Nikmati 13 Kandungan Gizi Telur, Super Food yang Padat Nutrisi

Kandungan gizi telur begitu beragam dan sehat untuk tubuh
Kandungan gizi telur membuatnya didapuk sebagai makanan padat nutrisi

Telur ayam adalah salah satu makanan paling padat gizi yang ada di muka bumi ini. Bayangkan, dalam satu butirnya saja sudah terdapat protein, karbohidrat, vitamin, mineral, hingga lemak. Masing-masing kandungan zat gizi makro dan mikro pada telur dapat memberikan banyak manfaat tersendiri untuk tubuh.

Tentu, kandungan gizi yang ada di dalam telur bisa berubah sesuai dengan cara pengolahannya. Semakin sehat cara Anda mengolahnya, maka akan semakin maksimal juga manfaat yang bisa diserap oleh tubuh.

Daftar kandungan gizi telur dan manfaatnya

Ada berbagai macam cara untuk mengolah telur. Namun dari semuanya, salah satu cara yang paling sehat adalah dengan merebus telur tersebut. Berikut ini kandungan gizi dari telur ayam berukuran besar yang direbus.

Protein di dalam telur baik untuk jaga kesehatan otot dan tulang
Protein baik untuk kesehatan otot dan tulang

1. Protein

Protein adalah salah satu kandungan gizi telur yang berperan besar menjadikan makanan ini bisa dinobatkan sebagai super food. Telur adalah salah satu sumber terbaik untuk mendapatkan protein, karena di dalamnya terdapat seluruh asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Protein adalah nutrisi yang vital untuk menunjang kehidupan, termasuk dalam hal menjaga kesehatan otot dan tulang, hingga memproduksi hormon dan enzim. Perlu diingat bahwa protein dalam telur tidak hanya ada di bagian putihnya saja. Untuk mendapatkan protein yang lengkap, konsumsilah telur secara utuh.

2. Kalori

Jika dimasak dengan baik, telur termasuk salah satu makanan rendah kalori. Sebab dalam satu butir telur rebus ukuran besar hanya terdapat kurang lebih 77 kalori. Hal ini membuat telur jadi salah satu makanan ideal bagi para pejuang diet. Kandungan protein di dalamnya juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

3. Karbohidrat

Telur juga mengandung karbohidrat, tapi jumlahnya tidak terlalu banyak, yaitu hanya sekitar 0,6 gram tiap butirnya. Bersama dengan lemak dan protein, karbohidrat menjadi sumber energi tubuh.

4. Lemak

Meski kalau terlalu banyak tidak disarankan, tapi dalam jumlah yang cukup, lemak diperlukan tubuh untuk bisa menjalankan berbagai fungsinya. Telur sendiri merupakan makanan dengan sumber lemak yang cukup lengkap, karena di dalamnya terkandung kurang lebih 5,3 gram lemak total, 1,6 gram lemak jenuh, dan 2,0 gram lemak tak jenuh.

Lemak jenuh adalah lemak jahat yang jika dikonsumsi terlalu banyak akan membuat berat badan dan risiko munculnya penyakit jantung naik. Sementara itu, lemak tak jenuh adalah lemak baik yang akan membantu tubuh memangkas tumpukan lemak jahat sekaligus menjaga sel-sel di tubuh agar tetap sehat.

Telur mengandung kolesterol baik yang dibutuhkan tubuh
Kolesterol pada telur dianggap akan meningkatkan kolesterol baik

5. Kolesterol

Telur memang salah satu makanan yang tinggi kolesterol. Dalam satu butir telur rebus berukuran besar saja sudah terdapat 212 mg kolesterol atau setara dengan 71% rekomendasi konsumsi harian.

Namun, kolesterol yang terdapat di dalam telur dianggap tidak terlalu berpengaruh terhadap kadar kolesterol di dalam darah. Kolesterol ini dinilai tidak akan meningkatkan kadar kolesterol total maupun kolesterol jahat di tubuh dan justru akan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Meski begitu, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian mengenai hubungan antara konsumsi telur dan risiko penumpukan kolesterol di dalam darah. Jadi, Anda tetap disarankan untuk mengonsumsi telur secukupnya saja.

6. Vitamin A

Mengonsumsi satu butir telur rebus bisa memenuhi rekomendasi konsumsi harian vitamin A Anda sebanyak 6%. Vitamin A adalah kunci untuk memiliki mata yang sehat. Vitamin ini juga dapat menjaga sistem imun agar tetap sehat dan memfasilitasi pertumbuhan sel di tubuh.

7. Vitamin B2 (riboflavin)

Satu butir telur dapat memberikan vitamin B2 atau riboflavin sebanyak sekitar 15% dari rekomendasi konsumsi harian. Vitamin ini berperan dalam pengolahan protein, lemak, dan karbohidrat di tubuh. Selain itu, riboflavin juga memiliki peran besar dalam menjaga suplai energi di tubuh.

8. Vitamin B12 (cobalamin)

Kandungan gizi telur selanjutnya adalah vitamin B12 atau cobalamine. Jika mengonsumsi telur, maka kebutuhan cobalamin harian Anda sudah terpenuhi sebanyak kurang lebih 9%.

Vitamin ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan sel darah serta membantu dalam proses pembentukan DNA. Cobalamine juga dapat mencegah anemia.

9. Vitamin B5 (asam pantotenat)

Satu butir telur sudah bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin B5 sebanyak kurang lebih 7%. Di dalam tubuh, vitamin ini akan membantu untuk membuat sel darah merah, memproduksi hormon yang berhubungan dengan seks dan stres, serta menjaga kesehatan saluran pencernaan.

10. Fosfor

Di dalam tubuh, fosfor berguna untuk menjaga tulang agar tetap sehat dan kuat. Selain itu, mineral ini juga membantu membuat energi dan menggerakkan otot. Anda bisa mendapatkan fosfor sebanyak 86 mg atau 9% dari rekomendasi konsumsi harian dari satu butir telur.

Selenium baik untuk kesuburan pria maupun wanita
Selenium baik untuk kesuburan pria dan wanita

11. Selenium

Selenium adalah mineral yang berperan penting untuk berbagai fungsi di tubuh, termasuk mendukung fungsi kognitif, menjaga kesehatan sistem imun, dan fertilitas pada laki-laki maupun perempuan. Telur merupakan salah satu makanan yang mengandung selenium sekitar 22% dari rekomendasi kebutuhan haria.

12. Choline

Choline adalah salah satu komponen menyehatkan yang ada di dalam kuning telur. Dalam satu buah telur rebus ukuran besar, terdapat sekitar 147 mg choline atau sebanyak 27% dari total rekomendasi konsumsi harian.

Komponen ini berperan penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf, terutama yang berhubungan dengan daya ingat dan kemampuan belajar. Choline juga penting untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena dapat membantu mencegah terjadinya kelainan pertumbuhan janin.

13. Antioksidan

Kuning telur juga mengandung dua jenis antioksidan yaitu lutein dan zeaxantin. Keduanya adalah keratinoid yang sangat baik untuk kesehatan mata dan bahkan dianggap berpotensi mencegah katarak dan degenerasi makula.

Catatan dari SehatQ

Kandungan zat gizi makro dan mikro pada telur sangatlah lengkap. Tak heran, makanan ini disebut sebagai salah satu makanan padat nutrisi. Konsumilah telur dengan cara yang sehat, seperti merebus sebelum mengonsumsinya. Jika digoreng atau ditambahkan terlalu banyak bumbu dan makanan lain seperti sosis atau bakso, maka kandungan manfaat telur yang bisa Anda dapatkan tidak akan maksimal.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition
Diakses pada 6 Mei 2020

Live Science. https://www.livescience.com/50834-eggs-nutrition-facts.html
Diakses pada 6 Mei 2020

Kids Health. https://kidshealth.org/en/parents/fats.html
Diakses pada 6 Mei 2020

Medline Plus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm
Diakses pada 6 Mei 2020

Medline Plus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
Diakses pada 6 Mei 2020

WebMD. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/supplement-guide-vitamin-a#1
Diakses pada 6 Mei 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561
Diakses pada 6 Mei 2020

National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
Diakses pada 6 Mei 2020

Live Sciences. https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html
Diakses pada 6 Mei 2020

Healthline. https://www.healthline.com/health/phosphorus-in-diet
Diakses pada 6 Mei 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
Diakses pada 6 Mei 2020

Artikel Terkait