8 Olahraga untuk Ibu Menyusui yang Aman dan Ampuh Turunkan Berat Badan

 

Olahraga untuk ibu menyusui merupakan salah satu aktivitas kerap dilakukan agar berat badan turun. Mengembalikan berat badan ideal setelah melahirkan bukanlah perkara mudah. 

Selain diet ibu menyusui, cara menurunkan berat badan setelah melahirkan bisa Anda lakukan dengan berolahraga teratur sambil tetap menyusui bayi secara rutin. 

Pertanyaannya, apa saja jenis olahraga untuk ibu menyusui yang aman dilakukan?

8 jenis olahraga untuk ibu menyusui yang aman dilakukan

Sebagai cara menurunkan berat badan setelah melahirkan, berolahraga selama menyusui umumnya aman dilakukan. Faktanya, kegiatan ini sangat disarankan. 

Dengan melakukan olahraga untuk ibu menyusui, tubuh Anda bisa mendapatkan tenaga yang cukup untuk memberikan ASI untuk bayi.

Sebelum melakukannya, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter. Sebab, olahraga akan membakar energi. 

Sementara, dikutip dari riset terbitan Nutrients, tubuh memerlukan kalori tambahan sebesar 500 kkal saat menyusui. 

Jadi, penting untuk Anda agar menjaga pola makan saat menyusui sekaligus olahraga untuk ibu menyusui. 

Selain itu, Anda jangan lupa minum air lebih banyak agar terhindar dari dehidrasi sehingga ASI yang keluar sedikit.

Dengan begitu, Anda bisa berolahraga dengan aman tanpa rasa khawatir. Olahraga pun terbukti tidak menghambat produksi ASI. 

Olahraga untuk ibu menyusui bahkan mampu meningkatkan mood serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Perlu diketahui, bila ibu stres atau cemas, hal ini mampu menghambat produksi ASI.

 Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang cocok untuk ibu menyusui yang aman dilakukan:

1. Yoga

Menyusui bayi dalam waktu yang lama kadang dapat membuat punggung terasa sakit. Olahraga yoga dapat membantu Anda untuk melawan rasa nyeri tersebut. 

Olahraga saat menyusui yang satu ini juga terbukti membakar kalori.

Namun ingat, ada baiknya memilih gerakan yoga berintensitas rendah untuk menghindari risiko yang tidak diinginkan. Segera hentikan aktivitas ini jika Anda merasakan sakit saat melakukan gerakannya.

Ada banyak gerakan yoga yang dapat dilakukan oleh ibu menyusui, seperti Chakravakasana, pose sphinx, hingga pose jembatan (setu bandha sarvangasana)

2. Pilates

Pilates adalah jenis olahraga untuk ibu menyusui yang bertujuan untuk memperkuat tubuh. Biasanya, pilates dilakukan di atas mat atau karpet yoga.

Menurut sebuah studi dari American Aging Association, pilates juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh. 

Anda diharapkan dapat menemukan posisi ternyaman saat sedang menyusui Si Kecil.  Selain itu, ada juga bukti kalau pilates dapat mengatasi rasa nyeri punggung

3. Barre

Barre adalah jenis olahraga untuk ibu menyusui yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan perut, menstabilkan otot bahu dan meningkatkan stabilitas tubuh.

Olahraga saat menyusui ini juga dipercaya ampuh meningkatkan postur tubuh.

Barre dilakukan dengan berbagai gerakan isometrik yang mengikutsertakan otot-otot kecil pada tubuh.

4. Jalan kaki atau joging

Jalan kaki atau joging adalah olahraga berintensitas rendah yang sangat bermanfaat bagi siapa saja, termasuk ibu menyusui. 

Jalan kaki secara teratur dapat menjaga berat badan, mencegah penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, memperkuat tulang dan otot, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kestabilan tubuh.

Saat melakukan olahraga untuk ibu menyusui yang satu ini, Anda juga bisa sambil menggendong bayi agar semakin menikmati olahraga saat menyusui.

Segala manfaat kesehatan dari berjalan kaki ini dapat menguntungkan ibu yang sedang menyusui. Maka dari itu, jadikan kebiasaan ini secara rutin.

5. Berenang

Berenang adalah jenis olahraga untuk ibu menyusui yang banyak manfaatnya, seperti meningkatkan detak jantung, menjaga ketahanan tubuh, hingga menjaga berat badan ideal.

Namun ingat, biasanya air di kolam renang sudah tercampur dengan klorin. Zat ini dapat menyebabkan kulit kering, termasuk puting Anda.

Segera mandi dengan air bersih setelah berenang untuk menghindari puting kering. Dengan begitu, bayi akan merasa nyaman saat menyusu.

6. Bersepeda

Sama seperti berenang, bersepeda adalah aktivitas fisik yang dapat menghilangkan kebosanan. Selain itu, olahraga ini juga banyak manfaatnya untuk kesehatan:

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
• Meningkatkan otot dan fleksibilitasnya
• Meningkatkan pergerakan sendi
• Meredakan stres
• Menjaga postur tubuh
• Memperkuat tulang
• Mengurangi kadar lemak
• Meredakan gangguan cemas dan depresi.

Berbagai manfaat bersepeda di atas dapat sangat menguntungkan ibu menyusui, yang mungkin sedang mengalami stres setelah melahirkan atau merasa letih saat menyusui.

7. Angkat beban

Angkat beban yang dimaksud di sini adalah barbel berukuran kecil. Mengangkat beban dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan berat badan, membentuk otot di tubuh, meningkatkan rasa percaya diri, hingga menjaga kesehatan mental.

8. Push up

Push up adalah jenis olahraga yang dapat dilakukan di rumah dengan mudah. 

Selain itu, manfaatnya juga banyak, mulai dari menjaga kesehatan sendi, membentuk dan memperkuat otot tubuh, hingga meningkatkan kesehatan kardiovaskuler.

Namun ingat, jangan memaksakan diri untuk push up jika Anda belum terbiasa melakukannya. Mulailah dari repetisi yang sedikit terlebih dahulu. Jika sudah terbiasa, Anda boleh menambah intensitas push up-nya.

9. Plank

Plank adalah olahraga untuk ibu menyusui lainnya yang bisa dicoba. Sebenarnya, gerakan ini menyerupai push up sebab melatih otot lengan, perut, dan kaki. 

Olahraga saat menyusui yang satu ini tentu juga bisa dilakukan untuk meraih penurunan berat badan.

Cara olahraga saat menyusui yang aman ini adalah dengan tengkurap seperti push up, tapi tekuk lengan Anda di siku. 

Pastikan berat badan Anda bertumpu pada lengan bawah. Kencangkan otot perut Anda. 

Tahan posisi tubuh Anda agar tetap lurus dari kepala hingga tumit. Lalu, tahan posisi ini semampu Anda.

10. Kegel

Senam kegel setelah melahirkan berguna untuk memperkuat otot panggul, mengurangi buang air kecil tak terkontrol (inkotinensia). Bahkan, senam kegel mampu meningkatkan orgasme. Sebelum melakukan senam kegel, pastikan Anda sudah buang air kecil.

Cara senam kegel yang bisa Anda coba adalah dengan mengencangkan otot panggul sembari menekuk lutut ke arah atas.

Pastikan Anda mengangkat bokong dan paha, lalu kedua lengan lurus ke depan menyentuh lantai.

Tahan posisi tersebut selama 3 sampai 5 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, lakukan tiga kali sehari.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, para ibu yang baru melahirkan dan sedang menyusui disarankan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. 

Mulailah dari olahraga untuk ibu menyusui yang berintensitas rendah, seperti jalan kaki, yoga, hingga pilates.

Efek olahraga saat menyusui

Selain menjaga berat badan, efek olahraga saat menyusui yang bisa dirasakan ibu adalah:

• Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran
• Meningkatkan kesehatan mental dan tenaga
• Memperkuat tulang
• Membantu pemulihan depresi pascapersalinan

Sementara, riset terbitan Nature Metabolism menunjukkan bahwa ada pula efek olahraga saat menyusui untuk bayi.

Penelitian ini menemukan bahwa ibu yang rajin olahraga saat menyusui akan menghasilkan  oligosaccharide 3′-sialyllactose (3′-SL) di dalam air susunya. 

Diketahui, oligosaccharide 3′-sialyllactose baik untuk mengurangi risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular lainnya saat bayi beranjak dewasa.

Namun, penelitian ini masih diujicobakan pada hewan.

Makanan untuk ibu menyusui saat berolahraga

Bukan tidak mungkin, saat menyusui, perut Anda mudah keroncongan. Sebab, produksi ASI pun memerlukan ekstra kalori. Terlebih, saat olahraga, Anda akan membakar kalori lebih banyak.

Bahkan, kebutuhan nutrisi, seperti protein, vitamin A, vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kalsium, dan seng pun ikut naik.

Karena itu, Anda memerlukan makanan yang kaya nutrisi agar kualitas dan jumlah ASI pun terjaga.

Inilah beberapa makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan.

• Ikan dan makanan laut: Salmon, sarden, ikan gabus
• Daging dan unggas: Ayam, daging tanpa lemak, ati
• Buah-buahan dan sayuran: Tomat, brokoli, buah berry
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kenari, chia seed, almond
• Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, telur
• Sumber karbohidrat: Kentang, ubi jalar, beras merah

Kapan ibu menyusui tidak boleh berolahraga?

Jika Anda mengalami sakit perut, perdarahan, munculnya benjolan di perut, hingga perasaan berat di panggul, hindari berolahraga sebelum berkonsultasi ke dokter.

Meskipun tubuh ibu mampu melakukannya, tidak ada salahnya untuk bersabar hingga tubuh Anda benar-benar pulih setelah persalinan, terutama bagi ibu yang baru saja menjalani operasi Caesar.

Catatan dari SehatQ

Jika Anda tidak sabar ingin berolahraga dan menurunkan berat badan setelah persalinan, berkonsultasilah dulu pada dokter untuk mengenal jenis-jenis olahraga untuk ibu menyusui yang aman.

Bagi Anda yang berhalangan untuk datang ke rumah sakit, kini Anda bisa berkonsultasi dengan dokter dari rumah! Segeralah bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play!