7 Olahan Whole grain yang Sehat dan Wajib Dicoba

(0)
31 May 2020|Azelia Trifiana
Mengonsumsi whole grain secara berkala dapat mengurangi risiko sakit jantungWhole grain kayak dengan nutrisi
Jika biji-bijian belum mengalami proses penggilingan atau pengolahan, sebutannya adalah whole grain. Olahan whole grain semakin populer bukan hanya karena lebih sehat, tapi sangat kaya nutrisi. Bahkan, mengonsumsi olahan whole grain secara berkala dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan lainnya.Olahan whole grain juga biasanya menjadi pilihan orang yang tidak bisa toleransi konsumsi gluten terlalu banyak. Tak hanya itu, olahan whole grain juga mengandung indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan gula darah melonjak.

Pilihan olahan whole grain yang sehat

Menemukan olahan whole grain sekarang sangat mudah karena peminatnya pun terus bertambah. Di pasaran, banyak dijual olahan whole grain beragam jenis yang bisa disesuaikan dengan selera. Apa saja?

1. Whole oat

Sama seperti oat biasa, hanya saja oat yang satu ini terbuat dari gandum utuh. Di dalamnya, banyak kandungan vitamin, mineral, dan juga serat. Jika itu belum cukup, jangan lupakan kandungan antioksidan avenanthramide yang dapat menurunkan tekanan darah dan kanker usus.Whole oat juga mengandung serat larut dalam air (soluble fiber) beta-glucans yang baik untuk pencernaan serta penyerapan nutrisi. Dalam berbagai penelitian, mengonsumsi makanan kaya beta-glucans dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL).Jika harus memilih whole oat atau instan oat, tentu yang pertama lebih baik. Meski instan oat lebih ringkas dibuat cukup diseduh dengan air panas, biasanya telah melalui proses lebih panjang dan mengandung pemanis tambahan.'

2. Whole wheat

Olahan gandum utuh bisa ditemukan pada banyak jenis makanan seperti pasta, mie, roti, dan lainnya. Tak hanya itu, gandum utuh juga mengandung antioksidan, vitamin, mineral, dan serat. Saat membeli produk ini di pasaran, pastikan tidak terkecoh dengan produk yang hanya mengandung “wheat”, bukan “whole wheat” karena berpengaruh pada kadar nutrisinya.

3. Gandum hitam

Dalam bahasa Inggris atau penamaan produk, gandum hitam biasa disebut Rye. Dibandingkan dengan jenis karbohidrat lainnya, gandum hitam mengandung lebih banyak nutrisi. Bonusnya, indeks glikemik rendah sehingga tidak membuat gula darah melonjak.Gandum hitam juga bisa jadi pilihan karena kandungan seratnya sangat melimpah. Dalam 100 gram porsi tepung gandum hitam, ada 22,6 gram serat. Ini sudah mewakili 90% angka kecukupan gizi orang dewasa per harinya.

4. Millet

Kelompok serealia dengan bulir kecil ini memang dikenal sebagai pakan burung, tapi juga termasuk olahan whole grain yang sehat dikonsumsi. Di dalamnya terdapat banyak kandungan mineral seperti mangan, zinc, potasium, zat besi, vitamin B, dan juga serat. Secara alami, millet juga tidak mengandung gluten.Dari banyak hasil penelitian, konsumsi millet secara berkala dapat mengurangi peradangan, menurunkan lemak trigliserida, hingga memperbaiki kontrol gula darah.

5. Barley

Jenis olahan whole grain untuk barley adalah hulled barley yang tidak melalui proses pengolahan terlalu banyak. Barley mengandung banyak mineral seperti selenium, mangan, magnesium, zinc, copper, zat besi, fosfor, dan potasium. Dalam satu cangkir tepung barley, ada 14,9 gram serat yang telah memenuhi 60% kebutuhan harian orang dewasa.

6. Quinoa

Olahan whole grain yang satu ini juga cukup populer, biasanya dikonsumsi sebagai pengganti nasi atau karbohidrat. Superfood yang satu ini mengandung vitamin, mineral, protein, dan juga lemak sehat. Tak hanya itu, kandungan antioksidan di dalamnya juga melimpah.Uniknya, quinoa termasuk olahan whole grain yang mengandung protein lengkap, termasuk 9 asam amino esensial. Itu sebabnya quinoa juga populer di kalangan vegan dan vegetarian.

7. Jagung

Di penjuru dunia, jagung juga banyak menjadi pilihan makanan utama. Kandungannya kaya akan mangan, magnesium, copper, fosfor, potasium, vitamin B, dan juga antioksidan. Beberapa penelitian juga menemukan fakta bahwa antioksidan dalam jagung menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak.Olahan whole grain jauh lebih bernutrisi karena tidak melalui proses pengolahan terlalu banyak. Mengganti karbohidrat dengan olahan whole grain bisa menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan banyak lagi.Jadi, mengubah pola makan ke arah lebih sehat bisa dimulai dengan sesederhana mengganti padanan menu makanan sehari-hari menjadi olahan whole grain. Tentunya, disertai dengan gaya hidup sehat seperti berolahraga.
makanan sehathidup sehatpola hidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods
diakses 16 Mei 2020
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
diakses 16 Mei 2020
Women’s Health Mag. https://www.womenshealthmag.com/food/g20962417/whole-grain-foods-list/
diakses 16 Mei 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait