk lutut kaki depan hingga 90 derajat, dalam posisi ini, kaki yang di belakang secara otomatis akan ikut menekuk
• Pastikan lutut kaki belakang sejajar dengan tanah (tapi jangan menyentuh)
• Sementara itu, pastikan lutut kaki depan Anda tidak melampaui jari kaki
• Kemudian luruskan kembali lutut Anda sehingga Anda kembali ke posisi awal

Lakukan 10-12 kali pengulangan pada satu kaki. Setelahnya lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.

7. Side lunges

Side lunges merupakan variasi gerakan lunges. Sesuai namanya, olahraga mengecilkan paha yang ini dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping. 

Berikut adalah langkah-langkah melakukan side lunges:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
• Langkahkan kaki kanan ke arah kanan sehingga kaki terbuka lebih lebar
• Tekuk lutut kanan Anda sehingga posisi tubuh Anda lebih rendah, sampai kaki kiri sejajar dengan lantai
• Pastikan telapak kaki kiri Anda tetap menapak di lantai
• Luruskan kembali kaki kanan dan kembali ke posisi awal

Ulangi gerakan di atas sebanyak 10-15 kali, baru berganti kaki. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan alat bantu seperti bola.

Selama melakukan gerakan di atas, pegang bola di depan dada dengan kedua tangan. Pastikan posisinya tetap di depan dada selagi Anda menekuk lutut.  

BACA JUGA: Ketahui Penyebab Betis Besar dan Cara Mengatasinya secara Alami

8. Skater

Skater adalah salah satu gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang cukup mudah dilakukan dan energik. Sederhananya, Anda cukup menggerakkan kaki ke kiri dan kanan bergantian.

Untuk melakukan 1 set skater, yang harus Anda lakukan adalah:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
• Langkahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri (menyilang) sambil lutut agak menekuk, pastikan punggung tetap lurus
• Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan bergantian bawa ke belakang kaki kiri ke belakang kaki kanan

Anda bisa melakukan ini kurang lebih 20 set. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan kecepatannya sehingga otot yang terbentuk dan lemak di paha bisa terbakar lebih maksimal.

9. Supine inner thigh lift

Gerakan supine inner thigh lift membantu Anda mengecilkan paha bagian dalam. Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya, kali ini Anda melakukannya dengan berbaring.

Cara melakukan olahraga ini sebagai berikut:

• Berbaringlah di bidang datar dan kencangkan perut Anda
• Letakkan tangan di samping tubuh
• Angkat kedua kaki Anda hingga tegak lurus dengan lantai (seperti hendak melakukan sikap lilin)
• Buka kaki kiri Anda selebar yang Anda bisa sambil pinggul tetap menempel di lantai. Anda akan merasakan otot-otot di kaki Anda tertarik
• Bawa kembali kaki kiri Anda ke posisi awal dan rapatkan kaki di bagian atas
• Ulangi sebanyak 15 kali sebelum beralih ke kaki yang lainnya.

10. Berjalan di atas pasir

Jika Anda tinggal di dekat pantai, cobalah berjalan di atas pasir secara rutin. Pasalnya, olahraga ini dianggap sebagai aktivitas fisik yang dapat membantu mengecilkan paha.

Berjalan kaki di atas pasir dianggap lebih berat dibandingkan berjalan di permukaan lainnya. Hal ini dapat memicu ketegangan ekstra pada kaki sehingga otot-otot di paha menjadi kencang.

Untuk membiasakan diri, cobalah berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh Anda sudah terbiasa, barulah tingkatkan durasinya.

Cara mengecilkan paha yang bisa dicoba di rumah

Salah satu penyebab paha besar adalah kelebihan jumlah kalori yang masuk. Hal ini tidak diimbangi dengan kalori yang dibakar lewat olahraga atau aktivitas lainnya.

Selain melakukan olahraga untuk mengecilkan paha, ada beberapa cara lain yang bisa Anda lakukan, seperti:

• Hindari terlalu banyak asupan kalori. Asupan kalori yang tak dibakar nantinya akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Hal ini berisiko membuat paha Anda jadi membesar.
• Jauhi gula tambahan. Gula bisa menyumbang kalori yang cukup besar sehingga membuat lemak di paha bertambah. Hindari makanan yang mengandung gula tambahan, seperti minuman soda, sereal, dan makanan kemasan.
• Makan makanan sehat. Misalnya, makanan yang tidak melalui banyak proses. Makanan yang melalui lebih sedikit proses biasanya lebih padat nutrisi, contohnya gandum utuh.
• Jangan terlalu sering duduk. Duduk seharian membuat otot paha menjadi lemah. Berdirilah setiap 20-40 menit sekali. Anda juga bisa melakukan stretching sederhana agar otot paha tetap terlatih.

Penyebab paha besar

Ada berbagai penyebab paha besar, mulai dari faktor genetik hingga gaya hidup. Pola olahraga dan makanan yang Anda konsumsi termasuk faktor gaya hidup yang berpengaruh.

Sementara itu, struktur tulang, distribusi lemak, dan massa otot juga mencakup faktor utama yang menentukan ukuran paha Anda. 

Penyebab utama paha Anda lebih besar dibandingkan area tubuh lain kemungkinan karena timbunan lemak yang ada.

Setiap orang memiliki kecenderungan yang berbeda dalam mekanisme penyimpanan lemak di dalam tubuhnya. Ini biasanya tergantung pada faktor keturunan dan kadar hormon yang dimiliki, melansir dari Journal of Nutrition, Health, and Aging.

Orang dengan bentuk tubuh seperti buah pir cenderung lebih mudah menyimpan lemak di daerah paha dan bokong. Sementara itu, orang dengan bentuk tubuh seperti buah apel cenderung menyimpan lemak di area perut. 

Kemungkinan, hal tersebut disebabkan oleh kadar estrogen yang lebih tinggi pada orang berbentuk tubuh buah pir. Selain karena faktor genetik, lemak di paha dapat terbentuk akibat kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dikeluarkan.

Mengingat Anda tidak bisa mengatur area penyimpanan lemak yang ideal, masih ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mendapatkan bentuk paha yang ideal. Melakukan olahraga tertentu dan latihan lain untuk mengecilkan paha dapat membantu.

Mengapa lemak di paha sulit dihilangkan?

Perlu diketahui, terdapat sejumlah alasan mengapa lemak di paha cukup sulit untuk dihilangkan, di antaranya:

• Faktor genetik

Faktor genetik adalah salah satu alasan terbesar mengapa Anda mungkin merasa kesulitan menghilangkan lemak di paha.

Genetik akan menentukan pola dari kenaikan dan penurunan berat badan. Jika Anda cenderung mengalami kenaikan berat di bagian paha terlebih dahulu, maka menghilangkan lemak di area ini bisa menjadi sulit.

Menurut The American Council on Exercise, bagian tubuh mana pun yang mengalami kenaikan berat pertama kali, dapat menjadi bagian tubuh terakhir yang mengalami penurunan berat.

Meski demikian, Anda jangan khawatir karena dengan waktu, olahraga, dan kesabaran, lemak di paha dapat dihilangkan.

• Faktor usia

Faktor usia juga memainkan peran penting dalam menghilangkan lemak di paha.

Maka dari itu, seiring bertambahnya usia, Anda mungkin juga perlu mengurangi jumlah kalori lebih banyak atau meningkatkan jumlah aktivitas fisik untuk bisa membakar lemak di paha.

• Metode pembakaran lemak yang salah

Selain faktor usia dan genetik, metode pembakaran lemak yang salah juga menjadi salah satu alasan mengapa lemak di paha sulit dihilangkan.

Jika Anda mendedikasikan waktu dan perhatian kepada paha saja, maka Anda hanya akan menambah otot dan tidak membakar banyak kalori.

Misalnya, karena Anda ingin menghilangkan lemak di paha, Anda hanya melakukan gerakan-gerakan olahraga di kaki, seperti squat, lunge, hingga leg curl saja. Sayangnya, berbagai gerakan ini tidak bisa membakar kalori layaknya gerakan kardio.

Menurut The American College of Sports Medicine, tidak ada cara yang bisa dilakukan untuk mengecilkan atau membakar lemak di satu bagian tubuh saja.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi setiap harinya guna membakar lemak di paha.

• Fase plateau

Sebagian orang dapat mengalami fase plateau saat menurunkan berat badan

Saat Anda mengalami penurunan berat badan, kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh menjadi semakin sedikit.

Namun, jika Anda tetap mengonsumsi jumlah kalori yang sama (seperti sebelum berat badan menurun), begitu pula dengan kegiatan olahraga, maka kalori yang masuk dan keluar dari tubuh akan seimbang.

Itu artinya, jumlah kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan adalah sama. Ini dikenal dengan fase plateau dan bisa mengakibatkan penurunan berat badan terhenti sehingga menjadi sulit untuk mengecilkan paha.

Untuk mendapatkan paha yang kencang dan ramping, Anda tentu membutuhkan konsistensi dalam melakukan berbagai upaya di atas. Begitu pun setelah Anda mendapatkan paha yang kencang,

Setelah mendapatkan paha yang kencang, Anda pun tetap harus menjalani olahraga tersebut agar kekencangannya tetap terjaga. 

Tak sebatas mengecilkan paha, melakukan olahraga secara rutin juga membantu Anda tetap sehat secara keseluruhan. Terlebih, beberapa olahraga di atas juga baik untuk kesehatan jantung Anda.

Untuk menentukan jenis olahraga dan pola makan yang tepat, tak ada salahnya untuk melakukan konsultasi ke dokter gizi. Anda juga bisa melakukan konsultasi online dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play Store.