Alami Susah Tidur di Malam Hari? Coba Berbagai Obat Tidur Alami Ini


Obat tidur medis sering dipilih sebagai jalan pintas bagi Anda yang insomnia atau kerap sulit tidur di malam hari. Padahal, Anda dapat beralih menggunakan obat tidur alami yang lebih minim risiko efek samping. Misalnya, teh chamomile, kiwi, susu hangat, hingga makanan mengandung karbohidrat.

0,0
01 Sep 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Obat tidur alami seperti teh chamomileTeh chamomile merupakan salah satu obat tidur alami yang ampuh atasi sulit tidur
Obat tidur medis sering dipilih sebagai jalan pintas bagi Anda yang kerap sulit tidur di malam hari. Padahal, konsumsi obat ini tidak lepas dari efek samping. Untuk itu, Anda dapat beralih menggunakan obat tidur alami yang lebih minim risiko. Merasakan tidur berkualitas sama pentingnya dengan menerapkan pola makan sehat maupun berolahraga. Manfaat tidur berkualitas dapat meningkatkan kinerja otak, serta menurunkan risiko berbagai jenis penyakit, seperti jantung, diabetes, stroke, dan obesitas.Namun, jika Anda kerap mengalami keluhan susah tidur atau insomnia, minum obat susah tidur alami bisa menjadi salah satu solusinya. 

Obat tidur alami untuk mengatasi susah tidur atau insomnia

Obat tidur alami adalah bahan-bahan herbal yang dapat membantu Anda mengantuk sehingga merangsang tubuh untuk segera masuk mode tidur. Kendati demikian, perlu diketahui bahwa potensi manfaat obat susah tidur alami di bawah ini mungkin masih membutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai keefektifannya. Maka, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakannya bersamaan dengan obat tidur rutin yang Anda gunakan.Adapun berbagai jenis obat tidur alami yang bisa dikonsumsi adalah sebagai berikut.

1. Teh chamomile

Anda bisa memanfaatkan teh chamomile sebagai salah satu obat tidur alami paling ampuh. Sebuah studi yang dimuat dalam BMC Complementary Medicines and Therapies membuktikan, konsumsi 270 miligram ekstrak chamomile 2 kali sehari selama 28 hari bisa membuat peserta tidur 15 menit lebih cepat dan lebih jarang bangun di malam hari, dibandingkan dengan orang yang tidak.Hal ini karena teh chamomile mengandung apigenin. Apigenin adalah sejenis antioksidan yang mampu mengikat reseptor tertentu pada otak sehingga dapat merangsang kantuk dan mengurangi insomnia. Selain itu, efek menenangkan dari chamomile bisa membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Dengan demikian, Anda juga dapat tidur lebih nyenyak di malam hari. Anda bisa memperoleh manfaat teh chamomile dengan meminumnya beberapa saat setelah makan malam. Sebaiknya, hindari minum teh ini terlalu dekat dengan jam tidur. Sebab, Anda berisiko sering buang air kecil di malam hari sehingga mengganggu waktu tidur. 

2. Kiwi

Buah kiwi merupakan obat tidur alami paling ampuh
Anda bisa makan 2 buah kiwi sebelum tidur di malam hari
Tahukah Anda, buah kiwi dapat dijadikan sebagai pilihan obat tidur alami paling ampuh? Sebuah penelitian menunjukkan, partisipan yang mengonsumsi 2 buah kiwi 1 jam sebelum tidur tiap malam hari secara rutin, mengaku tidur lebih cepat dibandingkan dengan orang yang tidak. Manfaat buah kiwi sebagai obat susah tidur alami ini dipercaya berasal dari kandungan serotonin. Serotonin dapat membantu mengatur siklus tidur Anda.Tak hanya itu, kandungan antiradang dan antioksidan, seperti vitamin C dan karotenoid, juga berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Walaupun masih membutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai keefektifannya, konsumsi 1-2 buah kiwi berukuran sedang sebelum tidur di malam hari tak ada salahnya dicoba sebagai obat alami susah tidur.

3. Akar valerian

Akar valerian adalah jenis bunga yang termasuk dalam keluarga Valerianaceae. Tanaman herbal asal Eropa dan sebagian wilayah Asia ini diklaim sebagai pengobatan alami dalam mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga susah tidur. Maka, tak ayal bila akar valerian juga dapat dijadikan pilihan obat tidur alami paling ampuh. Sejumlah penelitian membuktikan konsumsi 300-900 miligram akar valerian sebelum tidur dapat memicu rasa kantuk lebih cepat, sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Dengan demikian, Anda dapat bangun di pagi hari dalam kondisi lebih segar. Namun, hasil penelitian tersebut bergantung pada pengukuran obyektif yang dilakukan selama tidur, yakni meliputi gelombang otak dan denyut jantung.Akar valerian umumnya tersedia dalam bentuk suplemen kapsul maupun cairan. Anda juga bisa menemukan tanaman herbal ini dalam bentuk kering dan dijual sebagai teh.Studi yang dimuat dalam American Journal of Medicine menyatakan konsumsi akar valerian dalam jangka pendek pada orang dewasa cukup aman dilakukan dan minim efek samping. Akan tetapi, konsumsi tanaman herbal ini dalam jangka panjang dan pada orang-orang dengan kondisi tertentu, seperti ibu hamil dan menyusui, tidak dianjurkan. 

4. Passion flower

Obat susah tidur tradisional yang bisa Anda manfaatkan berikutnya adalah passion flower (Passiflora incarnata). Anda mungkin dapat menemukannya dalam bentuk teh atau suplemen kesehatan.Hasil studi pada manusia yang dimuat dalam International Clinical Psychopharmacology menyatakan, peserta mengalami peningkatan kualitas tidur yang signifikan setelah diminta mengonsumsi ekstrak passion flower selama 2 minggu secara rutin. Meski aman dikonsumsi oleh orang dewasa, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai keefektifan tanaman ini sebagai obat tidur herbal. 

5. Makanan mengandung glycine

Glycine adalah asam amino yang berperan penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa fungsi glycine dapat memperbaiki kualitas tidur sekaligus mengatur kembali ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur waktu Anda untuk bangun dan tidur.Selain melalui suplemen, Anda dapat mengonsumsi zat glycine melalui ragam makanan, seperti daging merah, ikan, telur, bayam, kale, kubis, pisang, dan kiwi. 

6. Makanan tinggi magnesium

Sayuran hijau merupakan obat tidur alami
Sayuran hijau tinggi akan magnesium yang baik untuk kualitas tidur
Magnesium adalah salah satu mineral tubuh yang berfungsi mengatur siklus dan kualitas tidur. Tak hanya itu, magnesium juga dapat memberi efek rileks sehingga merangsang kantuk.Oleh sebab itu, penting bagi penderita insomnia memenuhi kebutuhan magnesium harian. Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi magnesium sebagai obat tidur herbal melalui sayuran hijau, kacang almond, hingga biji-bijian utuh.

7. Ikan berlemak

Konsumsi ikan berlemak atau kaya akan asam omega-3 dipercaya sebagai obat alami susah tidur. Contoh ikan berlemak, yakni salmon, tenggiri, dan tuna. Menurut beberapa hasil studi, orang yang makan ikan berlemak 3 kali per minggu juga memiliki kualitas tidur lebih baik serta lebih produktif melakukan aktivitas pada siang hari. Kendati demikian, masih dibutuhkan studi lebih lanjut guna membuktikan keefektifan ikan berlemak untuk obat herbal susah tidur.

8. Makanan mengandung karbohidrat

Nasi putih merupakan obat tidur alami
Makan makanan berat, seperti nasi putih, membuat Anda cepat ngantuk
Makan makanan mengandung karbohidrat seringkali membuat Anda merasa lebih cepat ngantuk. Hal ini karena karbohidrat dapat mempermudah zat pengatur tidur untuk masuk ke dalam otak sehingga Anda akan mengantuk. Tak hanya itu, mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebagai obat susah tidur tradisional dapat meningkatkan serotonin pada otak sehingga membantu siklus tidur Anda.Namun, Anda dianjurkan untuk memilih karbohidrat kompleks yang lebih sehat, seperti jagung, kentang, roti gandum, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

9. Susu hangat

Minum susu hangat juga dapat menjadi pilihan obat alami susah tidur malam hari. Susu mengandung triptofan yang dapat membantu Anda lebih cepat tidur dengan merangsang serotonin dan melatonin.Melatonin dapat membuat Anda terlelap lebih cepat sekaligus melawan berbagai masalah tidur, seperti seperti jet lag, gangguan tidur pekerja shift, dan insomnia. Sejumlah studi bahkan menunjukkan, susu hangat bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi risiko terbangun di tengah malam.Walaupun manfaat minum susu sebelum tidur ini membutuhkan penelitian lebih lanjut, tak ada salahnya membiasakan diri minum segelas susu hangat sebelum tidur. 

10. Lavender

Obat tidur alami tidak hanya dalam bentuk makanan atau minuman yang bisa dikonsumsi. Anda bisa menemukannya dalam bentuk aromaterapi agar tidur lebih nyenyak, seperti lavender. Sebuah studi yang dimuat dalam Journal Complementary and Alternative Medicine menunjukkan, partisipan yang menghirup minyak esensial lavender selama 2 minggu secara rutin mengaku bisa tidur dengan mudah dan tidak terbangun di malam hari. Menurut peneliti, efek tersebut didapat berkat komponen linalool di dalamnya. 
Manfaat lavender sebagai obat susah tidur
Tanaman lavender bisa memberi efek rileks
Manfaat lavender juga dapat memberi efek rileks sehingga membantu merangsang kantuk. Dengan ini, Anda dapat tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. Untuk memperoleh manfaatnya, Anda dapat meletakkan bunga lavender di beberapa sudut kamar. Jika ingin lebih praktis, gunakan minyak esensial lavender setelah mandi air hangat, atau teteskan minyak esensial lavender di bawah bantal. Anda bisa pula memperoleh manfaat ini melalui penggunaan aromaterapi dari bunga lavender di dalam kamar tidur. 

Tips agar bisa tidur lebih cepat tanpa obat

Selain mengonsumsi obat susah tidur alami, Anda juga bisa melakukan berbagai kebiasaan untuk membuat tidur lebih cepat dan nyenyak. Cara cepat tidur yang bisa Anda lakukan dengan mudah, yakni:
  • Lebih banyak beraktivitas di luar ruangan pada siang hari.
  • Kurangi paparan sinar biru (misalnya, dari telepon genggam atau televisi) pada sore hari.
  • Hindari mengonsumsi kafein pada sore hari.
  • Kurangi tidur siang.
  • Atur jadwal tidur dan bangun dengan lebih rutin.
  • Jangan minum alkohol.
  • Pastikan kamar tidur Anda nyaman, termasuk kebersihan tempat tidur, suhu, maupun pencahayaan
  • Jangan banyak pikiran, terutama menjelang waktu tidur.
  • Mandi air hangat.
  • Lakukan olahraga ringan paling lama 2 jam sebelum tidur.
Jika gangguan tidur tetap berlangsung setelah mencoba berbagai obat tidur alami di atas, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan demikian, dokter dapat memberikan pengobatan lebih lanjut untuk mengatasi gangguan tidur sesuai dengan penyebab susah tidur yang dialami.Anda juga dapat bertanya dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Caranya, unduh aplikasi sekarang melalui App Store dan Google Play.
tidurobat tidurgangguan tidurmasalah tidurinsomnia
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids
Diakses pada 10 September 2019
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323775.php
Diakses pada 10 September 2019
WebMD. https://www.webmd.com/women/natural-sleep-remedies#1
Diakses pada 10 September 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section16
Diakses pada 10 September 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids#passionflower
Diakses pada 1 September 2021
Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230
Diakses pada 1 September 2021
Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Diakses pada 1 September 2021
Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/nutrition
Diakses pada 1 September 2021
Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
Diakses pada 1 September 2021
Journal of Clinical Sleep Medicine. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3714
Diakses pada 1 September 2021
BMC Complementary Medicine and Therapies. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-11-78
Diakses pada 1 September 2021
American Journal of Medicine. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(06)00275-0/fulltext
Diakses pada 1 September 2021
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/1902807/
Diakses pada 1 September 2021
International Clinical Psychopharmacology. https://journals.lww.com/intclinpsychopharm/Abstract/2020/01000/Effects_of_Passiflora_incarnata_Linnaeus_on.4.aspx
Diakses pada 1 September 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait