Overtraining atau Olahraga Berlebihan: Gejala hingga Penyembuhan

Olahraga memang merupakan salah satu aktivitas penting yang wajib dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski baik bagi kesehatan dan tubuh, Anda tidak boleh berolahraga secara berlebihan. Berolahraga tanpa mengenal waktu dapat berpotensi memicu masalah serius yang disebut sindrom overtraining.

Apa itu sindrom overtraining?

Olahraga berlebihan seperti apa? Kondisi ini disebut overtraining. Sindrom overtraining adalah kondisi yang terjadi ketika Anda berolahraga secara berlebihan dan tidak memberi cukup waktu untuk tubuh beristirahat. Pada titik tertentu, kondisi ini dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Selain mengakibatkan kelelahan dan penurunan tingkat kebugaran, sindrom overtraining juga berpotensi menyebabkan cedera. Beberapa jenis olahraga yang seringkali memicu kondisi ini antara lain angkat beban, kardio, dan latihan intensitas tinggi (HIIT). 

Tanda-tanda sindrom overtraining

Saat mengalami sindrom overtraining, ada sejumlah gejala overtraining yang mungkin akan Anda rasakan. Tanda-tanda sindrom overtraining pun beragam, mulai dari terganggunya pola makan hingga masalah pada otot dan persendian.

Beberapa gejala yang berpotensi muncul ketika mengalami sindrom overtraining, di antaranya:

1. Nyeri otot

Mendorong diri melewati batas kemampuan ketika Anda melakukan latihan intensitas tinggi dapat memicu ketegangan otot. Jika tubuh tidak segera diistirahatkan, kondisi tersebut bisa memicu nyeri otot dan cedera. Dalam kasus yang sudah parah, bukan tidak mungkin Anda akan mengalami microtears (robekan kecil) pada otot.

2. Cedera

Berolahraga secara berlebihan meningkatkan risiko Anda mengalami cedera. Sebagai contoh, Anda mungkin akan mengalami stress fracture (munculnya celah kecil pada tulang) jika terlalu sering berlari. Tak hanya itu, berlari secara berlebihan dapat memicu kondisi yang lebih parah seperti ketegangan sendi, cedera jaringan lunak, dan patah tulang.

3. Kelelahan ekstrem

Lelah setelah berolahraga memanglah hal wajar. Namun, tetap melanjutkan olahraga ketika tubuh sudah lelah dapat mengakibatkan kelelahan ekstrem. Agar terhindar dari masalah ini, segeralah beristirahat ketika tubuh mulai kelelahan.

Kelelahan mudah terjadi saat tubuh tidak mendapat cukup asupan energi sebelum memulai olahraga. Akibatnya, tubuh Anda harus menggunakan cadangan karbohidrat, protein, serta lemak sebagai sumber energi.

4. Penurunan nafsu makan dan berat badan

Pada umumnya, Anda akan merasa lapar setelah berolahraga. Namun, berolahraga secara berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang berperan untuk mengatur seberapa lapar atau kenyang tubuh Anda.

Ketika nafsu makan Anda menurun, tubuh otomatis tidak mendapat asupan makanan yang cukup. Jika berlangsung secara berkelanjutan, kondisi ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.

5. Stres dan kehilangan konsentrasi

Berolahraga secara berlebihan dapat memengaruhi kadar hormon stres yang ada dalam tubuh. Kondisi ini dapat memicu kegelisahan dan membuat Anda mudah kehilangan konsentrasi. Tak hanya itu, sindrom overtraining juga memunculkan gejala-gejala lain seperti perubahan suasana hati dan depresi.

6. Penurunan performa

Bukannya mengalami peningkatan, berolahraga secara berlebihan malah dapat membuat Anda mengalami penurunan performa. Beberapa performa yang akan mengalami penurunan meliputi konsentrasi/fokus, kekuatan, kelincahan, daya tahan, stamina, hingga reaksi akan ancaman.

7. Gangguan tidur

Olahraga tanpa mengenal waktu dapat memicu ketidakseimbangan hormon stres. Saat hormon stres tidak seimbang, Anda akan mengalami kesulitan dalam melepaskan stres dan ketegangan pada waktu tidur. Kondisi ini membuat tidur Anda menjadi tidak berkualitas, memicu kelelahan ekstrem, dan perubahan suasana hati secara tiba-tiba.

8. Mudah sakit

Ketika Anda mengalami sindrom overtraining, tubuh akan terasa lesu. Kondisi tersebut dapat membuat Anda rentan terhadap penyakit. Tak hanya itu, melemahnya imunitas meningkatkan risiko Anda mengalami infeksi saluran pernapasan bagian atas (ISPA).

9. Kehilangan motivasi

Berolahraga secara berlebihan mungkin akan membuat Anda kehilangan motivasi untuk tetap latihan. Kondisi ini disebabkan oleh kelelahan fisik maupun mental, perasaan tidak mencapai target, hingga tidak menikmati latihan.

Perlu diperhatikan, gejala atau ciri-ciri sindrom overtraining yang dialami masing-masing orang bisa berbeda satu sama lain. Jika gejala tak kunjung membaik dalam beberapa hari, segeralah berkonsultasi dengan dokter.

Kapan harus beristirahat?

Setiap orang mempunyai stamina yang berbeda, jadi tidak ada waktu pasti yang bisa Anda jadikan patokan untuk beristirahat. Namun, untuk menghindari risiko yang bisa ditimbulkan akibat berolahraga secara berlebihan, segera beristirahat saat Anda lelah atau merasakan adanya kejanggalan pada tubuh. 

Jika terlanjur mengalami cedera, beristirahatlah dalam waktu yang cukup lama hingga tubuh benar-benar pulih. Selama proses pemulihan, hindari jenis olahraga berdampak tinggi karena dapat memperburuk keadaan. Berilah waktu bagi diri Anda untuk pulih sepenuhnya sebelum memulai kembali latihan.

Cara mempercepat pemulihan akibat sindrom overtraining

Sejumlah tindakan bisa dilakukan untuk mempercepat pemulihan akibat sindrom overtraining. Apabila merasakan gejala sindrom overtraining, Anda bisa mempercepat pemulihan dengan melakukan hal-hal seperti:

1. Pijat relaksasi

Pijat relaksasi dapat membantu merelaksasi fisik dan mental Anda. Terapi pijat dapat meredakan ketegangan otot dan mencegah cedera. Selain dipijat oleh ahlinya, Anda juga bisa melakukan perawatan dengan melakukan pijat sendiri menggunakan minyak esensial maupun balsam otot.

2. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Saat mengalami sindrom overtraining, penting bagi Anda untuk menjaga asupan cairan tubuh tetap terpenuhi. Untuk mempercepat proses pemulihan, jagalah tubuh Anda agar tetap terhidrasi.

3. Beristirahat dengan cukup

Istirahat dengan cukup adalah kunci utama untuk mengatasi sindrom overtraining. Saat mengalami sindrom overtraining, kurangi atau hentikan latihan dan beristirahatlah dalam beberapa hari hingga tubuh benar-benar pulih.

Catatan dari SehatQ

Sindrom overtraining adalah kondisi yang terjadi ketika Anda berolahraga secara berlebihan. Kondisi ini memicu kemunculan berbagai macam gejala, mulai dari perubahan pola makan, hingga masalah pada otot maupun persendian.

Jika Anda mengalami gejala sindrom overtraining, segera hentikan latihan dan beristirahatlah dengan cukup. Apabila kondisi yang Anda alami tidak kunjung membaik dalam beberapa hari, segeralah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut terkait sindrom overtraining dan cara mengatasinya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.