7 Nutrisi untuk Mata Sehat yang Wajib Anda Ketahui

Mata merupakan salah satu indra paling penting bagi manusia. Karena itu, bpenting untuk tahu apa saja nutrisi untuk mata. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin untuk mata, Anda akan mengoptimalkan fungsi penglihatan hingga menjaga dari penyakit.

Salah satunya adalah degenerasi makula atau penurunan fungsi penglihatan seiring dengan bertambahnya usia. Jika sudah terbiasa menjalani gaya hidup seimbang, itu sudah satu langkah lebih dekat untuk memiliki mata sehat.

Kebutuhan nutrisi untuk mata

Risiko seseorang mengalami penyakit mata sangat bergantung pada faktor seperti genetik dan diet. Apabila genetik cenderung lebih sulit diutak-atik, tidak demikian halnya dengan pola makan.

Berikut ini beberapa kebutuhan nutrisi untuk mata:

1. Vitamin A

Sejak kecil tentu Anda sudah familier bahwa vitamin A merupakan vitamin untuk mata yang utama. Mengapa vitamin A menjadi nutrisi yang penting pada mata? Vitamin untuk mata ini berfungsi untuk menjaga sel-sel pendeteksi cahaya di mata atau photoreceptors. Apabila mengalami defisiensi vitamin A, Anda bisa mengalami rabun senja, mata kering, hingga kondisi yang lebih serius.

Lebih jauh lagi, sumber vitamin A bisa diperoleh dari organ hati, kuning telur, dan juga produk olahan susu. Sementara buah dan sayur yang mengandung karoten tinggi seperti kale, bayam, dan wortel juga mengandung vitamin A cukup banyak.

2. Vitamin C

Konsentrasi vitamin C tertinggi pada beranda depan atau aqueous humour mata, cairan berlendir bening yang serupa plasma, dibandingkan dengan cairan tubuh lainnya.

Level vitamin C ini sangat bergantung pada pola makan. Artinya, konsentrasinya bisa bertambah apabila mengonsumsi suplemen atau makanan tinggi vitamin C.

Sumber vitamin C bisa ditemukan di banyak sayuran dan buah seperti buah-buahan citrus, jambu, kale, brokoli, hingga paprika. Buah-buahan tersebut menjadi vitamin mata alami. Jadi, bagi yang ingin mencari nutrisi untuk mata yang bersifat melindungi, vitamin C bisa jadi pilihan.

3. Vitamin E

Jenis antioksidan larut lemak ini melindungi asam lemak dari oksidasi yang berbahaya. Retina adalah bagian mata dengan konsentrasi asam lemak cukup tinggi. Jadi, penting memastikan asupan vitamin E tercukupi.

Lebih jauh lagi, terdapat analisis yang menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 7 miligram vitamin E setiap harinya bisa menurunkan risiko katarak akibat penuaan hingga 6%.

Sumber vitamin E bisa diperoleh dari kacang almond, biji bunga matahari, dan biji rami. Anda juga bisa dapatkan dari suplemen mata.

4. Lutein dan zeaxanthin

Ini adalah jenis antioksidan karoten berwarna kuning yang terkonsentrasi di bagian tengah retina. Ini adalah lapisan sel-sel yang sensitif terhadap cahaya dan ada di belakang bola mata. Fungsi keduanya adalah sunblock alami agar mata terlindung dari blue light yang berbahaya.

Sebuah studi observatif terhadap orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi 6 miligram lutein dan/atau zeaxanthin setiap harinya terbukti mengurangi risiko mengalami degenerasi makula. Bahkan, risiko ini bisa berkurang hingga 43%.

Meski demikian, hasil observasi semacam ini tidak seluruhnya konsisten. Ada juga yang terbukti hanya melindungi agar degenerasi makula tidak bertambah parah, bukan mencegahnya terjadi.

Jenis makanan yang mengandung lutein dan zeaxanthin adalah bayam, kale, parsley, pistachio, dan kacang polong. Selain itu, bisa juga dari kuning telur, jagung, dan juga anggur.

Dari semua daftar makanan itu, kandungan karoten terbaik ada dari kuning telur. Alasannya karena karoten bisa terserap sempurna ketika dikonsumsi bersamaan dengan lemak, dan itu ada di kuning telur. Untuk makanan lainnya, bisa juga menambah lemak lain dalam bentuk ghee, alpukat, atau minyak sehat.

5. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 rantai panjang berupa EPA dan DHA juga penting untuk mata sehat. Di retina, terdapat DHA dalam jumlah cukup tinggi yang menjaga fungsi penglihatan. Tak hanya itu, DHA juga krusial untuk perkembangan otak dan mata saat usia bayi.

Lebih jauh lagi, sebuah studi terhadap orang yang mengalami mata kering terbukti merasakan manfaat dari suplemen EPA dan DHA. Mereka mengonsumsi setiap hari selama 3 bulan dan gejala mata kering berkurang signifikan.

Meski demikian, asam lemak omega-3 bukanlah penananganan efektif untuk degenerasi makula. Nutrisi untuk mata ini lebih efektif mencegah penyakit retinopati diabetik yang rentan dialami penderita diabetes.

6. Asam gamma linolenat

Gamma-linolenic acid adalah asam lemak omega-6 yang memiliki khasiat anti-peradangan. Sumber paling tinggi terdapat pada primrose oil dan starflower oil.

Ada klaim bahwa mengonsumsi primrose oil setiap hari dapat mengurangi gejala mata kering. Ini terjadi setelah penderita penyakit mata kering mengonsumsi primrose oil yang mengandung 300 miligram GLA. Gejala mereka membaik setelah melakukannya selama 6 bulan.

7. Zinc

Zinc merupakan nutrisi yang cukup banyak terdapat di mata. Salah satu perannya adalah membentuk pigmen visual di retina. Itulah mengapa, kekurangan zinc bisa menyebabkan rabun senja.

Sementara pada orang berusia lanjut yang mengalami degenerasi makula, konsumsi suplemen zinc bisa mencegah kondisinya kian parah. Bahkan, ketajaman penglihatan bisa terjaga lebih lama. Sumber alami zinc bisa diperoleh dari daging, tiram, dan juga kacang-kacangan.

Baca juga: Cara Menjaga Kesehatan Mata Agar Tetap Sehat

Catatan dari SehatQ

Apabila ingin mencari jenis nutrisi untuk mata, sebisa mungkin penuhi secara alami lewat makanan dan minuman. Boleh juga dengan konsumsi suplemen, namun perhatikan betul dosis dan interaksinya dengan obat lain.

Tak kalah penting, padukan dengan kebiasaan dan gaya hidup sehat seperti aktif bergerak dan cukup tidur. Kebiasaan baik ini akan menguntungkan bukan hanya untuk kesehatan mata namun juga seluruh tubuh.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar kesehatan mata, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.