12 Sumber Nutrisi Terbaik untuk Ibu Hamil, Apa Saja?

Nutrisi ibu hamil berguna untuk menjaga agar kehamilan berjalan dengan lancar.  Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan ibu, tetapi juga diperlukan untuk menunjang perkembangan janin.

Apa saja kebutuhan nutrisi ibu hamil yang harus terpenuhi? Simak lengkapnya di sini.

Macam-macam sumber nutrisi ibu hamil

Selama kehamilan, ibu perlu menjaga keseimbangan gizi dan nutrisi. Seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein, serta lemak untuk menunjang perkembangan janin.

Cara sederhana untuk mendapatkan nutrisi seimbang, yaitu dengan memvariasikan makanan dalam piring. Satu piring setidaknya harus mencakup tiga kelompok makanan yang berbeda.

Mengutip MedlinePlus, jumlah nutrisi serta kalori yang dibutuhkan ibu hamil pada trimester pertama adalah sekitar 1800, pada trimester kedua 2200 kalori, dan trimester ketiga sekitar 2400 kalori.

 Berikut asupan kebutuhan nutrisi dan gizi penting yang dianjurkan untuk ibu hamil:

1. Protein

Protein penting bagi pertumbuhan jaringan janin, termasuk jaringan otak.

Nutrisi ibu hamil ini juga berperan dalam menjaga kesehatan jaringan payudara dan rahim, serta meningkatkan aliran darah. Ini memungkinkan lebih banyak darah untuk disalurkan pada janin.

Para ahli merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi 75 hingga 100 gr protein per hari.

Sumber protein yang baik, di antaranya daging sapi, daging ayam, telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan atau makanan laut matang, hati, daging kambing, atau tahu.

2. Karbohidrat

Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai nutrisi ibu hamil. Ini bermanfaat untuk menambah energi sekaligus pertumbuhan bayi dalam kandungan. Namun, asupannya perlu dibatasi.

Ini dilakukan untuk mencegah terjadinya diabetes gestasional. Asupan karbohidrat ibu hamil sebaiknya dikurangi sekitar 40% hingga 50% dari kalori harian.

Ibu bisa memilih jenis asupan karbohidrat seperti nasi, roti, sereal, mie, kentang, atau pasta.

3. Asam folat

Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin. Sebab, salah satu kebutuhan nutrisi ibu hamil ini juga berguna untuk pembentukan DNA yang ideal.

Cacat tabung saraf adalah cacat lahir yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang janin (spina bifida). Selain itu, konsumsi asam folat juga membantu mengurangi risiko kelahiran prematur.

Kebutuhan nutrisi asam folat untuk ibu hamil adalah sekitar 0,6 hingga 0,8 mg setiap harinya. Ibu sudah bisa mengonsumsinya sedini mungkin, bahkan dari sebelum kehamilan.

Beberapa makanan yang mengandung folat, seperti sayuran hijau, jeruk, stroberi, tomat, kiwi, mangga, roti, sereal, oatmeal, atau kacang-kacangan.

4. Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi yang penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selain itu, memenuhi kebutuhan kalsium juga dapat mendukung sistem peredaran darah, otot, dan saraf.

Bayi dalam kandungan mendapatkan kalsium dari tubuh ibu hamil. Maka dari itu, penting bagi ibu untuk mengonsumsi makanan atau suplemen kalsium untuk mencegah osteoporosis.

Kebutuhan nutrisi kalsium untuk ibu hamil adalah sekitar 1000 mg per hari.

Sumber kalsium yang baik, yaitu yogurt, susu, keju, tahu, telur, almon, dan sayuran hijau.

5. Zat besi

Nutrisi lainnya yang dibutuhkan ibu hamil adalah zat besi untuk membuat hemoglobin.

Ibu hamil membutuhkan zat besi sekitar dua kali lipat dari biasanya, agar pasokan oksigen ke bayi tetap terpenuhi. Jika kekurangan zat besi, ini bisa memicu gejala anemia seperti sakit kepala dan kelelahan.

Selain itu, zat besi juga berperan untuk pertumbuhan, perkembangan sel, dan hormon.

Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil adalah sekitar 27 mg per hari.

Ibu bisa mendapatkannya melalui daging ayam, daging sapi, telur, bayam, serta kacang-kacangan.

Hal yang perlu diperhatikan, sebaiknya tidak mengonsumsi zat besi bersamaan dengan makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Alasannya, karena bisa menghambat penyerapan zat besi.

6. Lemak

Asupan nutrisi dari lemak untuk ibu hamil bermanfaat untuk menambah energi sekaligus membantu perkembangan janin. Namun, pilihlah lemak omega-3 atau lemak sehat.

Sebab, banyaknya lemak jenuh malah akan meningkatkan risiko kolesterol dan tekanan darah tinggi.

Ibu bisa mengonsumsi lemak sehat seperti ikan salmon, ikan kembung, minyak zaitun, minyak wijen, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

7. Serat

Mengonsumsi makanan berserat juga menjadi nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Ini berfungsi mengirimkan nutris, mengatur kadar gula darah, menurunkan risiko tekanan darah tinggi, serta mencegah sembelit saat hamil.

Ibu hamil membutuhkan asupan serat sekitar 25 gr hingga 35 gr per hari.

Beberapa makanan berserat yang baik dikonsumsi selama kehamilan, yaitu gandum, tomat, kacang-kacangan, beras merah, apel, jeruk, dan brokoli.

8. Vitamin C

Vitamin C adalah nutrisi penting untuk ibu hamil, karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Ini bermanfaat untuk mempercepat proses metabolisme, membantu pertumbuhan tulang dan gigi, mencegah preeklamsia, meningkatkan kekebalan tubuh, serta membantu menyerap zat besi.

Kebutuhan vitamin C untuk ibu hamil adalah sekitar 85 mg per hari.

Ibu bisa mendapatkannya melalui suplemen, jeruk, stroberi, kiwi, mangga, brokoli, atau ubi.

9. Vitamin D

Vitamin D, sebagai nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil berperan dalam membantu tubuh menyerap kalsium dan mempertahankan kekuatan tulang.

Vitamin D juga bermanfaat untuk pertumbuhan sel, menyerap kalsium, serta pembentukan tulang bayi. Jumlah kebutuhan vitamin D untuk ibu hamil adalah sekitar 600 IU per hari.

Ibu bisa mendapatkannya melalui suplemen, sarden kalengan, susu, wortel, telur, dan almon.

10. Vitamin B6

Vitamin B6 tidak hanya penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Nutrisi untuk ibu hamil ini juga dapat membantu mengatasi masalah pada trimester pertama, seperti mual saat hamil.

Sebagai vitamin yang larut dalam air, ini juga berperan dalam pembentukan mielin di sekitar sel saraf.

Ibu hamil membutuhkan asupan vitamin B6 sekitar 2 mg per hari.

Makanan yang mengandung vitamin B6 meliputi biji bunga matahari, pistachio, tuna, daging ayan, daging sapi tanpa lemak, pisang, alpukat, tomat, serta bayam.

11. Zinc

Selama kehamilan, ibu membutuhkan nutrisi dari makanan yang mengandung zinc karena dapat membantu pertumbuhan sel dan pembentukan genetik bayi dalam kandungan.

Zinc juga bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit.

Kebutuhan zinc selama kehamilan adalah sekitar 11 mg dan tidak melebihi 40 mg per hari.

Ibu bisa mendapatkan nutrisi zinc melalui daging sapi tanpa lemak, yogurt, dan kacang-kacangan.

12. Sodium

Sodium berperan dalam menjaga fungsi otot, saraf, dan organ tubuh saat hamil.

Nutrisi ini juga dibutuhkan ibu hamil untuk menjaga keseimbangan cairan.

Namun, ibu perlu membatasi asupan sodium atau garam untuk mencegah hipertensi. Kebutuhan sodium dalam sehari adalah sekitar 1500 mg dan tidak lebih dari 2300 mg.

Sumber sodium yang sehat berasal dari kacang-kacangan, keju, susu sapi, dan juga kentang.

Apabila ingin mencapai kehamilan sehat, pastikan ibu hamil mengonsumsi makanan bernutrisi sesuai dengan porsinya. Jangan berlebihan, karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih.

Ini bisa membahayakan ibu maupun janin, karena memicu hipertensi saat hamil dan diabetes gestasional.

Jangan lupa untuk menjaga asupan cairan untuk mencegah dehidrasi saat hamil.

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter kandungan, mengenai asupan nutrisi yang dibutuhkan karena setiap ibu hamil mempunyai kondisi kesehatannya masing-masing.

Untuk mempermudah berkonsultasi mengenai kebutuhan nutrisi saat hamil, ibu bisa berkonsultasi melalui Klinik Online Spesialis Kehamilan dan Persalinan di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!