10 Obat Tidur Alami yang Bantu Atasi Susah Tidur

Obat tidur alami adalah bahan-bahan alami yang dapat merangsang tubuh untuk segera mengantuk dan tidur. 

Obat ini dinilai menjadi alternatif yang lebih aman untuk membantu mengatasi masalah susah tidur atau insomnia. 

Pasalnya, menggunakan obat tidur medis dikhawatirkan dapat menimbulkan efek samping, misalnya ketergantungan. 

Kendati demikian, potensi manfaat bahan alami tersebut mungkin masih membutuhkan penelitian lebih lanjut terkait efektivitasnya.

Obat tidur alami

Nah, jika kamu tertarik mencoba berbagai obat tidur herbal berikut ini, pastikan kondisi tubuhmu aman dan sehat sebelum menggunakannya.

1. Teh chamomile

Kamu bisa memanfaatkan teh chamomile sebagai salah satu obat herbal susah tidur yang ampuh. 

Teh ini disebut memiliki efek sedatif yang dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks untuk tidur. 

Hal ini dibuktikan lewat sebuah studi dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine, yang menemukan bahwa ekstra chamomile dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan pada orang tua yang mengalami insomnia.

Chamomile umumnya digunakan untuk mengurangi ketegangan otot, menenangkan pencernaan, meredakan kecemasan, dan membantu tidur. 

Kamu bisa mengonsumsi teh chamomile setelah makan malam. Namun, hindari minum teh ini terlalu dekat dengan jam tidur karena berisiko menyebabkan sering buang air kecil. 

Selain itu, chamomile dapat digunakan sebagai minyak esensial atau suplemen makanan.

2. Lavender

Obat tidur alami tidak hanya dalam bentuk makanan atau minuman, lho. Kamu bisa menemukannya dalam bentuk aromaterapi, misalnya lavender. 

Minyak lavender adalah jenis minyak atsiri yang berasal dari tanaman lavender. Minyak ini telah digunakan secara turun-temurun untuk meningkatkan kualitas tidur dan memicu perasaan tenang.

Manfaat tersebut dibuktikan secara ilmiah melalui penelitian dalam jurnal Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. Lavender disebut dapat meningkatkan kecepatan tidur, durasi tidur, dan kualitas tidur. 

Manfaat lavender lainnya adalah memberkani efek rileks sehingga membantu merangsang kantuk. Alhasil, kamu bisa tidur lebih cepat dan nyenyak di malam hari. 

Untuk memperoleh khasiat ini, kamu bisa menyemprotkan minyak lavender pada bantal atau mencampurnya ke dalam diffuser.

3. Akar valerian

Valerian adalah jenis tanaman bunga yang berasal dari Eropa dan sebagian wilayah Asia. 

Akar tanaman ini digunakan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala kecemasan, depresi, menopause, hingga susah tidur. 

Maka dari itu, tidak mengherankan jika bila akar valerian dapat dijadikan pilihan obat tidur herbal. 

Hal ini juga didukung oleh sebuah ulasan dalam Journal of Menopausal Medicine, yang menyebutkan bahwa kualitas tidur dan gejala gangguan tidur pada wanita menopause dan pascamenopause membaik setelah mengonsumsi valerian.

Namun, hasil penelitian tersebut bergantung pada pengukuran subjektif, yaitu mengandalkan perspektif peserta daripada pengukuran objektif, seperti gelombang otak atau detak jantung.

Akar valerian umumnya tersedia dalam bentuk suplemen kapsul maupun cairan. Kamu juga bisa menemukan tanaman herbal ini dalam bentuk kering dan dijual sebagai teh.

Konsumsi akar valerian dalam jangka pendek pada orang dewasa dinilai cukup aman dan minim efek samping. 

Akan tetapi, keamanan konsumsi tanaman herbal ini dalam jangka panjang belum diketahui secara pasti. 

4. Passion flower

Kamu juga bisa memanfaatkan passion flower (Passiflora incarnata) sebagai obat susah tidur tradisional. Kamu dapat menemukannya dalam bentuk teh atau suplemen kesehatan.

Hasil studi pada manusia yang dimuat dalam jurnal International Clinical Psychopharmacology menyatakan, peserta yang menderita insomnia mengalami peningkatan kualitas tidur yang signifikan setelah mengonsumsi ekstrak passion flower selama 2 minggu secara rutin. 

Meski aman dikonsumsi orang dewasa, dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai efektivitas tanaman ini sebagai obat insomnia alami. 

5. Magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral tubuh yang dapat membantu membuat otot rileks dan mengurangi stres. 

Para ahli juga menilai bahwa mineral ini bermanfaat dalam mendorong siklus tidur dan bangun yang sehat.

Mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, terutama di malam hari, dipercaya dapat membantu menimbulkan rasa kantuk. 

Oleh sebab itu, cobalah untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian jika kamu mengalami insomnia. 

Kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi magnesium, seperti pisang, susu hangat, atau sereal gandum, sekitar 1 jam sebelum tidur sebagai obat susah tidur alami.

6. Melatonin

Melatonin merupakan hormon yang diproduksi tubuh secara alami yang menyampaikan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur.

Hormon ini juga disebut dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada orang yang mengalami gangguan tidur.

Cara mengatasi susah tidur secara alami dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin, seperti goji berry, telur, susu, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

7. Susu hangat

Minum susu hangat juga dapat menjadi pilihan obat tidur yang aman di malam hari.

Susu mengandung triptofan yang dapat membantu lebih cepat tidur dengan merangsang serotonin dan melatonin.

Melatonin dapat membuatmu terlelap lebih cepat sekaligus melawan berbagai masalah tidur, seperti jet lag, gangguan tidur pekerja shift, dan insomnia. 

Walaupun manfaat minum susu sebelum tidur ini membutuhkan penelitian lebih lanjut, tidak ada salahnya untuk membiasakan diri minum segelas susu hangat sebelum tidur.

8. Glisin

Glisin adalah asam amino yang berperan penting dalam sistem saraf tubuh. Nutrisi ini juga terbukti secara ilmiah dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Cara kerjanya tidak diketahui secara pasti, tetapi glisin diperkirakan memiliki peran dalam menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, yang menandakan bahwa sudah waktunya tidur.

Beberapa studi juga menunjukkan fungsi glisin dalam memperbaiki kualitas tidur sekaligus mengatur kembali ritme sirkadian, yakni jam biologis tubuh yang mengatur waktu bangun dan tidur.

Selain melalui suplemen, kamu dapat mencoba obat tidur alami dengan mengonsumsi makanan tinggi glisin, seperti daging merah, ikan, telur, unggas, bayam, kale, kubis, kacang-kacangan, polong-polongan, pisang, dan kiwi.

9. Karbohidrat kompleks

Mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat sering kali membuatmu merasa lebih cepat ngantuk. Ini karena karbohidrat dapat mempermudah zat pengatur tidur untuk masuk ke dalam otak. 

Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebagai obat susah tidur alami dapat meningkatkan serotonin pada otak sehingga membantu memperbaiki siklus tidur.

Namun, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang lebih sehat, seperti jagung, kentang, roti gandum, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

10. Kiwi

Tahukah kamu kalau buah kiwi dapat dijadikan obat alami susah tidur malam? 

Buah kiwi mengandung banyak vitamin dan mineral, terutama vitamin C, vitamin E, kalium, dan folat.

Sebuah penelitian dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi 2 buah kiwi pada 1 jam sebelum tidur dapat tertidur lebih cepat, memiliki kuantitas tidur yang lebih banyak, dan kualitas tidur yang lebih baik.

Manfaat buah kiwi sebagai obat susah tidur alami ini dipercaya berasal dari sifat antioksidan dan kandungan serotonin yang tinggi. Serotonin diketahui dapat membantu mengatur siklus tidur.

Itulah beberapa pilihan obat tidur herbal. Sebelum menggunakannya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter supaya lebih aman, terutama jika kamu memiliki masalah kesehatan tertentu.

Tips agar bisa tidur lebih cepat tanpa obat

Selain mengonsumsi obat tidur alami, kamu juga bisa melakukan berbagai kebiasaan untuk membuat tidur lebih cepat dan nyenyak. 

Berikut adalah cara cepat tidur yang bisa kamu lakukan dengan mudah.

• Lebih banyak beraktivitas di luar ruangan pada siang hari.
• Kurangi paparan sinar biru (misalnya dari telepon genggam atau televisi) di malam hari.
• Hindari konsumsi kafein pada sore atau malam hari.
• Kurangi tidur siang.
• Atur jadwal tidur dan bangun dengan lebih rutin.
• Hindari alkohol.
• Pastikan kamar tidur nyaman, termasuk kebersihan tempat tidur, suhu, maupun pencahayaannya.
• Jangan banyak pikiran, terutama menjelang waktu tidur.
• Mandi air hangat.
• Lakukan olahraga ringan paling lama 2 jam sebelum tidur.

Jika gangguan tidur tidak kunjung hilang, periksakan diri ke dokter untuk mendapat penanganan yang tepat sesuai dengan penyebabnya.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!