Olahraga dengan Kettlebell, Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Kettlebell adalah alat olahraga berbentuk seperti bola besi yang memiliki pegangan di bagian atasnya. Alat ini sering digunakan saat latihan kekuatan dan bisa dijadikan sebagai alternatif pengganti dumbell dan barbel.

Karena sifatnya sebagai alat berat untuk angkat beban, kettlebell dapat digabungkan dengan latihan apapun termasuk squat, push up, dan lunges. Anda juga menggunakannya dengan cara mengayunkan beban tersebut menggunakan teknik tertentu, sehingga latihan ini sering disebut sebagai kettlebell swing.

Latihan menggunakan kettlebell bermanfaat untuk melatih otot sekaligus jantung, memperbaiki postur, hingga meningkatkan stamina. Berikut ini penjelasan lebih lanjutnya.

Manfaat latihan kettlebell

Jika dilakukan secara teratur, berikut ini manfaat yang bisa didapatkan dari latihan menggunakn kettlebell.

1. Membentuk otot

Kettlebell adalah latihan beban yang dapat digabungkan dengan berbagai gerakan. Oleh karena itu saat melakukannya, akan ada banyak area otot yang terlatih, mulai dari punggung, dada, core, paha, hingga lengan.

2. Baik untuk postur dan tulang

Latihan menggunakan kettlebell bisa melatih otot di beberapa bagian tubuh, sehingga memperbaiki postur sekaligus menjaga kepadatan tulang. Hal ini akan membuat Anda lebih segar dan kuat saat menjalani kegiatan sehari-hari.

3. Baik untuk kesehatan jantung

Meski penggunaan kettlebell kerap dikelompokkan dalam latihan beban, tapi olaharaga ini juga baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pernapasan. Kuncinya adalah melakukannya secara teratur.

4. Menurunkan berat badan

Olahraga menggunakan kettlebell juga efektif untuk membantu menurunkan berat badan karena saat melakukannya, akan ada beberapa otot sekaligus yang dilatih.

Hal ini membuat pembakaran kalori berlangsung lebih cepat dan akan bertahan meski olahraga telah selesai dilakukan.

5. Mengurangi sakit punggung

Saat melakukan ayunan atau kettlebell swing, otot punggung bagian bawah akan teraktivasi. Hal ini akan membantu mengembalikan fungsi dan kekuatan otot tersebut, sehingga bisa dapat kembali digunakan.

6. Mudah dilakukan

Kettlebell bisa digabungkan dengan banyak jenis latihan dan semuanya bisa selesai dalam waktu singkat serta tidak memerlukan ruang atau waktu khusus.

Cara menggunakan kettlebell

Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan menggunakan kettlebell. Ini contohnya.

• Kettlebell swing

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan letakkan kettlebell di antara kedua kaki.
• Posisi tubuh tegak dan pusatkan tenaga di otot perut dan bahu.
• Gerakkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, lalu raih kettlebell dengan kedua tangan.
• Ayunkan kettlebell ke arah depan hingga lengan lurus sambil kembali meluruskan kaki. Buang atau embuskan napas saat melakukan tahap ini.
• Setelah itu, ayunkan bawa kembali kettlebell ke area di antara dua kaki sambil tekuk sedikit lutut seperti sebelumnya.
• Ulangi ayunan beberapa kali selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan ulangi lagi selama 20 detik.

• Deadlift

Cara melakukannya adalah dengan tahapan ini:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Tempatkan dua kettlebell di samping kaki kiri dan kanan.
• Pusatkan tenaga di otot perut sambil mengencangkan otot bahu dan menekuk lutut untuk meraih kettlebell.
• Saat sudah berhasil meraih kettlebell, pastikan poisis lengan dan punggung tetap lurus. Hanya bagian pinggang dan lutut yang sedikit menekuk.
• Lalu, bangkit secara perlahan sambil mengangkat kettlebell hingga posisi tubuh kembali tegap.
• Berhenti selama beberapa detik lalu turunkan kembali tubuh secara perlahan ke posisi semula
• Ulangi sebanyak 6-8 kali dan itu akan terhitung sebagai satu set. Dalam satu kali latihan, lakukan minimal satu set dan jika mampu, lalu tambah hingga 3-4 set.

• Russian twist

Cara melakukannya:

• Duduk di atas lantai atau alas yang rata dan tekuk lutut ke atas hingga mengarah mendekati dada.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan bagian torso (perut, punggung tengah dan pinggang) sedikit menyender sehingga membentuk sudut 45 derajat terhadap lantai.
• Setelah itu, ayunkan kettlebell ke kiri dan ke kanan sambil memutar tubuh sesuai arah ayunan kettlebell.
• Lakukan hingga 6-8 kali putaran untuk 1 set.

• Kettlebell squat

Ini cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar daripada bahu.
• Pegang gagang bagian samping kettlebell (bukan bagian atas) dengan kedua tangan dan bawa mendekat ke arah dada.
• Tekuk lutut perlahan sambil posisi punggung tetap lurus dan siku tetap tertekuk.
• Lalu, kembali luruskan kaki secara perlahan.
• Ulangi 6-8 kali. Itu akan terhitung sebagai 1 set. Dalam satu kali latihan, lakukan minimal 1 set dan jika kuat, tambah hingga 3-4 set.

• Kettlebell lunges

Cara melakukannya adalah melalui tahapan berikut ini.

• Berdiri tegak sambil memegang kettlebell. Anda bisa memegang kettlebell di samping tubuh atau di depan dada.
• Langkahkan kaki kiri ke depan sambil menekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat. Tekuk juga kaki kanan yang terletak di belakang hingga membentuk sudut yang sama.
• Tahan selama beberapa detik lalu dorong tubuh sedikit ke depan sambil membawa kaki kanan ke depan dan kembali ke posisi semula.

Jika Anda masih punya pertanyaan seputar manfaat kettlebell untuk kesehatan maupun ingin tahu lebih banyak tentang jenis olahraga yang paling tepat sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.