Olahraga Lari Membuat Otot Kaki Menjadi Lebih Terlatih, Ini Penjelasannya

Olahraga lari bisa membuat otot kaki menjadi lebih terlatih dan terbentuk. Namun, dampaknya di tiap orang bisa berbeda tergantung dari cara lari yang dilakukan. Otot orang yang berlari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek, akan lebih terbentuk dibanding yang berlari pada intensitas rendah dalam durasi lama.

Berikut ini dampak olahraga lari terhadap otot kaki dan cara lari yang tepat untuk mendapatkan bentuk otot yang diinginkan.

Olahraga lari membuat otot kaki menjadi lebih terlatih

Secara garis besar, olahraga lari bisa membentuk otot tubuh bagian bawah, termasuk bokong, betis, dan kaki. Namun, hal ini tergantung dari intensitas dan durasi lari yang dilakukan.

Olahraga lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti High Intensity Interval Training (HIIT) terbukti bisa meningkatkan massa otot paha.

Sementara itu, para pelari yang lebih sering melakukan lari jarak jauh dengan durasi yang lama, justru mengalami hambatan untuk membangun otot.

Dengan kata lain, lari jarak pendek (sprint) lebih berguna untuk Anda yang ingin meningkatkan massa otot, sedangkan lari jarak jauh akan membuat otot menjadi lebih ramping.

Cara lari yang bisa membentuk otot

Lari jarak pendek dengan intensitas tinggi adalah jenis lari yang paling efektif untuk membentuk otot kaki. Berikut ini cara lari yang dapat membantu meningkatkan massa otot kaki, terutama area paha.

• Tahapan lari HIIT untuk membentuk otot kaki

Olahraga lari yang dilakukan dengan teknik HIIT dapat membantu Anda memiliki otot tubuh bagian bawah yang kuat dan terbentuk dengan baik.

Berikut ini beberapa contoh latihan HIIT yang dapat membantu melatih otot kaki.

• Sprint kecepatan tinggi selama 20 detik, lalu istirahat selama 2 menit sambil melakukan joging atau jalan kaki. Ulangi siklus atau set tersebut sebanyak 6 kali.
• Sprint kecepatan tinggi selama 30 detik, lalu istirahat selama 4 menit sambil melakukan joging atau jalan kaki. Ulangi siklus atau set sebanyak 5 kali
• Sprint kecepatan sedang selama 45 detik, lalu istirahat selama 5 menit sambil melakukan joging atau jalan kaki. Ulangi siklus atau set sebanyak 4 kali.
• Sprint di jalan menanjak selama 30 detik, turun kembali ke tempat semula, dan kembali sprint ke titik yang sama di atas. Ulangi sebanyak 4 kali.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan ini secara teratur sebanyak 3-4 kali seminggu.

Perlu diingat, tidak semua orang cocok melakukan set yang telah disebutkan di atas. Anda bisa melakukan modifikasi sesuai dengan tingkat kemampuan yang ada. Bagi orang yang mampu, menambah jumlah set atau durasi latihan juga dapat dilakukan.

• Lari menanjak dapat membentuk otot kaki

Saat Anda berlari di jalanan menanjak, otot-otot kaki harus bekerja lebih keras untuk melawan gaya gravitasi. Hal ini membuat otot kaki, terutama hamstring alias tiga otot besar di paha bagian belakang, akan semakin terlatih dan terbentuk.

Berikut ini cara lari di tanjakan yang tepat untuk membentuk otot.

• Saat berjalan atau bahkan berlari di jalanan menanjak, fokuslah untuk menggunakan otot panggul dan untuk maju ke depan.
• Ketika melangkah, luruskan kaki bagian belakang secara penuh.
• Jangan mendorong badan ke depan terlalu banyak karena ini akan membuat gerakan semakin berlari yang benar semakin sulit dilakukan.

Apapun gerakan lari yang Anda pilih, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera. Contoh pemanasan yang dapat dilakukan adalah jumping jacks, lunges, ataupun squat.

Sementara itu, pendinginan yang dilakukan bisa berupa jalan kaki selama 5-10 menit. Melakukan pendinginan aktif seperti sambil berjalan kaki akan membantu menurunkan detak janung dan mempercepat penyembuhan sel-sel otot yang mungkin sempat rusak saat berolahraga.

Catatan dari SehatQ

Olahraga lari bisa membuat otot kaki menjadi lebih besar apabila rutinitas lari yang Anda lakukan adalah lari jarak pendek dengan kecepatan penuh (sprint). Sementara itu, jika lari yang dilakukan adalah jarak jauh dengan kecepatan lambat atau sedang yang konstan, maka otot kaki biasanya akan menjadi lebih ramping.

Masing-masing cara lari memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Untuk mengetahui lebih lanjut yang paling cocok dengan tujuan dan kondisi tubuh Anda, konsultasikan hal ini kepada dokter secara langsung di Aplikasi SehatQ.